Obniżenie poziomu hormonu stresu - kortyzolu: wskazówki dotyczące walki z wysokim poziomem kortyzolu

Wartości referencyjne są następujące: Rano poziom kortyzolu w Twojej krwi powinien wynosić od 119 do 618 nmol/l lub w ślinie od 1800 do 14500 pg/mg. Wahania w ciągu dnia są całkowicie normalne, ponieważ poziom kortyzolu we krwi podąża za naturalnym rytmem dobowym. Rano początkowo wspina się na szczyt, aby przygotować Cię na cały dzień. Później ponownie spada i osiąga najniższy poziom w nocy.

Jednak u niektórych osób kortyzol jest stale wysoki. Może to prowadzić do wielu niedogodności, które mogą negatywnie wpływać na twój metabolizm i mięśnie, a także na układ odpornościowy i rytm snu. W takich przypadkach ważne jest, aby ponownie obniżyć poziom kortyzolu - i istnieje kilka sposobów, aby to zrobić, począwszy od domowych środków zaradczych i nawyków stylu życia po suplementy diety, takie jak kapsułki lub tabletki. Ale dlaczego kortyzol w organizmie faktycznie wzrasta?

Kortyzol jest znany przede wszystkim jako hormon stresu. Dzieje się tak, ponieważ przewlekły stres jest uważany za główną przyczynę wysokiego poziomu kortyzolu. Tak więc każdy, kto nieustannie pędzi od jednego zadania do drugiego i nie pozwala sobie na przerwę między nimi, należy do grupy ryzyka. A grupa ta jest obecnie duża, ponieważ w naszym gorączkowym świecie wiele osób musi radzić sobie z ciągłym stresem.

Mogą jednak istnieć inne przyczyny stale podwyższonego poziomu kortyzolu, takie jak

• Wysoki stres emocjonalny lub fizyczny

• Wahania i zmiany hormonalne

• Nadmierne spożycie alkoholu

• Depresyjny nastrój

• Hipoglikemia

• Nadczynność kory nadnerczy

Jeśli Twój poziom kortyzolu jest zbyt wysoki, ważne jest, aby dotrzeć do sedna sprawy. Jest to jedyny sposób, aby Twoje hormony stresu znalazły się pod kontrolą. Pytanie brzmi: jak możesz naturalnie obniżyć poziom kortyzolu? Podsumowaliśmy dla Ciebie kilka opcji.

Nasza dieta może mieć znaczący wpływ na poziom kortyzolu. Dlatego warto dostosować swoją dietę. Pokarmy, które mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu to

• Produkty pełnoziarniste: Złożone węglowodany są najlepsze, gdy poziom kortyzolu jest wysoki - utrzymują stabilny poziom cukru we krwi, pomagając regulować poziom kortyzolu.

• Płatki owsiane: Płatki owsiane również zaliczają się do węglowodanów złożonych i są bogate w korzystny błonnik. Umożliwiają one powolne i stałe uwalnianie energii, a tym samym stabilizują poziom kortyzolu.

• Orzechy i nasiona: Magnez odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu stresem. Dlatego warto włączyć do swojej diety pokarmy, które zawierają go dużo. Należą do nich orzechy i nasiona.

• Ryby: W szczególności tłuste ryby mają działanie przeciwzapalne ze względu na zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3, a także mają pozytywny wpływ na poziom hormonów stresu.

• Zielona herbata :Zielona herbata zawiera aminokwas L-teaninę. Może ona mieć pozytywny wpływ na zarządzanie stresem.

• Ciemna czekolada: Spożywana z umiarem, ciemna czekolada o wysokiej zawartości kakao jest również jednym z kulinarnych dodatków, które mogą obniżyć poziom hormonów stresu. Odpowiedzialne są za to zawarte w niej flawonoidy.

I odwrotnie, powinieneś unikać alkoholu i kofeiny. Oba mogą powodować wzrost poziomu kortyzolu.

Wypróbowany i przetestowany domowy środek również pomaga obniżyć poziom kortyzolu w organizmie: sport. Ale uważaj: nie każdy trening się do tego nadaje. Jeśli chcesz naturalnie obniżyć poziom kortyzolu, skup się na następujących czynnościach:

• Wyjście na spacer: Regularne ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą działać uspokajająco - zwłaszcza jeśli spędzasz czas w lesie. Spokojna atmosfera i naturalne dźwięki zrelaksują Twój umysł.

