Hart trainieren können nicht nur Profis. Auch Hobbysportler gehen oft an ihre Grenzen, stecken jede freie Minute ins Training und versuchen so, sich stets zu verbessern. Stichwort: Weekend Warriors. Also Leute, die unter der Woche kaum Zeit für Sport haben und versuchen, am Wochenende alles nachzuholen und noch mehr.
Was Profis von Hobby- und Freizeitsportlern aber definitiv unterscheidet, ist die Regeneration. Profis beginnen sofort nach Ende der Belastung damit. Radprofis wird zum Beispiel gleich nach der Ziellinie ein Shake gereicht, der ihre Regeneration einleiten soll. Laufprofis sieht man außerhalb von Training oder Wettkampf oft regelrecht herumschlurfen. Denn sie wissen: Die Leistungsanpassung passiert in der Erholungsphase zwischen den Trainingsreizen, in der Regeneration. Und das gilt nicht nur für alle Ausdauersportarten, sondern auch für den Kraftsport.
Bei intensiver sportlicher Belastung, sei es eine lange Ausdauereinheit, hochintensives Intervalltraining oder Krafttraining, verbrennt der Körper mehr Energie als im Alltagsmodus. Die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln werden dabei geleert. Sind diese Energiespeicher leer, ist es mit der Ausdauerleistung und der Kraft vorbei. Erst in der Regeneration werden diese Speicher wieder aufgefüllt.
Darüber hinaus braucht das Muskelgewebe eine gewisse Zeit, um die nach einer intensiven Belastung üblichen feinen Muskelrisse wieder zu reparieren. Mehr ist also nicht gleich mehr, besonders häufiges und hartes Training ist nicht unbedingt der Schlüssel zu mehr Fitness, Kraft oder Ausdauerleistung.
Das wiederum lässt sich nicht pauschal beantworten, sondern hängt vom Sportler bzw. auch der Sportart und der Intensität ab. Nach einem Marathon braucht der Körper ein bis zwei Wochen Erholung, während er nach einer moderaten Laufrunde nach Feierabend schneller wieder erholt ist. Ein trainingsfreier Tag pro Woche sollte aber zumindest sein. Übrigens: Ganz auf Bewegung braucht man da nicht zu verzichten. Spaziergänge, ganz lockeres Radfahren oder Yoga-Übungen dürfen durchaus sein und sind einer guten Regeneration sogar förderlich.
Beim Krafttraining gibt es Faustregeln: Nach leichter bis mittlerer Belastung sollte man ungefähr 24 Stunden pausieren, nach intensivem Training, das bis zur Muskelerschöpfung geht, sind zwei bis drei Tage sinnvoll. In der Erholung zwischen den Einheiten wird das Muskelgewebe nicht nur repariert, sondern vor allem auch verbessert. Denn durch den intensiven Reiz bekommt der Muskel das Signal, dass er beim nächsten Mal mehr leisten muss. Hat er keine Zeit zur Reparatur und Erholung, findet die Anpassung aber nicht statt. Für den Sportler ist das frustrierend: trotz vieler anstrengender Trainingseinheiten stellt sich kein Erfolg ein.
Übrigens: Mit zunehmendem Alter verlängert sich auch die Regenerationsphase. Die Muskulatur benötigt dann zum Aufbau auch mehr Eiweiß als in jüngeren Jahren.
Jedenfalls nicht von alleine. Regeneration bedeutet nämlich nicht den Freibrief zum Faulenzen – auch wenn ausreichender und guter Schlaf einen wesentlichen Beitrag leistet.
Es gibt einige Dinge, die man beachten sollte, um die Regeneration sinnvoll und effektiv zu gestalten. Einerseits wäre das natürlich die Ernährung. Die Kohlenhydratspeicher sind leer und müssen wieder gefüllt werden. Beim Krafttraining spielt auch die ausreichende Proteinzufuhr eine große Rolle. Neben eiweißreicher Ernährung kann man hier auch mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen.
