Vitamine, minerali e co

Zinco - effetti, fonti e ambiti di utilizzo

da Mag. Margit Weichselbraun
l' 15.07.2024
Zinco

Lo zinco è un oligoelemento versatile coinvolto nel corretto funzionamento di numerose funzioni corporee. Nonostante la sua importanza, il nostro corpo può immagazzinare solo piccole quantità di zinco, pertanto deve essere costantemente integrato dall'esterno – attraverso l'alimentazione e, se necessario, integratori alimentari. Ma quali alimenti contengono zinco? E qual è il modo migliore per assumerlo quando necessario? Scopri di più nel nostro ultimo identikit sui micronutrienti.

Cos'è lo zinco?

Dopo il ferro, lo zinco è il secondo oligoelemento più comune nel corpo umano. Circa il 70% dello zinco contenuto nel nostro corpo si trova nelle ossa, nella pelle e nei capelli. Il restante 30% è distribuito principalmente tra il fegato, i reni e i muscoli. Alte concentrazioni si trovano anche nella retina e nell'iride degli occhi, così come negli organi riproduttivi maschili.

Il ruolo dello zinco nel corpo

Il corpo di un adulto contiene circa 2-4 grammi di zinco. Questi sono quantitativi relativamente piccoli, da qui la denominazione di oligoelemento. Tuttavia, affinché oltre 300 enzimi dipendenti dallo zinco funzionino e le reazioni che li coinvolgono procedano senza intoppi, il corpo deve avere sempre a disposizione una quantità sufficiente di zinco.

Rispetto a questo, ci sono due sfide: da un lato, il corpo umano può immagazzinare lo zinco solo per brevi periodi e in piccole quantità. Dall'altro, il corpo non può produrre zinco da solo. L'integrazione deve quindi necessariamente provenire dall'esterno – tramite l'alimentazione e, se necessario, anche attraverso integratori alimentari. L'importanza dello zinco deriva dall'ampia gamma di processi che dipendono da questo oligoelemento.

Funzione: Perché il corpo ha bisogno di zinco?

Alcune delle funzioni corporee alle quali lo zinco contribuisce:

  • Normale divisione cellulare e sintesi del DNA
  • Protezione delle cellule dallo stress ossidativo
  • Normale mantenimento di pelle e capelli
  • Normale metabolismo di proteine, grassi e carboidrati
  • Mantenimento dei normali livelli di testosterone nel sangue
  • Normale funzione cognitiva
  • Equilibrio acido-base normale
  • Fertilità e riproduzione normali
  • Funzionamento normale del sistema immunitario

Effetto: Perché un buon apporto di zinco è così importante

Che si tratti di pelle, capelli, unghie, vista, sistema immunitario o ossa, un buon apporto di zinco ne supporta il normale funzionamento. Anche la divisione cellulare, la produzione di proteine e la fertilità dipendono da una buona fornitura di zinco. Ma perché questo oligoelemento è coinvolto in così tanti processi?

La spiegazione risiede nel fatto che lo zinco è un componente importante o un attivatore di innumerevoli enzimi nel nostro corpoquesti sono importanti acceleratori delle reazioni nei nostri processi metabolici. Possono svolgere il loro lavoro correttamente solo se vi è una quantità sufficiente di zinco.

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Il corpo come regolatore dello zinco

Fino a un certo punto, il corpo di un adulto sano è in grado di regolare automaticamente l'assorbimento dello zinco. Se il fabbisogno di zinco nel corpo aumenta a causa di specifiche situazioni di stress o in determinate fasi della vita, il corpo modifica il modo in cui gestisce il cibo che riceve.

In questi casi, assorbe una quantità maggiore dell'oligoelemento dal cibo ed elimina meno. Questo consente al corpo di regolare il proprio equilibrio di zinco per diversi giorni. Ma, come in tutte le cose, questo effetto ha dei limiti: ad esempio, se l'alimentazione non contiene abbastanza zinco o se il fabbisogno aumentato perdura per un periodo prolungato.

Chi ha bisogno di zinco?

Partiamo da un principio di base: tutti hanno bisogno di zinco. Tuttavia, alcuni gruppi di persone devono prestare particolare attenzione a questo oligoelemento. Tra questi ci sono le donne in gravidanza e in allattamento, così come le persone che sudano molto. Un adeguato apporto di zinco è anche un tema importante per bambini e adolescenti. Secondo i valori di riferimento D-A-CH, i bambini di 10 anni hanno già lo stesso fabbisogno di zinco delle donne adulte (8 mg al giorno) – questo oligoelemento è essenziale per la crescita. Stress, infezioni o malattie croniche possono influenzare ulteriormente lo stato di zinco del corpo. Allo stesso modo, l'oligoelemento con le sue numerose funzioni è particolarmente importante in momenti di forte pressione, ad esempio durante situazioni di stress o sfide sportive.

