Vitamine, minerale & Co

Tot ce trebuie să știți despre BCAA: consum, cerințe și efecte

de la Redaktion
pe 12.02.2024

Produsele BCAA devin tot mai populare în lumea fitnessului și a îmbunătățirii performanței fizice. Acești aminoacizi esențiali sunt o componentă cheie în creșterea masei musculare și, printre altele, au rol în metabolism, vindecarea rănilor și în formarea țesuturilor. Dar cum acționează BCAA în organism și în ce situații este deosebit de utilă administrarea acestor aminoacizi? Aflați cum pot acești aminoacizi puternici să vă susțină în mod optim planul de antrenament și de nutriție și cu ce altceva vă mai pot fi de folos aceste capsule mici.

Ce înseamnă BCAA?

BCAA sunt aminoacizi cu lanț ramificat. Leucina, izoleucina și valina se numără printre aminoacizii esențiali. Acești trei aminoacizi sunt denumiți și „cu lanț ramificat” datorită structurii lor chimice, fiind caracterizați de un lanț lateral (ramificare). În acest context, esențial înseamnă că organismul uman nu poate produce de unul singur acești aminoacizi și, prin urmare, ei trebuie să fie ingerați prin intermediul alimentelor.

Despre acești aminoacizi

Leucina

Leucina are un rol central în echilibrul energetic al celulelor musculare. În calitate de aminoacid cu lanț ramificat (BCAA), leucina sprijină biosinteza de proteine în ficat și mușchi. Din acest motiv, ea este indispensabilă pentru construirea de țesut în organismul uman. Susține aportul de glucoză și stimulează producția de insulină. Astfel, leucina reprezintă o sursă importantă de energie în timpul antrenamentelor și ajută la reglarea nivelurilor de zahăr din sânge. În plus, leucina inhibă eliberarea de cortizol, hormonul stresului, și astfel protejează împotriva degradării musculare. De asemenea, accelerează procesele de vindecare din țesuturi și celule și sprijină dezvoltarea mușchilor și oaselor.

Prezență: leucina legată se regăsește în proteine animale și vegetale, precum proteina din zer, ton, carne de vită, arahide și pui.

Izoleucina

Izoleucina reprezintă o sursă de energie în timpul activității fizice. Atunci când rezervele de glucoză sunt epuizate în timpul exercițiilor fizice, izoleucina este folosită pentru glucogeneză pentru a forma glucoză nouă în celulele musculare. Deoarece organismul nu poate produce izoleucină, este cu atât mai important pentru sportivi să consume suficienți aminoacizi BCAA înainte, în timpul sau după exerciții fizice. Izoleucina stimulează eliberarea de insulină și promovează absorbția glucozei și a altor aminoacizi în interiorul celulelor musculare. Aceasta este importantă pentru sinteza proteinelor, pentru regenerarea și menținerea țesutului muscular, motiv pentru care sportivii care fac antrenamente de forță și anduranță se bazează în special pe ea.

Prezență: surse de proteină legată sunt proteinele din zer, pui, somon și din carnea de vită.

Valină

Glucoza poate fi produsă din valină atunci când rezervele de grăsime și carbohidrați ale corpului sunt epuizate. Fără suficientă valină, ar exista o descompunere crescută a proteinelor în țesutul muscular. La fel ca leucina și izoleucina, valina este, de asemenea, implicată în mod semnificativ în sinteza proteinelor. Împreună cu alți aminoacizi, valina joacă, de asemenea, un rol în sistemul nervos central, contribuind la formarea unor substanțe mesager importante precum glutamatul, care sunt esențiale pentru transmiterea stimulilor și a informațiilor între celulele nervoase.

Prezență: valina legată este identificată în alimente precum proteinele din zer, arahide, pește, pui și carne de vită.

De ce are nevoie corpul nostru de BCAA: efectele și funcționalitatea acestor acizi

BCCA…

  • sprijină menținerea și dezvoltarea musculaturii
  • luptă împotriva pierderii de masă musculară
  • reglează consumul de energie
  • stimulează eliberarea de insulină
  • sprijină formarea de țesut în organismul uman
  • reglează nivelurile de zahăr din sânge
  • susțin procesele de vindecare
  • contribuie la o creștere normală
  • susțin sistemul imunitar

Un aspect crucial al aminoacizilor BCAA este că aceștia nu pot fi produși de organism însuși și astfel trebuie ingerați din alimente. Ceea ce este unic la acești aminoacizi este că ei sunt în mare parte, metabolizați direct în mușchi și nu în ficat. Metabolizarea directă în mușchi explică rolul lor esențial în producerea de energie.

