Skip to main contentSkip to main navigation
Mikroskładniki

Witamina A: zapotrzebowanie, działanie i niedobór

Osoba w białej koszuli robi zdjęcie aparatem na plaży, ma na ręku zegarek; w tle rozmyte góry i ocean.

Lisa Ressi, MSc

09.01.2026 • 4 Czas czytania

Witamina A jest niezbędną witaminą, która odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu. W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o wymaganiach, skutkach i możliwych konsekwencjach niedoboru witaminy A.

Spis treści

  1. 01   Czym jest witamina A?
  2. 02   Witamina A i jej działanie
  3. 03   Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A
  4. 04   Witamina A niedobór: Czynniki wpływające i objawy
  5. 05   Suplementacja witaminą A: Witamina A w kapsułkach i inne

01

Czym jest witamina A?

Witamina A jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach, która występuje w dwóch głównych formach:

  • jako retinol, który znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz

  • jako prowitamina A (beta-karoten), która znajduje się w pokarmach roślinnych.

Podczas gdy retinol może być wykorzystywany bezpośrednio przez organizm, prowitamina A (beta-karoten) musi najpierw zostać przekształcona w aktywną formę witaminy A.

Występowanie witaminy A w żywności

Witamina A występuje w wysokich stężeniach w wątrobie i produktach ją zawierających. Inne pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja i niektóre rodzaje ryb (np. węgorz) również zawierają znaczne ilości tej witaminy.

Witamina A nie występuje bezpośrednio w pokarmach roślinnych, ale w postaci prowitamin, takich jak beta-karoten i alfa-karoten, które organizm wykorzystuje jako prekursory witaminy. Niektóre z tych prowitamin są już przekształcane w witaminę A w jelicie cienkim (około 17%). Po wchłonięciu do organizmu, druga część jest dalej metabolizowana do witaminy A przez wątrobę, płuca, nerki i komórki mięśniowe. Do najważniejszych roślinnych źródeł prowitaminy A karotenoidów należą warzywa takie jak marchew, dynia, czerwona papryka, roszponka, szpinak i jarmuż. Osoby, które rzadko spożywają pokarmy pochodzenia zwierzęcego bogate w witaminę A (np. wątróbkę) powinny w szczególności korzystać z tych roślinnych źródeł witaminy A. W tym przypadku konieczne jest, aby posiłek zawierał dodatkowy tłuszcz, aby umożliwić wchłanianie witaminy przez organizm. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego zazwyczaj zapewniają wystarczającą ilość tłuszczu, więc dodatkowe spożycie tłuszczu nie jest tutaj konieczne.

Odpowiednia podaż witaminy A jest również ogólnie możliwa przy diecie opartej wyłącznie na roślinach, pod warunkiem, że nie występują problemy trawienne lub zaburzenia trawienia tłuszczów, a także obecna jest wystarczająca ilość aktywnych enzymów konwertujących. Co więcej, odpowiednia funkcja tarczycy jest również kluczowa dla skutecznej konwersji prowitaminy A karotenoidów do witaminy A.

02

Witamina A i jej działanie

Witamina A bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Najbardziej znaną funkcją jest prawdopodobnie jej rola w widzeniu. Jest ona składnikiem pigmentu wzrokowego rodopsyny, który umożliwia nam widzenie w słabym świetle. Ponadto witamina A wspomaga wzrost i różnicowanie komórek, które są ważne dla odnowy skóry i błon śluzowych. Nasza obrona immunologiczna również korzysta ze wzmocnienia zewnętrznych barier organizmu. Ponadto witamina A wspiera wrodzony i nabyty układ odpornościowy poprzez promowanie tworzenia białych krwinek, a tym samym pomaga odpierać infekcje. Rozpuszczalna w tłuszczach witamina odgrywa również rolę w utrzymaniu wyższych funkcji w ośrodkowym układzie nerwowym. Odpowiednia podaż witaminy sprzyja również płodności. Z jednej strony bierze udział w tworzeniu dwóch hormonów płciowych: testosteronu i estrogenu, a z drugiej strony jest również ważna dla tworzenia i jakości nasienia, a także dla rozwoju komórki jajowej, łożyska i zarodka.

03

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A zależy od wieku, płci i indywidualnych uwarunkowań. Zalecana dzienna dawka dla dorosłych wynosi

  • Mężczyźni: 850 µg równoważnika retinolu (RE)

  • Kobiety: 700 µg RE

Kobiety w ciąży i karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę A w celu wspierania zdrowego rozwoju dziecka. Osoby z niektórymi chorobami, które upośledzają wchłanianie tłuszczu, również mogą mieć wyższe zapotrzebowanie.

