Fenster auf, Frischluft rein. Regelmäßiges Lüften sollte die Virenkonzentration senken und damit der Gesundheit förderlich sein. Sportler kennen aber leider auch das Gegenteil, den sogenannten Open Window Effekt.
Dabei öffnet man weder ein Altbau- noch dreifach verglaste Fenster. Vielmehr öffnet der Körper dabei ein „immunologisches“ Fenster, in dem man anfälliger für Infektionskrankheiten ist. Der Open Window Effekt begünstigt also, nach dem Sport krank zu werden.
Bei intensiver Trainingsbelastung oder bei einem Wettkampf steigen Immunparameter wie die Zahl der natürlichen Killerzellen sowie der B- und T-Lymphozyten im Blut zwar erst stark an, rasseln in der Abspannphase (Cool-down-Phase) aber steil unter das Ausgangsniveau ab. Dadurch sinkt die Widerstandsfähigkeit vorübergehend und das „Fenster“ für Krankheitserreger öffnet sich. Besonders die oberen Atemwege sind dann anfällig. Husten, Schnupfen, Halsschmerzen sind dann die Folge – die klassischen Symptome grippaler Infekte eben. Dazu gesellen sich Müdigkeit und Abgeschlagenheit – man fühlt sich einfach weniger leistungsfähig.
Das hängt von der Dauer und Intensität der Belastung ein. Von moderater Belastung wie etwa 45 Minuten lockerem Laufen erholt sich der Körper eines Sportlers relativ schnell, also innerhalb weniger Stunden. Nach besonders hartem Krafttraining kann es dagegen mehrere Tage dauern, bis das Immunsystem wieder seine volle Widerstandkraft entfaltet hat. Nach einem Marathon erhöht sich diese Regenerationszeit sogar auf ein bis zwei Wochen, bis alles wieder so ist, wie vor der Belastung. Grund dafür ist auch, dass besonders hohe Belastungen vorübergehend zu erhöhtem Stress führen. Dadurch steigt der Spiegel des Stresshormons Cortisol, das Immunsystem wird gedämpft.
Folgende Abbildung zeigt, dass moderate Bewegung zu milden Veränderungen im Immunsystem führt, während langanhaltende, intensive Ausdaueraktivitäten (z.B.: Marathon) eine Immunschwäche verursachen, die das Risiko für Infektionen der oberen Atemwege erhöht.
Vor allem in der kälteren Jahreszeit sollte man darauf schauen, schnell wieder ins Warme zu kommen und feuchte oder nasse Kleidung abzulegen. Und natürlich: Regeneration, Regeneration, Regeneration. Gerade Freizeit- und Hobbysportler tendieren dazu genau darauf zu verzichten, weil ihnen für ihren Lieblingssport ohnehin schon wenig Zeit bleibt. Aber nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für einen optimalen Trainingseffekt sind angemessene Sportpausen sinnvoll und notwendig.
Weil Vorbeugen aber bekanntlich besser als Heilen ist, kann man dem Open Window Effekt schon im Vorfeld zu Leibe rücken. Mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung zum Beispiel. Aber auch mit Nahrungsergänzungen, die das Immunsystem stärken.
Besonders wichtig sind die Vitamine C, A und D, die eine reibungslose Funktion des Immunsystems bei erhöhter Belastung sicherstellen. Vitamin C lindert und verhindert Erkältungsbeschwerden, Vitamin A unterstützt die Barrierefunktion der Schleimhäute. Vitamin D wiederum verringert die Schwere der Symptome, sowie die Verlaufsdauer bei Erkrankungen der oberen Atemwege. Weiters eignen sich die gesundheitsfördernden Vitalpilze Reishi, Cordyceps und Shiitake. In der traditionellen chinesischen Heilkunde gelten sie als natürliche Stärkungsmittel. Einen wahren Immun-Boost verspricht übrigens auch das Trio aus schwarzem Pfeffer, Curcuma und Echinacea.
Vereinfacht gilt: Alles, was das Immunsystem prophylaktisch stärkt, wirkt dem Open-Window-Effekt entgegen. Damit kann man das Fenster schneller wieder schließen und Viren und Bakterien haben weniger Chancen unseren Körper zu belasten und ihn damit in eine Sport-Pause zu zwingen.
