Sportul și nutriția sunt legate inextricabil. Aportul nutrițional corect vă ajută nu numai să vă atingeți potențialul maxim, ci și să vă regenerați mai rapid, și să rămâneți sănătos pe termen lung. Aici puteți afla cum să vă optimizați alimentația pentru antrenament - explicat simplu și pe baze științifice.
Fiecare mișcare costă energie - dar cât anume? Necesarul dumneavoastră individual depinde de diverși factori: greutatea corporală, înălțimea, intensitatea antrenamentului, durata și obiectivele personale.
În timp ce sportivii de anduranță se bazează pe un aport ridicat de carbohidrați, sportivii de forță au nevoie în primul rând de proteine, pentru a construi mușchi. Scopul este de a furniza organismului cantitatea potrivită de energie, fără a-l suprasolicita. O dietă bazată pe nevoile individuale asigură faptul că organismul primește suficientă energie, fără a acumula inutil rezerve de grăsime.
Corpul dumneavoastră are nevoie de o combinație echilibrată de macro- și micronutrienți pentru a rămâne eficient:
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru sportul intensiv. Dar nu toți carbohidrații sunt la fel - există:
Acordați atenție momentului potrivit de administrare: carbohidrații furnizează energie înainte de antrenament și vă ajută să vă refaceți stocurile de glicogen, după aceea. Deoarece capacitatea noastră de stocare a carbohidraților este limitată, vă recomandăm să integrați o cantitate corespunzătoare de carbohidrați în dieta dumneavoastră în fiecare zi, în special atunci când practicați sporturi de anduranță.
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și regenerarea musculară. Cu toate acestea, ele joacă, de asemenea, un rol important pentru oasele noastre, țesutul conjunctiv, metabolismul celular și energetic, echilibrul nostru hormonal și sistemul imunitar. Cele mai bune surse de proteine sunt carnea slabă, peștele, ouăle, produsele lactate și alternativele vegetale, cum ar fi lintea, fasolea sau tofu. Studiile arată că doar 10 g de proteine suplimentare pe zi pot contribui la o creștere a masei musculare.
Grăsimile sunt esențiale pentru organismul dumneavoastră - în special pentru exercițiile fizice prelungite, cum ar fi antrenamentele de anduranță. Cu toate acestea, în esență, se aplică aceleași recomandări ca și pentru populația generală - indiferent dacă faceți sport sau nu. Alimentele de calitate superioară precum avocado, nucile, semințele sau uleiul de măsline de înaltă calitate, și acizii grași omega-3, furnizează grăsimi sănătoase și vă mențin nivelul de energie stabil. Acordați o atenție deosebită aportului de acizi grași esențiali, cum ar fi acizii grași omega-3, de exemplu prin consum de ulei de semințe de in sau pește. Modalitate de a vă optimiza echilibrul omega-3: administrarea de DHA și EPA directă este, de asemenea, o bună practică, deoarece aportul din alimente este de obicei prea scăzut. Pe de altă parte, evitați grăsimile trans și produsele ultra-procesate - acestea vă vor încetini.
Vitaminele și mineralele vă mențin corpul în echilibru:
O dietă variată cu multe fructe, legume și alimente de înaltă calitate vă asigură, în general, un aport bun de micronutrienți. Cu toate acestea, în special în sport, transpirația, antrenamentul intensiv sau o dietă restricționată în timpul fazelor de pierdere în greutate pot duce la o nevoie crescută de vitamine și minerale. Aici intră în joc suplimentele pentru fitness și suplimentele alimentare. Vitamina D, fierul, potasiul și sodiul sunt deosebit de importante pentru a fi supravegheate în timpul sportului.
Apa este cel mai bun partener de antrenament - doar 2% pierdere de lichid vă poate reduce performanța. Așa că jucați în siguranță:
Deoarece echilibrul electrolitic este important pentru rezistența, compoziția lichidului joacă, de asemenea, un rol important. Se recomandă apa minerală bogată în magneziu sau sodiu.
Nu toți nutrienții pot fi întotdeauna acoperiți prin dietă - suplimentele pot fi o completare utilă în acest caz:
Important: Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă sănătoasă, ci sunt un supliment!
Fie că preferați să ridicați greutăți sau să alergați kilometrii întregi - corpul dvs. are nevoi diferite:
Adaptați-vă dieta la obiectivele dvs. de antrenament pentru a obține cele mai bune rezultate!
Antrenamentul fizic nu este suficient - dieta corectă face toată diferența! Pentru a arde eficient grăsimile, trebuie să:
Rezultatul: pierdeți grăsime, păstrați mușchii, și vă simțiți mai în formă ca niciodată!
