Acido folico.*- Ogni volta che il nostro corpo ha bisogno di crescere o rigenerarsi, ricorre alla vitamina B. I suoi superpoteri potrebbero trarre in inganno. Dietro questa facciata da supereroe si nasconde una natura fragile. Luce, conservazione e calore incidono sul contenuto di acido folico negli alimenti. Per questo è ancora più importante prestare attenzione al proprio equilibrio di acido folico, un'attenzione che può essere raccomandata non solo alle donne in attesa e a quelle che desiderano avere figli.
L'acido folico (anche: folato, vitamina B9, vitamina B11 o vitamina M) è una vitamina idrosolubile che appartiene alla famiglia delle vitamine del gruppo B. Poiché il nostro organismo non è in grado di produrla autonomamente, dobbiamo assumerla dagli alimenti.
Il folato e l'acido folico non sono la stessa cosa. Mentre i composti folati (= folati) si trovano naturalmente in numerosi alimenti, l'acido folico è la forma sintetica della vitamina. Il vantaggio dell'acido folico è che è più stabile dei folati e può essere assorbito quasi al 100% se consumato a stomaco vuoto. Tuttavia, per poter utilizzare l'acido folico, esso deve essere prima convertito in folati nel nostro organismo. Si tratta di una fase che in rari casi - per motivi genetici - può essere compromessa. Le persone che soffrono di questo disturbo di utilizzo (carenza di MTHFR) devono assicurarsi di utilizzare integratori alimentari con acido folico sotto forma di folato attivato quando assumono integratori.
*Nota:poiché è ormai consuetudine, nel seguente articolo, per semplicità, non si parlerà di folato, ma di acido folico o vitamina B9.
L’acido folico (vitamina B9) si trova in particolar modo all’interno delle cellule. Questa vitamina idrosolubile ha un ruolo chiave nel metabolismo degli aminoacidi, nella divisione e nella rigenerazione cellulare e quindi garantisce la crescita e la rigenerazione del nostro corpo.
La "divisione cellulare ad alta pressione" avviene soprattutto nella formazione dei globuli bianchi e rossi. Non sorprende quindi che l'acido folico contribuisca alla normale formazione del sangue e alla normale funzione del sistema immunitario.
Meno noto è il ruolo dell'acido folico per il nostro benessere mentale. Ma una quantità sufficiente di acido folico ci aiuta anche a dormire più serenamente. La vitamina B idrosolubile supporta le normali funzioni della nostra psiche. Allo stesso tempo, agisce come una sorta di rinfrescante, contribuendo a ridurre la stanchezza e l'affaticamento.
L'acido folico svolge anche un ruolo chiave nel metabolismo dell'omocisteina: l'omocisteina è una proteina che si forma come prodotto intermedio durante la scomposizione e la conversione dell'aminoacido metionina, proprio dell'organismo. Normalmente, l'omocisteina viene smaltita in tempi relativamente brevi nell'organismo. La sostanza viene riciclata dal fegato e dai reni e convertita in un altro aminoacido, oppure i reni possono espellere l'omocisteina. L'acido folico interviene in questo processo contribuendo, insieme ad altri micronutrienti, al normale metabolismo dell'omocisteina.
Il termine acido folico deriva dal latino "folium", la foglia. Di conseguenza, molto acido folico (= folato alimentare) si trova anche nelle verdure a foglia verde scuro, come gli spinaci, i broccoli, le bietole o i cavoletti di Bruxelles. Ma anche i prodotti integrali, i legumi, le uova e il fegato sono buone fonti di acido folico. Una panoramica delle confezioni di acido folico più comuni è riportata nella tabella seguente:
Contenuto di acido folico in µg | Per 100 g |
|---|---|
Verdura | |
Cavolo nero | 187 |
Cavoletti di Bruxelles | 182 |
Spinaci | 145 |
PRodotti cerealicoli | |
Crusca | 195 |
Pane croccante | 88 |
Fiocchi d'avena | 87 |
Frutta | |
Fragole | 65 |
Ciliegie | 52 |
Uva | 43 |
Legumi | |
Fagioli di Lima | 360 |
Ceci | 340 |
Soia | 210 |
Carne e prodotti a base d icarne | |
Fegato di maiale | 136 |
Patè di fegato | 60 |
Carne di manzo e pollo | 10 - 12 |
Prodotti caseari e uovo | |
Uovo | 67 |
Brie, 50 % grassi | 65 |
Camembert | 44 |
Tabella: valori selezionati dal software nutrizionale Prodi 7.0
Sebbene l'acido folico sia naturalmente presente in molti alimenti (= folati alimentari), dovremmo scegliere selettivamente gli alimenti ricchi di acido folico per garantirne un buon apporto. Questo perché la sensibilità dei folati alimentari alla conservazione, alla lavorazione, all'annaffiatura e al riscaldamento, nonché la loro talvolta scarsa utilizzabilità, giocano a nostro sfavore. Secondo gli esperti, in media solo il 50% circa dei folati alimentari sia utilizzabile.
