Zink – Wirkung, Quellen & Verwendung

Zink ist neben Eisen das zweithäufigste Spurenelement im menschlichen Körper. Rund 70 % des körpereigenen Zink-Bestands sind in Knochen, Haut und Haaren zu finden. Die anderen 30 % verteilen sich allen voran auf Leber, Nieren und Muskeln. Doch auch in der Netzhaut und der Iris der Augen sowie in den männlichen Fortpflanzungsorganen sind hohe Konzentrationen enthalten.

Der Körper eines erwachsenen Menschen enthält in etwa 2 bis 4 Gramm Zink. Das sind in Relation gesehen zwar nur geringe Mengen – deswegen auch die Bezeichnung als Spurenelement. Damit die über 300 zinkabhängigen Enzyme funktionieren und die Reaktionen mit deren Beteiligung reibungslos ablaufen können, muss dem Körper jedoch stets genügend Zink zur Verfügung stehen.

Dem gegenüber stehen zwei Herausforderungen: Zum einen kann der menschliche Körper Zink nur kurzzeitig und in geringen Mengen speichern. Zum anderen kann er Zink auch nicht selbst produzieren. Der erforderliche Nachschub kann also nur von außen erfolgen – über die Nahrung und bei Bedarf ggf. auch über Nahrungsergänzungsmittel. Die hohe strategische Bedeutung von Zink ergibt sich aus dem weiten Spektrum an Prozessen, die auf Zink angewiesen sind.

Egal ob Haut-Haare-Nägel, Sehkraft, Immunsystem oder Knochen – eine gute Versorgung mit Zink unterstützt ihre normale Funktion. Auch die Zellteilung, Eiweißproduktion und Fruchtbarkeit sind von einer guten Zinkversorgung abhängig. Doch wieso hat das Spurenelement in so vielen Prozessen seine Hände im Spiel?

Hintergrund ist, dass das Spurenelement in unserem Körper ein wichtiger Bestandteil bzw. Aktivator unzähliger Enzyme ist – das sind wichtige Reaktionsbeschleuniger in unseren Stoffwechselprozessen. Diese können ihre Arbeit nur dann reibungslos verrichten, wenn ausreichend Zink vorhanden ist.

Bis zu einem gewissen Grad ist der gesunde menschliche Körper erwachsener Menschen in der Lage, die Zinkaufnahme selbsttätig zu regulieren. Steigt durch besondere Belastungen oder während spezieller Lebenssituationen der Bedarf an Zink im Körper an, ändert der Körper die Weise, wie er mit der zugeführten Nahrung umgeht. In solchen Fällen entzieht er den Nahrungsmitteln eine entsprechend höhere Menge des Spurenelements und scheidet weniger aus.

Auf diese Weise kann der Körper seinen Zinkhaushalt über mehrere Tage hinweg regulieren. Aber wie alles im Leben, stößt auch dieser Effekt irgendwann mal an seine Grenzen – beispielsweise, wenn die zugeführte Nahrung nicht genügend Zink enthält oder der erhöhte Bedarf über einen längeren Zeitraum anhält.

Eins vorweg. Jeder Mensch braucht Zink. Doch manche Personengruppen sollten ein besonderes Augenmerk auf das Spurenelement legen. Dazu zählen Schwangere und stillende Frauen, sowie Menschen, die stark schwitzen. Auch für Kinder und Jugendliche ist eine ausreichende Zinkversorgung ein bedeutendes Thema. Nicht umsonst haben laut D-A-CH-Referenzwerten bereits 10-jährige den gleichen Zinkbedarf wie erwachsene Frauen (8 mg pro Tag) – ist das Spurenelement im Wachstum doch unumgänglich. Auch Stress, Infektionen oder chronische Krankheiten können den Zinkstatus des Körpers zusätzlich beeinflussen. Ebenso ist das Spurenelement mit seinen zahlreichen Funktionen in Zeiten erhöhter Belastung besonders wichtig, auch z.B. bei Stressbelastung oder sportlichen Herausforderungen.

