Améliorer l’endurance ; des produits et des conseils efficaces pour plus de performance

Le sport d’endurance fait fondre nos kilos, il nous tient en bonne forme, et est devenu une passion chez certains. C’est particulièrement plaisant lorsque l’exercice et la sueur versée portent leurs fruits et que l’endurance s’améliore. En savoir plus sur les produits et les conseils efficaces qui aident à améliorer l’endurance.

Tous les débuts sont difficiles. Néanmoins, après peu de temps on ressent que l’entraînement d’endurance a un effet positif sur tout le corps.

Si vous vous entraînez régulièrement dans la plage aérobie, vous améliorez vos performances aérobies et votre endurance de base. Dans cette plage de fréquence, nos cellules disposent d’assez d’oxygène pour produire de l’énergie. Le corps apprend ce faisant à tirer son énergie des graisses en premier lieu, ce qui permet de préserver les réserves de glucides.

Les personnes qui ne possèdent pas de montre à pulsomètre peuvent s’entraîner dans la plage aérobie en suivant une astuce simple : elles devraient s’entraîner à un niveau où elles transpirent, mais tout en conservant assez de souffle pour pouvoir bien discuter.

Le rôle des protéines est moins connu dans le sport d’endurance, mais il ne faut pas les sous-estimer. Ainsi, un apport quotidien adéquat en protéines et l’apport immédiat de protéines après l’entraînement ont un effet positif sur la régénération, la réduction des dommages musculaires et la préservation de la masse musculaire.

Parmi les athlètes d’ultra-endurance, grâce à des études scientifiques, les graisses gagnent en popularité ces derniers temps. Toutefois, chez les sportifs/sportives d’endurance qui pratiquent une activité à un niveau normal, il n’y a généralement pas lieu de s’attendre à une amélioration de la performance avec une alimentation riche en graisses.

2. Ces micronutriments et compléments favorisent l'endurance

Avec le bon pack de micronutriments, l’endurance passe à la vitesse supérieure. Des compléments de performance ingénieux peuvent accompagner parfaitement les sportifs/sportives d’endurance dans toutes les phases d’entraînement et de compétition et améliorer leurs performances. En fin de compte, les exercices d’endurance stimulent tout le métabolisme et nécessitent un grand nombre de différents micronutriments, des micronutriments qui peuvent être administrés de manière ciblée sous forme de compléments.

• Les micronutriments favorisent la production énergétique : Pour garder le souffle longtemps dans un sport d’endurance, un métabolisme énergétique sans accroc est l’alpha et l’oméga. De nombreux micronutriments sont impliqués dans la création d’énergie. Le nom qui sonne le plus parmi eux est probablement la co-enzyme Q10 (ubiquinol), un important acteur dans la chaîne de la respiration. Ainsi, le processus de production énergétique dans nos centrales cellulaires, les mitochondries, est appelé ATP (= le carburant du corps). Mais d'autres micronutriments, comme par ex. la vitamine B2, le fer, le cuivre et le zinc agissent également dans la chaîne de la respiration. Ce n'est que lorsque ces « cofacteurs » sont disponibles en quantité suffisante que la création d'énergie fonctionne « comme sur des roulettes ». En revanche, dans le métabolisme énergétique, la L-carnitine intervient un peu plus tôt, comme une « navette » apportant des acides gras dans les mitochondries, ou elles sont ensuite impliquées dans la production de l’énergie.
• Les micronutriments augmentent l’explosivité : La créatine est un composé endogène principalement présent dans les muscles. Il y contribue à la mise à disposition d’énergie sous forme de phosphate de créatine. Des études montrent que la prise quotidienne de 3 g de créatine augmente significativement les performances physiques lors de l’entraînement d’explosivité dans des sollicitations intenses et courtes.
• Les micronutriments favorisent une performance musculaire optimale : une activité musculaire saine constitue la base de toute activité sportive. Tandis que les substances minérales telles que le potassium, le calcium et le magnésium assurent une fonction musculaire fluide, les acides aminés ramifiés (BCAA) L-leucine, L-valine et L-isoleucine favorisent la formation et la régénération de nos muscles.
• Les micronutriments ; essentiels pour le sang et le transport de l’oxygène : Pour ne pas s’épuiser ni perdre le souffle pendant l’entraînement d’endurance, un transport d’oxygène fluide est incontournable. Le fer est un élément important des globules rouges. Il contribue ainsi au transport de l’oxygène par le corps, ce qui est décisif pour une amélioration de l’endurance. La vitamine B12 agit sur la formation des globules rouges et renforce cet effet.
• Les micronutriments prémunissent contre le stress oxydatif : une activité physique intense est associée à une formation accrue de radicaux libres. Afin de prévenir le stress oxydatif, les antioxydants tels que le sélénium et la vitamine E protègent les cellules des particules agressives après des séances d’entraînement intensives.
• Les micronutriments contribuent à l'équilibre des électrolytes : les personnes travaillant leur endurance transpireront tôt ou tard. Ce faisant, non seulement les liquides, mais aussi les électrolytes comme le potassium et le sodium, sont perdus et doivent être remplacés. Pour éviter les crampes et la fatigue musculaire, en particulier en cas d'entraînement prolongé, il ne faut pas non plus manquer de magnésium (qui est éliminé de manière plus importante par les reins).
• Les micronutriments renforcent la concentration : dans les sports d’endurance, la force mentale, tout comme la force physique, est nécessaire. La force mentale peut être entraînée avec des techniques de relaxation, mais aussi avec les bons micronutriments. L’acide pantothénique, également appelé vitamine B5, favorise les performances intellectuelles et apporte une concentration claire, avec d’autres vitamines comme par ex. la vitamine B6, la biotine et la niacine, peu importe l’intensité de l’entraînement.
• Les substances végétales rendent plus résistant : Ce ne sont pas seulement les micronutriments, des extraits végétaux sélectionnés peuvent également accompagner les sportifs d’endurance. L’ashwaghanda fait partie de ceux-ci. Cet adaptogène est particulièrement connu pour ses propriétés anti-stress. Dans le sport, l’ashwaghanda aide à stimuler la régénération et à augmenter la force musculaire. De plus, elle améliore la résistance mentale, ce qui est particulièrement avantageux dans les phases d’entraînement et de compétition intensives.

