Consigli per aumentare naturalmente il testosterone

Il testosterone è considerato il più importante ormone sessuale maschile, ma viene prodotto in piccole quantità anche dall'organismo femminile. Come tutti gli ormoni, anche il testosterone fa parte del sistema di controllo dell'organismo e contribuisce alla comunicazione tra organi e cellule.

Dai 30 ai 40 anni, gli uomini producono lentamente ma costantemente meno testosterone. Questo processo naturale può essere così minimo che i livelli di testosterone possono ancora rientrare in un range normale anche in età avanzata. In alcuni uomini, tuttavia, i livelli di testosterone diminuiscono più rapidamente, un calo che è determinato da alcuni fattori e che può anche essere associato a sintomi.

I “nemici” del testosterone sono:

• Alcool: il consumo frequente o eccessivo di alcol può avere un effetto negativo sui livelli di testosterone.

• Stress: lo stress costante aumenta il rilascio di cortisolo, che riduce la produzione di testosterone.

• Grasso addominale: il grasso intra-addominale, noto anche come grasso viscerale, produce sostanze messaggere che inibiscono la produzione di testosterone. Inoltre, innesca alcuni processi metabolici che convertono una maggiore quantità di testosterone in estradiolo (l’ormone sessuale femminile).

• Malattie croniche: anche le malattie croniche come la cirrosi epatica, l'insufficienza renale, il diabete mellito di tipo 2, la sindrome metabolica o alcuni tipi di cancro possono provocare una carenza di testosterone.

• Grave malnutrizione: la malnutrizione causa squilibri ormonali non solo nelle donne, ma anche negli uomini.

• Alcuni farmaci: alcuni farmaci, come gli oppioidi (antidolorifici), i corticosteroidi (antinfiammatori), i contraccettivi ormonali o alcuni antidepressivi, possono abbassare i livelli di testosterone.
  

In realtà, ogni uomo ha un certo controllo sui propri livelli di testosterone. Così come ci sono nemici dei livelli di testosterone, ci sono anche amici che aiutano a stimolare la produzione ormonale.

Con i seguenti consigli potrai dare una piccola spinta ai tuoi livelli di testosterone:

Una dieta favorevole al testosterone dovrebbe includere i seguenti capisaldi:

• Grassi sani: gli ormoni, come il testosterone, si formano spesso dai grassi. Per questo motivo è ancora più importante assumere nella dieta non solo una quantità sufficiente di grassi, ma soprattutto grassi di alta qualità. Questi si trovano nelle uova, nelle noci, nei semi e negli oli vegetali da essi derivati.

• Meno zucchero, meno farina bianca: gli alimenti che hanno una forte influenza sui nostri livelli di zucchero nel sangue provocano un aumento del rilascio di insulina. Questo, a sua volta, può portare a un calo dei livelli di testosterone endogeno. Inoltre, lo zucchero inutilizzato viene immagazzinato sotto forma di grasso (della pancia), che può anche avere un effetto negativo sui livelli di testosterone (vedi “Cause”). È quindi necessario ridurre notevolmente gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri o glicemici, come dolci, pasticcini, biscotti, pane bianco e pasta bianca, nonché succhi di frutta, frullati e bibite.

• Alimenti ricchi di fibre: gli alimenti ricchi di fibre, come legumi, frutta, verdura e prodotti integrali, innalzano lentamente i livelli di zucchero nel sangue e quindi provocano un minor rilascio di insulina.

• Evitare l'alcol. Mentre un bicchierino per brindare durante le occasioni speciali non rappresenta un problema, il consumo regolare o eccessivo di alcolici è dannoso per i livelli di testosterone.

Anche rimedi casalinghi e integratori mirati possono dare una mano ai nostri livelli di testosterone.

Zinco: lo zinco è un nutriente che favorisce il testosterone. Nel 2023, un'importante revisione ha dimostrato che una carenza di zinco abbassa i livelli di testosterone, mentre l'assunzione mirata di questo oligoelemento può aumentare i livelli di testosterone.

Vitamina D: la carenza di vitamina D e i bassi livelli di testosterone vanno spesso di pari passo. Alcuni studi suggeriscono che l'assunzione di vitamina D può aumentare la produzione di testosterone negli uomini. Tuttavia, non è stato osservato alcun effetto in presenza di livelli di testosterone normali o di livelli di vitamina D già ottimali.

Maca: la maca viene utilizzata nel suo paese natale, le Ande del Sud America, come rimedio casalingo per aumentare la libido e la potenza. Mentre l'effetto benefico sul desiderio sessuale è stato dimostrato in studi sull'uomo, non è stato finora dimostrato un effetto significativo di aumento del testosterone. Tuttavia, studi controllati con placebo hanno dimostrato che il suo uso nei casi di carenza di ormoni sessuali maschili (carenza di androgeni) può avere un effetto favorevole su alcuni disturbi associati.

Ashwagandha: l'ashwagandha è anche usata come rimedio casalingo per la mascolinità nel suo paese d'origine, le regioni aride di India, Pakistan e Afghanistan. Gli studi confermano che l'ashwagandha ha un effetto positivo sulla sessualità e sulla fertilità maschile attraverso vari meccanismi. L'ashwagandha non solo aumenta i livelli di testosterone, ma promette anche di alleviare lo stress (sessuale), che a sua volta è considerato un inibitore del testosterone.

Lo sport non solo aumenta la produzione di testosterone da parte dell'organismo, ma riduce anche i livelli di cortisolo, considerato un freno al testosterone. Sia l'allenamento di forza che quello di resistenza hanno un effetto stimolante, ma solo se non si esagera. Sessioni di allenamento troppo lunghe (ad esempio ore di corsa) possono infatti essere controproducenti per i livelli di testosterone. Non per niente gli atleti di resistenza agonistica sono spesso affetti da una carenza di testosterone,

Dormire a sufficienza fa bene: questo credo vale anche per il testosterone. Uno studio ha dimostrato che la mancanza di sonno può abbassare i livelli di testosterone nel sangue.

Gli uomini che sono regolarmente attivi sessualmente aumentano i loro livelli di testosterone. Una vita sessuale soddisfacente, quindi, non solo lusinga l'anima, ma può anche tenere sotto controllo l'equilibrio ormonale maschile.

Non è mai troppo tardi per affrontare i propri livelli di testosterone. Anche in età avanzata, una dieta sana, un regolare esercizio fisico, uno stile di vita sano e un peso corporeo normale sono la chiave per mantenere o aumentare i livelli di testosterone a livelli normali. Inoltre, anche misure mirate come l'assunzione di zinco o ashwagandha possono stimolare i livelli di testosterone.

Gli uomini producono circa 10 volte più testosterone al giorno rispetto alle donne: mentre la produzione giornaliera negli uomini è di circa 7 mg, nelle donne è solo di circa 0,7 mg. I valori di riferimento del testosterone dipendono dal metodo di misurazione utilizzato. I seguenti valori possono servire come riferimento, ma alla fine sono i valori di riferimento indicati dal laboratorio a essere determinanti. L'analisi viene effettuata nel siero del sangue, ma è possibile anche nel plasma sanguigno, nelle urine o nella saliva.

Testosterone totale nel siero

Testosterone libero nel siero

Conclusione: un livello di testosterone sano non è una questione di età Dopo tutto, anche gli uomini in età avanzata possono avere livelli normali. La buona notizia è che chiunque può adottare semplici misure per aumentare i propri livelli di testosterone. Anche gli integratori selezionati possono fare un passo nella giusta direzione.