L'acide folique*, cette vitamine B hydrosoluble, joue un rôle clé dans tous les processus liés à la croissance et au renouvellement cellulaire. Des atouts impressionnants, mais qui cachent une certaine fragilité. En effet, la lumière, le stockage et la chaleur peuvent considérablement réduire la teneur en acide folique des aliments. Il est donc crucial de veiller à maintenir des niveaux suffisants, et ce, pas seulement pour les femmes enceintes ou allaitantes.
L’acide folique (également : folate, vitamine B9, vitamine B11 ou vitamine M) est une vitamine hydrosoluble qui appartient à la famille des vitamines B. Comme notre corps ne peut pas produire cette vitamine lui-même, nous devons l’assimiler par le biais de l’alimentation.
Le folate et l’acide folique ne sont pas la même chose. Tandis que les composés foliques (= folates) sont naturellement présents dans de nombreux aliments, l’acide folique est la forme synthétique de la vitamine. L’avantage de l’acide folique est qu’il est plus stable que les folates et qu’il peut être assimilé à presque 100 % quand il est consommé à jeun. Toutefois, pour pouvoir utiliser l’acide folique, il faut qu’il soit transformé en folate dans notre organisme. Une étape qui, dans de rares cas, peut être perturbée pour des raisons génétiques. Les personnes qui souffrent de ce trouble de l’assimilation (mutation MTHFR) doivent veiller à utiliser des compléments alimentaires à base d’acide folique sous forme de folates activés pour la supplémentation.
*À noter : comme le terme est ancré maintenant, l’article ci-dessous ne parlera pas de folate, mais d’acide folique ou de vitamine B9 afin de simplifier.
L’acide folique (vitamine B9) joue un rôle important au niveau intracellulaire. Cette vitamine hydrosoluble est un élément clé du métabolisme des acides aminés, de la division cellulaire et de la régénération cellulaire qui permet à notre corps de grandir et de se régénérer.
La formation des globules blancs et rouges en particulier est un phénomène de « division cellulaire effrénée ». Il n’est donc pas surprenant que l’acide folique contribue à l’hématopoïèse normale et à une fonction normale du système immunitaire.
L'acide folique est souvent sous-estimé lorsqu'il s'agit de notre bien-être mental, mais il joue un rôle essentiel. Un apport suffisant en acide folique peut non seulement favoriser un sommeil plus réparateur, mais aussi soutenir les fonctions normales de notre psychisme. Cette vitamine B hydrosoluble aide à maintenir notre équilibre mental et à réduire la fatigue et l'épuisement, agissant ainsi comme un véritable coup de pouce pour notre énergie et notre vitalité.
L’acide folique joue également un rôle majeur dans le métabolisme de l’homocystéine : une protéine et un produit auxiliaire de la dégradation et de la transformation de la méthionine, un acide aminé de l’organisme. Normalement, l’homocystéine est éliminée relativement rapidement dans le corps. Cette substance est soit revalorisée par le foie et les reins et transformée en un autre acide aminé, ou le rein peut excréter l’homocystéine présente. L’acide folique intervient dans ce processus en contribuant à un métabolisme normal de l’homocystéine avec d’autres micronutriments.
Le mot acide folique est dérivé de « folium », terme latin pour la feuille. Ainsi, on trouve beaucoup d’acide folique (= folate alimentaire) dans les légumes verts foncés (à feuilles) tels que les épinards, les brocolis, les blettes ou les choux de Bruxelles. Mais les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les œufs et le foie sont également des bons fournisseurs d’acide folique. Vous pouvez consulter un aperçu des teneurs courantes en acide folique dans le tableau suivant :
Teneur en acide folique en µg |
Pour 100 g d’aliment |
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Légumes |
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Chou vert |
187 |
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Chou de Bruxelles |
182 |
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Épinards |
145 |
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Produits céréaliers |
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Son |
195 |
|
Pain Wasa |
88 |
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Flocons d’avoine |
87 |
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Fruits |
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Fraises |
65 |
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Cerises |
52 |
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Raisin |
43 |
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Légumineuses |
|
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Haricots de Lima |
360 |
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Pois chiches |
340 |
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Graines de soja |
210 |
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Viandes et charcuterie |
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Foie de porc |
136 |
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Pâté au foie |
60 |
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Viande de bœuf, poulet |
10 - 12 |
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Produits laitiers et œufs |
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Œuf |
67 |
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Brie, 50 % F.i.Tr. |
65 |
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Camembert |
44 |
Tableau : valeurs sélectionnées du logiciel de nutrition Prodi 7.0
Bien que l’acide folique soit naturellement présent dans de nombreux aliments (sous forme de folate alimentaire), il est important de le consommer de manière ciblée pour garantir un apport suffisant. En effet, les folates alimentaires sont sensibles au stockage, au traitement, à l'eau et à la chaleur, ce qui peut réduire leur efficacité. En conséquence, les experts estiment que seulement environ 50 % des folates présents dans nos aliments sont réellement valorisables par l'organisme.