D'innombrables micronutriments contribuent aux performances sportives. Seuls quelques compléments recouvrent à peu près les différents besoins des athlètes.

3. Débutants : développer l’endurance progressivement

Un plan d’entraînement structuré est l’outil idéal pour améliorer l’endurance. Il permet de rester concentré, de se libérer du temps pour l’entraînement et de se tenir à son intensité et à sa durée. La clé pour augmenter son endurance est d’augmenter progressivement l’effort d’entraînement. Les débutants devraient commencer avec des séances d’entraînement courtes et augmenter progressivement leur durée et leur intensité. En fin de compte, l’organisme doit d’abord s’habituer à la nouvelle sollicitation, et il a besoin de temps pour ça.

4.  Confirmés : augmenter l’endurance avec HIIT

Les sportives/sportifs qui ont déjà un peu plus d’expérience dans l’entraînement d’endurance et qui souhaitent améliorer leur condition physique plus rapidement peuvent recourir à des méthodes d’entraînement plus avancées. L’une des tendances de la salle de sport ces dernières années est l’« entraînement fractionné haute intensité » (ou HIIT). Dans cette pratique, des phases d’effort courtes, généralement de 20 à 60 secondes, alternent avec des phases de récupération active courtes d’environ 10 à 30 secondes. Ce faisant, les appareils de musculation utilisés sont principalement les rameurs, les tapis de course, les vélos ergomètres ou les crosstrainers. Alors que les sportifs d’endurance chevronnés s’entraînent généralement 45 à 90 minutes, une séance de HIIT avec échauffement dure entre 10 et 20 minutes. Un autre caractéristique de l’HIIT est que les phases d’effort se situent dans la zone anaérobie supérieure, ce qui entraîne une accumulation d’acide lactique (lactate) dans les muscles et le sang. Au cours des phases de récupération ou après l’entraînement, celui-ci se dégrade lentement.

5. Faire des pauses et encourager la régénération

Que l’on soit déjà en top-forme ou que notre « carrière d’endurance » en soit encore à ses premiers pas, il ne faut pas sous-estimer l’importance d’une pause et d’une phase de régénération suffisantes. En fin de compte, notre corps a besoin de ceux-ci pour réaliser des progrès et éviter les blessures. En outre, la pause peut être utilisée pour réfléchir et adapter le plan d’entraînement aux nouveaux progrès.

6. Dormir suffisamment

Un sommeil suffisant est l’une des meilleures recettes pour se régénérer. Pendant cette période de repos, notre corps peut se réparer lui-même, la musculature se détend, la fréquence cardiaque et la pression artérielle baissent et la désintoxication accélère. Dans le cadre du sport, il se produit de petits processus d’inflammation qui sont réparés par les forces d’auto-guérison du corps pendant le sommeil. C’est pourquoi les sportifs ont besoin de plus de sommeil par rapport aux personnes qui détestent le sport.

Bilan : Ceux qui travaillent leur endurance investissent dans la caisse-santé de leur corps. La bonne nouvelle pour les néophytes est qu’il n’est jamais trop tard pour commencer le sport d’endurance. Pour que l’entraînement d’endurance porte ses fruits aussi rapidement que possible, il doit être accompagné d’un mode de vie et d’une alimentation sains ainsi que d’un complément alimentaire fortifiant.

Références complémentaires :

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Santos de Sousa Fernandes M. et al. 2023. Coenzyme Q10 Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Sep 15;15(18):3990. doi: 10.3390/nu15183990.

Bonilla D.A. 2021. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 11;6(1):20. doi: 10.3390/jfmk6010020.

Greer B.K. 2007. Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 17(6):595-607.

Negro M. et al. 2008. Branch-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 48(3):347-51.

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Schmidbauer C et al. 2024. Mikronährstoff-Coach – Das große BIOGENA-Kompendium der Nährstoffe.  https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/index.html

Littérature complémentaire chez l’auteur.