Fitness y salud

Agujetas: qué ayuda a combatirlos

Klaus Molidor Klaus Molidor
de Klaus Molidor
el 01.05.2024
Mujer con dolores musculares Mujer con dolores musculares

Cuando se agarrotan los músculos sentimos dolor. Puede ser sutil o dificultar considerablemente cualquier movimiento. 

¿Qué son las agujetas?

La respuesta a esta pregunta ha cambiado en los últimos años. Durante mucho tiempo se pensó que las agujetas tenían que ver con el ácido láctico. El lactato, la sal del ácido láctico, se libera durante el entrenamiento intensivo a altas frecuencias cardíacas. Se suponía entonces que, en un momento dado, los músculos ya no podían descomponer el lactato con suficiente rapidez, lo que provocaba dolor. Hoy en día, sin embargo, sabemos que el dolor causado por los músculos doloridos tiene una causa diferente. Los movimientos desacostumbrados o la tensión provocan pequeños desgarros en las fibras musculares, que sentimos como agujetas.

¿Cómo se desarrollan las agujetas? La causa:

Si los músculos se sobrecargan con un deporte intenso o si se realizan movimientos nuevos y desconocidos, el dolor aparece unas horas después del esfuerzo. El cuerpo intenta reparar por sí mismo estos pequeños desgarros en las fibras musculares, los llamados «microtraumas», eliminando sustancias inflamatorias que posteriormente entran en contacto con las células nerviosas del exterior. Sólo entonces sentimos el dolor, ya que no hay receptores del dolor en las propias fibras musculares. Sin embargo, como las sustancias inflamatorias se eliminan entre 12 y 24 horas después del ejercicio, sólo nos damos cuenta de que los músculos están doloridos al día siguiente o a los dos días siguientes. Esta explicación también refuta la antigua hipótesis del lactato, ya que éste sólo tiene una vida media de 20 minutos.

¿Son buenas las agujetas?

No existe una respuesta clara a esta pregunta. Se necesitan estímulos intensos para provocar el crecimiento muscular. No basta con entrenar a un nivel cómodo y sin mucho esfuerzo. Los músculos doloridos que se notan fácilmente pueden ser una señal de que el esfuerzo fue suficientemente alto. Sin embargo, si se tiene dolor durante varios días, la carga era definitivamente demasiado alta. Si, como resultado, se tiene que tomar un descanso más prolongado del entrenamiento, se pierde más de lo que se gana.

Así es como se siente

Las zonas más afectadas son los músculos de los muslos y las pantorrillas. Si se mueven o estiran estos músculos, se siente un dolor ardiente. Puede parecer que se siente cada fibra muscular. En la mayoría de los casos, el dolor se acumula y no suele alcanzar su punto álgido hasta el tercer día después de la sobrecarga. Los músculos se vuelven débiles, sensibles a la presión, duros y rígidos.

¿Dolores musculares o contractura?

Los deportistas se enfrentan a menudo a la pregunta: ¿tengo un dolor muscular inofensivo que el cuerpo puede solucionar por sí solo en poco tiempo, o un tirón muscular o contractura que requiere más cuidados para evitar causar daños mayores?

La principal diferencia es que los síntomas de un tirón muscular aparecen de inmediato y se caracterizan por una sensación de tirón que aumenta lenta pero constantemente. Por ejemplo, tras un paso demasiado largo, sprints rápidos, paradas o cambios de dirección o un esfuerzo excesivo, mientras que el dolor de las agujetas se produce con un cierto retraso, normalmente al día siguiente. 

Si se sufre de un tirón muscular, sin duda se debería tomar un descanso para evitar que se convierta en una rotura de fibras musculares.

¿Qué ayuda contra las agujetas? Qué se puede hacer para aliviarlo

Estiramientos

El remedio más común y sencillo para el dolor causado por los músculos doloridos son los estiramientos. Pero cuidado: los ejercicios de estiramiento intensivos pueden intensificar los microtraumatismos finos y, por tanto, hacer más mal que bien. En cambio, los estiramientos suaves pueden ayudar a estimular y acelerar la regeneración de las estructuras musculares. 

Magnesio para los músculos doloridos

Tomar suplementos de magnesio también es útil. Un estudio doble ciego de 2022 llegó a la conclusión de que los sujetos de la prueba eran capaces de reducir significativamente los síntomas de sobrecarga muscular tras un entrenamiento de fuerza tomando magnesio.

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Glutamina

Este aminoácido no sólo es importante para el sistema inmunitario y los intestinos, sino que también tiene un efecto antiinflamatorio y contribuye a la producción de proteínas para el tejido muscular. Por lo tanto, también se utiliza en casos de traumatismo, como las agujetas, porque entonces aumenta la necesidad de glutamina del organismo.

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Quercetina

Se ha demostrado que el antioxidante quercetina tiene efectos fisiológicos positivos. Por ejemplo, tomar este suplemento puede aliviar el dolor muscular. Un estudio entre triatletas también describe que el dolor muscular tras el entrenamiento de carrera se percibía como menos intenso cuando se tomaba quercetina en la dosis correcta.