• Piesze wędrówki: Jeśli to dla Ciebie za mało, zasznuruj buty turystyczne i zaplanuj dłuższe trasy w górach. Piesze wędrówki uwalniają również hormony poprawiające nastrój, które mogą obniżyć wysoki poziom kortyzolu.

• Umiarkowany jogging: 30-45 minut umiarkowanego joggingu może pomóc Ci poradzić sobie ze stresem. Nie przesadzaj jednak. Treningi trwające dłużej niż godzinę lub zbyt szybki bieg mogą również zwiększyć poziom kortyzolu.

• Trening siłowy: Hormony stresu można również obniżyć poprzez trening siłowy. Wytwarza on również testosteron, który jest niezbędny do budowania mięśni.

Sen również odgrywa ważną rolę w obniżaniu poziomu kortyzolu w organizmie. Przede wszystkim wystarczająca ilość snu jest niezbędna do regeneracji; 7-9 godzin powinno wystarczyć. Regularne pory kładzenia się spać również mogą pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu. Dlatego zawsze kładź się spać o tej samej porze i wstawaj o tej samej porze. Zapewni to stały rytm snu - a Twoje ciało na tym skorzysta.

Innym sposobem na skuteczne zmniejszenie stresu jest stosowanie technik relaksacyjnych dla ciała i umysłu:

• Ćwiczenia oddechowe: Świadome oddychanie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za relaksację.

• Medytacja: Regularna medytacja może również obniżyć poziom kortyzolu i zwiększyć odporność na stres .

• Joga: W jodze ruch i uważność idą w parze, co jest połączeniem, z którego ciało czerpie holistyczne korzyści.

Możesz również polegać na suplementach diety i ziołowych środkach pomocniczych, które mogą wspierać organizm w regulowaniu równowagi kortyzolu. Należą do nich

• Żeń-szeń

• Witaminy z grupy B

• Ashwagandha

• Rhodiola rosea

• reishi

• magnez

• Kwasy tłuszczowe omega-3

• Witamina C

• Fosfatydyloseryna

• Niektóre probiotyki

Obniżenie chronicznie wysokiego poziomu kortyzolu jest tak ważne, ponieważ hormon ten wpływa na wiele funkcji w organizmie. Jeśli cierpisz na zbyt wysoki poziom kortyzolu, narażasz się na następujące zagrożenia dla zdrowia:

• Przyrost masy ciała: Gdy poziom kortyzolu jest stale podwyższony, organizm zaczyna magazynować tłuszcz w jamie brzusznej i uciekać się do białka mięśniowego. Rezultat: tkanka tłuszczowa rośnie, a mięśnie się kurczą.

• Cukrzyca i inne choroby: Jeśli poziom kortyzolu pozostaje podwyższony w dłuższej perspektywie, często prowadzi to również do podwyższonego poziomu cukru we krwi. Zwiększa to ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób układu krążenia.

• Słaby układ odpornościowy: Kortyzol może ograniczać aktywność układu odpornościowego. Sprawia to, że jesteś bardziej podatny na infekcje i choroby.

• Zaburzenia snu: Kortyzol bierze udział w regulacji naszego cyklu snu i czuwania. Jeśli masz go zbyt dużo we krwi, możesz cierpieć na zaburzenia snu.

• Zaburzona równowaga hormonalna: Wysoki poziom kortyzolu prowadzi również do niskiego poziomu testosteronu - a to może mieć wiele konsekwencji. Do najczęstszych należą: utratę mięśni, obniżone libido, zmniejszoną płodność.

Każdy, kto podejrzewa, że jego poziom kortyzolu jest zbyt wysoki, może poddać się badaniom przeprowadzonym przez lekarza rodzinnego lub specjalistę. Na przykład, można przeanalizować krew lub ślinę, ale mocz może również dostarczyć wskazówek.

Kortyzol i stres są ze sobą bezpośrednio powiązane. Dlatego środki relaksacyjne, dostosowana dieta i inne domowe i dietetyczne suplementy, takie jak te, które przedstawiliśmy, są pomocne w obniżaniu poziomu kortyzolu.

Kortyzol jest niezbędny dla naszego przetrwania - ale jego nadmiar może być niebezpieczny. Dobrą wiadomością jest to, że jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia, możesz aktywnie przyczynić się do obniżenia poziomu kortyzolu. Kluczowe środki obejmują: stworzenie dobrej równowagi między ćwiczeniami a relaksem, upewnienie się, że spożywasz zbilansowaną dietę i dbanie o swoje ciało za pomocą dodatkowych składników aktywnych.