Non sono solo i professionisti ad allenarsi duramente. Anche gli atleti dilettanti si spingono spesso al limite, dedicando ogni minuto libero all'allenamento e cercando sempre di migliorare. Parola chiave: guerrieri del weekend. In altre parole, persone che non hanno quasi mai tempo per lo sport durante la settimana e cercano di recuperare tutto nel fine settimana.
Tuttavia, ciò che distingue definitivamente i professionisti dagli atleti amatoriali e ricreativi è la rigenerazione. I professionisti iniziano subito dopo la fine dell'esercizio. I ciclisti professionisti, ad esempio, ricevono una scossa subito dopo il traguardo per iniziare la rigenerazione. I corridori professionisti sono spesso visti letteralmente scalmanati al di fuori degli allenamenti o delle gare. Perché lo sanno: L'adattamento delle prestazioni avviene nella fase di recupero tra gli stimoli dell'allenamento, durante la rigenerazione. E questo vale non solo per tutti gli sport di resistenza, ma anche per gli sport di forza.
Durante l'esercizio fisico intenso, che si tratti di una lunga sessione di resistenza, di un allenamento a intervalli ad alta intensità o di un allenamento di forza, il corpo brucia più energia rispetto alla modalità quotidiana. Le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli si svuotano. Quando queste scorte energetiche sono vuote, le prestazioni di resistenza e di forza sono terminate. Questi depositi vengono reintegrati solo durante la rigenerazione.
Inoltre, il tessuto muscolare ha bisogno di un certo tempo per riparare i sottili strappi muscolari che sono comuni dopo un esercizio intenso. Quindi, più non è uguale a più, e in particolare un allenamento frequente e duro non è necessariamente la chiave per una maggiore forma fisica, forza o resistenza.
A questo, a sua volta, non si può rispondere in termini generali, ma dipende dall'atleta, dal tipo di sport e dall'intensità. Dopo una maratona, il corpo ha bisogno di una o due settimane per recuperare, mentre si riprende più rapidamente dopo una corsa moderata dopo il lavoro. In ogni caso, dovrebbe esserci almeno un giorno libero dall'allenamento alla settimana. A proposito: non è necessario rinunciare completamente all'esercizio fisico. Passeggiate, semplici giri in bicicletta o esercizi di yoga sono perfettamente accettabili e favoriscono addirittura una buona rigenerazione.
Esistono delle regole empiriche per l'allenamento della forza: Dopo un esercizio leggero o moderato è necessario fare una pausa di circa 24 ore, mentre dopo un allenamento intensivo che porta all'esaurimento muscolare sono consigliabili due o tre giorni. Durante il recupero tra le sessioni, il tessuto muscolare non solo viene riparato, ma anche migliorato. Questo perché lo stimolo intensivo segnala al muscolo che ha bisogno di prestazioni migliori la volta successiva. Tuttavia, se non ha il tempo di riparare e recuperare, l'adattamento non avviene. Questo è frustrante per l'atleta: nonostante le numerose e faticose sessioni di allenamento, non si ottiene alcun risultato.
Tra l'altro, con l'avanzare dell'età si allunga anche la fase di rigenerazione. I muscoli hanno quindi bisogno di una maggiore quantità di proteine per essere ricostruiti rispetto a quando si è più giovani.
Una buona rigenerazione non avviene da sé. Rigenerazione non significa oziare lieramente, anche se un sonno sufficiente e buono contribuisce in modo significativo.
Ci sono alcuni elementi da considerare per organizzare la rigenerazione in modo sensato ed efficace. Da un lato, naturalmente, c'è l'alimentazione. Le riserve di carboidrati sono vuote e devono essere reintegrate. Anche un apporto proteico sufficiente svolge un ruolo importante nell'allenamento della forza. Oltre a un'alimentazione ricca di proteine, è possibile sostenere questo aspetto con integratori alimentari.
I micronutrienti magnesio, vitamina D e vitamine del gruppo B sono particolarmente importanti per il metabolismo muscolare e sono quindi estremamente utili durante la rigenerazione.
Anche gli aminoacidi a catena ramificata, noti agli atleti come BCAA, favoriscono la costruzione muscolare perché vengono metabolizzati direttamente nei muscoli.
L-Glutammina contribuisce anche in modo importante alla rigenerazione, accorciando le fasi di recupero. Con un buon apporto si verifica una minore perdita di forza dopo attività fisiche intense. Inoltre, il dolore muscolare può essere percepito come meno intenso.
Il coenzima Q10 non solo supporta le prestazioni durante l'allenamento e le competizioni, ma migliora anche il recupero e riduce i danni muscolari. Poiché lo sport espone il corpo a uno stress aumentato dai radicali liberi, il Coenzima Q10 supporta la riduzione dei danni risultanti ai muscoli grazie ai suoi effetti antiossidanti.
Per supportare al meglio il corpo nella rigenerazione durante la notte, si può utilizzare la melatonina. L'ormone naturale del sonno è essenziale per un sonno profondo e riposante, che a sua volta contribuisce ad aumentare le prestazioni fisiche e mentali, migliorando i tempi di reazione, la velocità, la forza e il benessere generale. Inoltre, la melatonina protegge dai danni muscolari riducendo le molecole pro-infiammatorie e prevenendo lo stress ossidativo.
Una visita in sauna è un vero classico della rigenerazione, perché il calore aiuta a rilassare i muscoli tesi e affaticati. Proprio come un massaggio. Se non volete o non potete andare a fare un massaggio dopo ogni sessione intensa, potete anche usare una pistola per massaggi sul divano per dare sollievo e migliorare la rigenerazione. Anche le calze a compressione sono un buon modo per migliorare la circolazione sanguigna nei polpacci e favorire così il recupero.
Non ascoltare il proprio corpo e privarlo delle pause di cui ha bisogno ha naturalmente delle conseguenze. A breve termine, ciò si manifesta con una mancanza di successo nell'allenamento, stanchezza e maggiore predisposizione alle infezioni. Possono anche insorgere problemi di sonno, scarsa concentrazione e aumento di peso dovuto al desiderio di cibo.
Chi non ha periodi di recupero sufficienti per un periodo di tempo prolungato deve fare i conti con riduzioni ancora maggiori del benessere e della salute. Si va dalla sindrome da esaurimento alla depressione e alle malattie cardiache. Ormai dovrebbe essere chiaro quanto sia importante l'interazione tra stress e recupero.
Esercizio fisico leggero, sonno sufficiente e dieta equilibrata.
Le pause tra le sessioni di allenamento durante le quali l'organismo recupera dallo sforzo, ripara le piccole lacerazioni del tessuto muscolare e reintegra le riserve di energia.
L'esercizio fisico moderato, le visite in sauna e l'uso di calze compressive possono essere utili. Anche i massaggi e un'adeguata assunzione di proteine possono essere d'aiuto.
Questo periodo dipende dall'intensità dell'esercizio e varia da 12 ore per un allenamento molto leggero a circa tre giorni per un esercizio molto intenso.
Questo dipende dal tipo di sport e dall'intensità. Tuttavia, è opportuno prevedere almeno un giorno libero dall'allenamento alla settimana. In caso di allenamento intensivo della forza, due giorni consecutivi di allenamento sono controproducenti, a meno che non si lavorino gruppi muscolari diversi.
I muscoli hanno bisogno di proteine per la rigenerazione e la crescita, oltre che di micronutrienti come il magnesio, la vitamina D e le vitamine del gruppo B. Anche i BCAA (aminoacidi a catena ramificata) possono essere utili.
