Per alcune persone sembra che basti vedere un manubrio per far crescere bicipiti e tricipiti. Altri, invece, si allenano per anni senza riuscire a ottenere gambe più muscolose, un petto più forte o addominali definiti. Ormai è risaputo che una combinazione di allenamento efficace, pause rigeneranti e una corretta alimentazione è ciò che fa crescere i muscoli. Ma in quale proporzione si combinano questi tre fattori e qual è il metodo davvero efficace per stimolare la crescita delle fibre muscolari?
La base è sicuramente l'allenamento dei muscoli. Grazie a un carico aumentato che si può eseguire fino al cedimento muscolare, il muscolo riceve nuovi stimoli e viene attivato per crescere. Fondamentali sono le pause, poiché l'adattamento avviene durante il recupero. In altre parole: chi allena una parte del corpo ogni giorno fino all'esaurimento non otterrà l'incremento desiderato, poiché il corpo non ha il tempo necessario per adattarsi. Inoltre, è importante anche fornire ai muscoli i giusti nutrienti.
Senza una corretta alimentazione, ogni allenamento è inutile. Se il muscolo non riceve il carburante giusto, non può crescere e diventare più forte. È come riempire un'auto elettrica con benzina, è inutile.
Cosa dovresti quindi mangiare se vuoi aumentare la massa muscolare? La triade della ipertrofia muscolare consiste in carboidrati, proteine e grassi sani, ovvero i cosiddetti macronutrienti.
Per quanto riguarda le proteine, è importante fare attenzione a una combinazione di fonti proteiche di alta qualità. Per lungo tempo, il parametro utilizzato per valutarle è stata la biologica valore, in cui l'uovo di gallina rappresentava il punto di riferimento. Una modalità più affidabile e moderna per valutare la qualità delle proteine è il cosiddetto Chemical Score (CS). Questo si riferisce al fabbisogno effettivo di amminoacidi del corpo umano, e non all'uovo di gallina. Il Chemical Score mostra in modo affidabile quanto bene le proteine ingerite possano essere utilizzate dal nostro corpo e quante delle amminoacidi vengono espulsi. La proteina ottimale avrebbe un CS di 100, mentre una fonte proteica particolarmente buona può avere un CS più alto. Il vantaggio è che, ad esempio, un pranzo con un CS di 70 può essere equilibrato da un frullato proteico con un CS di 150.
Secondo le raccomandazioni della Società Tedesca di Nutrizione, si consiglia di assumere 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, se si desidera aumentare la massa muscolare o si pratica molto sport di resistenza, il fabbisogno aumenta a 1,2-1,8 g per chilogrammo di peso corporeo.
Gli alimenti ad alto contenuto proteico sono, poco sorprendentemente, le uova, insieme alla carne magra di manzo o pollo. Anche il tonno, il quark magro, il parmigiano, i ceci, il tofu e le lenticchie sono ricchi di proteine.
Per supportare ulteriormente la rigenerazione muscolare, è utile l'assunzione di aminoacidi ramificati. Questi aminoacidi, noti in inglese come "branched chain amino acids" (BCAA), sono particolarmente rilevanti per l'aumento della massa muscolare e possono anche servire come fonte di energia per i muscoli.
Anche l'aminoacido semi-essenziale L-Arginina può supportare la crescita muscolare, poiché favorisce la circolazione sanguigna e il rilascio di ormoni della crescita. L-Arginina può essere assunta tramite un'alimentazione equilibrata, ma come i BCAA, può anche essere presa come integratore.
Oltre alle proteine, anche i carboidrati giocano un ruolo spesso sottovalutato, ma molto importante nella crescita muscolare. I carboidrati, infatti, garantiscono che gli aminoacidi vengano trasportati direttamente nei muscoli e forniscono anche l'energia necessaria per la crescita e la funzione muscolare. L'insulina, l'ormone che il corpo rilascia per l'utilizzo dei carboidrati, ha anche un effetto anabolico, ovvero favorisce la costruzione muscolare. Dopo l'allenamento, sono consigliati carboidrati semplici come farina bianca, riso o cibi e bevande zuccherati, poiché i muscoli sono particolarmente affamati. Per gli altri pasti, è vantaggioso optare per carboidrati "più lenti", in modo che il rilascio di insulina venga stimolato in modo costante per un periodo di tempo più lungo. Esempi di carboidrati "lenti" sono i fiocchi d'avena, i prodotti integrali, i legumi, le patate e simili.
Per quanto riguarda la distribuzione dei macronutrienti, la raccomandazione ufficiale della Società Tedesca di Nutrizione (DGE) è la seguente: più della metà delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, con una percentuale di proteine pari a circa il 20%. I restanti massimo 30% dovrebbero essere costituiti da grassi sani, come mandorle, noci, olio d'oliva o di semi di lino, salmone o avocado. Questa distribuzione rappresenta una base affidabile per la maggior parte degli sport. Tuttavia, a seconda dell'obiettivo nutrizionale (migliorare le prestazioni, aumentare la massa muscolare o ridurre il grasso), questa distribuzione può essere adattata in modo individuale.