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BCAAs

Los aminoácidos de cadena ramificada (abreviado BCAA) contribuyen a la regeneración tras un entrenamiento intenso. Como no se descomponen en el hígado, sino directamente en los grupos musculares, tienen un efecto especial en el suministro de energía a los músculos.

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Proteína en polvo

Las proteínas desempeñan un papel importante en la regeneración. No en vano los botes de proteína en polvo suelen llevar la etiqueta « Recovery Shake»: las proteínas favorecen la recuperación y, por tanto, también tienen un efecto positivo en el proceso de curación en caso de agujetas.

Pomada de árnica  

Las pomadas que contienen árnica también pueden aliviar las molestias tras los microtraumatismos, ya que favorecen la circulación sanguínea y, por tanto, pueden acelerar un poco el proceso de autocuración.

Frío y calor

Los baños fríos han demostrado ser útiles inmediatamente después de un fuerte esfuerzo, ya que contraen los vasos sanguíneos y las lesiones tienen menos posibilidades de extenderse. Una criosauna también puede aliviar los síntomas. Se trata de cámaras frías que se enfrían a temperaturas especialmente bajas (por ejemplo, - 110 °C) con ayuda de nitrógeno líquido. Sin embargo, nunca se llega a una temperatura inferior a tres grados sobre la piel, ya que esto provocaría quemaduras. En los dos o tres minutos que se pasa en una cámara de este tipo, el cuerpo simplemente quiere protegerse de la congelación y libera sustancias activas de las que nos beneficiamos. Alivia el dolor y la inflamación, así como los calambres musculares y las lesiones tisulares. Los clubes deportivos y los atletas profesionales ya hacen un uso generalizado e intensivo de este tipo de sauna fría.

A partir del día siguiente a un ejercicio intenso, ayudan las sesiones de sauna, que también favorecen la circulación sanguínea y, por tanto, la cicatrización

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¿Cuánto duran las agujetas?

En la gran mayoría de los casos, las agujetas desaparecen al cabo de unos días. Los síntomas suelen alcanzar su punto álgido al segundo día de la sobrecarga y remitir por completo dos días después. Sin embargo, si la sobrecarga es especialmente grave, los síntomas también pueden durar entre una semana y diez días

¿Cómo prevenir las agujetas?

El ejercicio regular es una buena profilaxis contra los microtraumatismos. Los movimientos a los que estamos acostumbrados son más fáciles de soportar para nuestros músculos. Sin embargo, el calentamiento es sin duda muy importante. Ya sea antes de correr, montar en bicicleta, jugar al fútbol o hacer ejercicios de fuerza, los músculos que van a estar sometidos a mucha tensión deben calentarse ligeramente hasta alcanzar la temperatura de funcionamiento antes del ejercicio. Y aunque la relación entre el calentamiento y las agujetas no está del todo clara, el calentamiento ayuda sin duda a prevenir los tirones musculares y los desgarros de fibras musculares. Ambas son lesiones mucho más dolorosas y duraderas que las agujetas

Entrenar con aguejtas: ¿Sí o no?

El dolor es una señal del cuerpo para que se tome un descanso. El cuerpo puede curar por sí mismo los músculos doloridos, pero necesita tiempo para hacerlo. No tiene sentido entrenar los músculos afectados y doloridos, ya que se corre el riesgo de sufrir lesiones graves. Tiene sentido hacer descansos para mejorar el rendimiento. Esto se debe a que el músculo crece durante la regeneración y entonces es más eficiente que antes. Además, no es posible realizar un entrenamiento significativo con los músculos doloridos.
Sin embargo, se puede seguir haciendo deporte si evitas las zonas afectadas por los músculos doloridos. Por ejemplo, si duelen los músculos de las piernas, se puede entrenar con pesas ligeras. Los deportes de resistencia suaves como la natación, el senderismo o la carrera moderada también han demostrado su eficacia. No tiene sentido evitar el deporte por completo, ya que el ejercicio estimula la circulación sanguínea y, por tanto, la regeneración.

Preguntas frecuentes sobre las agujetas

Ejercicio ligero que favorezca la circulación sanguínea y tomar suplementos de magnesio. Los BCAA, la glutamina, la quercetina y las proteínas en polvo también pueden favorecer la regeneración y acelerar así el proceso de curación de los músculos doloridos.

Por regla general, el dolor alcanza su punto máximo dos días después de la distensión y vuelve a desaparecer dos días después. Sin embargo, las agujetas intensas también pueden durar hasta diez días.

Un ligero dolor muscular puede ser un indicador de un efecto positivo del entrenamiento y no es en absoluto perjudicial. En cambio, un dolor muscular muy intenso no es una buena señal, ya que provoca pequeños desgarros en las fibras musculares. Un dolor muscular intenso obliga a hacer una pausa más larga en el entrenamiento, lo que a su vez provoca un efecto negativo del entrenamiento.

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