Zinkmangel - Ursachen, Symptome & wie man ihn beheben kann

Ein Zinkmangel entsteht, wenn unserem Körper längerfristig mehr Zink durch die Lappen geht, als das wir über die Ernährung nachbesetzen können. Zu dieser Negativ-Bilanz kann es allen voran durch eine zu geringe Zinkaufnahme oder durch vermehrte Zinkverluste kommen.

Zink hat in unserem Organismus vielerorts seine Hände im Spiel. Kein Wunder also, dass es bei einem Engpass an Zink an allen Ecken und Enden im Körper haken kann. Zu den wichtigsten Symptomen eines Zinkmangels zählen…

Zink ist an der Bildung und Steuerung vieler körpereigener Botenstoffe beteiligt. Dazu zählen auch die Schilddrüsenhormone, die als Gaspedal des Körpers fungieren. Studien zeigen, dass Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion häufig einen Zinkmangel aufweisen. 

Zink beeinflusst jedoch nicht nur die Schilddrüse und den körpereigenen Stoffwechsel. Das Spurenelement spielt auch bei der Steuerung von Appetit und Essverhalten eine Rolle. Eine großangelegte Studie aus dem Jahr 2020 kam zu dem Ergebnis, dass Zink sowohl für untergewichtige als auch für übergewichtige Menschen von Interesse sein könnte. So konnten Dialyse-Patient:innen mit unerwünschtem Gewichtsverlust durch die Einnahme von Zink an Körpergewicht zulegen, während bei übergewichtigen, aber ansonsten gesunden Menschen eine Gewichtsabnahme beobachtet werden konnte.

Zinkmangel Selbsttest

Der folgende Selbsttest ersetzt zwar keine Blutanalyse, er kann aber dabei helfen, das persönliche Risiko für einen Zinkmangel abzuschätzen.

Was essen bei Zinkmangel?

Um gar nicht erst in einen Zinkmangel zu schlittern, ist tägliches Zinktanken gefragt. Zu guten Zinkquellen zählen Fleisch, Käse, Milch und Eier. Doch nicht nur tierische Produkte, auch pflanzliche Lebensmittel warten mit Zink auf. Dazu zählen Hülsenfrüchte und Getreideprodukte wie Amaranth, Haferflocken und Weizenkeime. Aber auch Nüsse wie Mandeln und Walnüsse haben einiges an Zink zu bieten. 

Doch nicht alles, was an Zink theoretisch in einem Lebensmittel enthalten wäre, schafft es zwangsläufig in unserem Organismus. So ist die Zinkaufnahme bei Pflanzenkost stark von der gleichzeitigen Phytat-Zufuhr abhängig. Phytat kann mit Zink gemeinsam Komplexe bilden, sodass das Spurenelement für den Körper nicht mehr aufnehmbar ist. Durch mehrstündiges Einweichen sowie durch Sauerteiggärung oder Keimung kann jedoch Phytat abgebaut und die Verfügbarkeit von Zink angehoben werden. Auch durch die gleichzeitige Kombination mit tierischem Eiweiß wird die Aufnahme von Zink verbessert.

Zink-Gegenspieler in unserer Ernährung

• Phytat in Vollkorn (Ausnahme: Sauerteigbrote)
• Phosphate in Fleisch- und Wurstwaren, Schmelz- und Streichkäse, Softdrinks und vielen Fertigprodukten
• Oxalat in bestimmten Gemüsesorten wie Spinat, Rote Bete, Sauerampfer, Rhabarber
• Histidin in Milchprodukten
• Tannine in Wein, Schwarz- und Grüntee.

Mit Nahrungsergänzungsmittel Zinkmangel beheben

Menschen, die an einen Zinkmangel leiden, können ihren Körper mit gezielten Zinkpräparaten ein Extra an Zink anbieten. Zinkpräparate sind hierbei in jeder denkbaren Form erhältlich – als Zink Tropfen, Kapseln, Tabletten, Pulver oder Brause. Ein gutes Zinkpräparat ist nicht nur besonders rein (sprich: frei von unnötigen technischen Hilfsstoffen), sondern enthält auch top-aufnehmbare Zinkverbindungen. Zu diesen zählen organische Zinkverbindungen (z.B. Zinkcitrat, Zinkpicolinat, Zinkgluconat) und Aminosäure gebundene Zinkverbindungen (z.B. Zinkbisglycinat).

Schwangere Frauen und stillende Mütter haben einen erhöhten Bedarf an Zink, wodurch auch ihr Risiko für einen Zinkmangel ansteigt. Dass das Spurenelement in diesen Lebensphasen vermehrt gebraucht wird, kommt nicht von ungefähr.

