Povećanje testosterona – savjeti za prirodno podizanje razine testosterona

Testosteron se smatra najvažnijim muškim spolnim hormonom, no u manjim količinama proizvodi ga i žensko tijelo. Kao i svi hormoni, i testosteron je dio tjelesnog regulatornog sustava te sudjeluje u komunikaciji između organa i stanica.

Od otprilike 30.–40. godine razina testosterona godišnje pada za 1–2 %. Ponekad se to događa brže – često potaknuto čimbenicima kao što su:

• Prekomjerna tjelesna težina (osobito trbušna mast)

• Kronične bolesti (npr. dijabetes)

• Stres, alkohol i manjak sna

Daljnji uzroci:

• Kronične bolesti poput ciroze jetre, bubrežne insuficijencije ili dijabetesa

• Lijekovi (npr. kortikosteroidi, neki antidepresivi)

• Teška pothranjenost

Zapravo svaka osoba do određene mjere sama može utjecati na svoju razinu testosterona. Naime, kao što postoje „neprijatelji” testosterona, tako postoje i „prijatelji” koji pomažu ponovno pojačati proizvodnju hormona.

Uz sljedeće savjete možete barem malo ponovno potaknuti/povećati razinu testosterona:

Prehrana „prijateljska” testosteronu trebala bi imati sljedeće temeljne stupove:

• Zdrave masti: Hormoni, poput testosterona, često se sintetiziraju iz masti. Zato je važno putem hrane unositi ne samo dovoljno, nego prije svega kvalitetne masti. Nalaze se, među ostalim, u jajima, orašastim plodovima, koštunjičavom voću, sjemenkama te u biljnim uljima dobivenima iz njih.

• Malo šećera, malo bijelog brašna: Namirnice koje snažno utječu na razinu šećera u krvi dovode do pojačanog lučenja inzulina. To pak može uzrokovati pad naše prirodne razine testosterona. Osim toga, neiskorišteni šećer pohranjuje se u obliku (trbušne) masti, koja također može nepovoljno utjecati na testosteron (vidi „Uzroci”). Stoga znatno smanjite namirnice bogate šećerom odnosno one s visokim glikemijskim indeksom, poput slatkiša, kolača, keksa, bijelog kruha i tjestenine od bijelog brašna, kao i voćnih sokova, smoothija i gaziranih napitaka.

• Namirnice bogate vlaknima: Namirnice bogate vlaknima, poput mahunarki, voća, povrća i cjelovitih žitarica, polako povisuju razinu šećera u krvi te stoga uzrokuju i manje lučenje inzulina.

• Odricanje od alkohola: Dok „čašica u čast” u posebnim prigodama ne predstavlja problem, redovita ili pretjerana konzumacija alkohola ide na štetu razine testosterona.

Također i ciljano odabrani kućni pripravci i dodaci prehrani mogu nam „priskočiti u pomoć” kad je riječ o razini testosterona.

Cink: Cink je nutritivni „pojačivač” testosterona. Velika pregledna studija iz 2023. pokazala je da nedostatak cinka snižava razinu testosterona, dok ciljano uzimanje ovog elementa u tragovima može povisiti razinu testosterona.

Vitamin D: Manjak vitamina D i preniske razine testosterona često se pojavljuju ruku pod ruku. Studije upućuju na to da uzimanje vitamina D kod muškaraca može potaknuti stvaranje testosterona. Međutim, pri normalnim vrijednostima testosterona ili već optimalnim razinama vitamina D učinak nije zabilježen.

Maca: Maca se u svojoj domovini, Andama u Južnoj Americi, koristi kao kućni pripravak za jačanje libida i potencije. Dok je povoljan učinak na seksualnu želju potvrđen u studijama na ljudima, dosad nije dokazan značajan učinak na povećanje testosterona. Ipak, placebo-kontrolirane studije pokazuju da njezino uzimanje, u slučaju manjka muških spolnih hormona (= androgeni deficit), može povoljno djelovati na pojedine s time povezane tegobe.

Ashwagandha: I ashwagandha se u svojim zavičajnim, sušnim područjima Indije, Pakistana i Afganistana koristi kao kućni pripravak za „muškost”. Danas studije potvrđuju da ashwagandha različitim mehanizmima pozitivno djeluje na mušku seksualnost i plodnost. Tako ashwagandha ne samo da povisuje razinu testosterona, nego obećava i ublažavanje (seksualnog) stresa – koji se, pak, smatra kočnicom testosterona.

Sport ne samo da potiče vlastitu proizvodnju testosterona, nego i snižava razinu kortizola, koji se smatra „kočnicom” testosterona. Stimulativno djeluju i trening snage i izdržljivosti – ali samo dok se ne pretjeruje. Preduge trening-jedinice (npr. višesatno trčanje) mogu čak biti kontraproduktivne za razinu testosterona. Nije bez razloga da su vrhunski sportaši u disciplinama izdržljivosti često pogođeni manjkom testosterona.

Dovoljno sna je zdravo – to vrijedi i kad je riječ o testosteronu. Jedno je istraživanje pokazalo da manjak sna može sniziti razinu testosterona u krvi.

Muškarci koji su redovito seksualno aktivni potiču svoju razinu testosterona. Ispunjen spolni život ne godi samo duševnom zdravlju, nego može održavati i muški hormonski sustav „u pogonu”.

Nikada nije prekasno preuzeti brigu o vlastitoj razini testosterona. Čak i u starijoj dobi, zdrava prehrana, redovita tjelesna aktivnost, uravnotežen način života i normalna tjelesna težina ključ su za održavanje odnosno povećanje razine testosterona na normalnu. Osim toga, ciljane mjere, poput uzimanja cinka ili ashwagandhe, mogu dodatno potaknuti razinu testosterona.

Muškarci dnevno stvaraju otprilike 10 puta više testosterona nego žene – dok je dnevna proizvodnja kod muškaraca oko 7 mg, kod žena iznosi samo oko 0,7 mg. Referentni rasponi za testosteron ovise o korištenoj metodi mjerenja. Sljedeće vrijednosti mogu poslužiti kao orijentir, no u konačnici su mjerodavne referentne vrijednosti koje navodi pojedini laboratorij. Pretraga se provodi u krvnom serumu, a mogući su i uzorci krvne plazme, urina ili sline.

Ukupni testosteron u serumu

Slobodni testosteron u serumu

Zaključak: Zdrava razina testosterona nije pitanje dobi. Uostalom, i muškarci u starijoj životnoj dobi mogu imati normalne vrijednosti. Dobra je vijest da svatko može sam poduzeti jednostavne mjere kako bi povisio vlastitu razinu testosterona. Također, odabrani dodaci prehrani mogu biti korak u pravom smjeru.