Alimentația corectă face toată diferența - vă stimulează performanța, vă sprijină recuperarea și vă menține sănătos pe termen lung. Cu o combinație echilibrată de carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și lichide suficiente, vă puteți duce antrenamentul la nivelul următor. În funcție de cerințele nutriționale și de tipul de sport, poate fi util să luați și suplimente, pentru a obține maximum de performanță de la dumneavoastră.
Concluzie: Ascultați-vă corpul, fiți concentrați pe consumul de alimente naturale și susțineți organismul cu nutrienți de înaltă calitate. Nu numai că veți deveni mai în formă, dar vă veți simți bine!
Surse:
Bernasconi AA, et al. Efectul dozei de Omega-3 asupra rezultatelor cardiovasculare: O meta-analiză actualizată și o meta-regresie a studiilor intervenționale. Mayo Clin Proc. 2021 Feb;96(2):304-313. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32951855/
Dighriri IM, et al. Efectele acizilor grași polinesaturați Omega-3 asupra funcțiilor creierului: O revizuire sistematică. Cureus. 2022 Oct 9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9641984/
Fernández-Lázaro D, et al. Suplimentarea cu acizi grași Omega-3 privind inflamația post-exercițiu, deteriorarea musculară, răspunsul oxidativ și performanța sportivă la adulții sănătoși fizic - o revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate. Nutrienți. 2024 Jun 27;16(13):2044. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
Jackman SR, et al. Ingestia de aminoacizi cu catenă ramificată stimulează sinteza proteinelor miofibrilare musculare după exercițiul de rezistență la om. Front Physiol. 2017 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28638350/
Kephart WC, et al. Zece săptămâni de suplimente cu aminoacizi cu lanț ramificat îmbunătățesc performanța selectată și variabilele imunologice la cicliștii antrenați. Aminoacizi. 2016 Mar;48(3):779-789. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553453/
Kerksick CM, et al. Societatea internațională de nutriție sportivă poziția stand: calendarul nutrienților. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
Khemtong C, et al. Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) atenuează markerii de deteriorare musculară și durerea după exercițiul de rezistență la bărbații antrenați? O meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Nutrienți. 2021 Mai 31;13(6):1880. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34072718/
Kyriakidou Y, et al. Investigații preliminare privind efectul deteriorării musculare induse de exercițiu asupra eliberării veziculelor extracelulare sistemice la bărbații tineri și mai în vârstă antrenați. Front Physiol. 2021 Sep 24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34650440/
Tagawa R, et al. Relația doză-răspuns între aportul de proteine și creșterea masei musculare: o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/
Tarsitano MG, et al. Efectele suplimentării cu magneziu asupra durerii musculare în diferite tipuri de activități fizice: o revizuire sistematică. J Transl Med. 2024 Jul 5;22(1):629. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11227245/
Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. Efectele unei doze orale de taurină și ale perioadei de suplimentare asupra performanței exercițiilor de anduranță la om: O analiză meta- . Sports Med. 2018 May;48(5):1247-1253. https://pubmed.
Categoric! O dietă vegană și sportul nu se exclud reciproc - dimpotrivă, mulți sportivi de top urmează o dietă bazată pe plante. Este important doar să vă asigurați că obțineți suficiente proteine, și toți nutrienții esențiali. Acestea sunt deosebit de valoroase:
Cu planificarea corectă, o dietă vegană nu numai că este posibilă, dar poate avea și numeroase beneficii pentru sănătate. Avem suplimentele alimentare vegane potrivite pentru dvs., astfel încât să nu trebuie să vă faceți griji cu privire la satisfacerea nevoilor organismului.
Alimentația corectă vă schimbă jocul în sport! Îți oferă energia de care ai nevoie pentru antrenament, îți susține recuperarea și te ajută să rămâi sănătos și eficient pe termen lung. Fără nutrienții potriviți, corpul tău va intra rapid într-un deficit - ceea ce poate duce la epuizare, pierdere musculară sau faze de recuperare mai lungi. Cu un amestec echilibrat de carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, vă puteți atinge întregul potențial.
Pentru ca organismul dvs. să funcționeze la performanță maximă, are nevoie de elementele de bază potrivite:
Micul dejun perfect înainte de antrenament este ușor de digerat, îți dă energie și nu te încarcă! Iată câteva opțiuni ideale pe care le poți consuma înainte de efort:
Dacă vă antrenați dimineața devreme și nu aveți un apetit mare, un smoothie sau un pumn de nuci vor fi suficiente. Important: beți întotdeauna suficientă apă!
După antrenament, este timpul să începeți să vă regenerați! Mușchii dvs. au nevoie acum de proteine pentru refacere și de carbohidrați pentru a-și completa rezervele de energie. Câteva exemple sunt:
După sport se aplică următoarele reguli: nu mâncați alimente grele și grase - acestea pun presiune pe digestie și vă pot afecta somnul!