Schwangerschaft. Eine Schwangerschaft bedeutet für den weiblichen Körper einen Kraftakt. Schließlich entsteht innerhalb weniger Monate aus einer einzigen Zelle ein höchst komplexer menschlicher Organismus. Hierbei nicht fehlen darf Zink, das bei Wachstumsprozessen, Zelldifferenzierung und dem verstärkt ablaufenden Stoffwechsel eine wichtige Rolle spielt. Darüber hinaus verlieren Frauen in der Schwangerschaft durch den gesteigerten Harndrang vermehrt Zink. Aus diesem Grund sollten werdende Mütter ihrer Zinkversorgung ein besonderes Augenmerk schenken. Schließlich kann ein Zinkmangel das Risiko erhöhen, dass ihr Baby zu früh oder zu klein zur Welt kommt.

Stillzeit. Auch die ersten Wochen nach der Geburt stehen ganz im Zeichen des Wachstums. In dieser Zeit erfolgt die kindliche Zinkversorgung bei Stillbabys ausschließlich über die Muttermilch. Dass das Baby „mitisst“ spiegelt sich auch im mütterlichen Zinkbedarf wider. So sind die Zinkempfehlungen für stillende Mütter merklich höher und folglich auch ihr Risiko für einen Zinkmangel größer. 

Ein unerfüllter Kinderwunsch kann für Paare eine belastende Situation darstellen. Die Gründe hierfür können vielfältig sein. Neben Krankheiten und fortgeschrittenem Alter können auch bestimmte Mikronährstoffmängel in die ungewollte Kinderlosigkeit mit hineinspielen. 

Um Paare auf ihrem Weg zum Wunschkind zu unterstützen, sollte Zink nicht fehlen. Das Spurenelement beeinflusst durch seine Funktion bei der Bildung der Sexualhormone, Libido und Fruchtbarkeit. Darüber hinaus ist es auch an der Spermienproduktion beteiligt. Bei Frauen kann ein Mangel an Zink zu Zyklusstörungen führen und die Empfängnisfähigkeit beeinträchtigen. Bei Männern wiederum kann sich ein Zinkmangel auf die Spermienqualität und den Testosteronspiegel auswirken und die männliche Zeugnisfähigkeit herabsetzen. 

Durch seine Rolle in Wachstums- und Entwicklungsprozessen sollte Zink gerade auch im Kinder- und Jugendalter nicht fehlen. Studien deuten darauf hin, dass eine Zinksupplementierung vor allem im Kleinkindalter zur Verbesserung des Wachstums führen kann. Ein Mangel wiederum kann das Auftreten von Durchfällen und Lungenentzündungen begünstigen – weltweit die häufigsten Todesursachen bei Kindern unter fünf Jahren.

Zink wirkt sich auch in vielfältiger Weise auf das Gehirn aus. Das Spurenelement wird während der Gehirnentwicklung benötigt und spielt eine Rolle bei der Regulierung der Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Studien dokumentieren bei Kindern mit ADHS im Vergleich zu Gesunden wiederholt geringere Zinkspiegel in verschiedenen Körperkompartimenten (Serum, Erythrozyten, Haare, Nägel, Urin). Die gezielte Einnahme von Zink führte hingegen in Studien zu einer Verminderung von Impulsivität, Hyperaktivität und des gestörten Sozialverhaltens.

Auch Frauen in den Wechseljahren sollten Zink ein Augenmerk schenken. Das Spurenelement wird nicht nur zur Bildung der Sexualhormone benötigt, es hilft auch dabei, das Hormongleichgewicht aufrechtzuerhalten. 

Gerade zu Beginn der Wechseljahre kann ein Zinkmangel hormonelle Schwankungen begünstigen. Eine gute Zinkversorgung wirkt sich hingegen nicht nur harmonisierend auf den Hormonhaushalt und die Libido aus, sie kann Studien zufolge auch die kognitive Leistungsfähigkeit und das emotionale Befinden von Frauen in den Wechseljahren verbessern. 

Ein Zinkmangel kann das perfekte biochemische Zusammenspiel des Wunderwerks Mensch aus der Bahn werfen und vielfältige körperliche und geistige Beschwerden zu Folge haben. Umso wichtiger ist es, einen Zinkmangel so früh wie möglich zu erkennen und diesem gezielt entgegenzusteuern. Die einfachste Möglichkeit, um einen Zinkmangel zu beheben, ist hierbei die Einnahme eines hochwertigen Zink-Präparates. Ihr:e Ärzt:in berät Sie sicher gerne.