Kwas foliowy*. Za każdym razem, gdy nasz organizm potrzebuje wzrostu, rozwoju lub odnowy, rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B ma w tym swój udział. Moc superbohatera, której nie powinieneś dać się zaślepić. Ponieważ za silną fasadą kryje się krucha natura. Światło, przechowywanie i ciepło to procesy, które poważnie wpływają na zawartość kwasu foliowego w żywności. To sprawia, że tym ważniejsze jest zwracanie uwagi na własną równowagę kwasu foliowego - uważność, która jest zalecana nie tylko przyszłym matkom i kobietom, które chcą mieć dzieci.
Kwas foliowy (znany również jako folian, witamina B9, witamina B11 lub witamina M) to rozpuszczalna w wodzie witamina należąca do rodziny witamin B. Ponieważ nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować tej witaminy, musimy pozyskiwać ją z pożywienia.
Folian i kwas foliowy to nie to samo. Podczas gdy związki kwasu foliowego (= foliany) występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, kwas foliowy jest syntetycznie wytwarzaną formą witaminy. Zaletą kwasu foliowego jest to, że jest bardziej stabilny niż foliany i może być wchłaniany prawie w 100%, gdy jest spożywany na pusty żołądek. Jednakże, aby móc wykorzystać kwas foliowy, musi on najpierw zostać przekształcony w folian w naszym organizmie. Ten etap może być zaburzony w rzadkich przypadkach - z przyczyn genetycznych. Osoby cierpiące na to zaburzenie utylizacji (niedobór MTHFR) powinny zachować ostrożność podczas suplementacji, aby stosować suplementy diety z kwasem foliowym w postaci aktywowanego folianu.
*Uwaga: Dla uproszczenia, poniższy artykuł odnosi się do kwasu foliowego lub witaminy B9, a nie folianu.
Kwas foliowy (witamina B9) jest coraz częściej wykorzystywany wewnątrz komórki. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina odgrywa kluczową rolę w metabolizmie aminokwasów, podziale komórek i tworzeniu nowych komórek, zapewniając w ten sposób wzrost i regenerację naszego organizmu.
„Podział komórek pod wysokim ciśnieniem” jest szczególnie ważny w tworzeniu białych i czerwonych krwinek. Nic więc dziwnego, że kwas foliowy przyczynia się do prawidłowej hematopoezy i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Rola kwasu foliowego dla naszego samopoczucia psychicznego jest mniej znana. Jednak przy wystarczającej ilości kwasu foliowego możemy również spać spokojniej. Rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B wspiera prawidłowe funkcje naszej psychiki. Jednocześnie działa jako rodzaj energetyzatora, pomagając zmniejszyć zmęczenie i znużenie.
Kwas foliowy odgrywa również kluczową rolę w metabolizmie homocysteiny: homocysteina jest białkiem, które jest wytwarzane jako produkt pośredni, gdy własny aminokwas metionina jest rozkładany i metabolizowany. Zwykle homocysteina jest stosunkowo szybko usuwana z organizmu. Substancja jest albo poddawana recyklingowi przez wątrobę i nerki i przekształcana w inny aminokwas, albo nerki mogą wydalać nagromadzoną homocysteinę. Kwas foliowy uczestniczy w tym procesie, przyczyniając się do prawidłowego metabolizmu homocysteiny wraz z innymi mikroelementami.
