Este mai bine să mâncați înainte sau după exerciții? Nu există un răspuns general la această întrebare, deoarece ambele moduri pot fi corecte. La urma urmei, este vorba și despre perioada de timp înainte și după. De asemenea, este vorba și de tipul de sport pe care îl practicați și de efectul antrenamentului pe care îl urmăriți. Deci, există o mulțime de parametri care trebuie luați în considerare atunci când răspundeți la întrebare.
Singurul lucru care poate fi spus cu certitudine și pe care toată lumea l-a experimentat probabil involuntar: Mâncatul abundent cu doar câteva minute înainte de exerciții nu este binevenit.
Organismul are nevoie de multă energie pentru a procesa și digera alimentele grele. Energie care nu ne este disponibilă în timpul sportului. Ca să nu mai vorbim de faptul că te îmbolnăvești destul de repede.
Ca regulă generală, nu trebuie să luați o masă copioasă cu două ore înainte de un antrenament intensiv. Bineînțeles, nu ar trebui să fim chinuiți de senzația de foame și poate să ne provocăm stres astfel încât să nu ne putem finaliza sesiunea de antrenament în mod corespunzător. Prin urmare, o gustare mică este absolut în regulă și uneori foarte utilă.
Gustările mici, ușor de digerat, sunt deosebit de bune înainte de efort. Bananele sunt un clasic și sunt deosebit de populare pentru sporturile de anduranță. Bananele sunt ușor de digerat, vă mențin sătul pentru o perioadă lungă de timp și oferă energie rapidă. De asemenea, conțin vitamine și minerale precum potasiu și magneziu.
Aceste substanțe nutritive sunt conținute și în migdale, care sunt potrivite și ca gustare de ultim moment datorită conținutului ridicat de proteine vegetale și vitamina E. Grăsimile de înaltă calitate ajută la reglarea metabolismului. Important: nu mâncați mai mult de o mână și mestecați bine, astfel încât migdalele să nu vă rămână în stomac.
Batoanele energizante înainte de sport sunt practice și ușor de transportat. Acestea sunt acum disponibile în aproape fiecare supermarket și oferă o porție suplimentară de carbohidrați înainte de sesiunile de antrenament extenuante.
În timpul antrenamentului, accentul se pune pe furnizarea de energie pe termen scurt - acest lucru se realizează cel mai bine cu carbohidrați cu lanț scurt, cum ar fi băuturile bogate în carbohidrați, gelurile energetice sau banana menționată mai sus. Totuși, în general, ar trebui să vă asigurați întotdeauna că aveți un aport suficient de micronutrienți precum magneziu, fier, vitaminele B1 și B6 și vitamina D atunci când sunteți activ fizic. Acest lucru se datorează faptului că pierdem aceste substanțe sau avem o nevoie crescută de ele în timpul sportului - ceea ce poate avea consecințe neplăcute.
Magneziul, de exemplu, este esențial pentru funcția musculară și osoasă. Fierul joacă un rol important în aprovizionarea cu oxigen și, prin urmare, pentru performanțele aerobice, cuvânt-cheie al rezistenței de bază. Avem nevoie de cele două vitamine B pentru a ne asigura că metabolismul carbohidraților funcționează fără probleme, în timp ce vitamina D susține funcția musculară și, în combinație cu calciul, sănătatea oaselor.
Sportivii recreaționali și amatori se întreabă adesea când ar trebui să mănânce din nou după antrenament. Dacă doriți să pierdeți în greutate, puteți aștepta o oră, deoarece mușchii folosesc, de asemenea, depozitele de grăsime pentru a obține energie în așa-numitul "efect de postcombustie" după antrenament. Cu toate acestea, nu ar trebui să așteptați mai mult de două ore, deoarece riscați să vă subalimentați mușchii.
Ar trebui să fie cu siguranță bogat în proteine. Acest lucru se datorează faptului că proteinele - inclusiv sub formă de batoane vegane de la BIOGENA - sprijină regenerarea și acumularea de masă musculară. Carbohidrații sunt, de asemenea, utili pentru refacerea rezervelor de energie. Fulgii de ovăz, pastele sau orezul sunt opțiuni bune aici și pot fi combinate optim cu alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, brânza sau carnea. Leguminoasele, pe de altă parte, oferă o combinație directă de carbohidrați și proteine.
Pentru sportivii de anduranță, cum ar fi triatlanții, cicliștii sau alergătorii, proporția de carbohidrați va fi mai mare, iar pentru antrenamentele de forță, aportul de proteine, care poate fi furnizat și prin intermediul suplimentelor alimentare. Acest lucru poate fi deosebit de util atunci când construiți mușchi, deoarece puteți doza cantitatea foarte precis pentru a obține un efect optim. Cei care urmează o dietă vegană sunt sfătuiți să utilizeze batoane proteice.
Vitamina C, zincul și acizii grași omega-3 sunt, de asemenea, importanți pentru susținerea sistemului imunitar și promovarea regenerării după antrenament.
Ultima masă importantă înainte de antrenament ar trebui să fi fost cu cel puțin două ore în urmă. În caz contrar, organismul dumneavoastră va fi prea ocupat cu digestia și nu veți avea suficientă energie pentru antrenament.
O gustare mică, cum ar fi bananele, batoanele energizante sau un pumn de migdale, este o idee bună pentru a combate senzația de foame și a furniza energie pe termen scurt.
În mod ideal, ar trebui să așteptați cel mult una până la două ore. Dacă organismul nu primește imediat din nou carbohidrați, acesta apelează la depozitele sale de grăsimi pentru a furniza energie. Totuși, dacă așteptați mai mult de două ore, riscați să vă subalimentați mușchii.
După o masă copioasă, organismul trebuie să cheltuiască multă energie pentru a procesa și digera alimentele. Acest lucru reduce foarte mult performanța în timpul antrenamentului.
Nu - acest lucru nu este strict necesar. O pauză de câteva ore este de asemenea posibilă în principiu. Cu toate acestea, mușchii sunt deosebit de înfometați după efort, motiv pentru care o masă promptă cu carbohidrați și proteine promovează regenerarea.
Inițial, organismul apelează la rezervele sale rămase. Dacă se dorește pierderea de grăsime, acest lucru poate fi benefic. Cu toate acestea, dacă rezervele sunt epuizate, regenerarea mușchilor noștri este amânată până când mâncăm din nou.
