Bei manchen Menschen scheint der Anblick einer Hantel schon zu genügen, um Bizeps und Trizeps wachsen zu lassen. Andere wiederum schinden sich ewig, um muskulösere Beine, einen stärkeren Brustmuskel oder definierte Bauchmuskeln zu bekommen. Bekannt ist mittlerweile, dass es eine Kombination aus effektivem Training, erholsamen Pausen und der richtigen Ernährung ist, die unsere Muskeln wachsen lässt. Aber in welchem Verhältnis stehen die drei Parameter zueinander und was ist die wirklich effektivste Methode, um die Muskelfasern zum Wachstum anzuregen?
Die Basis ist auf jeden Fall das Training der Muskulatur. Durch erhöhte Belastung, die man bis zum Muskelversagen ausführen kann, bekommt der Muskel neue Reize und wird zum Wachstum angeregt. Essenziell sind dabei die Pausen, denn die Anpassung findet in der Regeneration statt. Anders gesagt: Wer eine Muskelpartie täglich bis zur Erschöpfung belastet, wird nicht den erwünschten Zuwachs haben, weil der Körper keine Zeit hat, die Anpassung vorzunehmen. Darüber hinaus ist auch die Versorgung der Muskeln mit den richtigen Nährstoffen wichtig.
Ohne die richtige Ernährung ist jedes Training aber sinnlos. Wird der Muskel nicht mit dem richtigen Treibstoff versorgt, kann er nicht wachsen und stärker werden. In ein Elektroauto Benzin einzufüllen ist ja auch sinnlos.
Was also sollte man essen, wenn man Muskelmasse aufbauen möchte? Die Trias der Muskelhypertrophie besteht aus Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten – den sogenannten Makronährstoffen.
Bei Eiweiß bzw. Protein sollte man auf eine Mischung aus hochwertigen Eiweißquellen achten. Als Kenngröße dafür wurde lange Zeit die mittlerweile stark veraltete biologische Wertigkeit verwendet, bei welcher das Hühnerei das Maß aller Dinge darstellte. Eine zuverlässigere und modernere Möglichkeit zum Bewerten der Proteinqualität bietet der sogenannte Chemical Score, kurz CS. Dieser bezieht sich auf den tatsächlichen Aminosäurebedarf des menschlichen Körpers, und nicht auf das Hühnerei. Der Chemical Score zeigt zuverlässig, wie gut sich das aufgenommene Eiweiß in unseren Körper einbauen lässt, und wie viele der Aminosäuren wieder ausgeschieden werden. Das optimale Protein hätte einen CS von 100, wobei eine überdurchschnittlich gute Eiweißquelle auch einen höheren CS haben kann. Der Vorteil daran ist, dass zum Beispiel ein Mittagessen mit einem CS von 70 durch einen Eiweißshake mit einem CS von 150 ausgeglichen werden kann.
Pro Tag sollte man laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Möchte man aber Muskelmasse aufbauen oder betreibt viel Ausdauersport, so steigert sich der Bedarf auf 1,2 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Lebensmittel mit hohem Proteinanteil sind – wenig überraschend – Eier, dazu mageres Rindfleisch oder Hühnerfleisch. Aber auch Thunfisch, Magertopfen, Parmesan, Kichererbsen, Tofu und Linsen sind proteinreich.
Um die Muskelregeneration noch zusätzlich zu unterstützen, bietet sich die Zufuhr verzweigtkettiger Aminosäuren an. Diese Aminosäuren, auf Englisch bekannt als „branched chain amino acids“, kurz BCAA, sind für den Zuwachs an Muskelmasse besonders relevant und können dem Muskel sogar als Energielieferant dienen.
Auch die semiessenzielle Aminosäure L-Arginin kann beim Muskelaufbau unterstützen, weil sie die Durchblutung und die Freisetzung von Wachstumshormonen fördert. L-Arginin kann über ausgewogene Ernährung, aber wie die BCAAs auch als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Neben den Proteinen spielen aber auch die Kohlenhydrate eine vielfach unterschätzte, jedoch sehr wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Denn Kohlenhydrate sorgen einerseits dafür, dass die Aminosäuren gezielt in den Muskel befördert werden, und liefern dem Muskel andererseits auch jene Energie, welcher er für sein Wachstum und seine Funktion braucht. Das Hormon Insulin, welches der Körper zur Verwertung von Kohlenhydraten ausschüttet, wirkt darüber hinaus anabol, also muskelaufbauend. Nach dem Training bieten sich einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl, Reis oder zuckerhaltige Speisen bzw. Getränke an, da die Muskeln hier besonders hungrig sind. Für die sonstigen Mahlzeiten ist es vorteilhaft, auf „langsamere“ Kohlenhydrate zurückzugreifen, damit die Insulinausschüttung konstant über längere Zeit angeregt wird. Dies wären etwa Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und ähnliche.
