Aminokwasy BCAA stają się coraz bardziej popularne w świecie fitnessu i poprawy wydajności fizycznej. Te niezbędne aminokwasy są kluczowym składnikiem budowania mięśni i biorą udział między innymi w metabolizmie, gojeniu się ran i tworzeniu tkanek. Ale jak działają BCAA w organizmie i w jakich sytuacjach przyjmowanie tych aminokwasów jest szczególnie przydatne? Dowiedz się, w jaki sposób te potężne aminokwasy mogą optymalnie wspierać Twój plan treningowy i żywieniowy oraz w czym jeszcze mogą Ci pomóc te małe kapsułki.
Aminokwasy BCAA (aminokwasy rozgałęzione) to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Aminokwasy BCAA: leucyna, izoleucyna i walina należą do aminokwasów egzogennych. Te trzy aminokwasy są określane jako „rozgałęzione” ze względu na ich strukturę chemiczną, ponieważ charakteryzują się bocznym łańcuchem (rozgałęzieniem). W tym kontekście, aminokwasy niezbędne oznaczają, że organizm ludzki nie jest w stanie sam ich wytworzyć i dlatego muszą być one spożywane z pożywieniem.
Leucyna odgrywa kluczową rolę w bilansie energetycznym komórek mięśniowych. Jako aminokwas rozgałęziony (BCAA), leucyna promuje biosyntezę białek w wątrobie i mięśniach. Dzięki temu jest niezbędna do budowy tkanek w organizmie człowieka. Wspomaga dostarczanie glukozy i stymuluje produkcję insuliny. Dzięki temu leucyna jest ważnym źródłem energii podczas treningu i pomaga regulować poziom cukru we krwi. Ponadto leucyna hamuje uwalnianie kortyzolu, hormonu stresu, a tym samym chroni przed rozpadem mięśni. Przyspiesza również procesy gojenia w tkankach i komórkach oraz wspomaga wzrost mięśni i kości.
Występowanie: Związana leucyna znajduje się w białkach zwierzęcych i roślinnych, takich jak białko serwatkowe, tuńczyk, wołowina, orzeszki ziemne i kurczak.
Izoleucyna służy jako źródło energii podczas wysiłku fizycznego. Gdy rezerwy glukozy są wyczerpane podczas ćwiczeń, izoleucyna jest wykorzystywana do glukoneogenezy w celu utworzenia nowej glukozy w komórkach mięśniowych. Ponieważ organizm nie może sam wytwarzać izoleucyny, szczególnie ważne jest, aby sportowcy spożywali wystarczającą ilość BCAA przed, w trakcie lub po wysiłku. Izoleucyna stymuluje uwalnianie insuliny i wspomaga wchłanianie glukozy i innych aminokwasów do komórek mięśniowych. Jest to ważne dla budowy białek, regeneracji i utrzymania tkanki mięśniowej , dlatego też sportowcy z sektora siłowego i wytrzymałościowego w szczególności na niej polegają.
Występowanie: Źródła związanej izoleucyny to białko serwatkowe, kurczak, łosoś i wołowina.
Glukoza może być produkowana z waliny, gdy wyczerpią się zapasy tłuszczu i węglowodanów w organizmie. Bez wystarczającej ilości waliny nastąpiłby zwiększony rozpad białek w tkance mięśniowej. Podobnie jak leucyna i izoleucyna, walina jest również znacząco zaangażowana w syntezę białek. Wraz z innymi aminokwasami, walina odgrywa również rolę w ośrodkowym układzie nerwowym, przyczyniając się do tworzenia ważnych substancji przekaźnikowych, takich jak glutaminian, które są niezbędne do przekazywania bodźców i informacji między komórkami nerwowymi.
Występowanie: Związana walina znajduje się w żywności takiej jak białko serwatkowe, orzeszki ziemne, ryby, kurczak i wołowina.
Kluczowym aspektem aminokwasów BCAA jest to, że nie mogą być one wytwarzane przez sam organizm i dlatego muszą być przyjmowane z pożywieniem. Wyjątkowość tych aminokwasów polega na tym, że są one w dużej mierze metabolizowane bezpośrednio w mięśniach, a nie w wątrobie. Ten bezpośredni metabolizm w mięśniach wyjaśnia ich istotną rolę w produkcji energii.
Jako niezbędne składniki ludzkiego metabolizmu , BCAA wspierają ważne funkcje organizmu i dlatego są również wykorzystywane w fazach regeneracji i wzmocnienia po chorobie.
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, takie jak walina, leucyna i izoleucyna, są stosowane głównie w celu utrzymania i budowy mięśni w sporcie, ale mogą również pomóc osobom starszym w utrzymaniu masy mięśniowej.
Spożycie białka odgrywa kluczową rolę w zwiększaniu masy mięśniowej, ponieważ zawarte w nim aminokwasy są budulcem mięśni. Ponieważ BCAA są w dużej mierze wykorzystywane bezpośrednio w mięśniach, aminokwasy te mogą bezpośrednio przyczyniać się do siły i wytrzymałości mięśni. Zapewniają zatem dodatkowe źródło energii podczas ćwiczeń i stabilizują wydajność podczas treningu.
