13 consigli per abbassare la glicemia in modo naturale

Per abbassare la glicemia in modo naturale e duraturo, senza ricorrere alle compresse, abbiamo raccolto 13 consigli che possono aiutarti:

1. Evitare il sovrappeso: il sovrappeso è uno dei principali ostacoli nella lotta contro la glicemia elevata. Il tessuto adiposo, soprattutto quello localizzato nella zona addominale, non solo sottrae energia al tuo organismo, ma rilascia anche sostanze che favoriscono l’infiammazione. Queste possono a loro volta fare in modo che le cellule rispondano meno efficacemente all’insulina. Si crea così un circolo vizioso. Cerca quindi di eliminare i chili in eccesso e di mantenere un peso sano.

2. Fare attività fisica: al contrario, il movimento è uno dei tuoi più importanti alleati. L’attività fisica offre infatti numerosi benefici: da un lato, i muscoli hanno bisogno di più energia e assorbono quindi più zucchero dal sangue, impedendogli di accumularsi. Dall’altro, l’attività fisica può rendere nuovamente le cellule dell’organismo più sensibili all’insulina. Inoltre, lo sport può contribuire a controllare l’appetito e a ridurre lo stress. Punta su una combinazione di allenamento di resistenza e allenamento della forza.

3. Consumare pasti regolari: l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale. Può essere utile concentrarsi su 2–3 pasti principali al giorno e ridurre gli spuntini tra un pasto e l’altro, poiché spesso contribuiscono inconsapevolmente all’assunzione di calorie e carboidrati. Allo stesso tempo, l’apparato digerente beneficia di una pausa più lunga e l’organismo può imparare a mantenere più facilmente stabile la glicemia.

4. Bere di più: bevi almeno 1,5–2 litri di acqua o tè al giorno. Questo aiuta a controllare l’appetito, mantiene l’organismo idratato e favorisce l’eliminazione dello zucchero in eccesso. Ti sembra troppo noioso? Puoi arricchire l’acqua con frutta, verdura o erbe aromatiche fresche, come cetriolo, limone, fragole, anguria, menta, basilico o rosmarino.

5. Ridurre i carboidrati: chi desidera abbassare la glicemia e contrastare il diabete dovrebbe seguire soprattutto questo consiglio alimentare: ridurre l’assunzione di carboidrati. Quando diminuisce la quantità di carboidrati, generalmente diminuisce anche il livello di glicemia. E se scegli i carboidrati, prediligi quelli complessi.

6. Eliminare lo zucchero: e poi c’è naturalmente il nemico numero uno: lo zucchero. Dovresti eliminarlo completamente dalla tua alimentazione. Che si tratti del cucchiaino di zucchero nel caffè del mattino o della fetta di torta dopo pranzo.

7. Evitare il fast food: anche il fast food dovrebbe essere evitato, perché hamburger, patatine e simili contengono spesso grandi quantità di zuccheri nascosti.

8. Mangiare più fibre e vitamine: scegli invece più alimenti ricchi di fibre e vitamine. Le fibre hanno il vantaggio di rallentare l’assorbimento del glucosio e di mantenere più a lungo il senso di sazietà. Anche le vitamine, in particolare la vitamina C, possono contribuire a mantenere sotto controllo la glicemia. Sono quindi particolarmente indicati cereali integrali, legumi, frutta a basso contenuto di zuccheri e agrumi dal gusto acidulo. Anche le proteine e i grassi sani rappresentano una buona scelta.

9. Preferire alimenti con un basso indice glicemico: più alto è l’indice glicemico di un alimento, più rapidamente aumenta la glicemia dopo averlo consumato. Gli alimenti con un valore basso (inferiore a 55) sono quindi tra i tuoi migliori alleati. Tra questi troviamo frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

10. Scegliere alimenti che contribuiscono a ridurre la glicemia: esistono diversi alimenti che possono contribuire alla riduzione della glicemia, tra cui cannella, aglio, aceto di mele, tè verde e zenzero.

11. Ridurre lo stress: nei periodi particolarmente frenetici, l’organismo produce una maggiore quantità dell’ormone dello stress, il cortisolo, che può contribuire ad aumentare la glicemia. Per contrastare questo effetto, è quindi importante anche ridurre lo stress.

12. Dormire a sufficienza: un altro modo per contribuire a ridurre una glicemia troppo elevata è migliorare la qualità del sonno. Quanto meglio dormi, tanto più facilmente l’organismo riesce a gestire gli zuccheri. Orari di sonno regolari, 7–8 ore di riposo e poco tempo davanti agli schermi la sera sono quindi fondamentali.

13. Ricorrere agli integratori alimentari: puoi inoltre sostenere il tuo organismo con sostanze nutritive come magnesio o cromo. Entrambi possono contribuire al mantenimento di livelli normali di glicemia. Anche gli estratti vegetali possono sostenere un metabolismo glicemico sano. Le sostanze amare possono invece aiutarti a tenere sotto controllo la fame nervosa. E poi c’è la berberina, e un principio attivo presente in diverse piante officinali. Questa attiva l’enzima proteina chinasi attivata dall’AMP (AMPK), un regolatore centrale del metabolismo energetico. In questo modo può migliorare la sensibilità all’insulina, l’assorbimento del glucosio nelle cellule muscolari e il metabolismo dei grassi. Inoltre, questa sostanza inibisce la produzione endogena di zucchero nel fegato, può influenzare positivamente il microbiota e favorire la secrezione dell’ormone GLP-1, che stimola una maggiore produzione di insulina e rallenta lo svuotamento gastrico.