« N'oubliez pas de remplir vos réserves d’électrolytes ! » Si vous pratiquez une activité sportive, vous avez sans doute déjà entendu cette phrase qui fait bien souvent partie des conseils de base. Et pour cause : les électrolytes sont essentiels au bon fonctionnement de votre organisme, surtout lorsque vous le sollicitez intensément. Mais que sont exactement les électrolytes ? À quoi servent-ils ? Que se passe-t-il lorsque vous n’en avez pas assez ? Où les trouve-t-on ? Et faut-il en consommer avant ou après l’entraînement ? Nous répondons à toutes ces questions dans cet article !
Les électrolytes… À première vue, le mot fait penser à un terme technique ou à de l’électricité. Mais rassurez-vous : vous n’avez pas besoin d’être ingénieur(e) pour comprendre de quoi il s’agit. Un tout petit peu de physique, certes — et l’électricité entre effectivement en jeu — mais restons simples. Les électrolytes sont en fait des sels minéraux. Et leur rôle devient intéressant une fois qu’ils sont dissous dans un liquide : ils se séparent alors en particules chargées positivement et négativement, que l’on appelle ions. Ces ions peuvent conduire l’électricité, ce qui explique leur importance dans de nombreux processus du corps.
Pourquoi votre organisme en a-t-il besoin ? Parce qu’ils permettent la communication entre vos cellules nerveuses. Sans électrolytes, vos organes et vos tissus ne pourraient pas fonctionner ensemble de manière harmonieuse. Vos nerfs, vos muscles, votre équilibre hydrique et même votre niveau d’énergie dépendent d’eux. Comme souvent dans l’organisme, la clé réside dans le bon équilibre : des niveaux d’électrolytes trop bas ou trop élevés peuvent rapidement perturber de nombreux mécanismes essentiels.
Qui fait réellement partie de cette « famille » d’électrolytes si essentiels ? Voici les principaux :
Pourquoi les personnes qui font du sport devraient-elles particulièrement veiller à leurs électrolytes ? Tout simplement parce que vos réserves d’électrolytes sont étroitement liées à votre équilibre hydrique. Si votre corps perd beaucoup d’eau en peu de temps, l’équilibre en électrolytes se dérègle aussi. Ces précieux minéraux sont alors « emportés » avec l’eau. La raison la plus courante : la transpiration, surtout quand vous vous dépensez vraiment pendant l’entraînement.
Mais d’autres situations peuvent aussi provoquer une perte rapide d’électrolytes : les fortes chaleurs, une alimentation peu équilibrée, la diarrhée, les vomissements, certaines maladies des reins, des troubles hormonaux ou encore la prise de médicaments comme les laxatifs ou les diurétiques. En résumé : surveiller ses électrolytes n’est pas seulement important pour les sportifs. Les enfants, les personnes âgées ou celles et ceux dont le système immunitaire est affaibli devraient également y prêter attention.
Comment votre corps réagit-il à un manque d’électrolytes ? Les signes peuvent être très différents selon le minéral qui fait défaut. Parmi les symptômes les plus courants, on retrouve :
Ces symptômes restent toutefois assez généraux et peuvent avoir de nombreuses autres causes. Pour savoir si un déséquilibre en électrolytes est réellement en jeu — qu’il s’agisse d’un manque ou d’un excès — le mieux est de consulter un spécialiste et de faire analyser votre sang ou votre urine.
Comment corriger un manque d’électrolytes ? La base, c’est avant tout une alimentation adaptée :
La question qui se pose maintenant est simple : dans quels aliments trouve-t-on particulièrement beaucoup de ces précieux minéraux ? Voici un aperçu pratique :
Avant ou après l’entraînement : telle est la question. Et la réponse est simple : les deux options sont possibles. Les électrolytes peuvent être consommés aussi bien avant qu’après le sport, selon l’effet recherché et vos besoins du moment.
Être « sous tension »… C’est ainsi que l’on décrit les moments où l’on est stressé, débordé, où le cerveau semble refuser de suivre. Et sur le long terme, cet état n’a rien de souhaitable. À l’intérieur de votre corps, en revanche, une légère activité électrique est indispensable — à chaque seconde. C’est elle qui permet à vos nerfs de transmettre des informations essentielles. Et au cœur de ce processus, on trouve les électrolytes. Sans eux, votre organisme vacille rapidement : il « coupe le courant », en quelque sorte. Lorsque l’on parle d’électrolytes, mieux vaut donc rester bien connecté et veiller à fournir à son corps suffisamment de « courant » pour fonctionner correctement.
