Le zinc est un oligo-élément polyvalent qui contribue au bon déroulement de nombreuses fonctions corporelles. Malgré son importance, l’oligo-élément ne peut être stocké par notre organisme qu’en petites quantités et doit donc être constamment fourni de l’extérieur – par le biais de l’alimentation et, si nécessaire, de compléments alimentaires. Mais quels sont les aliments qui contiennent du zinc ? Et quelle est la meilleure façon de prendre l’oligo-élément si nécessaire ? Pour en savoir plus, rendez-vous dans notre portrait des micronutriments.
Après le fer, le zinc est le deuxième oligo-élément le plus fréquent dans le corps humain. Environ 70 % du stock du zinc est présent dans les os, la peau et les cheveux. Les 30 % restants se répartissent principalement dans le foie, les reins et les muscles. Mais les concentrations sont également élevées dans la rétine et l’iris des yeux, ainsi que dans l’appareil reproductif masculin.
Le corps d’un adulte contient environ 2 à 4 grammes de zinc. Il ne s’agit certes que de quantités relativement faibles, d’où la désignation d’oligo-élément. Toutefois, pour que les 300 enzymes responsables de la consommation d’eau fonctionnent correctement et que les réactions puissent se dérouler sans problème, l’organisme doit toujours avoir suffisamment de zinc.
Il y a deux défis à relever : D’une part, le corps humain ne peut stocker le zinc que sur une courte durée et en faibles quantités. D’autre part, il ne peut pas produire lui-même du zinc. Le ravitaillement nécessaire ne peut donc être effectué que de l’extérieur, par l’alimentation et, si nécessaire, par des compléments alimentaires. L’importance stratégique élevée du zinc résulte de la vaste gamme de processus qui dépendent de cet oligo-élément.
Exemples de fonctions corporelles auxquelles le zinc contribue :
Qu’il s’agisse de la peau, des cheveux, des ongles, de la vue, du squelette ou encore du système immunitaire, un bon apport en zinc est nécessaire à leur fonctionnement normal. La division cellulaire, la production de protéines et la fertilité en dépendent également. Mais pourquoi cet oligo-élément joue-t-il un rôle dans de si nombreux processus ?
La raison en est que le zinc est un composant important ou un activateur d’innombrables enzymes – des accélérateurs de réaction importants dans les processus métaboliques de notre organisme. Les enzymes ne peuvent faire leur travail normalement qu’en présence d’une quantité suffisante de zinc.
Dans une certaine mesure, un corps humain sain est capable de réguler lui-même l’absorption du zinc. Si, du fait de contraintes particulières ou de situations particulières de la vie, le corps augmente les besoins en zinc dans l’organisme, il modifie la façon dont il contrôle la gestion de la consommation d’aliments. Dans ces cas, il élimine une quantité proportionnellement plus élevée d’oligo-éléments des aliments et excrète moins.
Ainsi, l’organisme peut réguler son taux de zinc sur plusieurs jours. Mais comme toujours, cet effet va de pair avec un certain nombre de limites, par exemple si l’alimentation fournie ne contient pas suffisamment de zinc ou si le besoin accru persiste sur une longue durée.
Une chose est sûre : Tout le monde a besoin de zinc. Cependant, certains groupes de personnes doivent prêter une attention particulière à cet oligo-élément. Il s’agit notamment des femmes enceintes et allaitantes ainsi que des personnes qui transpirent abondamment. Un apport suffisant en zinc est également un sujet d’importance pour les enfants et les adolescents. Ce n’est pas pour rien que, selon les valeurs de référence en Allemagne, en Suisse et en Autriche, même les enfants de 10 ans ont les mêmes besoins en zinc que les femmes adultes (8 mg par jour) – après tout, le zinc est indispensable à la croissance. Le stress, les infections ou les maladies chroniques peuvent également influencer l’état du zinc dans l’organisme. De même, il est particulièrement important en cas de sollicitation élevée, notamment la sollicitation liée au stress ou au sport.
