Vitaminas, minerales y más

Ácido fólico: una vitamina esencial para la creación de células y otras funciones básicas

de Mag. Margit Weichselbraun
el 15.03.2023
Ácido fólico: una vitamina esencial para la creación de células y otras funciones básicas Ácido fólico: una vitamina esencial para la creación de células y otras funciones básicas

Ácido fólico*. Siempre que nuestro cuerpo necesita crecer o renovar sus células, ahí estará el ácido fólico. Es fácil dejarse impresionar por los superpoderes de esta vitamina. Sin embargo, detrás de esta fuerte fachada se esconde una naturaleza frágil. La luz, el almacenamiento y el calor afectan al contenido de ácido fólico de los alimentos. Por ello, resulta de vital importancia vigilar nuestra ingesta de ácido fólico. Esta recomendación no solo se aplica a futuras madres o mujeres que quieran serlo, sino a todo el mundo.

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico (también denominado folato, vitamina B9, vitamina B11 o vitamina M) es una vitamina hidrosoluble que pertenece al grupo de las vitaminas B. Como nuestro cuerpo no puede producir esta vitamina por sí mismo, tenemos que obtenerla de los alimentos.

¿Es lo mismo el folato que el ácido fólico o hay alguna diferencia?

El folato y el ácido fólico no son lo mismo. Mientras que los folatos se encuentran de forma natural en muchos alimentos, el ácido fólico es la forma sintética de la vitamina. La ventaja del ácido fólico es que es más estable que los folatos y puede absorberse casi al 100 % si se toma con el estómago vacío. Sin embargo, para que nuestro organismo pueda aprovechar el ácido fólico, primero debe transformarlo en folato. En algunos casos, este proceso de conversión puede verse afectado por razones genéticas. Las personas que padecen este trastorno (debido a una mutación del gen MTHFR) deben comprobar que los complementos alimenticios que toman contengan ácido fólico en forma de folato activado.

*Nota:En aras de la simplicidad, en este artículo no nos referiremos al folato, sino al ácido fólico o vitamina B9.

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a las cápsulas de ácido fólico ¿Para qué sirve el ácido fólico en el organismo?

Metabolismo de los aminoácidos, división y renovación celular

El ácido fólico (vitamina B9) se utiliza principalmente en el interior de la célula. Esta vitamina hidrosoluble desempeña un papel clave en el metabolismo de los aminoácidos, la división y la renovación celular, por lo que ayuda a nuestro organismo a crecer y a regenerarse.

La "división celular a alta presión" se produce especialmente en la formación de glóbulos blancos y rojos. Por ello, no es de extrañar que el ácido fólico contribuya a la formación de la sangre y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Bienestar mental y sueño

Poca gente lo sabe, pero el ácido fólico también contribuye a nuestro bienestar mental. Una ingesta suficiente de ácido fólico permite tener un sueño más profundo. Además, el ácido fólico contribuye al correcto funcionamiento de nuestra mente. Al mismo tiempo, actúa como una especie de estimulante que ayuda a reducir el cansancio y la fatiga.

Metabolismo de la homocisteína

El ácido fólico también desempeña un papel fundamental en el metabolismo de la homocisteína: La homocisteína es un aminoácido que el organismo genera como producto intermedio durante el metabolismo de la metionina. Normalmente, la homocisteína se elimina relativamente rápido del organismo. O bien el hígado y los riñones la reciclan y la convierten en otro aminoácido, o bien se excreta a través de los riñones. En este proceso interviene el ácido fólico, que contribuye al metabolismo normal de la homocisteína junto con otros micronutrientes.