Zur Verteilung der Makronährstoffe lautet die offizielle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): mehr als die Hälfte der Kalorien sollte mit Kohlenhydraten gedeckt werden, bei einem Proteinanteil von ca. 20 Prozent. Die restlichen maximal 30 Prozent machen gesunde Fette aus, wie Mandeln, Walnüsse, Oliven- oder Leinöl, Lachs oder Avocado. Diese Verteilung bildet für die meisten Sportarten eine zuverlässige Basis. Je nach Ernährungsziel (Leistung verbessern, Muskelmasse aufbauen oder Fett abbauen) kann diese Verteilung aber individuell angepasst werden.
So wie es Lebensmittel gibt, die den Muskelaufbau unterstützen, gibt es natürlich auch solche, die ihn hemmen oder ihm entgegenwirken. Alkohol zum Beispiel. Er verhindert auch in kleinen Mengen die Regeneration des Muskelgewebes, entzieht dem Körper Wasser, was wiederum die Nähr- und Mineralstoffversorgung der Muskulatur vermindert. Größere Mengen senken dann auch den Testosteronspiegel – auch schlecht, weil das männliche Sexualhormon beim Muskelaufbau ebenfalls eine entscheidende Rolle spielt.
Dazu sollte man auf Fertigprodukte verzichten, weil sie – unter anderem – keine Mikronährstoffe enthalten. Schokolade und Süßigkeiten wiederum sorgen für Heißhunger und fördern die Gewichtszunahme, denn sie enthalten viele einfache Kohlenhydrate in Form von Zucker und viel Fett.
Neben den Makronährstoffen braucht der Körper aber auch bestimmte Vitamine und Nährstoffe, um die Muskeln durch Krafttraining richtig wachsen zu lassen. Dazu zählt das Spurenelement Zink, aber auch Magnesium, Vitamin D und Omega 3-Fettsäuren. Letztere unterstützen den Körper bei der Regeneration und erhöhen damit auch die Belastbarkeit. Wer schneller wieder erholt ist, kann schneller wieder intensiv trainieren. Bekommt der Muskel regelmäßig neue Reize, wächst er schneller.
Um die Effektivität beim Muskelaufbau zu steigern, können Supplements eine sinnvolle Sache sein. Wie der deutsche Name „Nahrungsergänzungsmittel“ aber auf den ersten Blick erklärt, sollen sie Ergänzung zu einer ausgewogenen und dem Trainingszweck angepassten Ernährung sein. Von Kapseln oder Tabletten alleine wächst kein Muskel. Auch das Training ersetzen die Supplements natürlich keineswegs.
Protein Shakes sind meist der erste Schritt, um nicht nur rasch nach dem Training, sondern auch auf einfache Art und Weise die richtige Menge an Proteinen zu sich zu nehmen. Wer intensiv Kraft trainiert und eben deutlich an Muskelmasse zulegen will, profitiert darüber hinaus von BCAA-Supplements.
Für sportliche Menschen, die sich ausgewogen ernähren, ist eine BCAA-Zufuhr von 4 bis 10 Gramm pro Tag bei ausgewogener Ernährung vor oder nach dem Training ein gutes Maß zur Erhaltung des Muskelproteinstatus. Bei Stress oder Leistungssport ist der Bedarf erhöht, wie viel BCAA dann tatsächlich benötigt wird, hängt aber von vielen Faktoren wie der sportlichen Aktivität, der Intensität der Belastung, der Körpergröße und auch dem Körpergewicht ab.
Da die BCAA direkt in der Muskulatur verwertet werden, können sie unmittelbar zur Kraft und Ausdauer der Muskeln beitragen. Sie sind eine zusätzliche Energiequelle beim Training und stabilisieren die Leistungsfähigkeit.
Auch Ashwagandha-Kapseln können den Muskelaufbau unterstützen. In unseren Breiten ist die indische Pflanze Ashwagandha auch als „Schlafbeere“ bekannt. Einige Studien haben gezeigt, dass ein Extrakt aus dieser Pflanze die Muskelmasse und die Kraft erhöhen kann.
Die bereits erwähnten Omega-3-Fettsäuren lassen sich ebenfalls durch Supplemente zuführen. Eine Supplementierung ist hier besonders empfehlenswert, da in westlichen Gesellschaften selbst bei regelmäßigem Fischkonsum keine ausreichende Omega-3-Zufuhr erreicht wird. Noch schlechter sieht es bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung aus. Fisch- oder Algenöl, jeweils in flüssiger Form oder als Kapseln, ermöglichen eine einfache Dosierung und eine zuverlässige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren.
Der BIOGENA GOOD HEALTH STUDY nach liegt ein optimaler Omega-3-Index bei 10 % – diesen konnten jedoch nur wenige der Proband:innen erreichen. 88 von 100 Personen waren nicht optimal versorgt (Omega-3-Index < 8 %). Im Durchschnitt erreichten die Proband:innen einen Wert von nur 6,34%. Wohingegen nach heutiger Ansicht nach die meisten präventiven Effekte erst im Bereich von 8-11 % eintreten.