W kontekście sportowym aminokwasy BCAA są zatem znane przede wszystkim z przyspieszania budowy mięśni i przeciwdziałania ich utracie. Podczas treningu zapasy glutaminy w mięśniach ulegają wyczerpaniu. Aby zapobiec utracie masy mięśniowej, komórki mięśniowe próbują produkować glutaminę z innych aminokwasów podczas i po ćwiczeniach. Leucyna, izoleucyna i walina są idealnymi źródłami glutaminy w mięśniach.
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego stężenie leucyny, izoleucyny i waliny znacznie spada z powodu zwiększonego zużycia zarówno w osoczu, jak i w mięśniach. Sprawia to, że są one cennym elementem diety sportowców, którzy chcą zbudować lub utrzymać masę mięśniową.
Badania wykazały, że suplementacja BCAA może zminimalizować uszkodzenia mięśni i skrócić czas regeneracji i powrotu do zdrowia, ponieważ oznacza to, że wystarczająca ilość wolnych BCAA jest zawsze dostępna w krwiobiegu, aby zasilić komórki mięśniowe. Ponadto wspierany jest układ odpornościowy, który został osłabiony przez ćwiczenia.
Zwiększone spożycie BCAA jest również zalecane, jeśli chcesz schudnąć. Aminokwasy rozgałęzione hamują rozpad mięśni w organizmie podczas diety. Dzieje się tak, ponieważ gdy spożycie kalorii jest zmniejszone, organizm przede wszystkim rozbija masę mięśniową w celu wytworzenia energii. Należy tego unikać. Aminokwasy BCAA mogą również pomóc przeciwdziałać związanej z wiekiem utracie mięśni i ich rozpadowi w okresie rehabilitacji po operacjach lub urazach.
Podczas wysiłku fizycznego z tkanki mięśniowej uwalniane są większe ilości aminokwasów w celu zapewnienia biosyntezy białek w układzie odpornościowym. Brak BCAA hamuje różne aspekty układu odpornościowego, w tym aktywność komórek naturalnych zabójców i proliferację limfocytów. Nadal jednak wiele nie wiadomo na temat wpływu BCAA na funkcje odpornościowe. Najprawdopodobniej najważniejsza rola BCAA dla komórek odpornościowych związana jest z syntezą białek. Ponadto, część efektu można prawdopodobnie wytłumaczyć oszczędzaniem własnych rezerw glutaminy w organizmie. Glutamina jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania systemu obronnego.
Aminokwasy BCAA są niezbędnym składnikiem diety, zwłaszcza dla sportowców. Chociaż aminokwasy te można ogólnie uzyskać poprzez normalne spożycie żywności, wysiłek fizyczny często wymaga większej ilości BCAA niż jest dostępna w organizmie. Z tego powodu przydatna może być ich suplementacja.
Suplementy BCAA są dostępne w różnych formach: proszków, kapsułek, tabletek, płynów i gotowych do spożycia napojów. Każda z tych form ma swoje specyficzne właściwości i korzyści. W dni treningowe zaleca się przyjmowanie aminokwasów BCAA w postaci kapsułek lub proszku, ponieważ w tej formie mogą być one szybko wchłaniane przez komórki mięśniowe. Kapsułki i proszki mają często tę dodatkową zaletę, że nie zawierają substancji słodzących ani aromatów.
Ważnym kryterium przy wyborze suplementu BCAA jest stosunek poszczególnych aminokwasów do siebie. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca stosunek 2:1:1 dla leucyny, izoleucyny i waliny. Taki stosunek BCAA można wytłumaczyć znaczeniem leucyny dla syntezy białek w mięśniach. Aminokwas ten bierze udział w aktywacji szlaku sygnałowego, który odgrywa kluczową rolę we wzroście mięśni. Leucyna ma zatem najsilniejszy efekt anaboliczny, który jest optymalizowany przez synergię z waliną i izoleucyną. Taka proporcja występuje również w suplementach BCAA firmy BIOGENA. Ta specjalna kompozycja została zaprojektowana, aby zaspokoić potrzeby sportowców i zapewnić optymalną podaż tych niezbędnych aminokwasów.
Jako suplement diety dla osób uprawiających sport, które również stosują zbilansowaną dietę, spożycie BCAA w ilości 4-10 gramów dziennie przed lub po treningu jest ogólnie dobrym środkiem do utrzymania statusu białka mięśniowego. Aby poprawić podaż energii w mięśniach, w literaturze zaleca się 2-5 gramów dziennie.
Istnieje zwiększone zapotrzebowanie na BCAA, szczególnie w warunkach stresu, w sporcie wyczynowym, w przypadku dysfunkcji wątroby, diet redukcyjnych i niedożywienia. To, ile BCAA jest faktycznie potrzebne dziennie, zależy również od takich czynników, jak aktywność sportowa, intensywność ćwiczeń, wielkość ciała i masa ciała.
