Protein – Alles über Bedarf, Funktion und Vorkommen

Proteine sind die Bausteine des Lebens und unverzichtbar für unseren Körper. Während Kohlenhydrate und Fette primär der Energiegewinnung dienen, sind Proteine wahre Alleskönner unter den Nährstoffen: Aus Proteinen baut unser Körper Muskeln auf, repariert Gewebe, produziert Hormone und stärkt das Immunsystem. Mehr dazu jedoch weiter unten.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Aus lediglich 20 unterschiedlichen Aminosäuren können alles körpereignen Eiweiße gebildet werden. Neun davon kann unser Körper nicht selbst herstellen - diese nennt man "essenzielle Aminosäuren". Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Die Kombination der Aminosäuren bestimmt die spezifische Funktion jedes Proteins - vom Muskelwachstum bis zur Heilung von Wunden. Proteine lassen sich ihrer Funktion nach u.a. einteilen in Strukturproteine, Transportproteine, Signalproteine, Speicherproteine, Bewegungsproteine und Enzyme:

• Strukturproteine dienen als strukturelle Bausteine für den Körper. Dazu gehören beispielsweise Kollagen, das Haut, Knochen und Sehnen ihre Stabilität verleiht, sowie Keratin, das Haare, Nägel und die äußere Hautschicht formt. Diese Strukturproteine sind sozusagen das "Gerüst", das unseren Körper zusammenhält.
• Enzyme sind hochspezialisierte Proteine, die chemische Reaktionen im Körper ermöglichen und antreiben – von der Verdauung über den Stoffwechsel bis hin zur Energiegewinnung.
• Transportproteine dienen als Frachter für lebenswichtige Stoffe, die durch den Körper transportiert werden müssen. Neben Hämoglobin, das Sauerstoff durch das Blut befördert, und Transferrin, das Eisen zu den Zellen bringt, gehören dazu auch Albumin, das Fette und Hormone im Blut verteilt, sowie Lipoproteine in LDL- und HDL-Partikeln, die Cholesterin transportieren. Ebenso zu den Transportproteinen zählen Ionenkanäle - Proteine in den Zellmembranen, die den gezielten Transport von Ionen wie Natrium, Kalium oder Calcium regulieren. Auf diese Weise steuern sie wichtige Körperfunktionen wie den Nervenimpuls, den Herzschlag oder die Muskelkontraktion.
• Zu den Signalproteinen zählen die Hormone. Hormone sind Botenstoffe, die über das Blut zu ihren Zielorganen gelangen und wichtige Funktionen wie Wachstum, Stoffwechsel oder Fortpflanzung steuern.
• Speicherproteine helfen dem Körper dabei, bestimmte Stoffe einzulagern (z. B. Ferritin).
• Reserveproteine: Proteine können im Körper auch als Energiereserve dienen. In Zeiten, in denen die Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten nicht ausreicht, können Aminosäuren aus Proteinen zur Energiegewinnung abgebaut werden.
• Bewegungsproteine: Actin und Myosin ermöglichen Muskelkontraktion und Bewegung.
• Aber auch Immunglobuline (Antikörper) oder Rezeptoren bestehen aus Eiweiß.

Diese Aufzählung zeigt: Proteine erfüllen eine faszinierende Vielfalt an lebenswichtigen Aufgaben in unserem Körper. Ohne sie wäre das menschliche Leben nicht möglich.

In der täglichen Ernährung sind Proteine in erster Linie für den Muskelaufbau und -erhalt von Bedeutung. Für die Muskeln besonders wichtig sind die verzweigtkettigen Aminosäuren, die Sportler meist als BCAAs bekannt sind – eine Abkürzung die sich aus dem englischen Begriff „branched chain amino acids“ abgeleitet hat. Diese Aminosäuren, die man über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zuführen kann, werden in den Muskeln als Energielieferant oder Grundbaustein verwendet. Aus diesem Grund spielen Proteine auch in der Muskel-Regeneration eine wichtige Rolle.

Abseits der „sportlichen“ Funktionen der Proteine sind sie aber auch für Haare und Haut wichtig – da beide wie schon oben erwähnt zu großen Teilen selbst aus Proteinen bestehen. Das Protein Keratin repariert etwa strapazierte Strähnen und sorgt für ein kräftiges und gesundes Kopfhaar. Das Protein Kollagen wiederum stärkt die Haut – und weil die Kollagenproduktion mit dem Alter abnimmt, kann es sinnvoll sein, dieses Protein über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.

Strukturproteine wie Kollagen sind außerdem äußerst wichtig für die Gesundheit und Stabilität der Knochen. Sie verleihen den Knochen Festigkeit und Widerstandsfähigkeit gegen Brüche, indem sie sozusagen das "Gerüst" bilden, das ihnen Form und Stärke gibt. Zusätzlich enthält Knochengewebe auch Elastin-Proteine, die dafür sorgen, dass die Knochen nicht spröde und starr, sondern elastisch und belastbar sind.

