Zinco - effetti, fonti e ambiti di utilizzo

Dopo il ferro, lo zinco è il secondo oligoelemento più comune nel corpo umano. Circa il 70% dello zinco contenuto nel nostro corpo si trova nelle ossa, nella pelle e nei capelli. Il restante 30% è distribuito principalmente tra il fegato, i reni e i muscoli. Alte concentrazioni si trovano anche nella retina e nell'iride degli occhi, così come negli organi riproduttivi maschili.

Il corpo di un adulto contiene circa 2-4 grammi di zinco. Questi sono quantitativi relativamente piccoli, da qui la denominazione di oligoelemento. Tuttavia, affinché oltre 300 enzimi dipendenti dallo zinco funzionino e le reazioni che li coinvolgono procedano senza intoppi, il corpo deve avere sempre a disposizione una quantità sufficiente di zinco.

Rispetto a questo, ci sono due sfide: da un lato, il corpo umano può immagazzinare lo zinco solo per brevi periodi e in piccole quantità. Dall'altro, il corpo non può produrre zinco da solo. L'integrazione deve quindi necessariamente provenire dall'esterno – tramite l'alimentazione e, se necessario, anche attraverso integratori alimentari. L'importanza dello zinco deriva dall'ampia gamma di processi che dipendono da questo oligoelemento.

Che si tratti di pelle, capelli, unghie, vista, sistema immunitario o ossa, un buon apporto di zinco ne supporta il normale funzionamento. Anche la divisione cellulare, la produzione di proteine e la fertilità dipendono da una buona fornitura di zinco. Ma perché questo oligoelemento è coinvolto in così tanti processi?

La spiegazione risiede nel fatto che lo zinco è un componente importante o un attivatore di innumerevoli enzimi nel nostro corpo – questi sono importanti acceleratori delle reazioni nei nostri processi metabolici. Possono svolgere il loro lavoro correttamente solo se vi è una quantità sufficiente di zinco.

Fino a un certo punto, il corpo di un adulto sano è in grado di regolare automaticamente l'assorbimento dello zinco. Se il fabbisogno di zinco nel corpo aumenta a causa di specifiche situazioni di stress o in determinate fasi della vita, il corpo modifica il modo in cui gestisce il cibo che riceve.

In questi casi, assorbe una quantità maggiore dell'oligoelemento dal cibo ed elimina meno. Questo consente al corpo di regolare il proprio equilibrio di zinco per diversi giorni. Ma, come in tutte le cose, questo effetto ha dei limiti: ad esempio, se l'alimentazione non contiene abbastanza zinco o se il fabbisogno aumentato perdura per un periodo prolungato.

Partiamo da un principio di base: tutti hanno bisogno di zinco. Tuttavia, alcuni gruppi di persone devono prestare particolare attenzione a questo oligoelemento. Tra questi ci sono le donne in gravidanza e in allattamento, così come le persone che sudano molto. Un adeguato apporto di zinco è anche un tema importante per bambini e adolescenti. Secondo i valori di riferimento D-A-CH, i bambini di 10 anni hanno già lo stesso fabbisogno di zinco delle donne adulte (8 mg al giorno) – questo oligoelemento è essenziale per la crescita. Stress, infezioni o malattie croniche possono influenzare ulteriormente lo stato di zinco del corpo. Allo stesso modo, l'oligoelemento con le sue numerose funzioni è particolarmente importante in momenti di forte pressione, ad esempio durante situazioni di stress o sfide sportive.

L'assorbimento di zinco dipende fortemente dall'assunzione di fitati. I fitati sono sostanze vegetali secondarie che fanno parte di una dieta ricca di cereali integrali o di legumi. I fitati legano lo zinco al tratto gastrointestinale, impedendo che venga assorbito dal corpo. Di conseguenza, la dieta influisce sul fabbisogno di zinco: l'assorbimento di zinco è alto in diete in cui il consumo di prodotti a base di cereali integrali e legumi è basso e le fonti proteiche sono principalmente di origine animale. L'assorbimento è invece ridotto in diete in cui il consumo di cereali integrali (principalmente non germinati o non fermentati) e legumi è elevato e le fonti proteiche sono principalmente o esclusivamente di origine vegetale (es. soia) – in questi casi, l'assunzione di zinco dovrebbe essere corrispondentemente più alta.

Va inoltre considerato che il fabbisogno di zinco varia tra uomini e donne. Alle donne si consiglia un'assunzione di 7-10 mg di zinco al giorno, a seconda della quantità di fitati assunta, mentre agli uomini della stessa fascia d'età si consiglia di assumere 11-16 mg di zinco al giorno. Tuttavia, per le donne in gravidanza o in allattamento il fabbisogno giornaliero di zinco può aumentare fino a 11-14 mg in questa fase speciale della vita.

Il 90% dello zinco è presente nei globuli rossi. In caso di insufficiente apporto, il corpo cerca di mantenere stabile la concentrazione di zinco nel siero del sangue (= parte liquida del sangue) il più a lungo possibile. Lo zinco viene rimosso dai globuli rossi, nei quali è possibile rilevare una deplezione di zinco. Per determinare lo stato di zinco, è quindi particolarmente raccomandata un'analisi del sangue completa. A differenza della cosiddetta diagnostica del siero, essa include anche i globuli rossi.

Alcune importanti fonti di zinco includono carne, frattaglie, ostriche, latticini, uova e pesce. Le fonti vegetali di zinco sono meno utilizzabili per vari motivi (principalmente a causa dell'acido fitico inibitore), motivo per cui l'aspetto dello zinco dovrebbe essere considerato con particolare attenzione nelle diete vegetariane e vegane. Le fonti vegetali di zinco includono spinaci, avena, prodotti integrali e germe di grano, legumi e frutta secca. Per i prodotti a base di cereali, è necessario garantire che il contenuto di zinco sia elevato, specialmente nella buccia e appena sotto di essa. Il contenuto di zinco dei prodotti a base di cereali dipende quindi dal grado di macinazione.

Lo zinco è un componente fondamentale e un attivatore di numerosi enzimi che contribuisce al mantenimento di molti processi biologici. Poiché il corpo non ha riserve significative di zinco e non può produrlo autonomamente, questo oligoelemento deve essere assunto regolarmente dall'esterno. Se necessario, possono essere utilizzati anche integratori alimentari.

Quando assumere lo zinco?

Per un assorbimento ottimale, si consiglia di assumere lo zinco tra i pasti. L'esperienza pratica dimostra che la tolleranza allo zinco dipende dal ritmo quotidiano. Pertanto, è raccomandato che i pazienti più sensibili assumano lo zinco la sera o durante i pasti.

Dosi elevate di zinco interferiscono con l'assorbimento di ferro, rame, calcio e selenio. Pertanto, è consigliabile assumere gli integratori minerali separatamente dallo zinco, con un intervallo di almeno due ore.

Zinco per bambini

Affinché i bambini possano crescere e svilupparsi senza intoppi, le loro cellule devono essere in grado di dividersi “come un orologio”. Ed è qui che entra in gioco lo zinco, che supporta la normale crescita di bambini e adolescenti grazie al suo importante ruolo nella divisione cellulare.

Ultimo in ordine alfabetico, ma tra i primi per importanza. Che si tratti di divisione cellulare, fertilità, sistema immunitario o cura di pelle, capelli o unghie, lo zinco aiuta a mantenere il corpo in funzione. Questo rende ancora più importante assicurarsi di avere sempre un'adeguata assunzione di zinco.