Słowo kwas foliowy pochodzi od łacińskiego „folium”, co oznacza „liść”. W związku z tym ciemnozielone (liściaste) warzywa, takie jak szpinak, brokuły, boćwina i brukselka również zawierają dużo kwasu foliowego (= dietetycznego kwasu foliowego). Produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, jaja i wątroba są również dobrym źródłem kwasu foliowego. Przegląd popularnych produktów zawierających kwas foliowy znajdziesz w poniższej tabeli:
Zawartość kwasu foliowego w µg |
Na 100 g żywności |
|---|---|
|
Warzywa |
|
|
Jarmuż |
187 |
|
Brukselka |
182 |
|
Szpinak |
145 |
|
Produkty zbożowe: |
|
|
Otręby spożywcze |
195 |
|
Pieczywo chrupkie |
88 |
|
Płatki owsiane |
87 |
|
Owoce |
|
|
Truskawki |
65 |
|
Wiśnie |
52 |
|
Winogrona |
43 |
|
Owoce w strąkach |
|
|
Fasola Lima |
360 |
|
Ciecierzyca |
340 |
|
Soja |
210 |
|
Mięso i produkty mięsne |
|
|
Wątroba wieprzowa |
136 |
|
Pasztet z wątróbki |
60 |
|
Wołowina, kurczak |
10 - 12 |
|
Produkty mleczne i jaja |
|
|
Jaja |
67 |
|
Brie, 50 % tłuszczu w suchej masie |
65 |
|
Camembert |
44 |
Tabela: Wybrane wartości z oprogramowania żywieniowego Prodi 7.0
Chociaż kwas foliowy jest naturalnie zawarty w wielu produktach spożywczych (= folian w diecie), powinieneś wybierać produkty bogate w kwas foliowy, aby zapewnić jego odpowiednią podaż. Dzieje się tak, ponieważ wrażliwość folianów spożywczych na przechowywanie, przetwarzanie, moczenie i podgrzewanie, a także ich czasami słaba użyteczność, działają na naszą niekorzyść. Według ekspertów można założyć, że średnio tylko około 50% folianów w diecie może być wykorzystane.
Jeśli chcesz dokładnie wiedzieć, jaka jest Twoja podaż kwasu foliowego, dobrym pomysłem jest laboratoryjne badanie diagnostyczne krwi. Poniższe wartości referencyjne dotyczą zarówno kobiet, jak i mężczyzn:
Wartość laboratoryjna kwasu foliowego |
Wynik |
|---|---|
|
> 5,38 ng/ml |
Prawidłowy zakres kwasu foliowego |
Tabela: Wartości laboratoryjne według GANZImmun Diagnostics AG
Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) zaleca 300 µg folianów dziennie dla mężczyzn i kobiet w wieku 13 lat i starszych. Inne wartości obowiązują w okresie ciąży i karmienia piersią, kiedy zalecane dzienne spożycie wzrasta odpowiednio do 550 µg i 450 µg ekwiwalentu kwasu foliowego. Ponadto kobiety planujące macierzyństwo powinny zacząć przyjmować kwas foliowy (dodatkowe 400 µg dziennie) na wczesnym etapie za pomocą specjalnego preparatu.
W przypadku kwasu foliowego nie ma znaczenia, o jakiej porze dnia go przyjmujesz. Aby jednak optymalnie wykorzystać kwas foliowy, przed jego przyjęciem upewnij się, że Twój żołądek jest jak najbardziej pusty.
Kwas foliowy należy przyjmować przed posiłkiem, popijając dużą ilością płynu. Nie ma znaczenia, czy preparat jest przyjmowany rano, w porze lunchu czy wieczorem. Jednak w celu osiągnięcia optymalnego wykorzystania, żołądek powinien być jak najbardziej pusty podczas przyjmowania suplementu.
To, jak długo powinieneś przyjmować suplement kwasu foliowego, zależy od Twojej indywidualnej sytuacji, powodu jego przyjmowania i dawki kwasu foliowego. Twój lekarz z przyjemnością doradzi Ci w tej kwestii.
Witamina B12 i kwas foliowy to dwie rozpuszczalne w wodzie witaminy należące do rodziny witamin B. W organizmie obaj gracze zespołowi współpracują ze sobą w metabolizmie homocysteiny. Homocysteina jest pośrednim produktem metabolizmu niezbędnego aminokwasu metioniny, który jest obecnie często przedmiotem badań naukowych nad układem sercowo-naczyniowym. Ci dwaj gracze zespołowi współpracują również, jeśli chodzi o hematopoezę i funkcje psychologiczne. Ponadto witamina B12 i kwas foliowy wykazują prawdziwe właściwości energetyzujące, pomagając zmniejszyć zmęczenie i znużenie.
Idealna dawka kwasu foliowego zależy od odpowiedniej sytuacji podażowej i przyczyny suplementacji. Analiza krwi może zapewnić dokładny obraz odpowiedniej podaży kwasu foliowego i, w razie potrzeby, dawkę kwasu foliowego można odpowiednio dostosować.
