Sportul

Nutriție sportivă sănătoasă: sfaturi despre cum să combinați corect sportul și nutriția

de la Dr. Michael Kohlberger, BSc, MSc
pe 10.04.2025
Femeie blondă în haine sport care deschide un ou și îl pune într-un castron

Sportul și nutriția sunt legate inextricabil. Aportul nutrițional corect vă ajută nu numai să vă atingeți potențialul maxim, ci și să vă regenerați mai rapid, și să rămâneți sănătos pe termen lung. Aici puteți afla cum să vă optimizați alimentația pentru antrenament - explicat simplu și pe baze științifice.

Necesarul de energie în timpul sportului: de ce are nevoie corpul dumneavoastră cu adevărat?

Fiecare mișcare costă energie - dar cât anume? Necesarul dumneavoastră individual depinde de diverși factori: greutatea corporală, înălțimea, intensitatea antrenamentului, durata și obiectivele personale.

În timp ce sportivii de anduranță se bazează pe un aport ridicat de carbohidrați, sportivii de forță au nevoie în primul rând de proteine, pentru a construi mușchi. Scopul este de a furniza organismului cantitatea potrivită de energie, fără a-l suprasolicita. O dietă bazată pe nevoile individuale asigură faptul că organismul primește suficientă energie, fără a acumula inutil rezerve de grăsime.

Toate faptele și miturile despre nutriția în sport

Sportul și nutriția: de la o explicație simplă, la o privire de ansamblu

Corpul dumneavoastră are nevoie de o combinație echilibrată de macro- și micronutrienți pentru a rămâne eficient:

  • Carbohidrații oferă energie rapidă și durabilă
  • Proteinele sunt elementele de bază pentru construirea și regenerarea mușchilor
  • Grăsimile oferă energie susținută și sănătate celulară
  • Vitaminele și mineralele susțin numeroase funcții corporale
  • Apa vă menține hidratat și eficient

Rolul carbohidraților în nutriția sportivă: combustibilul dumneavoastră pentru performanțe maxime

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru sportul intensiv. Dar nu toți carbohidrații sunt la fel - există:

  • Carbohidrații complecși (produse integrale, leguminoase) - furnizează energie de lungă durată.
  • Carbohidrații simpli (fructe, miere) - vă oferă un impuls rapid înainte de antrenament.

Acordați atenție momentului potrivit de administrare: carbohidrații furnizează energie înainte de antrenament și vă ajută să vă refaceți stocurile de glicogen, după aceea. Deoarece capacitatea noastră de stocare a carbohidraților este limitată, vă recomandăm să integrați o cantitate corespunzătoare de carbohidrați în dieta dumneavoastră în fiecare zi, în special atunci când practicați sporturi de anduranță.

Rolul proteinelor în nutriția sportivă: mușchii iubesc proteinele

Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și regenerarea musculară. Cu toate acestea, ele joacă, de asemenea, un rol important pentru oasele noastre, țesutul conjunctiv, metabolismul celular și energetic, echilibrul nostru hormonal și sistemul imunitar. Cele mai bune surse de proteine sunt carnea slabă, peștele, ouăle, produsele lactate și alternativele vegetale, cum ar fi lintea, fasolea sau tofu. Studiile arată că doar 10 g de proteine suplimentare pe zi pot contribui la o creștere a masei musculare.

biogena-line
BIOGENA SPORTS - Vegan Protein Sticks 
Supliment proteic vegan de înaltă calitate pentru sportivi - pentru construirea musculară direcționată în timpul antrenamentului
Pentru batoanele proteice
42,90 EUR
BIOGENA SPORTS - Vegan Protein Sticks - 21 Sticks

Rolul grăsimilor în nutriția sportivă: mai mult decât energie

Grăsimile sunt esențiale pentru organismul dumneavoastră - în special pentru exercițiile fizice prelungite, cum ar fi antrenamentele de anduranță. Cu toate acestea, în esență, se aplică aceleași recomandări ca și pentru populația generală - indiferent dacă faceți sport sau nu. Alimentele de calitate superioară precum  avocado, nucile, semințele sau uleiul de măsline de înaltă calitate, și acizii grași omega-3, furnizează grăsimi sănătoase și vă mențin nivelul de energie stabil. Acordați o atenție deosebită aportului de acizi grași esențiali, cum ar fi acizii grași omega-3, de exemplu prin consum de ulei de semințe de in sau pește. Modalitate  de a vă optimiza echilibrul omega-3: administrarea de DHA și EPA directă este, de asemenea, o bună practică, deoarece aportul din alimente este de obicei prea scăzut. Pe de altă parte, evitați grăsimile trans și produsele ultra-procesate - acestea vă vor încetini.