Si vous souhaitez savoir exactement votre taux d’acide folique, il est conseillé d’effectuer une analyse de sang de laboratoire. Pour les femmes comme pour les hommes, les valeurs de référence suivantes sont applicables :
Valeur de laboratoire acide folique |
Résultat |
|
> 5,38 ng/ml |
Plage normale de l’acide folique |
Tableau : valeurs de laboratoire selon GANZImmun Diagnostics AG
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux hommes et aux femmes de plus de 13 ans un apport quotidien de 300 µg d'équivalent folate. Pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins augmentent, avec des apports quotidiens recommandés de 550 µg et 450 µg d'équivalent folate. De plus, pour les femmes qui souhaitent concevoir, il est conseillé de commencer dès que possible à augmenter leur apport en acide folique de manière ciblée, avec 400 µg supplémentaires par jour, idéalement à travers une préparation spéciale.
Il est en principe possible de prendre de l’acide folique à tout moment de la journée. Pour une valorisation optimale, il convient toutefois de veiller à ce que l’estomac soit aussi vide que possible avant la prise.
Il faut prendre de l’acide folique avec beaucoup de liquide avant le repas. Peu importe que l’on prenne la préparation le matin, le midi ou le soir. Toutefois, pour une valorisation optimale, l’estomac doit être vide lors de la prise, si possible.
La durée d’utilisation d’un médicament à base d’acide folique dépend de l’apport individuel, de l’origine de la prise et de la posologie de l’acide folique. Votre médecin traitant vous conseillera certainement aussi sur cette question.
La vitamine B12 et l’acide folique sont deux vitamines hydrosolubles, toutes deux appartenant à la famille des vitamines B. Dans le corps, ces deux coéquipiers travaillent ensemble dans le métabolisme de l’homocystéine. L’homocystéine est un produit auxiliaire du métabolisme de la méthionine, un acide aminé essentiel, qui fait aujourd’hui souvent partie de la recherche scientifique sur le cœur et les vaisseaux. Ces deux coéquipiers jouent également de concert dans la formation du sang et les fonctions psychiques. De plus, la vitamine B12 et l’acide folique prouvent leur qualité revigorantes en contribuant à réduire la fatigue et l’épuisement.
La posologie idéale de l’acide folique dépend de la situation individuelle ainsi que du motif de la prise de compléments alimentaires. Avec une analyse sanguine, il est possible d’obtenir une image précise de l’apport individuel en acide folique et, le cas échéant, de la posologie d’acide folique.
Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus. Cela vaut également pour l’acide folique, dont les recommandations quotidiennes passent à 550 µg d’équivalent acide folique pendant la grossesse ou à 450 µg d’équivalent acide folique pendant l’allaitement. Dès le moment où elles essayent d’avoir un enfant, les femmes devraient commencer à prendre au moins 400 µg d’acide folique en supplément par jour en plus d’une alimentation riche en folates. Enfin, un bon apport est particulièrement important vers le 28ème jour de grossesse, à un moment où de nombreuses femmes ne savent pas encore qu’elles sont enceintes.
Conclusion : l'acide folique nous accompagne du premier instant jusqu’à la fin de nos jours en s’impliquant partout où la croissance et la régénération sont concernés. Mais il joue également un rôle dans les défenses immunitaires, la formation du sang, le métabolisme de l’homocystéine et les fonctions psychiques. Étant donné que l’entreposage extérieur et les processus de préparation peuvent fortement diluer la teneur en acide folique des aliments, chacun d’entre nous doit accorder une attention particulière à son apport en acide folique.
Les deux formes présentent des avantages et des inconvénients : le folate est la forme naturelle de l’acide folique et peut être utilisé immédiatement pour notre corps, mais il est sensible au stockage, à la fabrication et à la chaleur. L’acide folique produit synthétiquement est en revanche beaucoup plus stable, mais il doit être transformé par notre organisme en folate actif.
Littérature complémentaire
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GANZImmun Diagnostics AG. Accessed September 12, 2021. https://www.ganzimmun.de
Atta C.A.M., et al. 2016. Global Birth Prevalence of Spina Bifida by Folic Acid Fortification Status: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Public Health. 2016 Jan;106(1):e24-34. doi: 10.2105/AJPH.2015.302902. Epub 2015 Nov 12.
Mikronährstoffcoach:https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/micronutrient.folsaeure.html, Accès:
Ebara S. 2017. Nutritional role of folate. Congenit Anom (Kyoto). 2017 Sep;57(5):138-141. doi: 10.1111/cga.12233. Epub 2017 Jul 25.
Birkenberger A., et al. 2019. Folic Acid Intake Among Women in Berlin According to Their Socio-Economic Status. Z Geburtshilfe Neonatol. 2019 Aug;223(4):213-220. doi: 10.1055/a-0750-6376. Epub 2018 Nov 16.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/folat/, Accès:
Kaye A.D. et al. 2020. Folic Acid Supplementation in Patients with Elevated Homocysteine Levels. Adv Ther. 2020 Oct;37(10):4149-4164. doi: 10.1007/s12325-020-01474-z. Epub 2020 Aug 26
