Cynk: działanie, na co pomaga i jakie ma korzyści

Cynk jest drugim po żelazie najczęściej występującym pierwiastkiem śladowym w ludzkim organizmie. Około 70% cynku w organizmie znajduje się w kościach, skórze i włosach. Pozostałe 30% znajduje się głównie w wątrobie, nerkach i mięśniach. Wysokie stężenie cynku znajduje się także w siatkówce i tęczówce oczu, a także w męskich narządach rozrodczych.

Ciało dorosłego człowieka zawiera około 2 do 4 gramów cynku. W ujęciu względnym jest to niewielka ilość - stąd jego określenie jako pierwiastka śladowego. Jednakże, aby ponad 300 enzymów zależnych od cynku mogło funkcjonować i aby reakcje z ich udziałem przebiegały sprawnie, organizm musi zawsze mieć wystarczającą ilość dostępnego cynku.

Wiąże się to z dwoma wyzwaniami: Po pierwsze, ludzkie ciało może przechowywać cynk tylko przez krótki czas i w niewielkich ilościach. Po drugie, organizm nie jest w stanie sam produkować cynku. Wymagana podaż może zatem pochodzić wyłącznie z zewnątrz - poprzez żywność i, w razie potrzeby, suplementy diety. Wysokie znaczenie strategiczne cynku wynika z szerokiego zakresu procesów, które od niego zależą.

Niezależnie od tego, czy chodzi o skórę, włosy, paznokcie, wzrok, układ odpornościowy czy kości - dobra podaż cynku wspiera ich normalne funkcjonowanie. Podział komórek, produkcja białek i płodność są również zależne od dobrej podaży cynku. Ale dlaczego ten pierwiastek śladowy bierze udział w tak wielu procesach?

Powodem jest to, że pierwiastek śladowy jest ważnym składnikiem lub aktywatorem niezliczonych enzymów w naszym organizmie - są to ważne przyspieszacze reakcji w naszych procesach metabolicznych. Mogą one sprawnie wykonywać swoją pracę tylko wtedy, gdy dostępna jest wystarczająca ilość cynku.

Do pewnego stopnia zdrowe ciało dorosłego człowieka jest w stanie regulować własne spożycie cynku. Jeśli zapotrzebowanie organizmu na cynk wzrasta z powodu szczególnego stresu lub w szczególnych sytuacjach życiowych, organizm zmienia sposób, w jaki radzi sobie z otrzymywanym pożywieniem. W takich przypadkachpobiera odpowiednio większą ilość pierwiastka śladowego z pożywienia i wydala go mniej.

W ten sposób organizm może regulować równowagę cynku przez kilka dni. Jednak, jak wszystko w życiu, efekt ten również osiąga swoje granice w pewnym momencie - na przykład, jeśli dostarczana żywność nie zawiera wystarczającej ilości cynku lub zwiększone zapotrzebowanie utrzymuje się przez dłuższy czas.

Po pierwsze. Każdy potrzebuje cynku. Jednak niektóre grupy osób powinny zwrócić szczególną uwagę na ten pierwiastek śladowy. Należą do nich kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby, które intensywnie się pocą. Odpowiednia podaż cynku jest również ważną kwestią dla dzieci i młodzieży. Zgodnie z wartościami referencyjnymi D-A-CH, nie bez powodu już 10-latki mają takie samo zapotrzebowanie na cynk jak dorosłe kobiety (8 mg dziennie) - pierwiastek śladowy jest niezbędny do wzrostu. Stres, infekcje lub przewlekłe choroby mogą również mieć dodatkowy wpływ na poziom cynku w organizmie. Ten pierwiastek śladowy z jego licznymi funkcjami jest również szczególnie ważny w czasach zwiększonego stresu, np. podczas stresu lub wyzwań sportowych.