Fabbisogno giornaliero di zinco: quanti mg al giorno?

L'assorbimento di zinco dipende fortemente dall'assunzione di fitati. I fitati sono sostanze vegetali secondarie che fanno parte di una dieta ricca di cereali integrali o di legumi. I fitati legano lo zinco al tratto gastrointestinale, impedendo che venga assorbito dal corpo. Di conseguenza, la dieta influisce sul fabbisogno di zinco: l'assorbimento di zinco è alto in diete in cui il consumo di prodotti a base di cereali integrali e legumi è basso e le fonti proteiche sono principalmente di origine animale. L'assorbimento è invece ridotto in diete in cui il consumo di cereali integrali (principalmente non germinati o non fermentati) e legumi è elevato e le fonti proteiche sono principalmente o esclusivamente di origine vegetale (es. soia) – in questi casi, l'assunzione di zinco dovrebbe essere corrispondentemente più alta.

Va inoltre considerato che il fabbisogno di zinco varia tra uomini e donne. Alle donne si consiglia un'assunzione di 7-10 mg di zinco al giorno, a seconda della quantità di fitati assunta, mentre agli uomini della stessa fascia d'età si consiglia di assumere 11-16 mg di zinco al giorno. Tuttavia, per le donne in gravidanza o in allattamento il fabbisogno giornaliero di zinco può aumentare fino a 11-14 mg in questa fase speciale della vita.

Valori di zinco nel sangue. Non ci sono mezze misure!

Il 90% dello zinco è presente nei globuli rossi. In caso di insufficiente apporto, il corpo cerca di mantenere stabile la concentrazione di zinco nel siero del sangue (= parte liquida del sangue) il più a lungo possibile. Lo zinco viene rimosso dai globuli rossi, nei quali è possibile rilevare una deplezione di zinco. Per determinare lo stato di zinco, è quindi particolarmente raccomandata un'analisi del sangue completa. A differenza della cosiddetta diagnostica del siero, essa include anche i globuli rossi.

Metodo di determinazione

Intervallo di riferimento

Zinco nel siero

0,8 – 1,4 mg/l

Zinco nel sangue completo

7,0 – 8,0 mg/l

Zinco negli alimenti: dove si trova

Alcune importanti fonti di zinco includono carne, frattaglie, ostriche, latticini, uova e pesce. Le fonti vegetali di zinco sono meno utilizzabili per vari motivi (principalmente a causa dell'acido fitico inibitore), motivo per cui l'aspetto dello zinco dovrebbe essere considerato con particolare attenzione nelle diete vegetariane e vegane. Le fonti vegetali di zinco includono spinaci, avena, prodotti integrali e germe di grano, legumi e frutta secca. Per i prodotti a base di cereali, è necessario garantire che il contenuto di zinco sia elevato, specialmente nella buccia e appena sotto di essa. Il contenuto di zinco dei prodotti a base di cereali dipende quindi dal grado di macinazione.

Zinco come integratore alimentare

Lo zinco è un componente fondamentale e un attivatore di numerosi enzimi che contribuisce al mantenimento di molti processi biologici. Poiché il corpo non ha riserve significative di zinco e non può produrlo autonomamente, questo oligoelemento deve essere assunto regolarmente dall'esterno. Se necessario, possono essere utilizzati anche integratori alimentari.

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Assunzione e dosaggio dello zinco

Quando assumere lo zinco?

Per un assorbimento ottimale, si consiglia di assumere lo zinco tra i pasti. L'esperienza pratica dimostra che la tolleranza allo zinco dipende dal ritmo quotidiano. Pertanto, è raccomandato che i pazienti più sensibili assumano lo zinco la sera o durante i pasti.

Dosi elevate di zinco interferiscono con l'assorbimento di ferro, rame, calcio e selenio. Pertanto, è consigliabile assumere gli integratori minerali separatamente dallo zinco, con un intervallo di almeno due ore.

Per quanto tempo si deve assumere lo zinco?

La durata dell'assunzione di zinco dipende da diversi fattori. Per determinare la durata ideale, è consigliabile consultare il proprio medico di fiducia. Potrebbe essere in grado di raccomandare una durata appropriata dell'assunzione di zinco con l'aiuto di un esame del sangue.

Quanto zinco dovresti assumere?

La quantità di zinco da assumere viene determinata individualmente in base allo stato di zinco, alla fascia di età e al genere, nonché al dosaggio del rispettivo integratore di zinco. È meglio consultare il proprio medico. L'apporto di zinco raccomandato dalla Società Tedesca di Nutrizione varia da 7 a 10 mg (donne) e da 11 a 16 mg (uomini) per gli adulti.

Dose massima giornaliera

L'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) raccomanda un massimo di 25 mg di zinco al giorno (valore UL) proveniente da dieta e integratori di zinco come quantità massima sicura per un'assunzione a lungo termine. La dose massima di assorbimento (NOAEL) è di 50 mg al giorno secondo il Comitato Scientifico per gli Alimenti.