L’assimilation du zinc dépend fortement de l’apport de phytate. Les phytates sont des substances végétales secondaires qui font toujours partie de l’alimentation au sein d’une sélection d’aliments riches en grains entiers – on les trouve souvent dans les grains entiers et les légumineuses, par exemple. Le zinc se lie dans le tractus gastro-intestinal, de sorte qu’il ne peut plus être assimilé par l’organisme. La forme de l’alimentation a donc un effet sur les besoins en zinc : L’absorption du zinc est forte dans les modes d’alimentation où la consommation de produits complets et de légumes secs est faible et où les sources de protéines sont principalement d’origine animale. L’absorption est au contraire réduite dans les modes d’alimentation où la consommation de produits complets (en particulier non froissés ou non cuits) et de légumineuses est élevée et où les sources de protéines sont principalement d’origine végétale (p. ex. soja) ; l’apport en zinc doit alors être le plus élevé possible.
Par ailleurs : Les femmes et les hommes n’ont pas les mêmes besoins en zinc. Alors que l’apport recommandé est de 7 à 10 mg de zinc par jour pour les femmes, selon le niveau d’apport en phytate, il est de 11 à 16 mg de zinc par jour pour les hommes de la même tranche d’âge. Cependant, il peut être un peu élevé pour les femmes pendant la grossesse et l’allaitement : Au cours de cette phase de vie si particulière, les besoins quotidiens en zinc augmentent jusqu’à 11 à 14 mg.
Le zinc dans le sang se trouve à 90 % dans les globules rouges. En cas d’apport insuffisant, l’organisme essaie de maintenir la concentration en zinc dans le sérum sanguin (= la partie liquide du sang) aussi longtemps que possible. Le zinc est extrait des globules rouges, dans lesquels l’épuisement du zinc peut être détecté. Pour déterminer l’état du zinc, un bilan sanguin complet est donc particulièrement recommandé. Contrairement à ce que l’on appelle le diagnostic sérique, le bilan sanguin inclut également les globules rouges.
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Méthode de détermination |
Plage de référence |
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Zinc dans le sérum sanguin |
0,8 – 1,4 mg/l |
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Zinc dans l'ensemble du sang |
7,0 – 8,0 mg/l |
La viande, les abats, les huîtres, les produits laitiers, les œufs et le poisson sont considérés comme de bonnes sources de zinc. Les sources de zinc végétal sont moins bien assimilées pour différentes raisons (notamment à cause de l’acide phytique inhibiteur), c’est pourquoi l’aspect « zinc » doit être pris en compte surtout en cas d’alimentation végétarienne et végétalienne. Les épinards, les flocons d’avoine, les produits céréaliers et les germes de blé, les noix et les légumineuses font partie des fournisseurs de zinc végétaux. Pour les produits céréaliers, il convient de remarquer que la teneur en zinc est surtout élevée dans l’enveloppe et juste en-dessous. La teneur en zinc des produits céréaliers dépend donc de leur degré de mouture.
En tant que module et activateur de nombreuses enzymes, le zinc contribue à maintenir une multitude de processus biologiques. Comme l’organisme manque de réserves prononcées de zinc et ne peut pas le produire lui-même, l’oligo-élément doit être régulièrement fourni de l’extérieur. En cas de besoin, des compléments alimentaires peuvent également être utilisés.
Pour une assimilation optimale, il est recommandé de le prendre entre les repas. Les expériences tirées de la pratique montrent que la tolérance au zinc dépend du rythme quotidien. Pour les patients sensibles, il est donc recommandé de prendre du zinc le soir ou de le prendre avec les repas.
Le zinc à haute dose perturbe l’assimilation du fer, du cuivre, du calcium et du sélénium. Par conséquent, une prise différée de préparations minérales à des intervalles d’au moins deux heures est judicieuse.
La durée de la prise de zinc dépend de plusieurs facteurs. Pour définir une durée optimale, vous devez demander conseil à votre médecin traitant. Celle-ci peut, le cas échéant, recommander une durée de prise de zinc adaptée à l’aide d’un test sanguin.
La quantité de zinc à prendre dépend des réserves de zinc, de la tranche d’âge et du sexe, ainsi que du dosage de la préparation. Il est toujours préférable de consulter votre médecin. L’apport en zinc recommandé par la Société allemande de nutrition pour les adultes se situe entre 7 et 10 mg (femmes) et 11 à 16 mg (hommes).
L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande un maximum de 25 mg de zinc par jour (valeur UL) dans l’alimentation et les préparations à base de zinc comme apport maximal sûr pour une prise de longue durée. La dose sans effet nocif observé (DSENO) est de 50 mg par jour selon le Comité scientifique sur l’alimentation.
