Zwiększanie poziomu testosteronu - wskazówki, jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu

Testosteron jest uważany za najważniejszy męski hormon płciowy, ale jest również produkowany w niewielkich ilościach przez organizm kobiety. Podobnie jak wszystkie hormony, testosteron jest również częścią własnego systemu kontroli organizmu i przyczynia się do komunikacji między narządami i komórkami.

W wieku od 30 do 40 lat mężczyźni powoli, ale stale produkują mniej testosteronu. Ten naturalny proces może być tak minimalny, że poziom testosteronu może nadal mieścić się w normalnym zakresie nawet w starszym wieku. Jednak u niektórych mężczyzn poziom testosteronu spada szybciej - spadek ten jest napędzany przez pewne czynniki i może być również związany z objawami.

Do „wrogów” testosteronu należą

• Alkohol: Częste lub nadmierne spożywanie alkoholu może mieć negatywny wpływ na poziom testosteronu.

• Stres: Ciągły stres zwiększa uwalnianie kortyzolu, który zmniejsza produkcję testosteronu.

• Tłuszcz w jamie brzusznej: Tłuszcz w jamie brzusznej, znany również jako tłuszcz trzewny, wytwarza substancje przekaźnikowe, które hamują produkcję testosteronu. Wywołuje również pewne procesy metaboliczne, które przekształcają więcej testosteronu w estradiol (= żeński hormon płciowy).

• Choroby przewlekłe: Choroby przewlekłe, takie jak marskość wątroby, niewydolność nerek, cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny lub niektóre rodzaje raka mogą również powodować niedobór testosteronu.

• Poważne niedożywienie: Niedożywienie (np. anoreksja) może powodować zaburzenia równowagi hormonalnej nie tylko u kobiet, ale także u mężczyzn.

• Niektóre leki: Niektóre leki, takie jak opoidy (= leki przeciwbólowe), kortykosteroidy (= leki przeciwzapalne), hormonalne środki antykoncepcyjne lub niektóre leki przeciwdepresyjne, mogą obniżać poziom testosteronu.

W rzeczywistości każdy mężczyzna może w pewnym stopniu kontrolować swój poziom testosteronu. Podobnie jak istnieją wrogowie odpowiedniego poziomu testosteronu, istnieją również przyjaciele, którzy pomagają zwiększyć produkcję hormonu.

Dzięki poniższym wskazówkom możesz nieco zwiększyć poziom testosteronu:

Dieta przyjazna testosteronowi powinna zawierać następujące fundamenty:

• Zdrowe tłuszcze: Hormony, takie jak testosteron, są często wytwarzane z tłuszczów. Tym ważniejsze jest spożywanie nie tylko wystarczającej ilości, ale przede wszystkim wysokiej jakości tłuszczów w diecie. Można je znaleźć w jajach, orzechach, pestkach, nasionach i wytwarzanych z nich olejach roślinnych.

• Mniej cukru, mniej białej mąki: Pokarmy, które silnie wpływają na poziom cukru we krwi, prowadzą do zwiększonego uwalniania insuliny. To z kolei może prowadzić do spadku poziomu endogennego testosteronu. Ponadto, niewykorzystany cukier jest magazynowany w postaci tłuszczu (brzusznego), co również może mieć negatywny wpływ na poziom testosteronu (patrz „Przyczyny”). Należy zatem znacznie ograniczyć pokarmy o wysokiej zawartości cukru lub glikemii, takie jak słodycze, ciasta, herbatniki, biały chleb i biały makaron, a także soki owocowe, koktajle i napoje bezalkoholowe.

• Pokarmy bogate w błonnik: Pokarmy bogate w błonnik, takie jak rośliny strączkowe, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, powoli podnoszą poziom cukru we krwi, a tym samym powodują mniejsze wydzielanie insuliny.

• Unikaj alkoholu: O ile „kieliszek na cześć” przy specjalnych okazjach nie stanowi problemu, o tyle regularne lub nadmierne spożywanie alkoholu jest szkodliwe dla poziomu testosteronu.

Ukierunkowane domowe środki zaradcze i suplementy mogą również pomóc zwiększyć poziom testosteronu.