Assunzione di zinco con altri micronutrienti

Che si tratti di vitamina C, vitamina D, vitamina B6, acido folico o biotina, lo zinco può essere assunto con tutte le vitamine. La situazione è leggermente diversa con alcuni minerali e oligoelementi, come calcio, ferro, rame e selenio. Sebbene lo zinco possa essere assunto insieme a questi elementi, a dosi elevate gli oligoelementi possono ostacolarsi reciprocamente nell'assorbimento. Sebbene sia spesso emesso un avvertimento simile anche per il magnesio, un'interazione non è ancora stata confermata dagli studi. Pertanto, è raccomandato un intervallo di circa 2 ore tra l'assunzione di zinco e integratori minerali.

Ambiti di applicazione

Zinco per bambini

Affinché i bambini possano crescere e svilupparsi senza intoppi, le loro cellule devono essere in grado di dividersi “come un orologio”. Ed è qui che entra in gioco lo zinco, che supporta la normale crescita di bambini e adolescenti grazie al suo importante ruolo nella divisione cellulare.

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Zinco durante la gravidanza e per chi desidera avere figli

Dove è più importante la crescita se non durante la gravidanza? Di conseguenza, lo zinco svolge un ruolo centrale anche durante la gravidanza, riflettendosi in un aumento del fabbisogno di zinco per la futura madre. Tuttavia, è importante garantire un'adeguata assunzione di zinco anche prima della gravidanza. Inoltre, questo oligoelemento contribuisce alla normale fertilità e quindi gioca un ruolo altrettanto importante nella fertilità sia degli uomini che delle donne

Zinco per gli uomini

Lo zinco è l'oligoelemento maschile per eccellenza. Contribuisce infatti a mantenere normali i livelli di testosterone nel sangue, l'ormone sessuale maschile. Questo svolge un ruolo fondamentale soprattutto “sotto la cintura”, supportando sia la libido che la produzione di spermatozoi.

Zinco e sistema immunitario per raffreddori, ecc.

Lo zinco è considerato un potenziatore del sistema immunitario. Questo oligoelemento non solo contribuisce alla normale salute della pelle – che forma una protezione importante contro gli agenti patogeni – ma è anche necessario per la formazione e l'attivazione di varie cellule di difesa. Inoltre, lo zinco contribuisce alla protezione ossidativa delle cellule, un effetto che va a beneficio anche del nostro sistema immunitario.

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Una coppia ideale: l'oligoelemento zinco combinato con la vitamina C naturale per sostenere le difese dell'organismo.

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Zinco per gli atleti

Sforzi maggiori richiedono un supporto maggiore. Non sorprende che lo zinco sia un punto di attenzione anche per gli atleti. Questo oligoelemento contribuisce alla sintesi proteica e al mantenimento dei livelli di testosterone nel sangue, entrambe funzioni di particolare interesse per gli atleti.

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Zinco e stress

Le persone sotto stress possono trarre beneficio dal supporto nutrizionale. Le cellule degli individui esausti tendono a formare più radicali liberi, che causano stress ossidativo. Lo zinco può aiutare a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Inoltre, l'aumento del metabolismo delle persone stanche ed esauste provoca una maggiore produzione di acidi. Lo zinco aiuta anche a mantenere un normale equilibrio acido-base.

Conclusione

Ultimo in ordine alfabetico, ma tra i primi per importanza. Che si tratti di divisione cellulare, fertilità, sistema immunitario o cura di pelle, capelli o unghie, lo zinco aiuta a mantenere il corpo in funzione. Questo rende ancora più importante assicurarsi di avere sempre un'adeguata assunzione di zinco.

Domande frequenti sullo zinco

Che si tratti di pelle, capelli, unghie, vista, sistema immunitario o ossa, un buon apporto di zinco supporta il loro normale funzionamento. Anche la divisione cellulare, la produzione di proteine e la fertilità dipendono da un buon apporto di zinco.

L'assunzione regolare di zinco rispetto alle dosi raccomandate può apportare molti benefici per la salute. La dose giornaliera raccomandata di zinco varia in base all'età, al sesso e alla propria condizione di vita. La dose giornaliera raccomandata per gli adulti è di circa 7-16 mg. L'assunzione fino a 40 mg al giorno è considerata sicura. È importante non superare la dose giornaliera raccomandata e consultare un medico se necessario.

Molto zinco si trova nella carne, specialmente nel manzo e nel maiale, così come nei frutti di mare o nelle ostriche. Anche noci e semi, come i semi di zucca e gli anacardi, sono ricchi di zinco. I legumi come le lenticchie e i ceci, così come i cereali integrali, forniscono quantità significative di zinco. Anche i latticini come formaggio e yogurt contribuiscono all'apporto di zinco.

Referenze:

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