Se si desidera conoscere con esattezza l'apporto di acido folico, è opportuno sottoporsi a un esame del sangue diagnostico di laboratorio. I seguenti valori di riferimento si applicano sia alle donne che agli uomini:
Valore di laboratorio dell‘acido folico | Risultati |
|---|---|
> 5,38 ng/ml | Valori normali dell’acido folico |
Tabella: Valori di laboratorio secondo GANZImmun Diagnostics AG
La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda 300 µg di folato equivalente al giorno per uomini e donne a partire dai 13 anni. Altri valori si applicano durante la gravidanza e l'allattamento, quando la raccomandazione di assunzione giornaliera aumenta rispettivamente a 550 µg e 450 µg di folato equivalente. Inoltre, le donne che desiderano una gravidanza dovrebbero iniziare ad assumere acido folico (400 µg in più al giorno) fin da subito con l'aiuto di un preparato speciale.
Per l'acido folico non è importante il momento della giornata in cui lo si assume. Tuttavia, per un utilizzo ottimale, è necessario assicurarsi che lo stomaco sia il più vuoto possibile prima di assumerlo.
L'acido folico deve essere assunto prima di un pasto e con abbondante liquido. Non importa se il preparato viene assunto al mattino, a mezzogiorno o alla sera. Tuttavia, per ottenere un utilizzo ottimale, lo stomaco dovrebbe essere il più vuoto possibile al momento dell'assunzione.
La durata dell'assunzione di un preparato a base di acido folico dipende dalla situazione individuale dell'alimentazione, dal motivo dell'assunzione e dal dosaggio dell'acido folico. Il medico di fiducia sarà certamente lieto di consigliarvi su questa questione.
La vitamina B12 e l'acido folico sono due vitamine idrosolubili che appartengono entrambe alla famiglia delle vitamine del gruppo B. Nell'organismo, questi due elementi lavorano insieme nel metabolismo dell'omocisteina. L'omocisteina è un intermedio metabolico dell'aminoacido essenziale metionina, oggi spesso oggetto di ricerche scientifiche in campo cardiovascolare. I due giocatori di squadra collaborano anche alla formazione del sangue e alle funzioni mentali. Inoltre, la vitamina B12 e l'acido folico dimostrano vere e proprie qualità rinfrescanti, contribuendo a ridurre la stanchezza e l'affaticamento.
Il dosaggio ideale di acido folico dipende dalla situazione di approvvigionamento e dal motivo dell'integrazione. Con un'analisi del sangue è possibile ottenere un quadro preciso del rispettivo apporto di acido folico e, se necessario, regolare di conseguenza il dosaggio di acido folico.
Le donne che in gravidanza o che allattano hanno bisogno di “di più”. Questo vale anche per l'acido folico, le cui raccomandazioni giornaliere aumentano a 550 µg di acido folico equivalente durante la gravidanza e a 450 µg di acido folico equivalente durante l'allattamento. Quando il desiderio di avere un figlio diventa più concreto, le donne dovrebbero iniziare a integrare con almeno 400 µg di acido folico al giorno, oltre a seguir una dieta ricca di folati. Un buon apporto è particolarmente importante intorno al 28° giorno di gravidanza, un periodo in cui molte donne non sanno nemmeno di essere incinte.
Conclusione: L'acido folico ci accompagna per tutta la vita, dal primo momento fino alla fine dei nostri giorni, partecipando ovunque alla crescita e al rinnovamento. Ma interviene anche nella difesa immunitaria, nella formazione del sangue, nel metabolismo dell'omocisteina e nelle funzioni psicologiche. Poiché i processi esterni di conservazione e preparazione possono influenzare pesantemente il contenuto di acido folico negli alimenti, ognuno di noi dovrebbe prestare particolare attenzione al proprio apporto di acido folico.
