Nici măcar cei mai mari iubitori de sport nu se pot împrieteni cu această febră musculară. Când ne dor mușchii, simțim durere. Aceasta poate fi subtilă sau poate face orice mișcare semnificativ mai dificilă. Acest lucru se datorează faptului că "febra" este o inflamație a membranelor mucoaselor inclusiv din căile noastre respiratorii, care - la fel ca și mușchii dureroși - provoacă durere.
Răspunsul la această întrebare s-a schimbat în ultimii ani. Multă vreme, s-a crezut că durerile musculare au legătură cu acidul lactic. Lactatul, sarea acidului lactic, se eliberează în timpul antrenamentelor intensive la ritmuri cardiace ridicate. S-a presupus atunci că, la un moment dat, mușchii nu mai pot descompune lactatul suficient de repede, ceea ce duce la durere. Astăzi, însă, știm că durerea provocată de mușchii dureroși are o altă cauză. Mișcările neobișnuite sau încordarea provoacă mici rupturi în fibrele musculare - pe care le simțim ca dureri musculare.
Dacă mușchii sunt suprasolicitați printr-un sport intensiv sau dacă efectuați mișcări noi, necunoscute, durerea apare la câteva ore după întindere. Organismul încearcă apoi să repare el însuși aceste mici rupturi în fibrele musculare, așa-numitele "microtraume", prin eliminarea substanțelor inflamatorii care intră ulterior în contact cu celulele nervoase din exterior. Abia atunci simțim durerea, deoarece nu există receptori de durere în fibrele musculare propriu-zise. Cu toate acestea, deoarece substanțele inflamatorii sunt eliminate între 12 și 24 de ore după exercițiu, nu devenim pe deplin conștienți de durerile musculare decât a doua zi sau a doua zi după. Această explicație infirmă, de asemenea, vechea ipoteză a lactatului, deoarece acesta are un timp de înjumătățire de numai 20 de minute.
Nu există un răspuns clar la această întrebare. Sunt necesari stimuli intensivi pentru a provoca creșterea musculară. Simplul antrenament la un nivel confortabil și fără prea mult efort nu este suficient. Durerile musculare care se resimt cu ușurință pot fi un semn că efortul a fost suficient de mare. Cu toate acestea, dacă aveți dureri timp de mai multe zile, sarcina a fost cu siguranță prea mare. Dacă, ca urmare, trebuie să faceți o pauză mai lungă de la antrenament, se pierde mai mult decât se câștigă.
Zonele cele mai afectate sunt mușchii coapsei și ai gambei. Dacă mișcați sau întindeți acești mușchi, veți simți o durere usturătoare. Parcă simți fiecare fibră musculară în parte. În cele mai multe cazuri, durerea se acumulează și, adesea, atinge apogeul abia în a treia zi după suprasolicitare. Mușchii sunt apoi slabi, sensibili la presiune, tari și înțepeniți.
Sportivii se confruntă adesea cu întrebarea: am o durere musculară inofensivă pe care organismul o poate rezolva singur în scurt timp sau o întindere musculară care necesită mai multă atenție pentru a evita producerea unor leziuni majore? Principala diferență este că simptomele unei întinderi musculare apar imediat și sunt caracterizate de o senzație de durere care crește încet, dar constant. De exemplu, după un pas prea lung, sprinturi rapide, opriri sau schimbări de direcție sau efort excesiv, în timp ce durerea mușchilor înțepeniți apare cu o întârziere, de obicei a doua zi după.
Dacă v-ați întins un mușchi, trebuie neapărat să luați o pauză de la sport pentru a preveni transformarea acestuia într-o ruptură de fibre musculare.
Cel mai comun și cel mai simplu remediu pentru durerea provocată de mușchii dureroși este întinderea. Atenție însă: exercițiile intensive de întindere pot intensifica microtraumele fine și, prin urmare, pot face mai mult rău decât bine. În schimb, întinderile ușoare pot contribui la stimularea și accelerarea regenerării structurilor musculare.
Administrarea de suplimente de magneziu este, de asemenea, utilă. Un studiu dublu-orb din 2022 a ajuns la concluzia că subiecții testați au reușit să reducă semnificativ simptomele de suprasolicitare musculară după antrenamentul de forță prin administrarea de magneziu.
Aminoacidul nu este important doar pentru sistemul imunitar și pentru intestine, ci are și un efect antiinflamator și susține producția de proteine pentru țesutul muscular. Prin urmare, este utilizat și în caz de traume, cum ar fi durerile musculare, deoarece nevoia organismului de glutamină este atunci crescută.
S-a demonstrat că antioxidantul quercetina are efecte fiziologice pozitive. De exemplu, administrarea acestui supliment poate atenua durerile musculare. Un studiu efectuat în rândul triatloniștilor descrie, de asemenea, că durerea musculară după un antrenament de alergare a fost percepută ca fiind mai puțin severă atunci când quercetina a fost luată în doza corectă.
