Otwórz okna, wpuść świeże powietrze. Regularna wentylacja powinna zmniejszać stężenie wirusów, a tym samym być korzystna dla Twojego zdrowia. Niestety, sportowcy są również zaznajomieni z odwrotną sytuacją, tak zwanym efektem otwartego okna.
Nie otwierasz okna w starym budynku ani okna z potrójną szybą. Ciało otwiera raczej „immunologiczne” okno, w którym jesteś bardziej podatny na choroby zakaźne. Efekt otwartego okna sprzyja zatem zachorowaniu po uprawianiu sportu.
Podczas intensywnego treningu lub zawodów parametry odpornościowe, takie jak liczba naturalnych komórek zabójczych oraz limfocytów B i T we krwi, początkowo gwałtownie rosną, a następnie gwałtownie spadają poniżej początkowego poziomu podczas fazy schładzania. To tymczasowo zmniejsza odporność i otwiera „okno” dla patogenów. Górne drogi oddechowe są wtedy szczególnie podatne. Skutkuje to kaszlem, przeziębieniem i bólem gardła - klasycznymi objawami infekcji grypopodobnych. Towarzyszy temu zmęczenie i znużenie - po prostu czujesz się mniej wydajny.
Zależy to od czasu trwania i intensywności ćwiczeń. Ciało sportowca regeneruje się stosunkowo szybko po umiarkowanych ćwiczeniach, takich jak 45 minut lekkiego biegu, tj. w ciągu kilku godzin. Z drugiej strony, po szczególnie ciężkim treningu siłowym może minąć kilka dni, zanim układ odpornościowy odzyska pełną odporność. Po maratonie ten czas regeneracji wydłuża się nawet do jednego do dwóch tygodni, aż wszystko będzie jak przed wysiłkiem. Innym powodem jest to, że szczególnie wysoki poziom wysiłku tymczasowo prowadzi do zwiększonego stresu. W rezultacie poziom hormonu stresu, kortyzolu, wzrasta, a układ odpornościowy jest osłabiony.
Poniższa ilustracja pokazuje, że umiarkowane ćwiczenia prowadzą do łagodnych zmian w układzie odpornościowym, podczas gdy długotrwałe, intensywne ćwiczenia wytrzymałościowe (np. maratony) powodują niedobór odporności, który zwiększa ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych.
Zwłaszcza w chłodniejszych miesiącach roku powinieneś upewnić się, że szybko się rozgrzejesz i zdejmiesz wilgotną lub mokrą odzież. I oczywiście: regeneracja, regeneracja, regeneracja. Szczególnie sportowcy rekreacyjni i amatorzy mają tendencję do pomijania tego, ponieważ mają już mało czasu na swój ulubiony sport. Jednak odpowiednie przerwy od sportu są nie tylko rozsądne i konieczne dla Twojego zdrowia, ale także dla optymalnego efektu treningowego.
Ponieważ jednak lepiej jest zapobiegać niż leczyć, możesz z wyprzedzeniem przeciwdziałać efektowi otwartego okna. Na przykład dziękizbilansowanej, zdrowej diecie. Ale także dzięki suplementom diety, które wzmacniają układ odpornościowy.
Witaminy C, A i D są szczególnie ważne, ponieważ zapewniają sprawne funkcjonowanie układu odpornościowego w warunkach zwiększonego stresu. Witamina C łagodzi i zapobiega objawom przeziębienia, podczas gdy witamina A wspiera funkcję barierową błon śluzowych. Witamina D z kolei zmniejsza nasilenie objawów i czas trwania chorób górnych dróg oddechowych. Odpowiednie są również prozdrowotne grzyby lecznicze reishi, cordyceps i shiitake. W tradycyjnej medycynie chińskiej są one uważane za naturalne toniki. Trio czarnego pieprzu, kurkumy i echinacei również obiecuje prawdziwe wzmocnienie odporności.
Mówiąc prościej, wszystko, co profilaktycznie wzmacnia układ odpornościowy, przeciwdziała efektowi otwartego okna. Oznacza to, że możesz szybciej ponownie zamknąć okno, a wirusy i bakterie mają mniejsze szanse na obciążenie naszego organizmu i zmuszenie go do przerwy od sportu.