biogena-line
BIOGENA SPORTS - Ulei Oméga-3 vegan
Doză mare de acizi grași omega-3 din ulei de alge pe bază de plante pentru a susține performanța cognitivă și funcția cardiacă - special dezvoltat pentru sportivi
La produs
32,90 EUR

Rolul mineralelor și vitaminelor în sport: ajutoare mici cu un efect mare

Vitaminele și mineralele vă mențin corpul în echilibru:

  • Magneziu: ajută la funcția musculară, susține metabolismul energetic, menține echilibrul electrolitic și maximizează performanța atletică
  • Fierul: Esențial pentru transportul oxigenului și producerea de energie
  • Vitamina C: întărește sistemul imunitar și îmbunătățește absorbția fierului
  • Vitamina D: susține sistemul imunitar, precum și funcția osoasă și musculară

O dietă variată cu multe fructe, legume și alimente de înaltă calitate vă asigură, în general, un aport bun de micronutrienți. Cu toate acestea, în special în sport, transpirația, antrenamentul intensiv sau o dietă restricționată în timpul fazelor de pierdere în greutate pot duce la o nevoie crescută de vitamine și minerale. Aici intră în joc suplimentele pentru fitness și suplimentele alimentare. Vitamina D, fierul, potasiul și sodiul sunt deosebit de importante pentru a fi supravegheate în timpul sportului.

biogena-line
BIOGENA SPORTS - Magnesium Sport 

Magneziu din 7 compuși și vitamina B6 activată.

Pentru capsulele de magneziu
54,90 EUR
BIOGENA SPORTS - Magnesium Sport  - 120 Kapseln

Hidratarea în timpul sportului

Apa este cel mai bun partener de antrenament - doar 2% pierdere de lichid vă poate reduce performanța. Așa că jucați în siguranță:

  • Înainte de antrenament: 500 ml apă
  •  În timpul antrenamentului: aprox. 150-250 ml la fiecare 15-20 de minute (în funcție de intensitate)
  •  După antrenament: beți suficient pentru a vă restabili echilibrul hidric.

Deoarece echilibrul electrolitic este important pentru rezistența, compoziția lichidului joacă, de asemenea, un rol important. Se recomandă apa minerală bogată în magneziu sau sodiu.

Suplimente pentru fitness și suplimente nutritive în sport: sprijin sensibil pentru obiectivele dumneavoastră

Nu toți nutrienții pot fi întotdeauna acoperiți prin dietă - suplimentele pot fi o completare utilă în acest caz:

  • Pudră proteică pentru construirea mușchilor
  • BCAA pentru a susține regenerarea și a reduce leziunile musculare legate de sport
  • Creatină pentru mai multă viteză și performanță
  • Acizi grași Omega-3 pentru o regenerare mai bună și mai puțină inflamație
  • Magneziu pentru mușchi, energie, și metabolismul proteinelor și glicogenului
  • Potasiu combinat cu aminoacizi de înaltă calitate pentru mușchi, metabolism energetic și anduranță
Cumpărați suplimente nutritive pentru sport

Important: Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă sănătoasă, ci sunt un supliment!

biogena-line
BIOGENA SPORTS - BCAA 500 

Complex de aminoacizi de înaltă calitate constând din trei aminoacizi cu lanț ramificat L-leucină, L-valină și L-izoleucină (BCAA) pentru a sprijini dezvoltarea și menținerea mușchilor în antrenamentul zilnic al sportivilor.

Spre BCAA 500
43,90 EUR
BIOGENA SPORTS - BCAA 500 - 120 Kapseln
biogena-line
BIOGENA SPORTS - Essentials 

Nutriție sportivă optimă cu vitamine, minerale și oligoelemente de înaltă calitate, pentru mai multă energie, concentrare, forță musculară, anduranță și performanță.

Spre articolele sportive esențiale
65,90 EUR
BIOGENA SPORTS - Essentials - 120 Kapseln
biogena-line
BIOGENA SPORTS - Magnesium Sport 

Magneziu din 7 compuși și vitamina B6 activată.

