Nu doar profesioniștii se antrenează din greu. Și sportivii amatori își depășesc adesea limitele, investind fiecare minut liber în antrenament și încercând mereu să-si îmbunătățească performanța. Cuvânt cheie: weekend warriors… cu alte cuvinte, persoanele care nu prea au timp pentru sport în timpul săptămânii și încearcă să recupereze totul și chiar mai mult în weekend.
Cu toate acestea, ceea ce distinge cu siguranță profesioniștii de sportivii amatori și recreaționali este regenerarea. Profesioniștii o încep imediat după terminarea exercițiului. Cicliștii profesioniști, de exemplu, primesc un shake de îndată ce trec linia de sosire pentru a-și începe regenerarea. Alergătorii profesioniști sunt adesea văzuți literalmente târându-se în afara antrenamentelor sau a competițiilor. Pentru că ei știu un lucru: Adaptarea performanței are loc în faza de recuperare dintre stimulii de antrenament, în timpul regenerării. Și acest lucru se aplică nu numai la toate sporturile de anduranță, ci și la sporturile de forță.
În timpul exercițiilor intense, fie că este vorba despre o sesiune lungă de anduranță, antrenament în intervale de intensitate ridicată sau antrenament de forță, organismul arde mai multă energie decât în mod obișnuit. Rezervele de glicogen din ficat și mușchi sunt golite în acest proces. Odată ce aceste depozite de energie sunt goale, performanța de anduranță și forța se termină. Aceste depozite sunt refăcute doar în timpul regenerării.
În plus, țesutul muscular are nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a repara rupturile musculare fine care sunt frecvente după exerciții intense. Așadar, mai mult nu înseamnă întotdeauna mai mult, iar antrenamentul frecvent și intens nu este neapărat cheia pentru mai multă performanță în fitness, forță sau anduranță.
Nici acest lucru nu poate fi răspuns în termeni generali, ci depinde de atlet, de tipul de sport și de intensitate. După un maraton, organismul are nevoie de una până la două săptămâni pentru a se recupera, în timp ce, în urma unei alergări moderate după serviciu, recuperea este mult mai rapidă. Cu toate acestea, ar trebui să existe cel puțin o zi fără antrenament pe săptămână. Apropo, nu trebuie să renunțați complet la exerciții. Plimbările, ciclismul ușor sau exercițiile de yoga sunt perfect acceptabile și sunt chiar favorabile unei bune regenerări.
Există reguli de bază pentru antrenamentul de forță: Ar trebui să faceți o pauză de aproximativ 24 de ore după un antrenament ușor sau moderat și de două până la trei zile după un antrenament intensiv care vă duce până la epuizarea musculară. În timpul recuperării dintre sesiuni, țesutul muscular nu este doar reparat, ci și îmbunătățit. Acest lucru se datorează faptului că stimulul intensiv semnalează mușchiului că trebuie să performeze mai bine data viitoare. Cu toate acestea, dacă nu are timp să se repare și să se recupereze, adaptarea nu are loc. Acest lucru este frustrant pentru atlet: în ciuda multor sesiuni de antrenament intense, nu există niciun succes.
De altfel, faza de regenerare se prelungește și ea odată cu înaintarea în vârstă. Mușchii au nevoie, de asemenea, de mai multe proteine pentru a se dezvolta decât în anii tineri.
Cel puțin nu de unul singur. Regenerarea nu înseamnă un permis de a lenevi - chiar dacă un somn suficient și bun are o contribuție semnificativă.
Există câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare pentru a vă organiza regenerarea în mod rațional și eficient. Pe de o parte, desigur, există alimentația. Rezervele de carbohidrați sunt goale și trebuie să fie refăcute. Un aport suficient de proteine joacă, de asemenea, un rol major în antrenamentul de forță. În plus față de o dietă bogată în proteine, puteți sprijini acest lucru și cu suplimente nutritive.