Chociaż niedobór aminokwasów rozgałęzionych jest stosunkowo rzadki, może wystąpić u sportowców, osób z niedoborami witamin lub glutaminy oraz osób niedożywionych . Taki niedobór może wpływać na organizm na różne sposoby i powodować różne objawy:
Ponieważ celem sportu jest nie tylko utrzymanie masy mięśniowej, ale także budowanie mięśni, niezbędna jest wystarczająca podaż BCAA powyżej minimalnego poziomu podaży.
Zarówno BCAA ( aminokwasy rozgałęzione), jak i EAA (aminokwasy egzogenne ) są ważnymi składnikami diety, szczególnie w kontekście sportu i budowy mięśni. Aminokwasy BCAA należą do grupy EAA. Oba dostarczają niezbędnych aminokwasów, które działają jako podstawowy budulec białek i są niezbędne dla wielu procesów zachodzących w organizmie.
Oba sposoby są możliwe - zależy to od Twojego celu! Przed treningiem - najlepiej na godzinę przed - mogą zmniejszyć uszkodzenia mięśni spowodowane obciążeniem. Po treningu pomagają w regeneracji i budowaniu mięśni. Nasze zalecenie: 2 x 2 kapsułki dziennie z dużą ilością płynu podczas posiłków lub 4 kapsułki na 1 godzinę przed intensywnym wysiłkiem mięśniowym, aby zapewnić mięśniom optymalną podaż.
Tak, ponieważ BCAA mogą także pomóc w zmniejszeniu rozpadu mięśni w dni odpoczynku podczas przerw w treningu. Jednak nasze batony proteinowe są lepszym wyborem w takich fazach - zapewniają szersze spektrum aminokwasów i jeszcze dokładniej wspierają twoje mięśnie.
Jeśli zrobisz sobie dłuższą przerwę od sportu, aminokwasy BCAA mogą nadal pomagać w utrzymaniu masy mięśniowej. Niemniej jednak w tym czasie zalecamy nasze białko w szaszetkach, ponieważ oprócz BCAA zawierają one inne ważne aminokwasy - idealne na fazy regeneracji.
Aminokwasy BCAA są uważane za dobrze tolerowane w normalnych dawkach i generalnie nie powodują skutków ubocznych u zdrowych osób. Badania pokazują, że nawet długotrwałe dzienne spożycie w zalecanych ilościach nie ma negatywnego wpływu na zdrowie. Aby zachować bezpieczeństwo, powinieneś przestrzegać zalecanego spożycia lub skonsultować się z ekspertem lub lekarzem.
Aminokwasy BCAA powinny być spożywane wraz z posiłkiem lub na około godzinę przed treningiem, zwłaszcza jeśli masz zwiększone zapotrzebowanie na aminokwasy jako sportowiec.
BCAA służą jako źródło energii dla mięśni, odgrywają decydującą rolę w budowaniu mięśni, przeciwdziałają ich rozpadowi, wspierają wydajność, przyspieszają regenerację mięśni i biorą udział między innymi w metabolizmie, gojeniu się ran i tworzeniu tkanek.
Źródła i dalsze informacje:
Biesalski, H. K., Grimm, P. Taschenatlas Ernährung, 3. Auflage. Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG, 2004.
Hahn, A. et al. Ernährung: Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie, 3. neu bearbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2016.
Gröber, U. Mikronährstoffe. Metabolic Tuning – Prävention – Therapie, 3. Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2011.
Henriksson, J. 1991. Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma. J Exp Biol. 160:149-65.
Greer, B. K. et al. 2007. Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 17(6):595-607.
Negro, M. et al. 2008. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 48(3):347-51.
Fujita, S., Volpi, E. 2006. Amino acids and muscle loss with aging. J Nutr. 136(1 Suppl):277S-80S.
Aquilani, R. et al. 2005. Branched-chain amino acids enhance the cognitive recovery of patients with severe traumatic brain injury. Arch Phys Med Rehabil. 86(9):1729-35.
Matsuda, T. et al. 2022. Effects of Branched-Chained Amino Acids on Skeletal Muscle, Glycemic Control, and Neuropsychological Performance in Elderly Persons with Type 2 Diabetes Mellitus: An Exploratory Randomized Controlled Trial. Nutrients. 14(19): 3917.
Charlton, M. 2006. Branched-chain amino acid enriched supplements as therapy for liver disease. J Nutr. 136(1 Suppl):295S-8S.
Gröber, U. Orthomolekulare Medizin: Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte, 3. unveränderte Auflage. Stuttgart: WVG Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2008.
Breuille, D. et al. 2005. Beneficial effect of amino acid supplementation, especially cysteine, on body nitrogen economy in septic rats. Clin Nutr. 25(4):634-642. doi: 10.1016/j.clnu.2005.11.009.
Shimomura, Y. et al. 2006. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr. 136(2):529S-32S.
Li, P. et al. 2007. Amino acids and immune function. Br J Nutr. 98(2):237-52. doi: 10.1017/S000711450769936X.
Calder, PC. 2006. Branched-chain amino acids and immunity. J Nutr. 136(1 Suppl):288S-93S.
