Carenza di zinco: cause, sintomi e rimedi

Una carenza di zinco si verifica quando il nostro organismo perde a lungo termine più zinco di quanto riesca a reintegrare con la dieta. Questo bilancio negativo può essere causato principalmente da un apporto insufficiente di zinco o da un aumento delle perdite di zinco.

Lo zinco interviene in molti aspetti del nostro organismo. Non sorprende, quindi, che una carenza di zinco possa manifestarsi con una vasta gamma di sintomi:

Lo zinco è coinvolto nella formazione e nel controllo di molte sostanze messaggere dell'organismo, tra cui gli ormoni tiroidei, che agiscono come "pedale dell'acceleratore" per il metabolismo. Studi dimostrano che le persone con una tiroide poco attiva presentano spesso una carenza di zinco.

Tuttavia, l'influenza dello zinco non si limita alla tiroide. Questo oligoelemento svolge anche un ruolo cruciale nel controllo dell'appetito e del comportamento alimentare. Uno studio su larga scala del 2020 ha evidenziato che lo zinco potrebbe essere utile sia per le persone sottopeso che per quelle in sovrappeso. Ad esempio, pazienti in dialisi con perdita di peso indesiderata hanno riscontrato un aumento di peso grazie all'integrazione di zinco, mentre in individui sovrappeso ma altrimenti sani è stata osservata una riduzione del peso corporeo.

Autotest per la carenza di zinco

Il seguente autotest non sostituisce le analisi del sangue, ma può aiutare a valutare il rischio personale di carenza di zinco.

Carenza di zinco: cosa mangiare?

Per evitare di incorrere in una carenza di zinco, è necessario reintegrarlo ogni giorno. Buone fonti di zinco includono:

• Prodotti animali: Carne, formaggio, latte e uova sono ottime fonti.
• Fonti vegetali: Legumi e prodotti a base di cereali come l'amaranto, la farina d'avena e il germe di grano. Anche la frutta a guscio, come mandorle e noci, è ricca di zinco.
• Tuttavia, non tutto lo zinco contenuto negli alimenti viene effettivamente assorbito dal nostro organismo. Ad esempio, l'assunzione di zinco dagli alimenti vegetali dipende dalla presenza di fitati, sostanze che possono legare lo zinco e impedirne l'assorbimento. Fortunatamente, i fitati possono essere ridotti attraverso metodi come:
• Ammollo per diverse ore.
• Fermentazione a pasta acida.
• Germinazione.

Anche combinare le fonti vegetali di zinco con proteine animali può migliorare l'assorbimento.

Antagonisti dello zinco nella nostra dieta

• Fitati: Presenti negli alimenti integrali (eccezione: pane a lievitazione naturale).
• Fosfati: Trovati in carne lavorata, formaggi fusi, bibite e prodotti pronti.
• Ossalati: Contenuti in spinaci, barbabietole, acetosa e rabarbaro.
• Istidina: Presente nei latticini.
• Tannini: Contenuti in vino, tè nero e verde.

Eliminare le conseguenze di carenza di zinco con gli integratori alimentari

Chi soffre di carenza di zinco può fornire al proprio organismo una dose supplementare di zinco con integratori di zinco mirati. Gli integratori di zinco sono disponibili in tutte le forme possibili: gocce di zinco, capsule, compresse, polvere o effervescenti. Un buon integratore di zinco non solo è particolarmente puro (cioè privo di inutili additivi tecnici), ma contiene anche composti di zinco altamente assorbibili. Questi includono composti organici di zinco (ad esempio zinco citrato, zinco picolinato, zinco gluconato) e composti di zinco legati agli aminoacidi (ad esempio zinco bisglicinato).

Le donne in gravidanza e le madri che allattano presentano un fabbisogno maggiore di zinco, il che aumenta il rischio di carenza. Durante la gravidanza, il corpo femminile affronta uno sforzo straordinario: un organismo umano complesso si sviluppa in pochi mesi a partire da una singola cellula. Lo zinco è fondamentale per i processi di crescita, la differenziazione cellulare e l’aumento del metabolismo. Inoltre, la maggiore frequenza di minzione durante la gravidanza porta a una maggiore perdita di zinco. Una carenza di zinco può incrementare il rischio di nascita prematura o di basso peso del neonato.

Durante l’allattamento, lo zinco è trasmesso al bambino esclusivamente attraverso il latte materno, rendendo cruciale l’assunzione adeguata di questo oligoelemento per le madri che allattano. Le raccomandazioni di zinco per le donne in allattamento sono significativamente più alte.

La difficoltà nel concepire è spesso una situazione stressante per le coppie e può dipendere da numerosi fattori, tra cui l'età, malattie o carenze di micronutrienti. Lo zinco è essenziale per la fertilità, poiché coinvolto nella produzione di ormoni sessuali e di sperma. Una carenza di zinco nelle donne può causare irregolarità mestruali e ridurre la capacità di concepire, mentre negli uomini può influire sulla qualità dello sperma e sui livelli di testosterone, diminuendo la fertilità.

Lo zinco è cruciale per la crescita e lo sviluppo, soprattutto nei bambini e negli adolescenti. Gli studi dimostrano che l'integrazione di zinco può migliorare la crescita, in particolare durante la prima infanzia. Al contrario, una carenza di zinco può aumentare il rischio di diarrea e polmonite, le principali cause di morte nei bambini sotto i cinque anni a livello globale.

Lo zinco svolge anche un ruolo importante nello sviluppo cerebrale e nella regolazione della comunicazione tra le cellule nervose. Studi hanno evidenziato livelli più bassi di zinco in diversi comparti corporei (come siero, eritrociti, capelli, unghie e urine) nei bambini con ADHD rispetto ai bambini sani. L’integrazione di zinco ha dimostrato di ridurre impulsività, iperattività e comportamenti sociali disturbati.

Le donne in menopausa dovrebbero prestare particolare attenzione all’assunzione di zinco. Questo elemento è essenziale per la produzione di ormoni sessuali e per il mantenimento dell’equilibrio ormonale. All’inizio della menopausa, una carenza di zinco può aggravare le fluttuazioni ormonali. Tuttavia, un apporto adeguato di zinco può avere un effetto armonizzante sull’equilibrio ormonale e migliorare la libido. Inoltre, studi hanno evidenziato che lo zinco può migliorare le prestazioni cognitive e il benessere emotivo nelle donne in menopausa.

Una carenza di zinco può compromettere l’equilibrio biochimico del corpo umano, provocando numerosi disturbi fisici e mentali. Per questo motivo è fondamentale riconoscerla tempestivamente e trattarla in modo adeguato. L’assunzione di un integratore di zinco di alta qualità è il metodo più semplice per colmare una carenza. Consultate il vostro medico per un consiglio personalizzato.