Micronutrienții magneziu, vitamina D și vitaminele B sunt deosebit de importante pentru metabolismul muscular și, prin urmare, sunt extrem de utile în timpul regenerării.
Aminoacizii cu lanț ramificat, cunoscuți de sportivi sub denumirea de BCAA, sprijină, de asemenea, dezvoltarea musculară, deoarece sunt metabolizați direct în mușchi.
L-Glutamina aduce, de asemenea, o contribuție importantă la regenerare, scurtând fazele de recuperare. Cu o aprovizionare adecvată se observă o pierdere mai mică de forță după activități fizice intense. În plus, febra musculară poate fi percepută ca fiind mai puțin intensă.
Coenzima Q10 nu doar sprijină performanța în timpul antrenamentului și competițiilor, ci îmbunătățește și recuperarea și reduce daunele musculare. Deoarece sportul expune corpul la un stres crescut din cauza radicalilor liberi, Coenzima Q10 sprijină reducerea daunelor rezultate asupra mușchilor prin efectele sale antioxidante.
Pentru a sprijini în mod optim regenerarea corpului pe timp de noapte, se poate utiliza melatonina. Hormonul natural al somnului este esențial pentru un somn profund și odihnitor, care la rândul său contribuie la creșterea performanței fizice și mentale, îmbunătățind timpul de reacție, viteza, forța și starea generală de bine. În plus, melatonina protejează împotriva deteriorării musculare prin reducerea moleculelor pro-inflamatorii și prevenirea stresului oxidativ.
O vizită la saună este un adevărat clasic al regenerării, deoarece căldura ajută la relaxarea mușchilor tensionați și crampați; La fel și un masaj. Dacă nu vrei sau nu poți să mergi la masaj după fiecare sesiune grea, poți folosi și un pistol de masaj stând pe canapea, pentru a oferi ușurare și a îmbunătăți regenerarea. Șosetele de compresie sunt, de asemenea, o modalitate bună de a îmbunătăți circulația sângelui în gambe și de a promova astfel recuperarea.
Faptul că nu vă ascultați corpul și îl privați de pauzele de care are nevoie are consecințe naturale. Pe termen scurt, acest lucru se manifestă printr-o lipsă de succes la antrenament, oboseală și o susceptibilitate crescută la infecții. Problemele de somn, lipsa de concentrare și creșterea în greutate din cauza poftelor alimentare pot fi, de asemenea, consecințe.
Cei care nu beneficiază de perioade suficiente de recuperare pe o perioadă mai lungă de timp trebuie să se confrunte cu consecințe și mai mari ale bunăstării și sănătății. Acestea pot varia de la sindromul epuizării la depresie și boli de inimă. Cel târziu până acum, ar trebui să fie clar cât de importantă este interacțiunea dintre stres și relaxare.
Mușchii au nevoie de proteine pentru regenerare și creștere, precum și de micronutrienții magneziu, vitamina D și vitaminele B. BCAA - aminoacizii cu lanț ramificat - pot fi, de asemenea, de ajutor.
Exerciții fizice ușoare, somn suficient și o dietă echilibrată.
Pauzele dintre sesiunile de antrenament, în timpul cărora organismul se recuperează după efort, repară rupturile fine din țesutul muscular și reface rezervele de energie.
Exercițiile fizice moderate, vizitele la saună și purtarea ciorapilor de compresie pot fi benefice. Masajele și aportul adecvat de proteine pot fi, de asemenea, utile.
Aceasta depinde de intensitatea exercițiului și variază de la 12 ore pentru un antrenament foarte ușor la aproximativ trei zile pentru un exercițiu foarte intens.
Acest lucru depinde de tipul de sport și de intensitate. Cu toate acestea, ar trebui planificată cel puțin o zi fără antrenament pe săptămână. În cazul antrenamentului intensiv de forță, două zile de antrenament la rând sunt contraproductive, cu excepția cazului în care sunt antrenate grupe musculare diferite.