Aminoacizii cu lanț ramificat (pe scurt, BCAA) ajută la regenerarea după un antrenament intensiv. Deoarece nu sunt descompuse în ficat, ci direct în grupele musculare, acestea au un efect deosebit asupra aprovizionării cu energie a mușchilor.
Proteinele joacă un rol important în regenerare. Nu degeaba pudrele de proteine sunt adesea etichetate drept "shake de recuperare" - proteinele favorizează recuperarea și, prin urmare, au și un efect pozitiv asupra procesului de vindecare în caz de durere musculară.
Unguentele care conțin arnică pot atenua, de asemenea, disconfortul după microtraumatisme, deoarece favorizează circulația sângelui și, prin urmare, pot accelera puțin procesul de autovindecare.
Băile reci s-au dovedit a fi utile imediat după o întindere severă, deoarece astfel se contractă vasele de sânge și rănile au mai puține șanse de a se răspândi. O criosaună poate, de asemenea, să amelioreze simptomele. Acestea sunt camere reci care sunt răcite la temperaturi deosebit de scăzute (de exemplu, - 110 °C) cu ajutorul azotului lichid. Cu toate acestea, nu se ajunge niciodată la o temperatură mai mică de trei grade pe piele, deoarece acest lucru ar provoca arsuri. În cele două-trei minute pe care le petreceți într-o astfel de cameră, organismul vrea pur și simplu să se protejeze de degerături și eliberează substanțe active de care noi beneficiem. Acest lucru nu mai este o știință rachetă, ci a fost deja bine cercetat. Acest lucru ameliorează durerea și inflamația, precum și crampele musculare și leziunile tisulare. Cluburile sportive și sportivii profesioniști folosesc deja pe scară largă și intensiv acest tip de saună rece.
Încă din ziua de după exerciții fizice intense, ajută sesiunile de saună, care favorizează și circulația sângelui și, astfel, vindecarea.
În marea majoritate a cazurilor, durerile musculare dispar după câteva zile. Simptomele sunt, de obicei, la apogeu în a doua zi după întindere și dispar complet două zile mai târziu. Cu toate acestea, dacă suprasolicitarea este deosebit de severă, simptomele pot dura și o săptămână până la zece zile.
Sportul regulat este o bună profilaxie împotriva microtraumatismelor. Mișcările cu care suntem obișnuiți sunt mai ușor de suportat pentru mușchii noștri. Cu toate acestea, încălzirea este cu siguranță foarte importantă. Fie că este vorba de alergare, de ciclism, de fotbal sau de antrenament de forță: înainte de a face exerciții fizice, mușchii care vor fi supuși unui efort mare ar trebui să fie încălziți lejer până la temperatura de funcționare. Și chiar dacă legătura dintre încălzire și mușchii dureroși nu este complet clară, încălzirea ajută cu siguranță la prevenirea mușchilor întinși și a fibrelor musculare rupte. Ambele sunt leziuni care sunt semnificativ mai dureroase și de lungă durată decât mușchii dureroși.
Și în acest caz, răspunsul este un da și un nu. Durerea este un semn din partea organismului de a lua o pauză. Corpul poate vindeca singur mușchii dureroși, dar are nevoie de timp pentru a face acest lucru. Nu are sens să antrenezi mușchii afectați și dureroși - riști să te accidentezi grav. Are sens să faceți pauze pentru a îmbunătăți performanța. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul crește în timpul regenerării și este apoi mai eficient decât înainte. În plus, nu este posibil să vă antrenați în mod rațional cu mușchii dureroși.
Cu toate acestea, puteți face în continuare exerciții fizice dacă evitați zonele afectate de durerile musculare. De exemplu, dacă aveți dureri musculare la nivelul picioarelor, puteți încerca un antrenament cu greutăți ușoare. Sporturile ușoare de anduranță, cum ar fi înotul, mersul pe jos sau alergarea moderată, s-au dovedit, de asemenea, eficiente. Nu are sens să evitați sportul cu totul, deoarece exercițiile fizice stimulează circulația sângelui și, prin urmare, regenerarea.
Durerea este de obicei maximă la două zile după întindere și dispare din nou două zile mai târziu. Cu toate acestea, durerile musculare intense pot dura și până la zece zile.
Durerea musculară ușoară poate fi un indicator al unui efect pozitiv al antrenamentului și nu este deloc dăunătoare. Pe de altă parte, o durere musculară foarte severă nu este un semn bun, deoarece provoacă mici rupturi în fibrele musculare. Durerile musculare severe vă obligă să luați o pauză mai lungă de la antrenament, ceea ce, la rândul său, duce la un efect negativ al antrenamentului.
