Elektrolity: dlaczego są dobre dla sportowców, gdzie je znaleźć i kiedy należy je przyjmować

Elektrolity. Na pierwszy rzut oka brzmi to jak technologia i prąd. Ale nie martw się, nie musisz mieć za sobą kursu z elektrotechniki, aby zrozumieć, czym są elektrolity. Trochę fizyki jednak będzie. I elektryczność też odgrywa tu rolę. Ale zacznijmy od początku: elektrolity to określone sole mineralne. Ich magia zaczyna się, gdy zostaną rozpuszczone w płynie. Rozpadają się wtedy na cząstki dodatnie i ujemne. Takie naładowane cząstki nazywane są jonami. Są naładowane, ponieważ mogą przewodzić prąd elektryczny.

Dlaczego organizm potrzebuje takich elektrolitów? To proste: przekazują one ważne informacje między komórkami nerwowymi. Bez nich narządy i tkanki nie mogłyby sprawnie współpracować. Są one niezbędne przede wszystkim dla nerwów, mięśni, płynów i gospodarki energetycznej. Ważna jest przy tym właściwa równowaga. Zarówno zbyt niskie, jak i zbyt wysokie wartości elektrolitów zakłócają wiele procesów w organizmie.

Kto konkretnie należy do tej ważnej grupy? Do najważniejszych elektrolitów należą:

• Magnez: ten minerał jest niezbędny dla metabolizmu energetycznego i prawidłowego funkcjonowania mięśni. Niezbędny jest również dla serca, naczyń krwionośnych, ciśnienia krwi i kości.
• Wapń: ta substancja odgrywa ogromną rolę w budowie szkieletu. Wapń jest również niezbędny dla mięśni, nerwów i prawidłowego krzepnięcia krwi.
• Potas: 98% tego elektrolitu znajduje się w komórkach. Odpowiada on za równowagę kwasowo-zasadową, funkcjonowanie nerwów i mięśni.
• Sód: Sód również odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi wodno-kwasowo-zasadowej, przy czym 90% jego ilości znajduje się poza komórkami. Ciśnienie krwi i nerwy również mogą prawidłowo funkcjonować tylko wtedy, gdy mają dostęp do wystarczającej ilości sodu.
• Chlorek: Kolejny składnik odżywczy, który zapewnia równowagę wodno-kwasowo-zasadową oraz prawidłowe ciśnienie krwi. Chlorek jest również obecny w kwasie żołądkowym.
• Wodorowęglan: Wodorowęglan również przyczynia się do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej.
• Fosforan: Nie tak dobrze znany, ale nie mniej ważny jest fosforan. Jest on potrzebny do budowy szkieletu, kości i zębów.

Dlaczego właśnie sportowcy powinni zwracać szczególną uwagę na odpowiedni poziom elektrolitów? Musisz wiedzieć, że Twoje zapasy elektrolitów są ściśle powiązane z gospodarką wodną organizmu. Jeśli w krótkim czasie organizm traci dużo wody, zaburza to równowagę elektrolitową. Wszystkie te cenne substancje witalne zostaną wtedy dosłownie wypłukane. Jedną z najczęstszych przyczyn takiego stanu rzeczy jest nadmierna potliwość. A do tego może dojść, gdy podczas uprawiania sportu dajesz z siebie wszystko.

Ale także letnie upały, niezbilansowana dieta, biegunka, wymioty, choroby nerek, zaburzenia hormonalne lub niektóre leki, takie jak preparaty przeczyszczające lub moczopędne, mogą spowodować, że organizm zbyt szybko traci zbyt dużo elektrolitów. Dlatego nie tylko sportowcy powinni zwracać uwagę na poziom elektrolitów, ale także dzieci, osoby starsze i osoby z osłabionym układem odpornościowym.