Così come esistono alimenti che favoriscono la costruzione muscolare, esistono anche alimenti che la inibiscono o la contrastano. L'alcol, ad esempio. Anche in piccole quantità, impedisce la rigenerazione del tessuto muscolare e sottrae acqua al corpo, riducendo così l'apporto di sostanze nutritive e minerali ai muscoli. Inoltre, quantità maggiori abbassano i livelli di testosterone, il che è altrettanto negativo perché anche l'ormone sessuale maschile svolge un ruolo decisivo nella costruzione dei muscoli.
Si dovrebbero evitare anche i prodotti precotti perché, tra l'altro, non contengono micronutrienti. Il cioccolato e i dolci, invece, provocano voglie e favoriscono l'aumento di peso perché contengono molti carboidrati semplici sotto forma di zucchero e molti grassi.
Oltre ai macronutrienti, l'organismo ha bisogno anche di alcune vitamine e sostanze nutritive per consentire ai muscoli di crescere correttamente attraverso l'allenamento della forza. Tra questi, l'oligoelemento zinco, il magnesio, la vitamina D e gli acidi grassi omega-3. Questi ultimi supportano l'organismo nella fase di rigenerazione e quindi aumentano la capacità di recupero. Se si recupera più rapidamente, si può tornare più velocemente all'allenamento intensivo. Se il muscolo riceve regolarmente nuovi stimoli, cresce più velocemente.
Gli integratori possono essere un modo utile per aumentare l'efficacia dello sviluppo muscolare. Tuttavia, come suggerisce a prima vista il nome “integratori alimentari”, essi sono destinati a integrare una dieta equilibrata e adatta allo scopo dell'allenamento. Nessun muscolo cresce solo grazie a capsule o compresse. Naturalmente, gli integratori non sostituiscono in alcun modo l'allenamento.
I frullati proteici sono di solito il primo passo per assumere rapidamente la giusta quantità di proteine dopo l'allenamento, ma anche in modo semplice. Anche chi si allena intensamente per la forza e vuole guadagnare una massa muscolare significativa trae beneficio dagli integratori di BCAA.
Uno degli integratori più popolari, efficaci e meglio studiati per la crescita muscolare è la creatina. L'assunzione di creatina aumenta da un lato la forza esplosiva durante sforzi brevi e intensi. Dall'altro, la creatina aiuta anche a trasportare i nutrienti come carboidrati e proteine nei muscoli. Questo accelera il recupero e supporta il corpo nella costruzione di nuova massa muscolare. La creatina migliora quindi le prestazioni, il recupero e l'aumento della massa muscolare.
Chi si allena intensamente con i pesi e desidera aumentare significativamente la massa muscolare, può trarre beneficio anche dagli integratori di BCAA.
Per le persone sportive che seguono una dieta equilibrata, un'assunzione di BCAA da 4 a 10 grammi al giorno, prima o dopo l'allenamento, è una buona misura per mantenere il bilancio proteico muscolare. In caso di stress o sport ad alte prestazioni, il fabbisogno aumenta, ma la quantità di BCAA effettivamente necessaria dipende da molti fattori, come l'attività sportiva, l'intensità dell'allenamento, la statura e anche il peso corporeo.
Poiché i BCAA vengono utilizzati direttamente nei muscoli, possono contribuire immediatamente alla forza e alla resistenza muscolare. Sono una fonte di energia aggiuntiva durante l'allenamento e stabilizzano le prestazioni.
Anche le capsule di ashwagandha possono supportare la crescita muscolare. Nella nostra parte del mondo, la pianta indiana Ashwagandha è conosciuta anche come "frutto del sonno". Alcuni studi hanno dimostrato che un estratto di questa pianta può aumentare la massa muscolare e la forza.
Gli acidi grassi omega-3 già menzionati possono anche essere assunti tramite integratori. L'assunzione tramite supplementi è particolarmente consigliata, poiché nelle società occidentali, anche con un consumo regolare di pesce, non si raggiunge un apporto sufficiente di Omega-3. La situazione è ancora peggiore con una dieta vegetariana o vegana. L'olio di pesce o di alghe, sia in forma liquida che in capsule, permettono una dosatura semplice e un apporto affidabile di acidi grassi Omega-3.
Secondo lo BIOGENA GOOD HEALTH STUDY, l'indice Omega-3 ottimale è del 10%, ma solo pochi partecipanti del test sono riusciti a raggiungerlo. 88 su 100 persone non erano adeguatamente forniti (indice Omega-3 < 8%). In media, i partecipanti hanno raggiunto un valore di soli 6,34%. Mentre secondo l'opinione attuale, la maggior parte degli effetti preventivi si verifica solo nel range dell'8-11%.
Altri integratori utili per la crescita muscolare sono zinco, vitamina D e maca, una radice delle Ande peruviane che ha acquisito la reputazione di superfood. Inoltre, la vitamina B6, che svolge funzioni importanti nel metabolismo delle proteine.