În calitate de componente esențiale ale metabolismului uman, aminoacizii BCAA sprijină funcții importante ale organismului și astfel sunt utilizați, de asemenea, în fazele de recuperare și consolidare după boală.

Utilizări ale BCAA

Aminoacizii cu lanț ramificat valină, leucină și izoleucină sunt utilizați în principal pentru menținerea și dezvoltarea musculaturii în sport, dar pot ajuta și persoanele în vârstă să își mențină masa musculară.

BCAA pentru construirea masei musculare în sport

Aportul de proteine are un rol deosebit de important în creșterea masei musculare, deoarece aminoacizii conținuți reprezintă structurile de bază ale mușchilor. Deoarece aminoacizii BCAA sunt în mare utilizați direct în mușchi, aceștia pot contribui direct la forța și rezistența musculară. Astfel, aceștia asigură o sursă suplimentară de energie în timpul antrenamentelor fizice și stabilizează performanța în timpul antrenamentului.

În context sportiv, BCAA-urile sunt, prin urmare, cunoscute în primul rând pentru accelerarea formării musculare și combaterea degradării musculare. În timpul antrenamentului, rezervele de glutamină din mușchi sunt epuizate. Pentru a preveni pierderea de masă musculară, celulele musculare încearcă să producă glutamină din alți aminoacizi în timpul ți după expunerea la exerciții fizice. Leucina, izoleucina și valina sunt surse ideale pentru acumularea glutaminei în mușchi.

In timpul efortului fizic intens, concentrația de leucină, izoleucină și valină scade semnificativ datorită consumului crescut atât în plasmă, cât și în mușchi. Din acest motiv, acești aminoacizi sunt o parte importantă a dietei sportivilor care doresc să-și crească sau să-și mențină masa musculară.

Studiile arată că consumul de suplimente cu BCAA poate reduce degradarea musculară și poate scurta perioada de regenerare și recuperare, asigurând cantități suficiente de BCAA liberi disponibili în fluxul sanguin în orice moment, pentru a alimenta celulele musculare. În plus, sistemul imunitar, care este slăbit de exerciții fizice, este de asemenea susținut.

BCAA pentru a proteja împotriva pierderii musculare în timpul scăderii în greutate, la bătrânețe și în timpul reabilitării

Consumul crescut de BCAA este de asemenea recomandat dacă vă doriți să pierdeți din greutate. Aminoacizii cu lanț ramificat inhibă degradarea musculară din organism în timpul unei diete. Acest lucru se întâmplă deoarece atunci când numărul caloriilor este redus, organismul apelează în primul rând la masa musculară pentru a genera energie. Acest lucru trebuie evitat. Aminoacizii BCAA pot, de asemenea, ajuta la combaterea pierderii de masă musculară datorată înaintării în vârstă și a degradării musculare în timpul unei perioade de refacere după operații sau leziuni.

Sprijinirea sistemului imunitar cu BCAA

În timpul antrenamentelor fizice, mai mulți aminoacizi sunt eliberați din țesutul muscular pentru a asigura biosinteza proteinelor în sistemul imunitar. Un deficit de BCAA inhibă diferite aspecte ale sistemului imunitar, inclusiv activitatea celulelor ucigașe naturale și proliferarea limfocitelor. Cu toate acestea, sunt multe neclarități în legătură cu efectul aminoacizilor asupra funcției imune. Cel mai probabil, rolul principal al BCAA pentru celulele imunitare este legat de sinteza proteinelor. În plus, o parte din efect poate fi explicată prin economisirea rezervelor de glutamină ale organismului. Glutamina este esențială pentru un sistem de apărare eficient.

Consum și utilizare BCAA

Momentul potrivit pentru a începe să luați BCAA:

  • În timpul mesei: a se lua în timpul unei mese pentru a menține și sprijini proteina musculară și a îmbunătăți echilibrul aminoacizilor.
  • Înainte de antrenament: pentru a reduce daunele musculare cauzate de întinderi musculare, luați suplimentul cu o oră înainte de antrenament.
  • După antrenament: BCAA trebuie luat după antrenament pentru a susține regenerarea musculară.