Alimentos con ácido fólico

La palabra ácido fólico procede del latín "folium", que significa "hoja". En efecto, el ácido fólico está presente, entre otros alimentos, en las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas, el brócoli, las acelgas o las coles de Bruselas. Pero los productos integrales, las legumbres, los huevos y el hígado también son buenas fuentes de ácido fólico. En la siguiente tabla se presentan los alimentos con ácido fólico más comunes y su contenido de esta vitamina:

Contenido de ácido fólico en µg

Por 100 g de alimento

Verduras


Col rizada

187

Coles de Bruselas

182

Espinacas

145

Productos derivados de los cereales

Salvado

195

Crackers de pan

88

Avena

87

Fruta


Fresas

65

Cerezas

52

Uvas

43

Legumbres


Alubias de Lima

360

Garbanzos

340

Soja

210

Carne y productos cárnicos


Hígado de cerdo

136

Paté de hígado

60

Ternera y pollo

10-12

Lácteos y huevos


Huevo

67

Queso Brie, 50 % grasa

65

Camembert

44

Tabla: Valores extraídos del software de nutrición Prodi 7.0

Aunque el ácido fólico está presente de forma natural en numerosos alimentos, conviene escoger alimentos ricos en ácido fólico para asegurar un aporte suficiente, ya que el ácido fólico de los alimentos es sensible al almacenamiento, la preparación, el calentamiento y el remojo de los alimentos. Además, a veces no se absorbe bien del todo. Los expertos parten de la base de que solo se aprovecha alrededor del 50 % del ácido fólico de los alimentos.

Determinar el ácido fólico en sangre

Para saber si estás tomando suficiente ácido fólico, debes hacerte un análisis de sangre. A continuación se presentan los valores de referencia para el ácido fólico, que se aplican tanto a hombres como a mujeres:

Valor de ácido fólico 

Diagnóstico

> 5,38 ng/ml

Rango normal de ácido fólico


Tabla: Valores de GANZImmun Diagnostics AG

Cantidad diaria recomendada: ¿cuánta vitamina B9 necesitamos al día?

La Sociedad Alemana de Nutrición (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) recomienda tomar 300 µg equivalentes de folato al día en hombres y mujeres a partir de los 13 añosEn el caso de mujeres embarazadas y en periodo de lactanciala recomendación aumenta a 550 µg y 450 µg de ácido fólico al día, respectivamente. Además, las mujeres que deseen tener hijos deben empezar pronto a tomar ácido fólico (400 µg más al día) con un preparado especial.

Toma

A qué hora: ¿Cuándo tomarlo? ¿Por la mañana? ¿Por la noche?

En general, no importa a qué hora del día tomes el ácido fólico. Sin embargo, para que se absorba bien, conviene tomarlo con el estómago vacío.

¿Cómo tomar el ácido fólico?

El ácido fólico debe tomarse antes de las comidas con abundante líquido. No importa si lo tomas por la mañana, al mediodía o por la noche. Sin embargo, para lograr una buena absorción, se recomienda tomarlo con el estómago vacío.

¿Durante cuánto tiempo debo tomar ácido fólico?

El tiempo durante el que se debe tomar ácido fólico depende de los niveles que tenga cada persona, el motivo por el que lo toma y la dosis de ácido fólico. Consulta con tu médico cuánto tiempo debes estar tomando ácido fólico.

Vitamina B12 y ácido fólico: un dúo inseparable

La vitamina B12 y el ácido fólico son dos vitaminas hidrosolubles que pertenecen al grupo de las vitaminas B. Ambas trabajan de manera conjunta en el metabolismo de la homocisteína. La homocisteína es un producto intermediario que resulta de la metabolización del aminoácido esencial metionina. Hoy día, la homocisteína suele ser objeto de investigación científica por su relación con las enfermedades cardiovasculares. Ambas vitaminas trabajan también codo con codo en la formación de la sangre y contribuyen al correcto funcionamiento del cerebro. Además, tanto la vitamina B12 como el ácido fólico ayudan a reducir el cansancio y la fatiga.

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Dosis de ácido fólico

La dosis ideal de ácido fólico depende de los niveles que tenga cada persona de esta vitamina, así como del motivo por el que tenga que suplementarse. Con un análisis de sangre se puede obtener una imagen precisa de los niveles de ácido fólico y, en caso de que sea necesario, establecer la dosis de ácido fólico adecuada.

¿Cuándo aumentan los requerimientos de ácido fólico?