Magneziu pentru sportivi
54,90 EUR
BIOGENA SPORTS - Magnesium Sport  - 120 Kapseln

Nutriția și necesarul de nutrienți în sporturile de forță vs. sporturile de anduranță

Fie că preferați să ridicați greutăți sau să alergați kilometrii întregi - corpul dvs. are nevoi diferite:

  • Antrenament cu greutăți: mai multe proteine și aminoacizi pentru dezvoltarea musculară, și carbohidrați moderați pentru energie. De asemenea, poate fi util să luați zinc pentru a susține diviziunea celulară și pentru a promova niveluri normale de testosteron în sânge.
  • Sporturi de anduranță: Un aport mai mare de carbohidrați pentru energie de lungă durată, și proteine pentru regenerare sunt esențiale. Vitaminele B, fierul, iodul, și magneziul contribuie, de asemenea, la metabolismul energetic normal.

Adaptați-vă dieta la obiectivele dvs. de antrenament pentru a obține cele mai bune rezultate!

Sport și nutriție pentru a pierde în greutate: Interacțiunea perfectă

Antrenamentul fizic nu este suficient - dieta corectă face toată diferența! Pentru a arde eficient grăsimile, trebuie să:

  • Mențineți un ușor deficit caloric (mâncați mai puține calorii decât consumați)
  • Consumați o dietă bogată în proteine pentru a evita pierderea masei musculare
  • Combinați antrenamentul de forță și rezistență pentru a maximiza arderea grăsimilor
  • Concentrarea asupra unei diete echilibrată în defavoarea celor stricte

Rezultatul: pierdeți grăsime, păstrați mușchii, și vă simțiți mai în formă ca niciodată!

Concluzie: Beneficiile unei alimentații sportive sănătoase

Alimentația corectă face toată diferența - vă stimulează performanța, vă sprijină recuperarea și vă menține sănătos pe termen lung. Cu o combinație echilibrată de carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și lichide suficiente, vă puteți duce antrenamentul la nivelul următor. În funcție de cerințele nutriționale și de tipul de sport, poate fi util să luați și suplimente, pentru a obține maximum de performanță de la dumneavoastră.

Concluzie: Ascultați-vă corpul, fiți concentrați pe consumul de alimente naturale și susțineți organismul cu nutrienți de înaltă calitate. Nu numai că veți deveni mai în formă, dar vă veți simți bine!

Surse:

Bernasconi AA, et al. Efectul dozei de Omega-3 asupra rezultatelor cardiovasculare: O meta-analiză actualizată și o meta-regresie a studiilor intervenționale. Mayo Clin Proc. 2021 Feb;96(2):304-313. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32951855/

Dighriri IM, et al. Efectele acizilor grași polinesaturați Omega-3 asupra funcțiilor creierului: O revizuire sistematică. Cureus. 2022 Oct 9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9641984/

Fernández-Lázaro D, et al. Suplimentarea cu acizi grași Omega-3 privind inflamația post-exercițiu, deteriorarea musculară, răspunsul oxidativ și performanța sportivă la adulții sănătoși fizic - o revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate. Nutrienți. 2024 Jun 27;16(13):2044. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/

Jackman SR, et al. Ingestia de aminoacizi cu catenă ramificată stimulează sinteza proteinelor miofibrilare musculare după exercițiul de rezistență la om. Front Physiol. 2017 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28638350/

Kephart WC, et al. Zece săptămâni de suplimente cu aminoacizi cu lanț ramificat îmbunătățesc performanța selectată și variabilele imunologice la cicliștii antrenați. Aminoacizi. 2016 Mar;48(3):779-789. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553453/

Kerksick CM, et al. Societatea internațională de nutriție sportivă poziția stand: calendarul nutrienților. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/

Khemtong C, et al. Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) atenuează markerii de deteriorare musculară și durerea după exercițiul de rezistență la bărbații antrenați? O meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Nutrienți. 2021 Mai 31;13(6):1880. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34072718/

Kyriakidou Y, et al. Investigații preliminare privind efectul deteriorării musculare induse de exercițiu asupra eliberării veziculelor extracelulare sistemice la bărbații tineri și mai în vârstă antrenați. Front Physiol. 2021 Sep 24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34650440/

Tagawa R, et al. Relația doză-răspuns între aportul de proteine și creșterea masei musculare: o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/

Tarsitano MG, et al. Efectele suplimentării cu magneziu asupra durerii musculare în diferite tipuri de activități fizice: o revizuire sistematică. J Transl Med. 2024 Jul 5;22(1):629. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11227245/

Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. Efectele unei doze orale de taurină și ale perioadei de suplimentare asupra performanței exercițiilor de anduranță la om: O analiză meta- . Sports Med. 2018 May;48(5):1247-1253. https://pubmed.