Für das Knochenwachstum in der Kindheit und Jugend sind Proteine ebenfalls unverzichtbar, da sie die Bausteine für den Aufbau neuer Knochensubstanz liefern.

Selbst bei Knochenbrüchen oder anderen Verletzungen benötigt der Körper viele Proteine, um die Knochen wieder zu reparieren und zu heilen. Ohne den hohen Proteinanteil wären unsere Knochen deutlich anfälliger für Brüche und Verletzungen - die Proteine tragen also maßgeblich zu deren Stabilität, Elastizität und Regenerationsfähigkeit bei.

Ebenso für das Immunsystem sind Eiweiße lebenswichtig. sind entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe sowie für die Abwehr von Infektionen. Ein Mangel kann das Immunsystem beeinträchtigen.

Und: Proteine können sogar beim Abnehmen hilfreich sein. Denn eine höhere Proteinzufuhr wird im Vergleich zu einer niedrigeren Proteinzufuhr mit einer stärkeren Sättigung und dadurch in einer Diät mit einer größeren Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht. Dabei sollte man aber auf die richtige Dosierung achten – am besten in Absprache mit einem Ernährungsmediziner oder einer Ernährungsmedizinerin. Die richtige Menge an Protein hilft dann nicht nur bei der Sättigung, sondern schützt obendrein auch noch unser Muskelgewebe während einer Diät.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt Erwachsenen täglich mindestens 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 75 Kilo wiegenden Menschen wären das 62,25 Gramm Protein pro Tag.

Im Durchschnitt brauchen Sportler:innen etwas mehr: rund 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei richtigen Ausdauer- oder Kraftathleten liegt die optimale Dosis sogar noch etwas höher, und zwar im Bereich von 1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Wir wissen nun also, dass Proteine wichtig für uns sind, egal ob wir Sport betreiben oder nicht. Wie aber nimmt man möglichst viele Proteine über die Nahrung zu sich? Ein Klassiker, der vielseitig einsetzbar ist, ist Tofu, weil man ihn im Ganzen oder püriert verwenden kann und weil er jedes Aroma annimmt. Dazu kommen Bohnen jeglicher Art, Kichererbsen oder Quinoa. Wer auf Fleisch nicht verzichten möchte, nimmt mit einem  mageren Fleischsorten das meiste Eiweiß zu sich.

Überholt ist jedenfalls die Ansicht, dass tierische Proteine besser zum Muskelaufbau oder zur Regeneration beitragen als pflanzliche. Entscheidend ist hier ausschließlich der CS (Chemical Score). Dieser bezieht sich auf ein Referenzprotein der WHO. Das Referenzprotein definiert das Verhältnis der Aminosäuren im Protein. Ein CS von 100 bedeutet, dass der Körper die Aminosäuren aus dem Eiweiß fast vollständig zu körpereigenen Eiweiß verwerten kann. Die veganen Protein Sticks von BIOGENA, mit einem Chemical Score von 198 stellen somit eine hervorragende Eiweißquelle dar.

Was ist besser – pflanzliches oder tierisches Protein? Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung gibt es dabei tatsächlich keinen großen Unterschied, sofern die Gesamtmenge an Eiweiß passt. Bei einer eher einseitigen Ernährung kann ein Proteinshake mit einem hohen Chemical Score (Erklärung siehe oben) hilfreich sein. Wichtig ist die Auswahl möglichst vollwertiger Lebensmittel – Nüsse, Linsen, Bohnen, mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier.

In Europa ist die Versorgung mit Protein für die meisten Menschen problemlos gesichert – ein echter Eiweißmangel ist daher selten. Dennoch gibt es Situationen, in denen Menschen auch hierzulande von einem Proteinmangel betroffen sein können.

Hier sind einige mögliche Ursachen:

• Niedrige Zufuhr: Menschen, die wenig oder einseitig essen, etwa durch extreme Diäten oder eine unausgewogene vegane Ernährung, nehmen oft nicht genug Eiweiß auf.
• Erhöhter Bedarf: Ältere Menschen benötigen oft mehr Eiweiß, um gesund zu bleiben, und sollten daher besonders auf eine proteinreiche Ernährung achten.
• Verstärkter Verlust: Manche Menschen verlieren durch ihren Lebensstil oder bestimmte körperliche Belastungen mehr Eiweiß, als sie aufnehmen können.
• Pflanzliche Ernährung: Für Veganer und Vegetarier ist es wichtig, die richtigen Proteinquellen zu wählen und auf eine ausgewogene Kombination essentieller Aminosäuren zu achten. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann man auch bei Verzicht von tierischen Produkten eine hohe biologische Wertigkeit erzielen.

Symptome für einen Eiweißmangel können Muskelschwäche, Müdigkeit, langsamere Regeneration und brüchige Haare und Nägel sein. Ein bewusster Umgang mit proteinreichen Lebensmitteln sorgt dafür, dass der Körper leistungsfähig und gesund bleibt.