Embarazo y lactancia

Durante el embarazo y la lactancia, el organismo necesita más de todo. Esto también se aplica al ácido fólico, cuya recomendación diaria asciende a 550 µg equivalentes de ácido fólico durante el embarazo y a 450 µg equivalentes de ácido fólico durante la lactanciaDesde el momento en el que una mujer busque quedarse embarazada debe mantener una alimentación rica en folatos y, además, tomar al menos 400 µg de ácido fólico al día. En general, es especialmente importante tomar una buena cantidad de ácido fólico a partir del día 28del embarazo, un momento en el que muchas mujeres ni siquiera saben que están embarazadas.

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Conclusión: El ácido fólico nos acompaña a lo largo de toda la vida, ya que interviene en todos los procesos de crecimiento y renovación del organismo. Además, interviene en los mecanismos de defensa del sistema inmunitario, la formación de la sangre, el metabolismo de la homocisteína y el funcionamiento de la mente. El almacenamiento y la forma de preparar los alimentos pueden afectar gravemente a su contenido de ácido fólico. Por ello, todos debemos vigilar nuestros niveles de ácido fólico.

Preguntas frecuentes sobre ácido fólico

El ácido fólico desempeña un papel clave en todos los procesos de crecimiento del organismo, especialmente en la división celular, la formación de la sangre y la producción de aminoácidos. Además, ayuda a nuestro sistema inmunitario, contribuye al metabolismo normal de la homocisteína y al correcto funcionamiento de la mente.

La levadura, el hígado y el germen o salvado de trigo contienen una gran cantidad de ácido fólico (en forma de folato). Las verduras de hoja verde oscura, las coles, los productos integrales, la yema de huevo y los frutos secos también son buenas fuentes de ácido fólico.

Ambas formas tienen sus ventajas y sus inconvenientes. El folato es la forma natural del ácido fólico presente en los alimentos. Nuestro organismo puede aprovecharlo, pero esta forma de ácido fólico es sensible al almacenamiento, la preparación de los alimentos y el calor. En cambio, el ácido fólico producido de manera artificial es mucho más estable, pero nuestro organismo debe convertirlo primero en folato activo para poder aprovecharlo.

Las frutas con mayor cantidad de ácido fólico son las cerezas, las fresas, las uvas, las naranjas y el mango. Sin embargo, por regla general, las verduras contienen más ácido fólico que las frutas. A favor de esta última, sin embargo, está el hecho de que suele comerse cruda, lo que permite conservar mejor el ácido fólico.

El ácido fólico no solo es importante para nuestro organismo, sino que es incluso esencial para la vida. Dado que nuestro organismo no puede producir ácido fólico por sí mismo, tenemos que ingerir cantidades suficientes de esta vitamina a través de los alimentos.

El ácido fólico también se denomina vitamina B9 o, en algunos casos, vitamina B11.

Más literatura sobre este tema

Shulpekova Y., et al. 2021. The Concept of Folic Acid in Health and Disease. Molecules. 2021 Jun 18;26(12):3731. doi: 10.3390/molecules26123731.

GANZImmun Diagnostics AG. Accessed September 12, 2021. https://www.ganzimmun.de

Atta C.A.M., et al. 2016. Global Birth Prevalence of Spina Bifida by Folic Acid Fortification Status: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Public Health. 2016 Jan;106(1):e24-34. doi: 10.2105/AJPH.2015.302902. Epub 2015 Nov 12.

Mikronährstoffcoach:https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/micronutrient.folsaeure.html, Acesso:

Ebara S. 2017. Nutritional role of folate. Congenit Anom (Kyoto). 2017 Sep;57(5):138-141. doi: 10.1111/cga.12233. Epub 2017 Jul 25.

Birkenberger A., et al. 2019. Folic Acid Intake Among Women in Berlin According to Their Socio-Economic Status. Z Geburtshilfe Neonatol. 2019 Aug;223(4):213-220.  doi: 10.1055/a-0750-6376. Epub 2018 Nov 16.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/folat/, Acesso:

Kaye A.D. et al. 2020. Folic Acid Supplementation in Patients with Elevated Homocysteine Levels. Adv Ther. 2020 Oct;37(10):4149-4164. doi: 10.1007/s12325-020-01474-z. Epub 2020 Aug 26

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