Faut-il manger avant le sport ou après ? En fait, on ne peut pas apporter de réponse générale, car les deux peuvent être corrects. En effet, cela dépend aussi du laps de temps qui recouvre « l’avant » et « l’après ». Et ça dépend du type de sport que l’on exerce et de l’effet de l’entraînement que l’on vise. De très nombreux paramètres doivent donc être pris en compte pour répondre à la question.
La seule chose que l’on peut dire avec certitude et que chacun a déjà découvert ceci involontairement : manger beaucoup quelques minutes avant un effort sportif est interdit.
Le corps a besoin de beaucoup d’énergie pour traiter et digérer les aliments lourds. De l’énergie qui n’est alors pas disponible pour le sport. Sans compter le fait qu’on a la nausée assez rapidement.
On peut dire que la règle de base est la suivante : il ne faut plus prendre de gros repas deux heures avant une sollicitation intense. Mais naturellement, nous ne devons pas non plus être affamés et causer tant de stress que nous ne pouvons pas vraiment accomplir notre session d’entraînement. Un petit en-cas est donc absolument approprié, et parfois très utile.
De petites friandises faciles à digérer sont particulièrement adaptées avant le sport. Les bananes sont de grands classiques, très appréciées pour les sports d’endurance. Les bananes sont très digestes, elles donnent une longue satiété et fournissent de l’énergie rapidement. Elles contiennent en outre des vitamines et des minéraux tels que du potassium et du magnésium.
Ces nutriments sont également présents dans les amandes, qui conviennent aussi comme collation de dernière minute avec ses grandes quantités de protéines végétales et de vitamine E. La graisse de qualité supérieure aide à réguler le métabolisme. Important : ne mangez pas plus d’une poignée et mâchez bien pour que les amandes ne restent pas dans l’estomac.
Les barres énergétiques sont pratiques et faciles à transporter avant le sport. On les trouve aujourd’hui dans presque tous les supermarchés et elles fournissent une portion supplémentaire de glucides avant les séances d’entraînement pénibles.
Pendant l’entraînement, il s’agit principalement de fournir de l’énergie à court terme – ce qu’on obtient de manière optimale via des glucides à chaîne courte, par exemple avec des boissons gazeuses riches en glucides, des gels énergétiques ou les bananes déjà mentionnées.
Toutefois, en cas d’activité physique accrue, il faut toujours veiller à un apport suffisant de nutriments tels que le magnésium, le fer, les vitamines B1 et B6 ainsi que la vitamine D. Car pendant le sport, nous perdons ces substances ou en avons un besoin accru, ce qui peut avoir des conséquences désagréables.
Ainsi, le magnésium est par exemple indispensable à la fonction musculaire et osseuse. Le fer joue un rôle important dans l’approvisionnement en oxygène et donc dans les performances aérobies, à savoir l’endurance de base. Nous avons besoin des deux vitamines B pour que le métabolisme des glucides fonctionne sans problème, la vitamine D en retour favorise la fonction musculaire et la santé osseuse en association avec le calcium.
Les sportifs de loisirs et amateurs se posent toujours la question de savoir à quel moment ils peuvent manger après l’entraînement. Les personnes qui veulent perdre du poids peuvent attendre une heure, car le muscle utilise alors les réserves de graisse après l’effort, appelé « l’effet post-combustion », pour extraire de l’énergie. En revanche, il ne faut pas attendre plus de deux heures, car on risquerait alors un sous-approvisionnement de la musculature.
Dans tous les cas, il devrait être riche en protéines. En effet, les protéines, notamment sous forme de bâtonnets végétaliens de BIOGENA, favorisent la régénération et le développement de la masse musculaire. Les glucides sont également judicieux pour remplir à nouveau les réserves d'énergie. Les flocons d’avoine, les pâtes ou le riz entrent en ligne de compte et se combinent de manière optimale avec des aliments riches en protéines tels que les œufs, le fromage ou la viande. Les légumineuses fournissent une combinaison directe de glucides et de protéines.
Chez les sportifs d’endurance tels que les triathlètes, les cyclistes ou les coureurs, la proportion en glucides sera plus élevée, tandis que l’apport en protéines, que l’on peut également administrer via des compléments alimentaires, sera plus élevé pour la musculation. Cela peut être judicieux pour le développement musculaire, car on peut doser très précisément la quantité afin d’obtenir un effet optimal. Les personnes suivant un régime végétalien trouveront donc leur bonheur avec les bâtonnets de protéines.
En outre, la vitamine C, le zinc et les acides gras oméga-3 sont importants pour soutenir le système immunitaire et favoriser la récupération après l'entraînement.
Le dernier gros repas avant le sport devrait être pris au moins deux heures avant le début de l’exercice. Autrement, le corps est trop occupé par la digestion et l’énergie manque pour l’entraînement.
Un petit en-cas comme une banane, une barre énergétique ou une poignée d’amandes contre la faim et pour un boost d’énergie rapide peut marcher.
Dans l’idéal, on attend une à deux heures au maximum. Si le corps ne reçoit pas immédiatement des glucides, il a recours à la production d’énergie avec les réserves d’énergie. Mais si l’on attend plus de deux heures, on risque un approvisionnement insuffisant de la musculature.
Après un gros repas, le corps doit dépenser beaucoup d’énergie pour traiter et digérer la nourriture. Les performances diminuent alors fortement lors de l’entraînement.
Non, cela n’est pas nécessaire au sens strict. Une pause de plusieurs heures est en principe également possible. Toutefois, la musculature est particulièrement affamée après le sport, c’est pourquoi un repas rapide avec des glucides et des protéines stimule la régénération.
Tout d’abord, le corps a recours aux réserves encore disponibles. Cela peut être bénéfique si l’on souhaite perdre de la graisse. Mais si les réserves sont vides, la régénération de nos muscles est retardée jusqu’à ce que nous mangeons à nouveau.
