Sarebbe meglio mangiare prima o dopo l'esercizio fisico? In realtà, non è possibile dare una risposta univoca, perché entrambe le soluzioni possono essere corrette. Inoltre, conta anche quanto tempo passa tra il "prima" e il "dopo", così come il tipo di sport che si pratica e l'effetto che si vuole ottenere. Per rispondere alla domanda occorre quindi tenere conto di numerosi parametri.
L'unica cosa che si può dire con certezza e che tutti probabilmente hanno già scoperto involontariamente: mangiare molto qualche minuto prima di uno sforzo fisico è un’esperienza da evitare.
L’organismo ha bisogno di molta energia per elaborare e digerire alimenti pesanti. Energia che poi non abbiamo a disposizione durante lo sport. Senza contare la nausea che si proverà poco dopo aver iniziato l'allenamento.
Come regola generale vale quanto segue: evitare di consumare un pasto abbondante nelle due ore precedenti uno sforzo intenso. Naturalmente non dobbiamo neanche patire la fame e neppure farci influenzare dallo stress di non riuscire a completare in modo ottimale la nostra sessione di allenamento. Un piccolo spuntino va bene e a volte è molto utile.
Mangiare piccoli snack facilmente digeribili prima dell'attività sportiva è una soluzione particolarmente adatta. Un classico snack è la banana, che è molto popolare negli sport di resistenza. Le banane sono facili da digerire, consentono di provare un senso di sazietà a lungo e forniscono energia rapidamente. Inoltre, contengono vitamine e minerali come potassio e magnesio.
Queste sostanze nutritive sono presenti anche nelle mandorle, che sono adatte anche come snack last minute, grazie alle ricche proteine vegetali e alla vitamina E. Il grasso di alta qualità aiuta a regolare il metabolismo. La cosa importante è non mangiarne più di una manciata e masticare bene per evitare che ti restino sullo stomaco.
Prima dello sport si può optare anche per le barrette energetiche, pratiche e facili da trasportare. Oggi sono presenti in quasi tutti i supermercati e forniscono una dose extra di carboidrati prima di un allenamento faticoso.
Durante l'allenamento occorre soprattutto fornire energia a breve termine, che si ottiene al meglio con carboidrati a catena corta, come bevande ricche di carboidrati, gel energetici o la già menzionata banana.
In generale, tuttavia, in caso di aumento dell'attività fisica occorre sempre prestare attenzione ad avere a disposizione un adeguato apporto di micronutrienti come magnesio, ferro, vitamine B1 e B6 e vitamina D. Sono sostanze che perdiamo durante l'attività fisica o di cui abbiamo un maggiore bisogno e se non ne consumiamo a sufficienza le conseguenze potrebbero essere spiacevoli.
Per esempio, il magnesio è essenziale per la funzione muscolare e ossea. Il ferro svolge un ruolo importante nell'apporto di ossigeno e, di conseguenza, per le prestazioni aerobiche, fondamentali per la resistenza di base. Abbiamo bisogno delle due vitamine del gruppo B perché il metabolismo dei carboidrati funzioni senza intoppi, della vitamina D che a sua volta supporta la funzione muscolare e, se associata al calcio, la salute delle ossa.
Gli sportivi occasionali o amatoriali si chiedono spesso quando mangiare di nuovo dopo l'allenamento. Chi vuole perdere peso può aspettare un'ora, così il muscolo, che è soggetto al cosiddetto "effetto post-combustione" dopo lo sforzo utilizza anche il deposito di grasso per recuperare energia. Non bisogna aspettare più di due ore perché si rischia la denutrizione della muscolatura.
Deve essere ricco di proteine. Perché le proteine, anche sotto forma di stick vegani di BIOGENA, aiutano a rigenerare e a costruire la massa muscolare. Per ricaricare i depositi di energia, sono utili anche i carboidrati. Qui si possono abbinare fiocchi d'avena, pasta o riso e si possono integrare in modo ottimale a piatti ricchi di proteine come uova, formaggio o carne. Le legumi, a loro volta, forniscono direttamente una combinazione di carboidrati e proteine.
Gli atleti di resistenza, come i triatleti, i ciclisti o i corridori, avranno bisogno di una percentuale maggiore di carboidrati, mentre l’allenamento di resistenza prevede l’apporto di proteine, che possono essere somministrate anche attraverso gli integratori alimentari. Questo può essere utile soprattutto per la costruzione dei muscoli, in quanto è possibile dosare la quantità in modo molto accurato per ottenere un effetto ottimale. A chi segue una dieta vegana sono consigliati i bastoncini proteici.
Anche la vitamina C, lo zinco e gli acidi grassi omega-3 sono importanti per sostenere il sistema immunitario e favorire la rigenerazione dopo l'allenamento.
L'ideale sarebbe attendere da circa una a due ore. Quando l’organismo non recupera i carboidrati, utilizza i depositi di grasso per fornire energia. Se si aspettano più di due ore, si rischia una cura insufficiente dei muscoli.
Dopo un pasto abbondante, il corpo deve spendere molta energia per elaborare e digerire il cibo. In questo modo si riduce notevolmente la capacità di allenamento.
No, non è strettamente necessario. In linea di principio è possibile anche una pausa di diverse ore. Tuttavia, la muscolatura è particolarmente affamata dopo l’esercizio fisico, quindi un pasto tempestivo con carboidrati e proteine favorisce la rigenerazione.
Inizialmente, l’organismo recupera le riserve ancora presenti. Se si desidera degradare il grasso, ciò può essere vantaggioso. Tuttavia, se le riserve sono vuote, la rigenerazione dei nostri muscoli è ritardata fino a quando non mangiamo di nuovo.
L’ultimo pasto importante prima dell’esercizio deve essere almeno due ore prima, altrimenti, il corpo è troppo impegnato nella digestione e manca l'energia necessaria per l'allenamento.
Un piccolo spuntino come banane, barrette energetiche o una manciata di mandorle contro la fame e per l'energia a breve termine ha senso.