L'ormone pancreatico insulina è di grande importanza per la costruzione dei muscoli. Se si mangiano carboidrati, l'insulina viene rilasciata. Il livello più alto fa sì che i muscoli assorbano meglio i carboidrati e gli aminoacidi dal cibo. Inoltre, le riserve energetiche dell'organismo nei muscoli e nel fegato vengono rifornite. Questo è esattamente ciò che l'organismo utilizza durante l'allenamento per coprire l'aumento del dispendio energetico, risparmiando la massa muscolare.
Dipende dal livello di allenamento. I principianti motivati impiegano circa un mese per aumentare di un chilogrammo la massa muscolare. Più avanzato è l'atleta, più lentamente avviene la crescita muscolare, poiché il corpo deve anche mantenere la massa muscolare già esistente.
Fondamentale è anche l'equilibrio tra allenamento e recupero. Allenarsi ogni giorno non porta risultati, perché i muscoli non hanno il tempo di recuperare e adattarsi. Allo stesso modo, un allenamento insufficiente non è efficace, perché l'effetto di adattamento svanisce se non vengono forniti nuovi stimoli. Idealmente, si dovrebbe allenare ogni gruppo muscolare due o tre volte alla settimana. All'inizio sarà più facile allenarsi tre volte, rispetto allo stato avanzato, quando i pesi e quindi l'intensità dell'allenamento sono più alti e, di conseguenza, anche il recupero richiede un po' più di tempo.
Costruire muscoli e ridurre il grasso contemporaneamente è teoricamente possibile. Tuttavia, funziona particolarmente bene solo per i principianti. È necessaria un'assunzione adeguata di proteine e un deficit calorico molto ridotto. Per gli atleti più esperti, che spesso hanno anche meno grasso corporeo, è molto più promettente suddividere il processo in fasi. Nella cosiddetta fase di massa, si dovrebbero assumere più calorie di quelle che si consumano attraverso il metabolismo basale e il dispendio energetico, in modo che i muscoli abbiano abbastanza nutrimento per crescere. Se si vuole ridurre il grasso, è necessario assumere meno calorie di quelle che si bruciano ogni giorno, in modo che il corpo sia costretto a prelevare l'energia necessaria dal metabolismo dei grassi. Anche durante questa fase, è necessario allenarsi regolarmente con i pesi per evitare che il corpo distrugga i muscoli, altrimenti si dovrà ricominciare da capo.
Queste due cose vanno di pari passo. Da un lato, una maggiore massa muscolare pesa semplicemente di più. Dall'altro, durante la fase di massa, in cui si assumono più calorie di quelle che si bruciano, una parte di queste calorie viene immagazzinata nel tessuto adiposo. Se il surplus calorico giornaliero è piuttosto ridotto (nell'ordine delle 100-200 kcal in più), è possibile ridurre al minimo l'aumento del grasso corporeo durante la fase di massa.
Il principio della costruzione muscolare funziona allo stesso modo per uomini e donne. Tuttavia, gli uomini hanno un vantaggio: producono naturalmente più testosterone, che aiuta a costruire i muscoli.
Per ottenere effetti ottimali, le donne dovrebbero coordinare il loro piano di allenamento con il ciclo mestruale. L'allenamento della forza ha senso nella prima metà, intorno all'ovulazione. Durante questa fase, i livelli di estrogeni aumentano, il che può avere un effetto positivo sull'allenamento della forza grazie all'effetto anabolico. Dopo l'ovulazione, fino alla comparsa delle mestruazioni, il progesterone viene rilasciato in misura crescente e ha un effetto più catabolico, cioè di riduzione dei muscoli.
La buona notizia è che non è mai troppo tardi per allenarsi e potenziare i muscoli. Ma diventa più difficile. Se non si interviene, a partire dai 30 anni il corpo inizia a soffrire di "sarcopenia", cioè di perdita di massa muscolare. Contrastare questo fenomeno è sicuramente una buona idea. Tuttavia, poiché con l'età il metabolismo rallenta e i livelli di testosterone si abbassano, ci vuole più tempo per ottenere l'effetto desiderato.
Oltre all'allenamento della forza, l'alimentazione è fondamentale. Per costruire i muscoli è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano durante la "fase di massa". In questo modo si fornisce al muscolo un nutrimento sufficiente e gli si permette di crescere grazie agli stimoli dell'allenamento.
Con la giusta combinazione di dieta, integratori alimentari e un efficace allenamento della forza. Tutti i muscoli dovrebbero essere allenati due o tre volte alla settimana.
Come regola generale, i principianti accumulano un chilogrammo di massa muscolare al mese con una dieta corretta e un allenamento efficace. Per gli atleti più esperti ci vuole più tempo, perché gli stimoli dell'allenamento non sono più così forti.
Un buon apporto generale di vitamine è importante per sentirsi energetici e in forma. E questo, a sua volta, è un prerequisito per un allenamento intenso. Tuttavia, quando si parla di crescita muscolare in senso stretto, altri micronutrienti dovrebbero far parte della tua lista di integratori: polvere di proteine, creatina, BCAA e, se necessario, integratori contenenti zinco, glutamina o magnesio.
