Ácido fólico*. Siempre que nuestro cuerpo necesita crecer o renovar sus células, ahí estará el ácido fólico. Es fácil dejarse impresionar por los superpoderes de esta vitamina. Sin embargo, detrás de esta fuerte fachada se esconde una naturaleza frágil. La luz, el almacenamiento y el calor afectan al contenido de ácido fólico de los alimentos. Por ello, resulta de vital importancia vigilar nuestra ingesta de ácido fólico. Esta recomendación no solo se aplica a futuras madres o mujeres que quieran serlo, sino a todo el mundo.
El ácido fólico (también denominado folato, vitamina B9, vitamina B11 o vitamina M) es una vitamina hidrosoluble que pertenece al grupo de las vitaminas B. Como nuestro cuerpo no puede producir esta vitamina por sí mismo, tenemos que obtenerla de los alimentos.
El folato y el ácido fólico no son lo mismo. Mientras que los folatos se encuentran de forma natural en muchos alimentos, el ácido fólico es la forma sintética de la vitamina. La ventaja del ácido fólico es que es más estable que los folatos y puede absorberse casi al 100 % si se toma con el estómago vacío. Sin embargo, para que nuestro organismo pueda aprovechar el ácido fólico, primero debe transformarlo en folato. En algunos casos, este proceso de conversión puede verse afectado por razones genéticas. Las personas que padecen este trastorno (debido a una mutación del gen MTHFR) deben comprobar que los complementos alimenticios que toman contengan ácido fólico en forma de folato activado.
*Nota:En aras de la simplicidad, en este artículo no nos referiremos al folato, sino al ácido fólico o vitamina B9.
El ácido fólico (vitamina B9) se utiliza principalmente en el interior de la célula. Esta vitamina hidrosoluble desempeña un papel clave en el metabolismo de los aminoácidos, la división y la renovación celular, por lo que ayuda a nuestro organismo a crecer y a regenerarse.
La "división celular a alta presión" se produce especialmente en la formación de glóbulos blancos y rojos. Por ello, no es de extrañar que el ácido fólico contribuya a la formación de la sangre y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Poca gente lo sabe, pero el ácido fólico también contribuye a nuestro bienestar mental. Una ingesta suficiente de ácido fólico permite tener un sueño más profundo. Además, el ácido fólico contribuye al correcto funcionamiento de nuestra mente. Al mismo tiempo, actúa como una especie de estimulante que ayuda a reducir el cansancio y la fatiga.
El ácido fólico también desempeña un papel fundamental en el metabolismo de la homocisteína: La homocisteína es un aminoácido que el organismo genera como producto intermedio durante el metabolismo de la metionina. Normalmente, la homocisteína se elimina relativamente rápido del organismo. O bien el hígado y los riñones la reciclan y la convierten en otro aminoácido, o bien se excreta a través de los riñones. En este proceso interviene el ácido fólico, que contribuye al metabolismo normal de la homocisteína junto con otros micronutrientes.
La palabra ácido fólico procede del latín "folium", que significa "hoja". En efecto, el ácido fólico está presente, entre otros alimentos, en las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas, el brócoli, las acelgas o las coles de Bruselas. Pero los productos integrales, las legumbres, los huevos y el hígado también son buenas fuentes de ácido fólico. En la siguiente tabla se presentan los alimentos con ácido fólico más comunes y su contenido de esta vitamina:
Contenido de ácido fólico en µg | Por 100 g de alimento |
Verduras | |
Col rizada | 187 |
Coles de Bruselas | 182 |
Espinacas | 145 |
Productos derivados de los cereales | |
Salvado | 195 |
Crackers de pan | 88 |
Avena | 87 |
Fruta | |
Fresas | 65 |
Cerezas | 52 |
Uvas | 43 |
Legumbres | |
Alubias de Lima | 360 |
Garbanzos | 340 |
Soja | 210 |
Carne y productos cárnicos | |
Hígado de cerdo | 136 |
Paté de hígado | 60 |
Ternera y pollo | 10-12 |
Lácteos y huevos | |
Huevo | 67 |
Queso Brie, 50 % grasa | 65 |
Camembert | 44 |
Tabla: Valores extraídos del software de nutrición Prodi 7.0
Aunque el ácido fólico está presente de forma natural en numerosos alimentos, conviene escoger alimentos ricos en ácido fólico para asegurar un aporte suficiente, ya que el ácido fólico de los alimentos es sensible al almacenamiento, la preparación, el calentamiento y el remojo de los alimentos. Además, a veces no se absorbe bien del todo. Los expertos parten de la base de que solo se aprovecha alrededor del 50 % del ácido fólico de los alimentos.