Die Zinkaufnahme ist stark abhängig von der Phytatzufuhr. Phytate sind sekundäre Pflanzenstoffe, die innerhalb einer vollkornproduktreichen Nahrungsmittelauswahl immer Teil der Ernährung sind – häufig kommen sie z. B. in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vor. Phytat bindet Zink im Magen-Darm-Trakt, sodass es nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann. Entsprechend hat die Ernährungsform Auswirkungen auf den Zinkbedarf: Eine hohe Zinkabsorption ist bei Ernährungsweisen gegeben, bei denen der Verzehr von Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten gering ist und die Proteinquellen vorrangig tierischer Herkunft sind. Verringert ist die Absorption bei Ernährungsweisen, bei denen der Verzehr von Vollkornprodukten (vor allem nicht gekeimte oder unfermentierte) und Hülsenfrüchten hoch ist und die Proteinquellen vorrangig oder ausschließlich pflanzlicher Herkunft sind (z. B. Soja) – hier sollte die Zinkzufuhr entsprechend am höchsten sein.

Zusätzlich gilt: Frauen und Männer sind anders, wenn es um den Zinkbedarf geht. Während Frauen abhängig von der Höhe der Phytatzufuhr 7-10 mg Zink pro Tag empfohlen werden, sind es in der gleichen Altersgruppe bei den Männern 11-16 mg Zink täglich. Etwas mehr darf es für Frauen jedoch während der Schwangerschaft und Stillzeit sein: In dieser besonderen Lebensphase steigt der tägliche Zinkbedarf bis auf 11-14 mg an.

Zink liegt im Blut zu 90 % in den roten Blutkörperchen vor. Bei einer Unterversorgung versucht der Körper, die Zinkkonzentration im Blutserum (= flüssiger Anteil des Blutes) möglichst lange stabil zu halten. Hierbei wird Zink aus den roten Blutkörperchen abgezogen, in welchen eine Zinkverarmung festgestellt werden kann. Zur Bestimmung des Zinkstatus ist deshalb die Untersuchung des gesamten Blutes (Vollblut-Analyse) besonders empfohlen. Im Gegensatz zur sogenannten Serumdiagnostik bezieht sie auch die roten Blutkörperchen mit ein.

Als gute Zinkquellen gelten Fleisch, Innereien, Austern, Milchprodukte, Eier und Fisch. Pflanzliche Zinkquellen werden aus verschiedenen Gründen (v.a. wegen der hemmenden Phytinsäure) schlechter verwertet, deswegen sollte vor allem bei vegetarischer und veganer Ernährung der Aspekt Zink im Auge behalten werden. Zu pflanzlichen Zinklieferanten zählen Spinat, Haferflocken, Vollkornprodukte und Weizenkeime, Hülsenfrüchte und Nüsse. Bei Getreideprodukten ist darauf zu achten, dass der Zinkgehalt vor allem in der Schale und knapp darunter hoch ist. Der Zinkgehalt von Getreideprodukten ist somit von deren Ausmahlungsgrad abhängig.

Zink ist als Baustein und Aktivator zahlreicher Enzyme an der Aufrechterhaltung vieler biologischer Prozesse beteiligt. Da dem Körper ausgeprägte Zinkspeicher fehlen und er es auch nicht selbst produzieren kann, muss das Spurenelement regelmäßig von außen zugeführt werden. Im Bedarfsfall können hierfür auch Nahrungsergänzungsmittel zur Hilfe genommen werden.

Wann sollte man Zink einnehmen?

Zur optimalen Aufnahme empfiehlt sich eine Einnahme zwischen den Mahlzeiten. Erfahrungen aus der Praxis zeigen eine Abhängigkeit der Zinkverträglichkeit vom Tagesrhythmus. Für empfindliche Patienten wird deshalb die Aufnahme von Zink am Abend empfohlen oder die Einnahme zu den Mahlzeiten.

Zink in hohen Dosierungen stört die Aufnahme von Eisen, Kupfer, Calcium und Selen. Deshalb ist eine zeitversetzte Aufnahme von Mineralstoffpräparaten im Abstand von mindestens zwei Stunden sinnvoll.

Zink für Kinder

Damit Kinder reibungslos wachsen und gedeihen können, müssen sich ihre Zellen „wie am Schnürchen“ teilen können. Genau da hakt Zink ein, das durch seine Funktion bei der Zellteilung das normale Wachstum von Kindern und Jugendlichen unterstützt.

Fazit: Alphabetisch gesehen auf dem letzten Rang, mischt Zink von seiner Bedeutung her ganz vorne mit. Egal ob Zellteilung, Fruchtbarkeit, Immunsystem oder Haut-Haare-Nägel – Zink leistet einen Beitrag, damit es in unserem Organismus rund läuft. Umso wichtiger, eine gute Versorgung stets im Auge zu behalten.