Spożycie cynku w dużym stopniu zależy od spożycia fitynianów. Fityniany to wtórne substancje roślinne, które są zawsze częścią diety bogatej w produkty pełnoziarniste - często znajdują się na przykład w pełnoziarnistych zbożach i roślinach strączkowych. Fityniany wiążą cynk w przewodzie pokarmowym, uniemożliwiając jego wchłanianie przez organizm. W związku z tym rodzaj diety ma wpływ na zapotrzebowanie na cynk: wysokie wchłanianie cynku osiąga się w dietach, w których spożycie produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych jest niskie, a źródła białka są głównie pochodzenia zwierzęcego. Wchłanianie jest zmniejszone w dietach o wysokim spożyciu produktów pełnoziarnistych (zwłaszcza nierozdrobnionych lub niesfermentowanych) i roślin strączkowych oraz źródeł białka, które są głównie lub wyłącznie pochodzenia roślinnego (np. soja) - w takich przypadkach spożycie cynku powinno być najwyższe.

Ponadto kobiety i mężczyźni różnią się pod względem zapotrzebowania na cynk. Podczas gdy kobietom zaleca się przyjmowanie 7-10 mg cynku dziennie, w zależności od spożycia fitynianów, mężczyznom w tej samej grupie wiekowej zaleca się przyjmowanie 11-16 mg cynku dziennie. Kobiety mogą jednak przyjmowaćnieco więcej podczas ciąży i karmienia piersią : W tej szczególnej fazie życia dzienne zapotrzebowanie na cynk wzrasta do 11-14 mg.

We krwi 90% cynku znajduje się w czerwonych krwinkach. Jeśli występuje niedobór cynku, organizm stara się utrzymać stężenie cynku w surowicy krwi (= płynnej części krwi) na stałym poziomie tak długo, jak to możliwe. W tym procesie cynk jest usuwany z czerwonych krwinek, co pozwala wykryć jego niedobór. Analiza całej krwi (analiza krwi pełnej) jest zatem szczególnie zalecana w celu określenia statusu cynku. W przeciwieństwie do tak zwanej diagnostyki surowicy, obejmuje ona również czerwone krwinki.

Mięso, podroby, ostrygi, produkty mleczne, jaja i ryby są uważane za dobre źródła cynku . Roślinne źródła cynku są gorzej wykorzystywane z różnych powodów (głównie z powodu hamującego kwasu fitynowego), dlatego należy pamiętać o tym aspekcie cynku, szczególnie w dietach wegetariańskich i wegańskich. Roślinne źródła cynku obejmują szpinak, płatki owsiane, produkty pełnoziarniste i kiełki pszenicy, rośliny strączkowe i orzechy. W przypadku produktów zbożowych ważne jest, aby zawartość cynku była szczególnie wysoka w łusce i tuż pod nią. Zawartość cynku w produktach zbożowych zależy zatem od stopnia ich zmielenia.

Jako budulec i aktywator licznych enzymów, cynk bierze udział w utrzymaniu wielu procesów biologicznych. Ponieważ organizm nie posiada wyraźnych zapasów cynku i nie jest w stanie sam go wyprodukować, ten pierwiastek śladowy musi być regularnie dostarczany z zewnątrz. W razie potrzeby w tym celu można również stosować suplementy diety.

Aby zapewnić optymalne wchłanianie, zaleca się przyjmowanie cynku między posiłkami. Praktyka pokazuje, że tolerancja cynku zależy od rytmu dobowego. W przypadku wrażliwych pacjentów zaleca się zatem przyjmowanie cynku wieczorem lub podczas posiłków.

Wysokie dawki cynku zaburzają wchłanianie żelaza, miedzi, wapnia i selenu. Dlatego zaleca się przyjmowanie suplementów mineralnych w odstępie co najmniej dwóch godzin.

To, jak długo należy przyjmować cynk, zależy od kilku czynników. Aby określić idealny czas trwania, powinieneś skonsultować się z zaufanym lekarzem. Może on być w stanie zalecić odpowiedni czas przyjmowania cynku za pomocą badania krwi.

To, ile cynku powinieneś przyjmować, zależy od Twojego indywidualnego poziomu cynku, grupy wiekowej i płci, a także dawki danego suplementu cynku. Najlepiej skonsultuj się z lekarzem. Zalecane przez Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe spożycie cynku dla osób dorosłych wynosi od 7 do 10 mg (kobiety) i od 11 do 16 mg (mężczyźni).

EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) zaleca maksymalne bezpieczne spożycie 25 mg cynku dziennie (wartość UL) z żywności i suplementów cynku w przypadku długotrwałego spożycia. Żywności, maksymalny poziom spożycia (NOAEL) wynosi 50 mg dziennie.

Witamina C, witamina D, witamina B6, kwas foliowy czy biotyna - cynk może być przyjmowany razem ze wszystkimi witaminami. Sytuacja wygląda nieco inaczej w przypadku niektórych minerałów i pierwiastków śladowych, takich jak wapń, żelazo, miedź i selen. Chociaż cynk może być również przyjmowany razem z tymi pierwiastkami, w wyższych dawkach pierwiastki śladowe mogą zakłócać wzajemne wchłanianie. Chociaż ostrzeżenie jest często wydawane również dla magnezu, badania nie były jeszcze w stanie potwierdzić interakcji. W związku z tym zaleca się zachowanie około 2-godzinnego odstępu między przyjmowaniem cynku i suplementów mineralnych.

Aby dzieci rosły i rozwijały się prawidłowo, ich komórki muszą dzielić się „jak w zegarku”. Właśnie w tym miejscu pojawia się cynk, który wspiera prawidłowy wzrost dzieci i młodzieży poprzez swoją funkcję w podziale komórek.

Gdzie wzrost jest ważniejszy niż w czasie ciąży? W związku z tym cynk odgrywa również kluczową rolę w czasie ciąży, co znajduje również odzwierciedlenie w zwiększonym zapotrzebowaniu przyszłej matki na cynk. Jednak wystarczająca ilość cynku powinna być również zapewniona w okresie poprzedzającym ciążę. W końcu ten pierwiastek śladowy przyczynia się do prawidłowej płodności, a zatem odgrywa odpowiednio ważną rolę w zdolności reprodukcyjnej mężczyzn i kobiet.

Cynk jest doskonałym minerałem dla mężczyzn. Przyczynia się do prawidłowego poziomu testosteronu, męskiego hormonu płciowego, we krwi. Ten ostatni wykonuje cenną pracę, szczególnie poniżej talii, ponieważ wspiera zarówno libido, jak i tworzenie męskich plemników.

Cynk jest uważany za klasyczny pierwiastek odpornościowy. Ten pierwiastek śladowy nie tylko przyczynia się do prawidłowej skóry - która tworzy ważną tarczę ochronną przed intruzami - ale jest również wymagany do tworzenia i aktywacji różnych komórek obronnych. Ponadto cynk przyczynia się do ochrony komórek przed utlenianiem, co również korzystnie wpływa na nasz układ odpornościowy.

Szczególne wysiłki wymagają szczególnego wsparcia. Biorąc pod uwagę jego wieloaspektowe możliwości, nic dziwnego, że cynk jest również ważny dla sportowców. Ten pierwiastek śladowy przyczynia się do syntezy białek i utrzymania poziomu testosteronu we krwi - obie funkcje są szczególnie interesujące dla sportowców.

Ludzie, którzy są zestresowani, mogą dobrze wykorzystać ochronę żywieniową. Wyczerpani ludzie produkują więcej wolnych rodników w swoich komórkach, które wywołują stres oksydacyjny. Cynk może pomóc chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Ponadto zwiększony metabolizm osób zmęczonych i wyczerpanych powoduje większe obciążenie kwasami. Również w tym przypadku cynk pomaga utrzymać prawidłową równowagę kwasowo-zasadową.

Podsumowanie: Alfabetycznie rzecz biorąc, cynk znajduje się na samym dole listy, ale pod względem jego znaczenia jest na samym szczycie. Niezależnie od tego, czy chodzi o podział komórek, płodność, układ odpornościowy czy skórę, włosy i paznokcie - cynk pomaga utrzymać nasz organizm w dobrym stanie. Dlatego tym ważniejsze jest, aby zawsze mieć oko na dobre zaopatrzenie.