Aumentar la testosterona: consejos para elevar los niveles de testosterona de forma natural

La testosterona se considera la hormona sexual masculina más importante, pero el cuerpo femenino también la produce en pequeñas cantidades. Como todas las hormonas, la testosterona forma parte del sistema de control del organismo y contribuye a la comunicación entre los órganos y las células.

Entre los 30 y los 40 años, los hombres van produciendo menos testosterona de forma lenta, pero constante. Este proceso natural puede ser tan mínimo que los niveles de testosterona pueden permanecer dentro de los límites normales incluso a edad avanzada. Sin embargo, los niveles de testosterona de algunos hombres disminuyen más rápidamente, un descenso motivados por varios factores que también pueden llevar aparejados otros síntomas.

Entre los “enemigos” de la testosterona, se incluyen:

• Alcohol: el consumo frecuente o excesivo de alcohol puede afectar negativamente a los niveles de testosterona.

• Estrés: el estrés constante hace que liberemos más cortisol, lo que reduce la formación de testosterona.

• Grasa abdominal: la grasa intraabdominal (es decir, la barriga), también llamada “grasa visceral”, produce sustancias mensajeras que inhiben la producción de testosterona. Además, desencadena ciertos procesos metabólicos que aumentan la conversión de la testosterona en estradiol (hormona sexual femenina).

• Enfermedades crónicas: algunas enfermedades crónicas, como la cirrosis hepática, la insuficiencia renal, la diabetes mellitus tipo 2, el síndrome metabólico o ciertos tipos de cáncer, también pueden desencadenar la carencia de testosterona.

• Desnutrición grave: la desnutrición (p. ej., la anorexia) provoca desequilibrios hormonales tanto en mujeres como en hombres.

• Ciertos fármacos: algunos medicamentos, como los opioides (analgésicos), los corticoesteroides (antiinflamatorios), los anticonceptivos hormonales o algunos antidepresivos, pueden reducir los niveles de testosterona.

Lo cierto es que todas las personas pueden influir en sus niveles de testosterona hasta cierto punto. Además de “enemigos”, la testosterona también tiene “aliados” que ayudan a estimular la producción de esta hormona.

Los siguientes consejos también contribuyen a elevar los niveles de testosterona:

Una dieta beneficiosa para la testosterona debe basarse en los siguientes pilares:

• Grasas saludables: las hormonas, como la testosterona, suelen formarse a partir de grasas. Por lo tanto, no solo es importante consumirlas, sino que deben ser grasas de alto valor. Por ejemplo, las presentes en huevos, frutos secos, semillas y sus aceites vegetales.

• Poca cantidad de azúcar y harinas refinadas: los alimentos con un gran impacto en nuestros niveles de azúcar en sangre provocan un aumento de la producción de insulina. Esto, a su vez, puede provocar la disminución de los niveles de testosterona. Además, los azúcares no utilizados forman depósitos de grasa (en el abdomen), que también pueden influir negativamente a los niveles de testosterona (véase “Causas”). Por lo tanto, hay que reducir los alimentos con alto contenido en azúcar o con un índice glucémico elevado, como dulces, bollería, galletas, pan blanco y pasta de harina refinada, además de zumos de frutas, batidos y refrescos.

• Alimentos ricos en fibra: los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, las frutas, las verduras y los productos integrales, aumentan los niveles de azúcar en sangre más lentamente y, por tanto, provocan una reducción de la insulina.

• Evitar de alcohol: si bien una “copita” en ocasiones especiales no supone un gran problema, el consumo excesivo o habitual de alcohol se produce a expensas de los niveles de testosterona.

Los remedios caseros y los suplementos específicos también pueden ayudar a controlar nuestros niveles de testosterona.

Zinc: el zinc es un potenciador nutricional de la testosterona. En 2023, una importante revisión reveló que la deficiencia de zinc reduce los niveles de testosterona, mientras que la ingesta dirigida de este oligoelemento tiene el efecto contrario.

Vitamina D: la carencia de vitamina D y los bajos niveles de testosterona suelen ir de la mano. Los estudios sugieren que la ingesta de vitamina D en los hombres puede estimular la formación de testosterona. Sin embargo, no se observó ningún efecto si los niveles de testosterona y de vitamina D eran normales u óptimos.

Maca: en su lugar de procedencia, los Andes sudamericanos, la maca se utiliza como remedio casero para aumentar la libido y la virilidad. Aunque el efecto beneficioso sobre el deseo sexual ha sido demostrado en estudios con humanos, hasta la fecha no se ha demostrado ningún efecto significativo en la testosterona. Sin embargo, estudios controlados con placebo demuestran que su uso puede ser beneficioso en ciertas afecciones asociadas a la deficiencia de hormonas sexuales masculinas (andrógenos).

Ashwagandha: la ashwagandha también se utiliza como remedio casero para la masculinidad en sus lugares de procedencia, las regiones secas de la India, Pakistán y Afganistán. Actualmente, los estudios confirman que la ashwagandha tiene un efecto positivo sobre la sexualidad y la fertilidad masculinas a través de varios mecanismos. Por ejemplo, no solo aumenta los niveles de testosterona, sino que también alivia el estrés (sexual), que se considera, a su vez, un freno para la producción de testosterona.

El deporte no solo estimula la producción de testosterona, sino que también reduce los niveles de cortisol, que se considera un inhibidor de esta hormona. El ejercicio de fuerza y resistencia tiene un efecto estimulante, siempre que no entrenes en exceso. El sobreentrenamiento (p. ej., correr durante horas) puede ser incluso contraproducente para los niveles de testosterona. No en vano, algunos atletas de resistencia de alto rendimiento suelen verse afectados por la disminución de los niveles de testosterona.

Dormir lo suficiente es saludable, algo que también influye en la testosterona. Un estudio demostró que la falta de sueño puede reducir los niveles de esta hormona en sangre.

Los hombres sexualmente activos estimulan su producción de testosterona. Por lo tanto, una vida sexual plena no solo es buena para la mente, sino que también puede favorecer el equilibrio hormonal masculino.

Nunca es demasiado tarde para abordar los niveles propios de testosterona. Incluso en la vejez, una dieta sana, el ejercicio regular, un estilo de vida saludable y un peso corporal normal son factores clave para mantener o aumentar los niveles de testosterona hasta el rango normal. Además, algunas medidas concretas, como la ingesta de zinc o ashwagandha, pueden estimular aún más los niveles de esta hormona.

Los hombres producen aproximadamente 10 veces más testosterona al día que las mujeres: mientras que la producción diaria de los hombres es de aproximadamente 7 mg, las mujeres solo generan unos 0,7 mg. Los intervalos de referencia para la testosterona dependen del método de medición utilizado. Los siguientes valores pueden servir de orientación. Sin embargo, los valores que determine un laboratorio serán decisivos en última instancia. El análisis se realizará en suero sanguíneo, aunque también puede realizarse en plasma sanguíneo, orina o saliva.

Testosterona total en suero

Testosterona libre en suero

Conclusión: unos niveles saludables de testosterona no tienen que ver con la edad. Al fin y al cabo, los hombres mayores pueden presentar valores normales. Lo bueno es que cualquiera puede tomar unas sencillas medidas para aumentar sus niveles de esta hormona. Los suplementos específicos también pueden orientarnos en la dirección correcta.