Jak szybko i naturalnie obniżyć poziom cukru we krwi: porady dotyczące odżywiania, stylu życia i nie tylko w przypadku cukrzycy i stanów przedcukrzycowych

Aby naturalnie i na dłuższą metę obniżyć poziom cukru we krwi – bez tabletek – zebraliśmy 13 wskazówek, które mogą ci w tym pomóc:

1. Unikaj nadwagi: Nadwaga to jeden z twoich największych wrogów w walce z wysokim poziomem cukru we krwi. Tkanka tłuszczowa, zwłaszcza w okolicy brzucha, nie tylko pozbawia organizm energii, ale także uwalnia substancje wywołujące stany zapalne. A te z kolei mogą sprawić, że twoje komórki gorzej reagują na insulinę. To błędne koło. Pozbądź się więc nadmiaru kilogramów i utrzymuj swoją wagę.

2. Uprawiaj sport: Ruch jest natomiast jednym z twoich najważniejszych sprzymierzeńców. Aktywność fizyczna naprawdę się opłaca: z jednej strony mięśnie potrzebują wtedy więcej energii i pobierają cukier z krwi, dzięki czemu nie może się on tam już gromadzić. Z drugiej strony dzięki temu komórki twojego ciała znów stają się bardziej wrażliwe na insulinę. Sport dodatkowo hamuje apetyt i może pomóc ci w radzeniu sobie ze stresem. Postaw na połączenie treningu wytrzymałościowego i siłowego.

3. Zwróć uwagę na regularne posiłki: Kluczową rolę odgrywa odżywianie. Pomocne może być ograniczenie się do 2–3 większych posiłków dziennie i zmniejszenie liczby przekąsek między nimi – bo często nieświadomie przyczyniają się one do spożycia kalorii i węglowodanów. Jednocześnie układ pokarmowy zyskuje dłuższą przerwę na regenerację, a organizm uczy się samodzielnie utrzymywać stały poziom cukru we krwi.

4. Pij więcej: Pij co najmniej 1,5–2 litry wody lub herbaty dziennie. To hamuje apetyt, zapewnia nawodnienie i wypłukuje nadmiar cukru. Jest to dla ciebie zbyt nudne? W takim razie urozmaicaj wodę kilkoma świeżymi owocami, warzywami lub ziołami, takimi jak ogórek, cytryna, truskawka, arbuz, mięta, bazylia czy rozmaryn.

5. Ogranicz węglowodany: Jeśli chcesz obniżyć poziom cukru we krwi i zapobiegać cukrzycy, powinieneś przede wszystkim zastosować się do tej porady żywieniowej: mniej węglowodanów. Gdy zmniejsza się ich ilość, zazwyczaj spada też poziom cukru we krwi. Jeśli już jesz węglowodany, to koniecznie te złożone.

6. Unikaj cukru: No i oczywiście jest jeszcze wróg nr 1: cukier. Powinieneś całkowicie wyeliminować go ze swojego jadłospisu. Niezależnie od tego, czy chodzi o łyżeczkę cukru w porannej kawie, czy o kawałek ciasta po obiedzie.

7. Zrezygnuj z fast foodów: Zrezygnuj też z fast foodów, bo burgery, frytki i tym podobne potrawy zazwyczaj zawierają duże ilości ukrytego cukru.

8. Jedz więcej błonnika i witamin: Zamiast tego sięgaj częściej po błonnik i witaminy. Błonnik ma tę zaletę, że spowalnia wchłanianie glukozy i zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Witaminy, a przede wszystkim witamina C, również mogą pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi pod kontrolą. Dlatego teraz warto sięgać po produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce o niskiej zawartości cukru oraz kwaśne owoce cytrusowe. Poza tym dobrym wyborem są białka i zdrowe tłuszcze.

9. Preferuj produkty o niskim indeksie glikemicznym: Im wyższy indeks glikemiczny danego produktu, tym szybciej poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta po jego spożyciu. Produkty o niskiej wartości (poniżej 55) są więc twoimi najlepszymi przyjaciółmi. Należą do nich: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.

10. Wybieraj produkty obniżające poziom cukru we krwi: Istnieje szereg produktów, które, jak wykazano, mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu cukru we krwi, na przykład: cynamon, czosnek, ocet jabłkowy, zielona herbata czy imbir.

11. Ograniczaj stres: W gorączkowych momentach organizm wytwarza więcej kortyzolu – hormonu stresu – a ten też może podwyższać poziom cukru we krwi. Jeśli chcesz temu przeciwdziałać, musisz więc ograniczyć stres.

12. Wysypiaj się: Kolejnym sposobem na obniżenie zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi jest zadbanie o dobry sen. Im lepiej śpisz, tym łatwiej organizmowi przetwarzać cukier. Kluczem do sukcesu są więc regularne pory snu, 7–8 godzin snu oraz ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem wieczorem.

13. Postaw na suplementy diety: Możesz też zadbać o swój organizm, dostarczając mu składników odżywczych, takich jak magnez czy chrom. Oba mogą pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi. Również ekstrakty roślinne wspierają utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi. Z kolei substancje gorzkie pomogą ci opanować napady głodu. No i jest jeszcze berberyna, substancja czynna występująca w różnych roślinach leczniczych. Aktywuje ona enzym – kinazę białkową aktywowaną przez AMP (AMPK) – który jest głównym regulatorem metabolizmu energetycznego. Dzięki temu może poprawić się twoja wrażliwość na insulinę, wchłanianie glukozy przez komórki mięśniowe oraz metabolizm tłuszczów. Substancja ta hamuje też wytwarzanie cukru w wątrobie, może pozytywnie wpływać na mikrobiom i stymulować wydzielanie hormonu GLP-1, co prowadzi do zwiększonego wytwarzania insuliny, a tym samym opóźnia opróżnianie żołądka.