Soll man lieber vor dem Sport essen oder danach? Das lässt sich eigentlich nicht allgemeingültig beantworten, denn beide Wege können richtig sein. Schließlich geht es auch um die Zeitspanne, die das „Vor“ und das „Danach“ umfassen. Und es geht um die Art des Sports, den man ausübt und den Trainingseffekt, den man dabei anstrebt. Sehr viele Parameter also, die bei der Beantwortung der Frage mit einzuberechnen sind.
Das Einzige, was man mit Sicherheit sagen kann und das wohl jeder schon einmal unfreiwillig erfahren hat: Wenige Minuten vor einer sportlichen Belastung viel zu essen ist ein No-go.
Der Körper braucht sehr viel Energie, um schwere Nahrung zu verarbeiten und zu verdauen. Energie, die uns beim Sport dann nicht zur Verfügung steht. Ganz abgesehen davon, dass einem ziemlich schnell übel wird.
Als Faustregel kann man sagen: Zwei Stunden vor einer intensiven Belastung sollte man keine große Mahlzeit mehr zu sich nehmen. Natürlich soll uns aber auch kein Hungergefühl plagen und vielleicht noch Stress verursachen, sodass wir unsere Trainingseinheit nicht ordentlich absolvieren können. Ein kleiner Snack ist also absolut in Ordnung und manchmal sehr hilfreich.
Vor dem Sport eignen sich kleine, leicht verdauliche Snacks besonders gut. Der Klassiker sind dabei Bananen, die gerade im Ausdauersport sehr beliebt sind. Bananen sind leicht verdaulich, machen lange satt und liefern schnelle Energie. Dazu enthalten sie Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.
Diese Nährstoffe sind auch in Mandeln enthalten, die sich mit viel pflanzlichem Protein sowie Vitamin E ebenfalls als Last-minute-Snack eignen. Das hochwertige Fett hilft, den Stoffwechsel zu regulieren. Wichtig: nicht mehr als eine Handvoll essen und gut kauen, damit dir die Mandeln nicht im Magen liegen.
Praktisch und einfach zu transportieren sind Energie-Riegel vor dem Sport. Die gibt es mittlerweile in so gut wie jedem Supermarkt und sie liefern vor anstrengenden Trainingseinheiten noch eine Extraportion Kohlenhydrate.
Während des Trainings geht es vor allem um kurzfristige Energiebereitstellung – die erreicht man am besten über kurzkettige Kohlenhydrate, etwa durch kohlenhydratreiche Getränke, Energie-Gels oder die bereits erwähnte Banane.
Insgesamt sollte man bei erhöhter körperlicher Aktivität aber immer darauf achten, dass man ausreichend mit Mikronährstoffen wie Magnesium, Eisen, den Vitaminen B1 und B6, sowie Vitamin D versorgt ist. Denn beim Sport verlieren wir diese Stoffe oder haben einen erhöhten Bedarf – was unangenehme Folgen haben kann.
So ist Magnesium etwa für die Muskel- und Knochenfunktion unverzichtbar. Eisen spielt eine wichtige Rolle bei der Sauerstoff-Versorgung und damit für die aerobe Leistungsfähigkeit, Stichwort Grundlagenausdauer. Die beiden B-Vitamine brauchen wir, damit der Kohlenhydratstoffwechsel reibungslos funktioniert, Vitamin D wiederum unterstützt die Muskelfunktion und im Verbund mit Kalzium die Knochengesundheit.
Immer wieder stellen sich Freizeit- und Hobbysportler auch die Frage, wann sie nach dem Training wieder essen sollen. Wer abnehmen möchte, kann eine Stunde damit warten, denn so nutzt der Muskel im sogenannten „Nachbrenneffekt“ nach der Belastung auch die Fettspeicher, um Energie zu gewinnen. Länger als zwei Stunden sollte man wiederum nicht warten, weil man damit eine Unterversorgung der Muskulatur riskiert.
Eiweißreich sollte sie auf jeden Fall sein. Denn Proteine – auch in Form der veganen Sticks von BIOGENA – unterstützen die Regeneration und den Aufbau von Muskelmasse. Um die Energiespeicher wieder zu füllen, sind auch Kohlenhydrate sinnvoll. Haferflocken, Nudeln oder Reis kommen hier in Frage, und können optimal mit eiweißreichen Speisen wie Eiern, Käse oder Fleisch kombiniert werden. Hülsenfrüchte wiederum liefern direkt eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß.
Bei Ausdauersportlern wie Triathleten, Radfahrern oder Läufern wird der Kohlenhydratanteil höher sein, beim Krafttraining die Versorgung mit Proteinen, die man auch über Nahrungsergänzungsmittel zuführen kann. Das kann gerade beim Muskelaufbau sinnvoll sein, weil man die Menge sehr genau dosieren kann, um einen optimalen Effekt zu erzielen. Wer sich vegan ernährt, ist mit den Protein-Sticks entsprechend sehr gut beraten.
Überdies sind Vitamin C, Zink und Omega-3-Fettsäuren zur Unterstützung des Immunsystem und die Förderung der Regeneration nach dem Training wichtig.
Idealerweise wartet man rund eine bis maximal zwei Stunden damit. Bekommt der Körper nicht gleich wieder Kohlenhydrate, greift er zur Energiebereitstellung auf die Fettspeicher zurück. Wartet man mehr als zwei Stunden, riskiert man dagegen eine Unterversorgung der Muskulatur.
Nach einer großen Mahlzeit muss der Körper viel Energie aufwenden, um die Nahrung zu verarbeiten und zu verdauen. Dadurch sinkt die Leistungsfähigkeit beim Training stark ab.
Nein – strikt notwendig ist das nicht. Auch eine Pause von mehreren Stunden ist grundsätzlich möglich. Allerdings ist die Muskulatur nach dem Sport besonders hungrig, weshalb eine zeitnahe Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß die Regeneration fördert.
Zunächst greift der Körper auf die noch vorhandenen Reserven zurück. Wenn Fettabbau gewünscht ist, kann das förderlich sein. Werden die Reserven aber leer, dann verzögert sich die Regeneration unserer Muskeln, bis wir wieder etwas essen.
Die letzte große Mahlzeit vor dem Sport sollte zumindest zwei Stunden zurückliegen. Sonst ist der Körper zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und die Energie fürs Training fehlt.
Ein kleiner Snack wie Bananen, Energieriegel oder eine Handvoll Mandeln gegen das Hungergefühl und für kurzfristige Energie ist sinnvoll.