Unde se găsesc aminoacizi BCAA: suplimente alimentare cu BCAA

Aminoacizii BCAA sunt componente nutriționale esențiale, mai ales pentru atleți. Deși acești aminoacizi pot fi obținuți, în general, printr-o alimentație normală, antrenamentele fizice, necesită adesea o cantitate mai mare de BCAA, decât cea disponibilă în organism. Din acest motiv, suplimentarea cu produse adiționale poate fi utilă.

Suplimente cu BCAA se găsesc sub diferite forme: pudră, capsule, tablete, în formă lichidă și sub formă de băuturi numai bune de consumat. Fiecare dintre aceste forme are proprietăți și beneficii specifice. În zilele de antrenament, este recomandat a se lua BCAA sub formă de capsule sau pudră, deoarece aceste pot fi absorbite rapid de către celulele musculare. Capsulele și pudra adesea au avantajul că nu conțin îndulcitori sau arome.

Un factor important de luat în considerare când alegeți un supliment cu BCAA este proporția fiecărui aminoacid în parte. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă un raport de 2:1:1, respectiv pentru leucină, izoleucină și valină. Acest raport de BCAA poate fi urmărit până la importanța leucinei pentru sinteza proteinelor în mușchi. Acolo, acest aminoacid este implicat în activarea unei căi de semnalizare care are rol esențial în creșterea musculară. Prin urmare, leucina are cel mai puternic efect anabolic, care este optimizat prin interacțiunea dintre valină și izoleucină. Acest raport este, de asemenea, ceea ce este detectat în preparatele BCAA de la BIOGENA. Această compoziție specială este concepută pentru a satisface nevoile sportivilor și pentru a asigura o cantitate optimă a acestor aminoacizi esențiali.

biogena-line
BIOGENA SPORTS - BCAA 500 
La capsulele BCAA
42,90 EUR
BIOGENA SPORTS - BCAA 500 - 120 Kapseln

Necesar și dozaj zilnic de BCAA

Ca supliment alimentar pentru sportivi care au, de asemenea, o alimentație echilibrată, aportul de BCAA în valoare de 4-10 grame pe zi înainte sau după antrenament este în general o cantitate bună pentru menținerea nivelurilor de proteine din mușchi. În literatura de specialitate este recomandată o cantitate de 2-5 grame pe zi pentru a îmbunătăți disponibilitatea energetică din mușchi.

Există o nevoie crescută de BCAA, în special în condiții de stres, în timpul sportului competițional, în cazul disfuncției hepatice, dietelor restrictive și malnutriției. Cât de mult BCAA este de fapt necesar pe zi depinde și de factori precum activitatea fizică, intensitatea exercițiilor fizice, dimensiunea corpului și greutatea corporală.

Deficiență de BCAA și simptome

Deși o deficiență a aminoacizilor cu lanț ramificat este relativ rară, aceasta poate apărea la sportivi, persoane cu deficiențe de vitamine sau glutamină sau persoane care suferă de malnutriție. O astfel de deficiență poate afecta organismul în diferite moduri și poate cauza diferite simptome:

  • Stare generală: lipsa de BCAA poate duce la slăbiciune musculară, ceea ce are efect negativ asupra stării de bine și asupra performanței.
  • Sinteza proteinelor: alterarea sintezei proteinelor poate duce la degradare musculară și o refacerea greoaie după antrenament.
  • Metabolism: poate apărea un echilibru de nitrogen negativ, ceea ce poate duce apoi la degradarea mai multor proteine decât la sintetizarea. Lipsa de BCAA poate afecta, de asemenea, detoxifierea amoniacului din organism.
  • Sistemul nervos: o deficiență de BCAA poate genera, de asemenea, tulburări funcționale cerebrale.

Deoarece scopul sportului nu este doar de menținere a masei musculare, ci și de construire a mușchilor, este necesar un aport suficient de BCAA, care depășește nivelurile minime recomandate.

BCAA sau EAA: care este diferența?

Atât BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) cât și EAA (aminoacizi esențiali) sunt componente importante ale unei diete, mai ales în context sportiv și a creșterii de masă musculară. Aminoacizii BCAA fac parte din aminoacizii EAA. Ambele categorii asigură aminoacizi esențiali, care acționează ca structuri esențiale ale proteinelor și sunt indispensabili pentru numeroase procese din organism.