Witamina A podczas ciąży i starań o dziecko

Witamina A odgrywa już rolę w pragnieniu posiadania dzieci. Pomaga w produkcji testosteronu oraz rozwoju plemników i łożyska. Wystarczająca podaż witaminy A jest również szczególnie ważna w czasie ciąży, ponieważ ma ona wpływ na podział komórek i prawidłowy rozwój zarodka.

Należy jednak zachować ostrożność: Zbyt wysokie spożycie witaminy A, zwłaszcza w postaci retinolu, może być szkodliwe w czasie ciąży. Kobiety w tej fazie powinny zatem zwracać szczególną uwagę na zrównoważone spożycie poprzez żywność i przyjmować suplementy witaminy A tylko po konsultacji z lekarzem.

Witamina A dla dzieci

Witamina A jest równie ważna dla dzieci, ponieważ wspomaga wzrost i wzrok. Dzieci w wieku od jednego do czterech lat potrzebują około 300 µg ekwiwalentu retinolu (RE) dziennie, podczas gdy starsze dzieci i młodzież potrzebują od 350 do 950 µg RE, w zależności od wieku i płci.

Wiek

Mężczyźni

Kobiety

Od 0 do poniżej 4 miesięcy

500*

500*

Od 4 do poniżej 12 miesięcy

400*

400*

Od 1 do poniżej 4 lat

300

300

Od 4 do poniżej 7 lat

350

350

Od 7 do poniżej 10 lat

450

450

Od 10 do poniżej 13 lat

600

600

Od 13 do poniżej 15 lat

800

700

Od 15 do poniżej 19 lat

950

800

* Jest to szacunkowa wartość µg / dzień.

Wszystko dla zdrowia dzieci

04

Witamina A niedobór: Czynniki wpływające i objawy

Niedobór witaminy A często występuje w krajach rozwijających się, ale może również wystąpić w krajach uprzemysłowionych, jeśli dieta jest trwale niezrównoważona lub niektóre choroby upośledzają wchłanianie witaminy. Typowe objawy niedoboru witaminy A obejmują ślepotę nocną, zwiększoną podatność na infekcje, suchość skóry i zmiany rogówki oka. U dzieci niedobór często objawia się zaburzeniami wzrostu i zwiększoną podatnością na choroby.

05

Suplementacja witaminą A: Witamina A w kapsułkach i inne

Suplementacja może być przydatna dla osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy A z diety lub mają zwiększone zapotrzebowanie. Istnieją różne formy suplementów diety, w tym kapsułki z witaminą A, krople lub preparaty multiwitaminowe. Ważne jest, aby nie przekraczać zalecanej dawki.

Witamina A 1000
Rozpuszczalna w tłuszczach witamina dla wzroku, skóry i układu odpornościowego
Witamina A 1000

Witamina A 1000

20,90 €
Kup kapsułki z witaminą A

Lisa Ressi, MSc

Ekspertka ds. zarządzania wiedzą i referentka

Lisa Ressi jest dyplomowaną pielęgniarką z zakresu zdrowia i opieki i posiada tytuł magistra nauk o zdrowiu. Od ponad 20 lat jej uwaga skupia się na mikroskładnikach odżywczych. Podczas pracy jako niezależna pielęgniarka świadcząca opiekę zdrowotną zdobyła również duże doświadczenie praktyczne z zakresu mikroelementów.


Jej podróż w BIOGENA rozpoczęła się w 2014 roku. Pracowała jako konsultantka ds. mikroskładników odżywczych w sklepie BIOGENA w Linzu, a ponadto stworzyła z wielkim zaangażowaniem i pasją kompaktowy kurs Micronutrient Coach®. Od 2022 roku jest członkiem zespołu naukowego BIOGENA, w którym realizuje swoją wielką pasję przekazywania wiedzy. Zgodnie z maksymą, że: „Wiedza tworzy zdrowie”, Lisa Ressi dzieli się swoją wiedzą na wykładach, seminariach, w podcastach i w bardzo praktyczny sposób ze wszystkimi zainteresowanymi promowaniem zdrowia i wspieraniem terapii mikroskładnikami odżywczymi.

Najczęściej zadawane pytania

Najczęściej zadawane pytania dotyczące witaminy A

Więcej informacji:

Alkhouri, R. H. et al. 2012. Vitamin and Mineral Status in Patients with Inflammatory Bowel Disease. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 56 (1):89-92.

Bao, Y. et al. 2012. Low maternal retinol as a risk factor for schizophrenia in adult offspring. Schizophr Res. 137(1-3):159-65.