Para saber si estás tomando suficiente ácido fólico, debes hacerte un análisis de sangre. A continuación se presentan los valores de referencia para el ácido fólico, que se aplican tanto a hombres como a mujeres:
Valor de ácido fólico | Diagnóstico |
|---|---|
> 5,38 ng/ml | Rango normal de ácido fólico |
Tabla: Valores de GANZImmun Diagnostics AG
La Sociedad Alemana de Nutrición (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) recomienda tomar 300 µg equivalentes de folato al día en hombres y mujeres a partir de los 13 años. En el caso de mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, la recomendación aumenta a 550 µg y 450 µg de ácido fólico al día, respectivamente. Además, las mujeres que deseen tener hijos deben empezar pronto a tomar ácido fólico (400 µg más al día) con un preparado especial.
En general, no importa a qué hora del día tomes el ácido fólico. Sin embargo, para que se absorba bien, conviene tomarlo con el estómago vacío.
El ácido fólico debe tomarse antes de las comidas con abundante líquido. No importa si lo tomas por la mañana, al mediodía o por la noche. Sin embargo, para lograr una buena absorción, se recomienda tomarlo con el estómago vacío.
El tiempo durante el que se debe tomar ácido fólico depende de los niveles que tenga cada persona, el motivo por el que lo toma y la dosis de ácido fólico. Consulta con tu médico cuánto tiempo debes estar tomando ácido fólico.
La vitamina B12 y el ácido fólico son dos vitaminas hidrosolubles que pertenecen al grupo de las vitaminas B. Ambas trabajan de manera conjunta en el metabolismo de la homocisteína. La homocisteína es un producto intermediario que resulta de la metabolización del aminoácido esencial metionina. Hoy día, la homocisteína suele ser objeto de investigación científica por su relación con las enfermedades cardiovasculares. Ambas vitaminas trabajan también codo con codo en la formación de la sangre y contribuyen al correcto funcionamiento del cerebro. Además, tanto la vitamina B12 como el ácido fólico ayudan a reducir el cansancio y la fatiga.
La dosis ideal de ácido fólico depende de los niveles que tenga cada persona de esta vitamina, así como del motivo por el que tenga que suplementarse. Con un análisis de sangre se puede obtener una imagen precisa de los niveles de ácido fólico y, en caso de que sea necesario, establecer la dosis de ácido fólico adecuada.
Durante el embarazo y la lactancia, el organismo necesita más de todo. Esto también se aplica al ácido fólico, cuya recomendación diaria asciende a 550 µg equivalentes de ácido fólico durante el embarazo y a 450 µg equivalentes de ácido fólico durante la lactancia. Desde el momento en el que una mujer busque quedarse embarazada debe mantener una alimentación rica en folatos y, además, tomar al menos 400 µg de ácido fólico al día. En general, es especialmente importante tomar una buena cantidad de ácido fólico a partir del día 28del embarazo, un momento en el que muchas mujeres ni siquiera saben que están embarazadas.
Conclusión: El ácido fólico nos acompaña a lo largo de toda la vida, ya que interviene en todos los procesos de crecimiento y renovación del organismo. Además, interviene en los mecanismos de defensa del sistema inmunitario, la formación de la sangre, el metabolismo de la homocisteína y el funcionamiento de la mente. El almacenamiento y la forma de preparar los alimentos pueden afectar gravemente a su contenido de ácido fólico. Por ello, todos debemos vigilar nuestros niveles de ácido fólico.
Más literatura sobre este tema
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