Cómo reducir el cortisol: consejos para bajar los niveles de la hormona del estrés

Como valores de referencia, por la mañana el cortisol debería situarse entre 119 y 618 nmol/l en sangre o entre 1800 y 14 500 pg/mg en saliva. Las fluctuaciones a lo largo del día son completamente normales, ya que el nivel de cortisol en sangre sigue un ritmo diario natural. Por la mañana alcanza valores elevados para prepararte para el día. Después desciende y llega a su punto más bajo durante la noche.

Sin embargo, en algunas personas el cortisol se mantiene elevado de forma permanente. Esto puede tener efectos negativos sobre el metabolismo, la musculatura, el sistema inmunitario y el ritmo del sueño. En estos casos, es importante volver a reducir sus niveles. Para ello existen diferentes opciones, desde remedios caseros y cambios en los hábitos de vida hasta suplementos, por ejemplo, en cápsulas o comprimidos. Pero ¿por qué aumenta tanto el cortisol en el organismo?

El cortisol se conoce principalmente como la hormona del estrés, ya que el estrés crónico se considera una de las principales causas de sus niveles elevados. Por tanto, quienes pasan constantemente de una tarea a otra sin permitirse una pausa forman parte del grupo de riesgo. Y este grupo es cada vez más amplio: en nuestro mundo acelerado, muchas personas conviven con una sobrecarga constante.

No obstante, unos niveles de cortisol permanentemente elevados también pueden tener otras causas, como:

• Una elevada carga emocional o física

• Fluctuaciones y cambios hormonales

• Consumo excesivo de alcohol

• Estados de ánimo depresivos

• Hipoglucemia

• Hiperactividad de la corteza suprarrenal

Si tus niveles de cortisol son demasiado altos, es fundamental identificar la causa. Solo así podrás controlar tus hormonas del estrés. La pregunta es: ¿cómo se pueden reducir los niveles de cortisol de forma natural? Hemos recopilado algunas opciones para ti.

Nuestra alimentación puede influir de forma considerable en los niveles de cortisol. Por eso, conviene adaptar el menú diario. Entre los alimentos que pueden ayudar a reducir el cortisol se encuentran:

• Productos integrales: los hidratos de carbono complejos son una buena opción cuando el cortisol está elevado. Ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en sangre y, con ello, a regular el cortisol.

• Copos de avena: también aportan hidratos de carbono complejos y son ricos en fibra beneficiosa. Permiten una liberación lenta y constante de energía y contribuyen así a estabilizar los niveles de cortisol.

• Frutos secos y semillas: el magnesio desempeña un papel central en la gestión del estrés. Por eso, tiene sentido incluir en tu alimentación alimentos ricos en este mineral, como los frutos secos y las semillas.

• Pescado: especialmente el pescado azul tiene efectos antiinflamatorios gracias a sus ácidos grasos omega-3 y también puede influir positivamente en los niveles de las hormonas del estrés.

• Té verde: contiene el aminoácido L-teanina, que puede favorecer la gestión del estrés.

• Chocolate negro: consumido con moderación, el chocolate negro con un alto porcentaje de cacao también se encuentra entre los alimentos que pueden ayudar a reducir las hormonas del estrés. Los responsables de este efecto son los flavonoides que contiene.

Por el contrario, conviene evitar el alcohol y la cafeína, ya que ambos pueden elevar los niveles de cortisol.

Un recurso habitual también puede ayudar a reducir el cortisol en el organismo: el ejercicio físico. Pero atención: no todos los entrenamientos son adecuados para este objetivo. Si quieres reducir tus niveles de cortisol de forma natural, apuesta especialmente por las siguientes actividades:

• Pasear: moverte regularmente al aire libre puede tener un efecto calmante, sobre todo si lo haces en un bosque. Su ambiente tranquilo y sus sonidos naturales ayudan a relajar la mente.