Beurskens, L. W. et al. 2010. Retinol status of newborn infants is associated with congenital diaphragmatic hernia. Pediatrics. 126:712-720.

Biesalski, H. C. et al. Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer und der DGE, 4. Auflage. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2010.

Biesalski, H. K., Nohr, D. 2004. New aspects in vitamin a metabolism: the role of retinyl esters as systemic and local sources for retinol in mucous epithelia. J Nutr. 134(12 Suppl):3453S-3457S.

Bonifant, C. M. et al. 2014. Vitamin A supplementation for cystic fibrosis. Cochrane Database Syst Rev. (5):CD006751

Bonifant, C. M., Shevill, E., Chang, A. B. 2012. Vitamin A supplementation for cystic fibrosis. Cochrane Database Syst Rev. 8:CD006751.

Checkley, W. et al. 2010. Maternal vitamin A supplementation and lung function in offspring. N Engl J Med. 362(19):1784-94.

Checkley, W. et al. 2011. Supplementation with vitamin A early in life and subsequent risk of asthma. Eur Respir J. 38(6):1310-9.

Clagett-Dame, M., Knutson, D. 2001. Vitamin A in reproduction and development. Nutrients. 3:385-428.

Elmadfa I., Leitzmann C. (2004) Ernährung des Menschen. 4. Auflage. Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart

Fiebrich, H. B. et al. 2010. Deficiencies in fat-soluble vitamins in long-term users of somatostatin analogue. Aliment Pharmacol Ther.32(11-12):1398-404.

Fisher, G. J., Voorhees, J. J. 1996. Molecular mechanisms of retinoid actions in skin. FASEB J. 10(9):1002-13.

Gely-Pernot, A. et al. 2012. Spermatogonia differentiation requires retinoic acid receptor γ. Endocrinology. 153(1):438-49.

Glover, J. C., Renaud, J. S., Rijli, F. M. 2006. Retinoic acid and hindbrain patterning. J Neurobiol. 66:705-725.

Gröber, U. Mikronährstoffe: Metabolic Tuning – Prävention – Therapie, 3. völlig überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2011.

Gröber, U. Orthomolekulare Medizin. Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte, 3. Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2008.

Hahn, A. et al. Ernährung: Physiologische Grundlagen, Prävention, Thera-  pie, 2. Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2006.

Hogarth, C. A., Griswold, M. D. 2010. The key role of vitamin A in spermatogenesis. J Clin Invest. 120:956-962.

Hoover, L. L., Brooks, B. A., Kubalak, S. W. 2008. The expanding role for retinoid signaling in heart development. Sci World J. 8:194-211.

Jiang, W. et al. 2012. Vitamin A deficiency impairs postnatal cognitive function via inhibition of neuronal calcium excitability in hippocampus. J Neurochem. 121(6):932-43.

Kaufman, D. R. et al. 2011. Vitamin A deficiency impairs vaccine-elicited gastrointestinal immunity. J Immunol. 187(4):1877-83.

Kim, S. C. et al. 2012. Vitamin A deficiency induces fluid hyposecretion from the airway submucosal glands of mice. J Nutr. 142(4):739-43.

Leitzmann, C. et al. Ernährung in Prävention und Therapie: Ein Lehrbuch, 3. Auflage. Stuttgart: Hippokrates Verlag, 2009.

Ono, K., Yamada, M. 2012. Vitamin A and Alzheimer‘s disease. Geriatr Gerontol Int. 12(2):180-8.

Quadro, L. et al. 2005. Pathways of vitamin A delivery to the embryo: insights from a new tunable model of embryonic vitamin A deficiency. Endocrinology. 146:4479-4490.

See, A. W., Clagett-Dame, M. 2009. The temporal requirement for vitamin A in the developing eye: mechanism of action in optic fissure closure and new roles for the vitamin in regulation cell proliferation and adhesion in the embryonic retina. Dev Biol. 325:94-105.

Silva, I. T. et al. 2013. Is plasma alpha-tocopherol associated with electronegative LDL in obese adolescents? J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 59(2):100-7.

Feel-good Aktualności

Wszystko o suplementach, porady zdrowotne i zrozumiałe wyniki badań – prosto od ekspertów.
Pokaż wszystkie artykuły

Zapisz się do newslettera i zgarnij 10 €

Zapisz się do naszego newslettera, otrzymaj swój osobisty kupon o wartości 10 € i ciesz się ekscytującymi informacjami o najnowszych produktach, konkursach oraz poradami zdrowotnymi – dzięki temu będziesz mieć najlepszego towarzysza w swojej podróży ku dobremu samopoczuciu.