Jak organizm reaguje na taki niedobór? Bardzo różnie – w zależności od tego, która substancja witalna jest najbardziej dotknięta tą nierównowagą. Do najczęstszych objawów niedoboru elektrolitów należą:

• problemy z krążeniem, dezorientacja i zaburzenia świadomości
• osłabienie mięśni i skurcze
• bóle głowy
• wyczerpanie
• zaburzenia rytmu serca
• wysokie ciśnienie
• zaburzenia trawienia i nudności

Wiele z tych dolegliwości jest jednak niespecyficznych i może być również związanych z innymi problemami zdrowotnymi. Aby upewnić się, czy występuje niedobór elektrolitów – lub ich nadmiar – należy skonsultować się z ekspertami i wykonanie badania krwi lub moczu.

Jak można zaradzić niedoborowi elektrolitów? Najważniejsze jest odpowiednie odżywianie:

• Pij wystarczającą ilość płynów: Najlepsza jest woda lub niesłodzona herbata. Pomocne mogą być również specjalne napoje elektrolitowe, które można przygotować samodzielnie. W tym celu należy wymieszać na przykład litr wody mineralnej z łyżeczką soli, dwiema łyżkami cukru i 250 ml soku pomarańczowego. Sód zawarty w soli reguluje gospodarkę wodną organizmu, a glukoza zawarta w cukrze szybko dostarcza energii. Potas zawarty w pomarańczy wspomaga pracę mięśni.
• Zwróć uwagę na odżywianie: Zbilansowana dieta, która dostarcza dużo elektrolitów, jest najlepszym rozwiązaniem w przypadku ich niedoboru.
• Skorzystaj z suplementów diety: Dodatkowo możesz wesprzeć swój organizm suplementami zawierającymi dokładnie te elektrolity, których potrzebujesz.

Pozostaje jeszcze pytanie: w jakich produktach spożywczych znajduje się szczególnie dużo tych pożądanych substancji odżywczych? Poniższa lista zawiera przegląd:

• Magnez: produkty pełnoziarniste, mleko i produkty mleczne, wątroba, drób, ryby, ziemniaki, rośliny strączkowe, soja, zielone warzywa liściaste, jagody, pomarańcze, banany, woda mineralna bogata w magnez
• Wapń: mleko i produkty mleczne, brokuły, rukola, jarmuż, woda mineralna wzbogacona wapniem, tofu, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie
• Potas: morele, marchew, banany, awokado, kalarepa, szpinak, pomidory, suszone owoce, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, migdały, gorzka czekolada
• Sód i chlorek: Chlorek sodu to sól kuchenna – nie należy jednak przesadzać z jej spożyciem – optymalna dzienna dawka to maksymalnie 6 gramów.
• Wodorowęglan: woda mineralna, woda lecznicza
• Fosforan: mięso, mleko i produkty mleczne, jaja, rośliny strączkowe

Przed czy po – oto jest pytanie. Odpowiedź: obie opcje są możliwe. Elektrolity można przyjmować zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym, aby zapewnić organizmowi optymalne wsparcie i wspomóc regenerację:

• Przed treningiem: elektrolity pobudzają pragnienie i wspomagają przyjmowanie płynów, co stanowi dobrą podstawę do późniejszego wysiłku fizycznego. Ponadto podczas treningu mniej odczuwasz utratę elektrolitów.
• Po treningu: po wyczerpującym wysiłku fizycznym uzupełniasz minerały utracone wraz z potem, zmniejszasz skurcze mięśni i wspomagasz regenerację organizmu.

Być pod napięciem. Mówimy o tym, gdy jesteśmy zestresowani, musimy wykonywać zbyt wiele zadań naraz, a mózg odmawia posłuszeństwa. I tak, taki stan nie jest dobry w dłuższej perspektywie. Jednak w naszym wnętrzu potrzebny jest słaby prąd elektryczny. Każdej sekundy. Tylko w ten sposób Twoje nerwy mogą przekazywać cenne informacje. Podstawowe znaczenie mają tu elektrolity. Bez nich Twoje ciało szybko zaczyna szwankować – dosłownie wyłącza się. Jeśli chodzi o elektrolity, dobrze jest być na bieżąco i zawsze dostarczać organizmowi wystarczającą ilość „energii”.