Întrebări frecvente despre nutriția sportivă:

Alimentația corectă vă schimbă jocul în sport! Îți oferă energia de care ai nevoie pentru antrenament, îți susține recuperarea și te ajută să rămâi sănătos și eficient pe termen lung. Fără nutrienții potriviți, corpul tău va intra rapid într-un deficit - ceea ce poate duce la epuizare, pierdere musculară sau faze de recuperare mai lungi. Cu un amestec echilibrat de carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, vă puteți atinge întregul potențial.

Pentru ca organismul dvs. să funcționeze la performanță maximă, are nevoie de elementele de bază potrivite:

  • Carbohidrați - oferă energie rapidă și de lungă durată
  • Proteine - esențiale pentru construirea și regenerarea mușchilor
  • Grăsimi - furnizează energie susținută, în special în sporturile de anduranță
  • Magneziu și potasiu - susțin funcția musculară și previn crampele
  • Fierul - esențial pentru transportul oxigenului
  • Apă și electroliți - previn deshidratarea și vă mențin plini de energie

Micul dejun perfect înainte de antrenament este ușor de digerat, îți dă energie și nu te încarcă! Iată câteva opțiuni ideale pe care le poți consuma înainte de efort:

  • Banană cu unt de migdale - un impuls rapid de energie fără a fi greu pentru stomac
  • Fulgi de ovăz cu fructe de pădure și iaurt - vă umple, furnizează carbohidrați și proteine
  • Pâine integrală cu avocado și ou - energie de lungă durată datorită carbohidraților complecși și grăsimilor sănătoase

Dacă vă antrenați dimineața devreme și nu aveți un apetit mare, un smoothie sau un pumn de nuci vor fi suficiente. Important: beți întotdeauna suficientă apă!

După antrenament, este timpul să începeți să vă regenerați! Mușchii dvs. au nevoie acum de proteine pentru refacere și de carbohidrați pentru a-și completa rezervele de energie. Câteva exemple sunt:

  • Pui cu quinoa și legume - combinația perfectă de proteine și carbohidrați complecș
  • Somon cu cartofi dulci și broccoli - acizi grași omega-3 pentru regenerare
  • Brânză de vaci cu nuci și fructe de pădure - ușoară, bogată în proteine și perfectă înainte de culcare
  • Salată de tofu cu năut și ulei de măsline - proteine pe bază de plante și grăsimi sănătoase pentru o recuperare optimă

După sport se aplică următoarele reguli: nu mâncați alimente grele și grase - acestea pun presiune pe digestie și vă pot afecta somnul!

Categoric! O dietă vegană și sportul nu se exclud reciproc - dimpotrivă, mulți sportivi de top urmează o dietă bazată pe plante. Este important doar să vă asigurați că obțineți suficiente proteine, și toți nutrienții esențiali. Acestea sunt deosebit de valoroase:

  • Surse de proteine vegetale: linte, fasole, tofu, tempeh, quinoa, fulgi de ovăz
  • Grăsimi sănătoase: nuci, semințe, avocado, uleiuri de înaltă calitate
  • Fier și vitamina C: leguminoasele + alimentele care conțin vitamina C îmbunătățesc absorbția fierului
  • Vitamina B12 și omega-3: suplimentarea direcționată cu suplimente alimentare poate fi utilă

Cu planificarea corectă, o dietă vegană nu numai că este posibilă, dar poate avea și numeroase beneficii pentru sănătate. Avem suplimentele alimentare vegane potrivite pentru dvs., astfel încât să nu trebuie să vă faceți griji cu privire la satisfacerea nevoilor organismului.

Mai multe articole
Sportivă bine aprovizionată
Mâncați înainte sau după sport: Care este mai bine?
Este mai bine să mâncați înainte sau după exerciții? Nu există un răspuns general la această întrebare, deoarece ambele moduri pot fi corecte. La urma urmei, este vorba și despre perioada de timp înainte și după. De asemenea, este...
Proteine
Proteine - funcție, cerințe și altele
Indiferent dacă folosiți termenul colocvial "proteină" sau termenul științific "proteine" - traducerea cuvântului grecesc "proteios" spune multe despre importanța proteinelor în viața umană. Proteios înseamnă "fundamental, primar". Iar...
Sportivă bine aprovizionată cu Omega 3
Omega 3 în sport: un stimulent natural al performanței pentru sportivi
Omega-3 poate fi crucial pentru sportivii care doresc să-și sporească performanța în mod natural. Acest ghid prezintă beneficiile, dozajul corect și momentul optim al acizilor grași omega-3 pentru sportivi.