Oui, les électrolytes sont bénéfiques pour la santé : ce sont des minéraux essentiels dont votre organisme a absolument besoin. Ils interviennent dans de nombreuses fonctions et processus importants. Ils soutiennent notamment votre équilibre hydrique et acido-basique, contribuent au bon fonctionnement de vos nerfs et de vos muscles, et veillent à ce que vous disposiez de suffisamment d’énergie au quotidien.
Les électrolytes devraient être consommés chaque fois que votre organisme est fortement sollicité et perd rapidement une grande quantité de ces minéraux essentiels. C’est le cas, par exemple, en cas de transpiration intense, de diarrhée, de vomissements ou après un effort physique prolongé.
Un apport supplémentaire peut aussi être utile lorsque des signes de déficit apparaissent : crampes musculaires, fatigue, vertiges ou maux de tête. Dans ces situations, il est important de demander conseil à un professionnel de santé — en particulier pour les personnes âgées, les enfants ou si les symptômes s’aggravent.
Comme il existe différents électrolytes, les aliments recommandés varient selon le minéral dont vous avez besoin. Le magnésium se trouve notamment dans les produits complets, le lait et les produits laitiers, le foie, la volaille, le poisson, les pommes de terre, les légumineuses, le soja, les légumes verts à feuilles, les baies, les oranges, les bananes ou encore dans les eaux minérales riches en magnésium. Le calcium est présent dans le lait et les produits laitiers, le brocoli, le chou kale, la roquette, les eaux minérales enrichies en calcium, le tofu, les noisettes et les noix du Brésil. Le potassium se retrouve dans les abricots, les carottes, les bananes, l’avocat, le chou-rave, les épinards, les tomates, les fruits secs, les noix de cajou, les noisettes, les cacahuètes, les amandes et le chocolat noir. Le sodium et le chlorure proviennent principalement du sel de table, à utiliser avec modération. Le bicarbonate est surtout présent dans l’eau minérale et certaines eaux médicinales. Quant au phosphate, vous en trouverez dans la viande, le lait et les produits laitiers, les œufs et les légumineuses.
En cas de diarrhée, il est particulièrement important d’apporter du sodium (sel), du potassium (présent par exemple dans le jus d’orange ou les bananes) ainsi que du glucose (sucre). Ces éléments permettent de compenser la perte d’électrolytes liée à la déshydratation et d’éviter que celle-ci ne s’aggrave.
La quantité exacte d’électrolytes à consommer en cas de diarrhée ne peut pas être définie de manière générale. Le mieux est d’en discuter avec un professionnel de santé et, en cas de doute, de réaliser une analyse de sang ou d’urine.
Si vous souffrez de diarrhée, l’essentiel est de réhydrater votre organisme : buvez beaucoup et ajoutez, si nécessaire, un peu de sel et de sucre à vos boissons pour compenser la perte d’électrolytes. Veillez également à adopter une alimentation légère et équilibrée. Les aliments comme la banane, le riz, le thé ou le bouillon sont particulièrement recommandés pendant cette période.
Comme vos réserves d’électrolytes sont étroitement liées à votre équilibre hydrique, un déséquilibre — ou un déficit — apparaît le plus souvent lorsque votre corps perd beaucoup d’eau en peu de temps. Les causes les plus fréquentes sont : une transpiration importante (due à la chaleur ou au sport), une alimentation déséquilibrée, la diarrhée, les vomissements, certaines maladies rénales, des troubles hormonaux ou encore la prise de certains médicaments, comme les laxatifs ou les diurétiques.
À l’inverse, un excès d’électrolytes survient généralement lorsqu’il y a un apport trop élevé de ces substances : consommation excessive de sel, perfusions trop concentrées, ou encore certaines pathologies qui favorisent une accumulation.
Oui, une surdose d’électrolytes est possible et tout aussi problématique qu’un apport insuffisant. Tout dépend également de la quantité d’eau que vous buvez : plus vous vous hydratez, plus votre organisme peut gérer un apport élevé en électrolytes. Lorsque cet équilibre n’est pas respecté, différents symptômes peuvent apparaître, comme des maux de tête ou des diarrhées.
Une forte consommation d’alcool peut perturber l’équilibre des électrolytes, mais ce déséquilibre n’est pas toujours la principale cause de symptômes comme la fatigue, les maux de tête ou de muscles, les vertiges, les vomissements ou les sautes d’humeur. La déshydratation ou le stress oxydatif peuvent également provoquer ces désagréments. C’est pourquoi les boissons électrolytiques n’apportent en général qu’un soulagement limité — elles ne suffisent pas toujours à corriger l’origine réelle du malaise.
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