Przyszłe matki i matki karmiące piersią potrzebują więcej. Dotyczy to również kwasu foliowego, którego dzienne zalecenie wzrasta do 550 µg ekwiwalentu kwasu foliowego podczas ciąży i 450 µg ekwiwalentu kwasu foliowego podczas karmienia piersią. Kobiety powinny rozpocząć suplementację co najmniej 400 µg kwasu foliowego dziennie, oprócz diety bogatej w foliany, gdy tylko pragnienie posiadania dzieci stanie się bardziej konkretne. W końcu dobra podaż jest szczególnie ważna około 28 dnia ciąży - w czasie, gdy wiele kobiet nawet nie wie, że są w ciąży.
Podsumowanie: Kwas foliowy towarzyszy nam przez całe życie od pierwszej chwili do końca naszych dni, odgrywając swoją rolę wszędzie tam, gdzie chodzi o wzrost i odnowę. Ma on również wpływ na obronę immunologiczną, tworzenie krwi, metabolizm homocysteiny i funkcje psychologiczne. Ponieważ zewnętrzne procesy przechowywania i przygotowywania mogą poważnie wpływać na zawartość kwasu foliowego w żywności, wszyscy powinniśmy zwracać szczególną uwagę na podaż kwasu foliowego.
Kwas foliowy jest również nazywany witaminą B9 lub - w rzadkich przypadkach - witaminą B11.
Kwas foliowy odgrywa kluczową rolę we wszystkich procesach wzrostu w organizmie - zwłaszcza w podziale komórek, hematopoezie i produkcji aminokwasów. Wspiera również nasz układ odpornościowy, przyczynia się do prawidłowego metabolizmu homocysteiny i prawidłowych funkcji umysłowych.
Drożdże, wątroba i kiełki pszenicy lub otręby są szczególnie bogate w kwas foliowy (w postaci dietetycznego kwasu foliowego). Ciemnozielone warzywa liściaste, kapusta, produkty pełnoziarniste, żółtko jaja i orzechy są także dobrym źródłem kwasu foliowego.
Liderami pod względem zawartości kwasu foliowego wśród owoców są wiśnie, truskawki, winogrona, pomarańcze i mango. Warzywa zawierają jednak więcej kwasu foliowego niż owoce. Na korzyść tych ostatnich przemawia jednak fakt, że są one zwykle spożywane na surowo, a zatem kwas foliowy jest lepiej zachowany.
Obie formy mają swoje zalety i wady: Folian jest naturalną formą kwasu foliowego i może być wykorzystywany przez nasz organizm w ten sam sposób, ale jest wrażliwy na przechowywanie, przetwarzanie i ciepło. Z drugiej strony sztucznie produkowany kwas foliowy jest znacznie bardziej stabilny, ale musi najpierw zostać przekształcony w aktywny folian przez nasz organizm.
Kwas foliowy jest nie tylko ważny dla naszego organizmu, ale także niezbędny. Ponieważ nasz organizm nie może sam wytwarzać kwasu foliowego, musimy uzyskać wystarczające ilości tej witaminy z naszej diety.
Czytaj dalej:
Shulpekova Y., et al. 2021. The Concept of Folic Acid in Health and Disease. Molecules. 2021 Jun 18;26(12):3731. doi: 10.3390/molecules26123731.
GANZImmun Diagnostics AG. Accessed September 12, 2021. https://www.ganzimmun.de
Atta C.A.M., et al. 2016. Global Birth Prevalence of Spina Bifida by Folic Acid Fortification Status: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Public Health. 2016 Jan;106(1):e24-34. doi: 10.2105/AJPH.2015.302902. Epub 2015 Nov 12.
Mikronährstoffcoach:https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/micronutrient.folsaeure.html,
Ebara S. 2017. Nutritional role of folate. Congenit Anom (Kyoto). 2017 Sep;57(5):138-141. doi: 10.1111/cga.12233. Epub 2017 Jul 25.
Birkenberger A., et al. 2019. Folic Acid Intake Among Women in Berlin According to Their Socio-Economic Status. Z Geburtshilfe Neonatol. 2019 Aug;223(4):213-220. doi: 10.1055/a-0750-6376. Epub 2018 Nov 16.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/folat/,
Kaye A.D. et al. 2020. Folic Acid Supplementation in Patients with Elevated Homocysteine Levels. Adv Ther. 2020 Oct;37(10):4149-4164. doi: 10.1007/s12325-020-01474-z. Epub 2020 Aug 26