Le zinc peut être pris avec toutes les vitamines, qu’il s’agisse de vitamine C, de vitamine D, de vitamine B6, d’acide folique ou de biotine. Le cas est quelque peu différent avec certains minéraux et oligo-éléments, tels que le calcium, le fer, le cuivre et le sélénium. Bien que le zinc puisse également être pris conjointement avec ces éléments, les dosages plus élevés peuvent entraver l’assimilation des oligo-éléments. Bien qu’un avertissement soit souvent émis pour le magnésium, une interaction n’a pas pu être confirmée jusqu’à présent dans les études. Il est donc recommandé de respecter un intervalle d’environ 2 heures entre la prise de préparations contenant du zinc et des minéraux.
Pour que les enfants grandissent et s’épanouissent en douceur, leurs cellules doivent être capables de se diviser « comme sur des roulettes ». C’est justement là que le zinc entre en jeu, en stimulant la croissance des enfants et des adolescents grâce à sa fonction de division cellulaire.
Où la croissance est-elle plus importante que pendant la grossesse ? En conséquence, le zinc joue également un rôle central pendant la grossesse, ce qui se traduit également par une augmentation des besoins en zinc de la future maman. Cependant, il convient de veiller à ce que l’apport en zinc soit toujours suffisant, même avant une grossesse. Enfin, le zinc contribue à la fertilité et joue ainsi un rôle important pour la capacité de procréation des hommes et des femmes.
Le zinc est le minéral masculin par excellence. Par exemple, il contribue à un taux sanguin normal de testostérone, l’hormone sexuelle masculine. Cette dernière fait un travail précieux, surtout en dessous de la ceinture, car elle soutient aussi bien la libido que la production de spermatozoïdes.
Le zinc est considéré comme un classique du système humanitaire. Non seulement cet oligo-élément préserve la barrière cutanée, bouclier de protection important contre les intrus, mais il est également nécessaire à la formation et à l’activation de diverses cellules immunitaires. En outre, le zinc joue un rôle important dans la protection des cellules contre le stress oxydatif – autre effet positif pour notre système humanitaire.
Des efforts particuliers nécessitent un soutien particulier. Pas étonnant que le zinc soit donc aussi un sujet majeur pour les sportifs. L’oligo-élément contribue à la synthèse des protéines et au maintien du taux de testostérone dans le sang – deux fonctions qui intéressent particulièrement les sportifs.
Les personnes stressées peuvent avoir besoin d’une aide protectrice. Dans les cellules des personnes épuisées, davantage de radicaux libres se forment, ce qui déclenche le stress oxydatif. Le zinc peut contribuer à protéger les cellules du stress oxydatif. En outre, l’augmentation du métabolisme des personnes fatiguées et épuisées crée une charge acide plus élevée. Ici aussi, le zinc intervient pour maintenir un équilibre acido-basique normal.
Bilan :
Dernier par ordre alphabétique, le zinc est à l’avant-garde en termes d’importance. Que ce soit pour la division cellulaire, la fertilité, le système immunitaire ou la kératine des ongles et des cheveux, le zinc contribue à ce que notre organisme fonctionne bien. Il est d’autant plus important de garder un œil sur une bonne alimentation.
Qu’il s’agisse de la peau, des cheveux, des ongles, de la vue, du squelette ou encore du système immunitaire, un bon apport en zinc est nécessaire à leur fonctionnement normal. La division cellulaire, la production de protéines et la fertilité en dépendent également.
Un apport régulier en zinc dans le cadre des dosages recommandés apporte de nombreux bienfaits pour la santé. L’apport quotidien en zinc varie selon l’âge, le sexe et la situation de vie. Pour les adultes, la dose journalière recommandée est de 7 à 16 mg. Un apport allant jusqu’à 40 mg par jour est considéré comme sûr. Il est important de ne pas dépasser la dose quotidienne recommandée et de consulter un médecin si nécessaire.
On trouve beaucoup de zinc dans la viande, en particulier dans le bœuf et le porc, ainsi que dans les fruits de mer comme les huîtres. Les noix et les graines, p. ex. les graines de potiron et de noix de cajou, sont également riches en zinc. Les légumineuses telles que les lentilles et les pois chiches ainsi que les produits à base de céréales complètes en fournissent également des quantités importantes. Les produits laitiers tels que le fromage et le yaourt contribuent également à l’apport en zinc.
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