• Hacer senderismo: si pasear se te queda corto, ponte las botas de montaña y planifica rutas más largas. El senderismo también favorece la liberación de hormonas que mejoran el estado de ánimo y pueden ayudar a reducir un nivel elevado de cortisol.

• Correr a intensidad moderada: correr de forma moderada durante 30–45 minutos puede ayudar a gestionar el estrés. Sin embargo, no te excedas: los entrenamientos de más de una hora o correr demasiado rápido también pueden aumentar el cortisol.

• Entrenamiento de fuerza: también puede ayudar a reducir las hormonas del estrés. Además, favorece la producción de testosterona, que desempeña un papel importante en el desarrollo muscular.

El sueño también desempeña un papel importante en la reducción del cortisol. Para recuperarte, es fundamental dormir lo suficiente: entre 7 y 9 horas. Mantener horarios regulares también puede contribuir a reducirlo. Por eso, intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora. Así favoreces un ritmo de sueño constante, del que se beneficia todo tu organismo.

Otra forma de reducir eficazmente el estrés consiste en practicar técnicas de relajación para el cuerpo y la mente:

• Ejercicios de respiración: respirar de forma consciente activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación.

• Meditación: meditar regularmente también puede reducir los niveles de cortisol y aumentar la resistencia al estrés.

• Yoga: combina movimiento y atención plena, una combinación que beneficia al organismo de forma integral.

Como apoyo, puedes recurrir a suplementos y sustancias de origen vegetal que pueden ayudar al organismo a regular los niveles de cortisol. Entre ellos se encuentran:

• Ginseng.

• Vitaminas del grupo B.

• Ashwagandha.

• Rhodiola rosea.

• Reishi.

• Magnesio.

• Ácidos grasos omega-3.

• Vitamina C.

• Fosfatidilserina.

• Determinados probióticos.

Reducir unos niveles de cortisol crónicamente elevados es importante porque esta hormona influye en numerosas funciones del organismo. Un exceso de cortisol puede conllevar los siguientes riesgos para la salud:

• Aumento de peso: cuando el cortisol permanece elevado, el organismo empieza a acumular grasa en la zona abdominal y a recurrir a las proteínas musculares. Como consecuencia, aumentan los depósitos de grasa y disminuye la masa muscular.

• Diabetes y otras enfermedades: si los niveles de cortisol se mantienen altos a largo plazo, también suele aumentar el nivel de azúcar en sangre. Esto incrementa el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares.

• Debilitamiento del sistema inmunitario: el cortisol puede limitar la actividad del sistema inmunitario, lo que aumenta la susceptibilidad a infecciones y enfermedades.

• Trastornos del sueño: el cortisol participa en la regulación del ciclo de sueño y vigilia. Por tanto, un exceso en sangre puede aumentar el riesgo de sufrir problemas de sueño.

• Desequilibrios hormonales: un nivel elevado de cortisol puede ir acompañado de un nivel bajo de testosterona, con diversas consecuencias. Entre las más frecuentes se encuentran la pérdida de masa muscular, la disminución de la libido y la reducción de la fertilidad.

Si sospechas que tienes unos niveles de cortisol demasiado elevados, puedes acudir a tu médico de familia o a un especialista para realizar las pruebas correspondientes. Por ejemplo, se pueden analizar muestras de sangre o saliva; la orina también puede aportar información.

El cortisol y el estrés están directamente relacionados. Por eso, las medidas de relajación, una alimentación adaptada y otros remedios caseros y suplementos, como los que hemos presentado, pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol.

Cortisol ist für uns Menschen überlebenswichtig – doch zu viel davon kann gefährlich sein. Die gute Nachricht: Wer auf einen gesunden Lebensstil setzt, kann aktiv dazu beitragen, seinen Cortisolspiegel wieder zu senken. Zu den entscheidenden Maßnahmen zählen: eine gute Balance zwischen Bewegung und Entspannung schaffen, auf eine ausgewogene Ernährung achten und dem Körper mit zusätzlichen Wirkstoffen Gutes tun.