Cynk: Cynk jest odżywczym wzmacniaczem testosteronu. Jeszcze w 2023 r. duży przegląd wykazał, że niedobór cynku obniża poziom testosteronu, podczas gdy ukierunkowane spożycie pierwiastka śladowego może podnieść poziom testosteronu.

Witamina D: Niedobór witaminy D i niski poziom testosteronu często idą w parze. Badania sugerują, że przyjmowanie witaminy D może zwiększyć produkcję testosteronu u mężczyzn. Nie zaobserwowano jednak żadnego efektu w przypadku normalnego poziomu testosteronu lub już optymalnego poziomu witaminy D.

Maca: Maca jest używana w swoim ojczystym kraju, Andach Ameryki Południowej, jako domowy środek na zwiększenie libido i potencji. Podczas gdy korzystny wpływ na pożądanie seksualne został udowodniony w badaniach na ludziach, do tej pory nie wykazano znaczącego działania zwiększającego poziom testosteronu. Niemniej jednak, badania kontrolowane placebo wykazały, że jego stosowanie w przypadkach niedoboru męskiego hormonu płciowego (= niedoboru androgenów) może mieć korzystny wpływ na niektóre związane z tym dolegliwości.

Ashwagandha: Ashwagandha jest również stosowana jako domowy środek na męskość w swoim ojczystym kraju, suchych regionach Indii, Pakistanu i Afganistanu. Badania potwierdzają obecnie, że ashwagandha ma pozytywny wpływ na męską seksualność i płodność poprzez różne mechanizmy. Ashwagandha nie tylko zwiększa poziom testosteronu, ale także zapewnia ulgę w stresie (seksualnym) - który z kolei jest uważany za inhibitor testosteronu.

Sport nie tylko zwiększa produkcję testosteronu w organizmie, ale także obniża poziom kortyzolu, który jest uważany za hamulec testosteronu. Zarówno trening siłowy, jak i wytrzymałościowy mają działanie stymulujące - ale tylko pod warunkiem, że nie przesadzisz. Zbyt długie sesje treningowe (np. wielogodzinne bieganie) mogą w rzeczywistości przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Nie bez powodu wyczynowi sportowcy wytrzymałościowi często cierpią na niedobór testosteronu.

Wystarczająca ilość snu jest zdrowa - to credo odnosi się również do testosteronu. Badania wykazały, że brak snu może obniżyć poziom testosteronu we krwi.

Mężczyźni, którzy są regularnie aktywni seksualnie, podnoszą poziom testosteronu. Satysfakcjonujące życie seksualne jest zatem nie tylko pochlebne dla duszy, ale może również utrzymać równowagę męskich hormonów na palcach.

Nigdy nie jest za późno, by zająć się własnym poziomem testosteronu. Nawet w starszym wieku zdrowa dieta, regularne ćwiczenia, zdrowy tryb życia i prawidłowa masa ciała są kluczem do utrzymania lub zwiększenia poziomu testosteronu do normalnego poziomu. Ponadto ukierunkowane środki, takie jak przyjmowanie cynku lub ashwagandhy, mogą również stymulować poziom testosteronu.

Mężczyźni produkują około 10 razy więcej testosteronu dziennie niż kobiety - podczas gdy dzienna produkcja u mężczyzn wynosi około 7 mg, u kobiet jest to tylko około 0,7 mg. Zakresy referencyjne dla testosteronu zależą od zastosowanej metody pomiaru. Poniższe wartości mogą stanowić wskazówkę. Ostatecznie jednak decydujące znaczenie mają odpowiednie wartości referencyjne określone przez laboratorium. Badanie przeprowadza się w surowicy krwi; możliwe jest również badanie osocza krwi, moczu lub śliny.

Testosteron całkowity w surowicy

Freies Testosteron im Serum

Podsumowanie: Zdrowy poziom testosteronu nie jest kwestią wieku. W końcu nawet mężczyźni w starszym wieku mogą nadal mieć normalny poziom. Dobrą wiadomością jest to, że każdy może podjąć proste środki w celu zwiększenia własnego poziomu testosteronu. Wybrane suplementy mogą również stanowić krok we właściwym kierunku.