No sólo los profesionales entrenan duro. Los deportistas aficionados también suelen esforzarse al máximo, dedicando cada minuto libre al entrenamiento y tratando siempre de mejorar. Palabra clave: guerreros de fin de semana. En otras palabras, personas que apenas tienen tiempo para hacer deporte durante la semana e intentan compensarlo todo y más durante el fin de semana.
Pero lo que distingue definitivamente a los profesionales de los deportistas aficionados y recreativos es la regeneración. Los profesionales empiezan inmediatamente después de terminar el entrenamiento. Los ciclistas profesionales, por ejemplo, reciben un batido inmediatamente después de la línea de meta para iniciar su regeneración. A los corredores profesionales se les suele ver literalmente arrastrando los pies fuera de los entrenamientos o las competiciones. Porque lo saben: La adaptación del rendimiento se produce en la fase de recuperación entre estímulos de entrenamiento, durante la regeneración. Y esto se aplica no sólo a todos los deportes de resistencia, sino también a los deportes de fuerza.
El cuerpo quema más energía durante el ejercicio intenso, ya sea una larga sesión de resistencia, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o un entrenamiento de fuerza, que en el modo cotidiano. Esto vacía las reservas de glucógeno del hígado y los músculos. Una vez que estas reservas de energía están vacías, el rendimiento de resistencia y la fuerza se acaban. Estas reservas sólo se reponen durante la regeneración.
Además, el tejido muscular necesita cierto tiempo para reparar los finos desgarros musculares que suelen producirse tras un ejercicio intenso. Por lo tanto, más no es lo mismo que más, sobre todo un entrenamiento frecuente y duro no es necesariamente la clave para un mayor rendimiento físico, de fuerza o de resistencia.
Esto, a su vez, no puede responderse en términos generales, sino que depende del atleta, del tipo de deporte y de la intensidad. Después de un maratón, el cuerpo necesita entre una y dos semanas para recuperarse, mientras que se recupera más rápidamente tras una carrera moderada después del trabajo. Sin embargo, debe haber al menos un día libre de entrenamiento por semana. Por cierto: no tienes por qué renunciar por completo al ejercicio. Los paseos, el ciclismo suave o los ejercicios de yoga son perfectamente aceptables e incluso favorecen una buena regeneración.
Existen reglas generales para el entrenamiento de fuerza: Debes tomarte un descanso de unas 24 horas después de un ejercicio ligero o moderado, y de dos a tres días después de un entrenamiento intenso que te lleve al punto de agotamiento muscular. Durante la recuperación entre sesiones, el tejido muscular no sólo se repara, sino que también mejora. Esto se debe a que el estímulo intensivo envía señales al músculo de que necesita rendir mejor la próxima vez. Sin embargo, si no tiene tiempo para repararse y recuperarse, la adaptación no se produce. Esto es frustrante para el deportista: a pesar de muchas sesiones de entrenamiento extenuante, no se consigue ningún éxito.
Por cierto, la fase de regeneración también se alarga con la edad. Por tanto, los músculos también necesitan más proteínas que en la juventud.
Desde luego, no por sí solo. La regeneración no significa una licencia para holgazanear, aunque dormir bien y lo suficiente contribuya de forma significativa.
Hay algunas cosas que debe tener en cuenta para organizar la regeneración de forma sensata y eficaz. Por un lado, por supuesto, está la nutrición. Las reservas de hidratos de carbono están vacías y hay que reponerlas. La ingesta suficiente de proteínas también desempeña un papel importante en el entrenamiento de fuerza. Además de una dieta rica en proteínas, también puedes apoyarla con suplementos nutricionales.
Los micronutrientes magnesio, vitamina D y vitaminas del grupo B son especialmente importantes para el metabolismo muscular, por lo que resultan muy útiles durante la regeneración.
Los aminoácidos ramificados, conocidos por los deportistas como BCAA, también contribuyen a la construcción muscular porque se metabolizan directamente en los músculos.
La L-Glutamina también contribuye de manera importante a la regeneración, acortando las fases de recuperación. Con un buen suministro se produce una menor pérdida de fuerza después de actividades físicas intensas. Además, el dolor muscular puede percibirse como menos intenso.
La coenzima Q10 no solo apoya el rendimiento durante el entrenamiento y la competición, sino que también mejora la recuperación y reduce el daño muscular. Dado que el deporte expone al cuerpo a un mayor estrés debido a los radicales libres, la Coenzima Q10 apoya a reducir los daños resultantes en los músculos gracias a sus efectos antioxidantes.
Para apoyar de manera óptima la regeneración del cuerpo durante la noche, se puede utilizar melatonina. La hormona natural del sueño es esencial para un sueño profundo y reparador, que a su vez contribuye a un mayor rendimiento físico y mental, mejorando el tiempo de reacción, la velocidad, la fuerza y el bienestar general. Además, la melatonina protege contra los daños musculares al reducir las moléculas proinflamatorias y prevenir el estrés oxidativo.
Una visita a la sauna es un verdadero clásico de la regeneración, ya que el calor ayuda a relajar los músculos tensos y acalambrados. Igual que un masaje. Si no quieres o no puedes ir a darte un masaje después de cada dura sesión, también puedes utilizar una pistola de masaje en el sofá para aliviar y mejorar la regeneración. Los calcetines de compresión también son una buena forma de mejorar la circulación sanguínea en las pantorrillas y favorecer así la recuperación.
No escuchar al cuerpo y privarlo de las pausas que necesita de forma natural tiene consecuencias. A corto plazo, esto se manifiesta en una falta de éxito en el entrenamiento, fatiga y una mayor susceptibilidad a las infecciones. Los problemas de sueño, la falta de concentración y el aumento de peso debido a las ansias de comer también pueden ser las consecuencias.
Los que no se recuperan lo suficiente durante un periodo de tiempo más largo tienen que contar con un deterioro aún mayor del bienestar y la salud. Esto puede ir desde el síndrome de agotamiento hasta la depresión y las enfermedades cardiacas. A estas alturas, como muy tarde, debería estar claro lo importante que es la interacción entre el estrés y el alivio.
Las pausas entre las sesiones de entrenamiento durante las cuales el cuerpo se recupera del esfuerzo, repara los pequeños desgarros del tejido muscular y repone las reservas de energía.
El ejercicio moderado, las visitas a la sauna y el uso de medias de compresión pueden ser beneficiosos. Los masajes y una ingesta adecuada de proteínas también pueden ayudar
Depende de la intensidad del ejercicio y oscila entre 12 horas para un entrenamiento muy ligero y unos tres días para un ejercicio muy intenso.
Depende del tipo de deporte y de la intensidad. Sin embargo, debería planificarse al menos un día libre de entrenamiento a la semana. Con un entrenamiento de fuerza intenso, dos días de entrenamiento seguidos son contraproducentes, a menos que se trabajen diferentes grupos musculares.
Ejercicio ligero, dormir lo suficiente y una dieta equilibrada.