Vor allem die Mikronährstoffe Magnesium, Vitamin D sowie die B-Vitamine sind für den Stoffwechsel der Muskeln besonders wichtig und daher in der Regeneration äußerst sinnvoll.
Auch die verzweigtkettigen Aminosäuren, Sportlern als BCAA bekannt, unterstützen vor allem den Muskelaufbau, weil sie direkt in der Muskulatur verstoffwechselt werden.
L-Glutamin leistet ebenfalls einen wichtigen Beitrag bei der Regeneration, indem es die Regenerationsphasen verkürzt. Durch eine gute Versorgung kommt es zu einem geringeren Kraftverlust nach intensiven körperlichen Aktivitäten. Außerdem kann Muskelkater als weniger stark empfunden werden.
Coenzym Q10 unterstützt nicht nur die Leistung bei Training und Wettkampf, sondern verbessert auch die Erholung und verringert Muskelschäden. Da Sport den Körper einem erhöhten Stress durch freie Radikale aussetzt, unterstützt Coenzym Q10 durch seine antioxidativen Effekte, um die daraus resultierenden Schäden an der Muskulatur zu reduzieren.
Um den Körper auch in der Nacht bestens bei der Regeneration zu unterstützen, kann Melatonin eingesetzt werden. Das natürliche Schlafhormon ist essenziell für einen tiefen, erholsamen Schlaf, der wiederum zur erhöhten Leistungsfähigkeit von Körper und Geist beiträgt sowie Reaktionszeit, Geschwindigkeit, Kraft und körperliches und geistiges Wohlbefinden verbessert. Zudem schützt Melatonin vor Muskelschäden, indem es entzündungsfördernde Botenstoffe verringert und oxidativem Stress vorbeugt.
Ebenso ein wahrer Regenerationsklassiker ist ein Saunabesuch, da die Wärme zu einer Lockerung verspannter und verkrampfter Muskulatur beiträgt. Ebenso wie eine Massage. Wer nicht nach jeder harten Einheit zu einer Massage gehen will oder kann, der kann sich mit einer Massagepistole auch selbst am Sofa Linderung und eine bessere Regeneration verschaffen. Auch Kompressionsstrümpfe sind eine gute Möglichkeit, die Durchblutung in den Waden zu verbessern und damit die Erholung zu fördern.
Nicht auf seinen Körper zu hören und ihm die Pausen vorzuenthalten, die er benötigt, hat natürlich Folgen. Kurzfristig äußert sich das in mangelndem Trainingserfolg, Müdigkeit und erhöhter Infektanfälligkeit. Auch Schlafprobleme, Konzentrationsschwächen und Gewichtszunahme durch Heißhunger-Attacken können die Folgen sein.
Wer über einen längeren Zeitraum auf ausreichende Erholungsphasen verzichtet, hat mit noch stärkeren Einschnitten in Wohlbefinden und Gesundheit zu rechnen. Das kann vom Erschöpfungssyndrom über Depressionen bis zu Herzerkrankungen reichen. Spätestens jetzt sollte klar sein, wie wichtig das Wechselspiel zwischen Belastung und Entlastung ist.
Leichte Bewegung, ausreichend Schlaf und ausgewogene Ernährung.
Die Pausen zwischen den Trainingseinheiten, in denen sich der Körper von der Belastung erholt, feine Risse im Muskelgewebe repariert und die Energiespeicher wieder auffüllt.
Moderate Bewegung, Saunabesuche und das Tragen von Kompressionsstrümpfen können dienlich sein. Dazu Massagen und die ausreichende Eiweißzufuhr.
Das hängt von der Intensität der Belastung ab und reicht von 12 Stunden bei ganz leichtem Training bis etwa drei Tagen bei sehr großer Anstrengung.
Das hängt von der Sportart und der Intensität ab. Zumindest ein trainingsfreier Tag pro Woche sollte aber eingeplant werden. Bei intensivem Krafttraining sind zwei Trainingstage hintereinander jedenfalls kontraproduktiv, außer es werden unterschiedliche Muskelpartien bedient.