Întrebări frecvente despre BCAA:

Aminoacizii BCAA sunt, în general, considerați a fi bine tolerați în doze obișnuite și de obicei nu au efecte secundare asupra persoanelor sănătoase. Studiile arată că un consum zilnic de lungă durată, la nivelurile recomandate, nu are un impact negativ asupra sănătății. Pentru siguranță însă trebuie să respectați doza recomandată sau să consultați un expert sau un profesionist din domeniul sănătății. 

BCAA trebuie consumat fie în timpul unei mese sau cu aproximativ o oră înainte de antrenament, mai ales dacă, ca și atlet, aveți o nevoie sporită de aminoacizi.

Aminoacizii servesc drept sursă de energie pentru mușchi, au un rol decisiv în creșterea de masă musculară, combat atrofierea musculară, sprijină performanța, accelerează regenerarea mușchilor și au rol în metabolism, în vindecarea leziunilor, în formarea de țesuturi, pentru a numi doar câteva exemple.

Citiți mai mult:

Biesalski, H. K., Grimm, P. Taschenatlas Ernährung, 3. Auflage. Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG, 2004.

Hahn, A. et al. Ernährung: Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie, 3. neu bearbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2016.

Gröber, U. Mikronährstoffe. Metabolic Tuning – Prävention – Therapie, 3. Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2011.

Henriksson, J. 1991. Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma. J Exp Biol. 160:149-65.

Greer, B. K. et al. 2007. Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 17(6):595-607.

Negro, M. et al. 2008. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 48(3):347-51.

Fujita, S., Volpi, E. 2006. Amino acids and muscle loss with aging. J Nutr. 136(1 Suppl):277S-80S.

Aquilani, R. et al. 2005. Branched-chain amino acids enhance the cognitive recovery of patients with severe traumatic brain injury. Arch Phys Med Rehabil. 86(9):1729-35.

Matsuda, T. et al. 2022. Effects of Branched-Chained Amino Acids on Skeletal Muscle, Glycemic Control, and Neuropsychological Performance in Elderly Persons with Type 2 Diabetes Mellitus: An Exploratory Randomized Controlled Trial. Nutrients. 14(19): 3917.

Charlton, M. 2006. Branched-chain amino acid enriched supplements as therapy for liver disease. J Nutr. 136(1 Suppl):295S-8S.

Gröber, U. Orthomolekulare Medizin: Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte, 3. unveränderte Auflage. Stuttgart: WVG Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2008.

Breuille, D. et al. 2005. Beneficial effect of amino acid supplementation, especially cysteine, on body nitrogen economy in septic rats. Clin Nutr. 25(4):634-642. doi: 10.1016/j.clnu.2005.11.009.

Shimomura, Y. et al. 2006. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr. 136(2):529S-32S.

Li, P. et al. 2007. Amino acids and immune function. Br J Nutr. 98(2):237-52. doi: 10.1017/S000711450769936X.

Calder, PC. 2006. Branched-chain amino acids and immunity. J Nutr. 136(1 Suppl):288S-93S.

Mai multe articole
Magneziu pentru sport
Atleții de succes nu se bazează doar pe echipamentul potrivit, ci acordă atenție și nevoilor nutriționale ale corpului lor. Magneziul este o parte vitală a nevoilor nutrițonale; nu fără motiv este numit un mineral pentru sport. Dar de cât...
Continuați lectură
de la Mag. Margit Weichselbraun
pe 30.08.2023
Nutriția sportivului - între mit și adevăr
Credem că ai observat până acum faptul că una dintre cele mai controversate aspecte legate de fitnes este dieta. De cele mai multe ori, probabil ai observat și tu, toată lumea are un cuvânt de spus când vine vorba de acest subiect....
Continuați lectură
Michael Wäger
de la Michael Wäger, BSc, MSc
pe 27.03.2019
Obțineți vitamina D de la soare
Vitamina D (calciferol), populara vitamină a soarelui
Nu există viață fără soare! Acest lucru este valabil atât pentru plante, cât și pentru animale și oameni. Lumina soarelui este crucială pentru producerea de vitamina D, cunoscută și sub numele de vitamina soarelui. Aflați mai multe...
Continuați lectură
de la Lisa Ressi, MSc
pe 27.02.2024