Das Bauchspeicheldrüsenhormon Insulin ist für den Muskelaufbau von großer Bedeutung. Nimmt man Kohlenhydrate zu sich, wird Insulin ausgeschüttet. Der höhere Spiegel sorgt dann dafür, dass Muskeln die Kohlenhydrate und Aminosäuren aus der Nahrung besser aufnehmen. Außerdem werden die körpereigenen Energiespeicher in Muskeln und Leber wieder aufgefüllt. Genau darauf greift der Körper beim Training dann zu, um den erhöhten Energieaufwand zu decken – und die Muskelmasse bleibt verschont.
Das hängt vom Trainingszustand ab. Engagierte Einsteiger brauchen in etwa einen Monat, um ein Kilogramm Muskelmasse zuzulegen. Je fortgeschrittener der Sportler, desto langsamer wird der Muskelaufbau, weil der Körper ja gleichzeitig auch die bereits vorhandene Muskelmasse versorgen muss.
Entscheidend ist auch die Balance zwischen Training und Regeneration. Jeden Tag zu trainieren, bringt nichts, weil der Muskel keine Zeit hat, sich zu erholen und sich anzupassen. Zu wenig Training ist ebenfalls nicht zielführend, weil der Anpassungseffekt verpufft, wenn nicht wieder ein neuer Reiz kommt. Idealerweise trainiert man jede Muskelgruppe zwei bis dreimal pro Woche. Anfangs werden dreimal leichter machbar sein als im fortgeschrittenen Zustand, wenn die Gewichte und damit die Belastung höher sind und folglich auch die Regeneration ein wenig länger dauert.
Gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen ist grundsätzlich möglich. Besonders gut funktioniert das allerdings nur bei Anfängern. Eine ausreichende Proteinzufuhr und ein sehr geringfügiges Kaloriendefizit sind dazu nötig. Für erfahrene Athleten, die oft auch weniger Körperfett aufweisen, ist die Aufteilung in Phasen vielversprechender. In der sogenannten Massephase sollte man mehr Kalorien zuführen, als man über den Grundumsatz und den Leistungsumsatz verbraucht, damit der Muskel ausreichend Nahrung zum Wachsen erhält. Will man Fett abbauen, sollte man weniger Kalorien zu sich nehmen, als man täglich verbrennt, damit der Körper gezwungen wird, sich die benötigte Energie aus dem Fettstoffwechsel zu holen. Auch während dieser Phase ist regelmäßiges Krafttraining nötig, damit der Körper den Muskel nicht wieder abbaut und man von vorne beginnen muss.
Diese beiden Dinge gehen Hand in Hand. Zum einen wiegt mehr Muskelmasse einfach mehr. Zum anderen wird in der Massephase, in der man ja auch mehr Kalorien zu sich nimmt, als verbrannt werden, ein Teil dieser Kalorien im Fettgewebe gespeichert. Wenn das tägliche Kalorienplus recht gering ist (im Bereich von zusätzlichen 100-200 kcal), dann ist es möglich, die Zunahme an Fettgewebe in der Massephase auf ein Minimum zu reduzieren.
Das Prinzip des Muskelaufbaus funktioniert bei Männern und Frauen gleich. Allerdings sind die Männer insofern im Vorteil, als sie von Haus aus mehr Testosteron produzieren, das dem Aufbau von Muskeln hilfreich ist.
Um optimale Effekte zu erzielen, sollten Frauen den Trainingsplan auch mit ihrem Monatszyklus abstimmen. Krafttraining ist in der ersten Hälfte rund um den Eisprung sinnvoll. In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel, was sich durch den anabolen Effekt positiv auf das Krafttraining auswirken kann. Nach dem Eisprung, bis zum Einsetzen der Periode wiederum wird verstärkt Progesteron ausgeschüttet, das eher katabol, sprich muskelabbauend wirkt.
Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, seine Muskeln zu trainieren und aufzubauen. Aber: Es wird schwerer. Tut man nichts dagegen, beginnt der Körper schon ab dem 30. Lebensjahr mit der „Sarkopenie“, also dem Abbau von Muskelmasse. Dem entgegenzuwirken ist auf alle Fälle gut und sinnvoll. Weil sich der Stoffwechsel im Alter verlangsamt und der Testosteron-Spiegel sinkt, dauert es aber länger, bis sich der gewünschte Effekt einstellt.
Neben dem Krafttraining ist die Ernährung essenziell. Um Muskeln aufzubauen, muss man in der „Massephase“ mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennt. Dadurch bekommt der Muskel ausreichend Nahrung und kann durch die Trainingsreize wachsen.
Mit der richtigen Kombination aus Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln und effektivem Krafttraining. Dabei sollten alle Muskeln zwei bis drei Mal pro Woche trainiert werden.
Als Faustregel gilt: Einsteiger bauen bei richtiger Ernährung und effizientem Training pro Monat ein Kilogramm Muskelmasse auf. Bei Fortgeschrittenen dauert es länger, weil die Trainingsreize nicht mehr so groß sind.
