¿Se recomienda comer antes o después de hacer ejercicio? En realidad, no hay una respuesta universal a esta pregunta, ya que ambas elecciones pueden ser válidas. Al fin y al cabo, también hay que tener en cuenta el tiempo que pasa entre el “antes” y el “después”. Y depende del tipo de deporte que practiques y del efecto que deseas conseguir al entrenar. Por tanto, hay muchas variables a tener en cuenta para responder a la pregunta.
Lo único que se puede decir con seguridad y que todo el mundo ha podido sufrir sin querer es que comer mucho unos minutos antes de hacer ejercicio no es una opción.
El cuerpo necesita mucha energía para procesar y digerir alimentos pesados, energía que no tendremos a disposición durante el ejercicio. Por no mencionar que pueden entrarnos ganas de vomitar rápidamente.
Como norma general, no se debe hacer una comida copiosa unas dos horas antes de realizar un esfuerzo intenso. Por supuesto, tampoco queremos pasar hambre ni estresarnos por no poder entrenar bien. Por lo tanto, un pequeño tentempié está totalmente recomendado y a veces resulta muy útil.
Antes de hacer deporte, se recomiendan tentempiés pequeños y fáciles de digerir. El clásico es el plátano, muy popular en los deportes de resistencia. Los plátanos son fáciles de digerir, te mantienen saciado durante mucho tiempo y proporcionan energía rápida. Además, contienen vitaminas y minerales como potasio y magnesio.
Estos nutrientes también se encuentran en las almendras, que también son un buen tentempié de última hora gracias su elevado contenido en proteínas vegetales y vitamina E. La grasa de alta calidad ayuda a regular el metabolismo. Es importante que no comas más de un puñado y mastiques bien para evitar una indigestión.
Las barritas energéticas para antes del deporte son prácticas y fáciles de transportar. Ahora están disponibles en casi todos los supermercados y proporcionan una dosis extra de carbohidratos antes de realizar entrenamientos intensos.
Durante el entrenamiento, es objetivo principal es obtener energía a corto plazo, lo que se consigue mejor con carbohidratos de cadena corta, las como bebidas ricas en carbohidratos, los geles energéticos o el plátano mencionado anteriormente.
En general, sin embargo, siempre hay que garantizar un aporte suficiente de micronutrientes como el magnesio, el hierro, las vitaminas B1 y B6, la y vitamina D al aumentar la actividad física, ya que, al hacer deporte, perdemos estas sustancias o su demanda aumenta, lo que puede tener consecuencias desagradables.
Por ejemplo, el magnesio es esencial para la función muscular y ósea. El hierro desempeña un papel importante en el suministro de oxígeno y, por tanto, en el rendimiento aeróbico, la resistencia básica. Las dos vitaminas B son necesarias para el buen funcionamiento del metabolismo de los carbohidratos, mientras que la vitamina D favorece la función muscular y, en combinación con el calcio, la salud ósea.
Los aficionados al deporte se preguntan cuándo comer después del entrenamiento. Para perder peso, puedes esperar una hora. De esta forma, el músculo utilizará las reservas del grasa para obtener energía después del ejercicio. Este es el llamado efecto afterburn. Eso sí, no esperes más de dos horas, ya que te arriesgas a nutrir de forma deficiente tus músculos.
Sin duda, debe ser rica en proteínas, ya que las proteínas, también en forma de barritas veganas BIOGENA, contribuyen a la regeneración y el aumento de la masa muscular. Los carbohidratos también son útiles para reponer las reservas de energía. Se recomiendan copos de avena, pasta o arroz, que combinan perfectamente con platos ricos en proteínas como huevos, queso o carne. Las legumbres, por otra parte, proporcionan una combinación directa de carbohidratos y proteínas.
Para los deportistas de resistencia, como los triatletas, los ciclistas y los runners, el porcentaje de carbohidratos será mayor, mientras que para los entrenamientos de fuerza, lo es el suministro de proteínas, que también se pueden obtenerse a través de suplementos dietéticos. Esto puede ser útil en el desarrollo de la musculatura, ya que se puede dosificar la cantidad de forma muy precisa para conseguir un efecto óptimo. Si sigues una dieta vegana, las barritas proteicas son muy recomendables.
La vitamina C, el zinc y los ácidos grasos omega-3 también son importantes para reforzar el sistema inmunitario y favorecer la regeneración tras el entrenamiento.
En primer lugar, el cuerpo utiliza las reservas que le quedan. Si se deseas perder grasa, esto puede ser beneficioso. Sin embargo, si las reservas se agotan, la regeneración de los músculos se retrasa hasta que comemos de nuevo.
La última comida importante debe realizarse al menos dos horas antes del ejercicio. De lo contrario, el cuerpo está demasiado ocupado con la digestión y carece de energía para entrenar.
Un pequeño tentempié, como plátanos, barritas energéticas o un puñado de almendras, es útil para saciar el hambre y obtener energía a corto plazo.
Lo ideal es esperar entre una y dos horas. Si el cuerpo no repone los carbohidratos inmediatamente, utiliza sus reservas de grasa para obtener energía. Aunque si esperas más de dos horas, corres el riesgo desabastecer tus músculos.
Después de una comida abundante, el cuerpo tiene que utilizar mucha energía para procesar y digerir los alimentos. Esto reduce enormemente el rendimiento durante el entrenamiento.
No, no es estrictamente necesario. En principio, también es posible hacer una pausa de varias horas. Sin embargo, los músculos están especialmente “hambrientos” después del ejercicio, por lo que tomar carbohidratos y proteínas al terminar favorece su regeneración.
