Zníženie hladiny stresového hormónu kortizol: tipy proti vysokej hladine kortizolu

Referenčné hodnoty: ráno by mala byť hodnota kortizolu v krvi medzi 119 a 618 nmol/l alebo v slinách medzi 1800 a 14500 pg/mg. Kolísanie v priebehu dňa je úplne normálne, pretože hladina kortizolu v krvi sleduje prirodzený denný rytmus. Ráno najprv vystúpi na maximum, aby vás pripravil na nový deň. Neskôr opäť klesá a v noci dosahuje svoje minimum.

U niektorých ľudí je však hladina kortizolu trvalo zvýšená. To môže mať za následok mnoho negatívnych dôsledkov, ktoré môžu negatívne ovplyvniť nielen váš metabolizmus a svalstvo, ale aj imunitný systém a spánkový rytmus. V takýchto prípadoch je dôležité hladinu kortizolu opäť znížiť – a na to existuje niekoľko možností, ktoré siahajú od domácich prostriedkov cez životný štýl až po doplnky stravy, ako sú napríklad kapsuly alebo tablety. Ale prečo vlastne hladina kortizolu v tele tak prudko stúpa?

Kortizol je známy predovšetkým ako stresový hormón. Chronický stres sa totiž považuje za hlavnú príčinu vysokej hladiny kortizolu. Kto teda neustále behá od jednej úlohy k druhej a medzi tým si nedopraje žiadnu prestávku, patrí do rizikovej skupiny. A táto skupina medzičasom narastá, pretože v našom hektickom svete bojuje veľa ľudí s neustálym stresom.

Trvalo zvýšená hladina kortizolu však môže mať aj ďalšie príčiny, ako napríklad:

• vysoká emocionálna alebo fyzická záťaž

• hormonálne výkyvy a zmeny

• nadmerná konzumácia alkoholu

• depresívne nálady

• nízka hladina cukru v krvi

• hyperfunkcia kôry nadobličiek

Pri príliš vysokej hladine kortizolu je nevyhnutné, aby ste zistili príčinu. Len tak dostanete svoje stresové hormóny pod kontrolu. Otázka znie: Ako možno prirodzene znížiť hladinu kortizolu? Zhrnuli sme pre vás niekoľko možností.

Naša strava môže mať rozhodujúci vplyv na hladinu kortizolu. Preto je rozumné upraviť svoj jedálny lístok. Potraviny, ktoré môžu pomôcť znížiť kortizol, sú:

• celozrnné výrobky: komplexné sacharidy sú pri vysokej hladine kortizolu kľúčové – udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi a pomáhajú tak regulovať kortizol.

• ovsené vločky: aj ovsené vločky patria medzi komplexné sacharidy a sú bohaté na prospešnú vlákninu. Umožňujú pomalé a rovnomerné uvoľňovanie energie, čím stabilizujú hladinu kortizolu.

• orechy a semená: horčík zohráva kľúčovú úlohu pri zvládaní stresu. Preto má zmysel zaradiť do svojho jedálnička potraviny, ktoré ho obsahujú vo veľkom množstve. Medzi ne patria orechy a semená.

• ryby: najmä tučné ryby pôsobia vďaka obsiahnutým omega-3 mastným kyselinám protizápalovo a majú tiež pozitívny vplyv na hladinu stresových hormónov.

• zelený čaj: zelený čaj obsahuje aminokyselinu L-teanín. Tá môže mať pozitívny vplyv na zvládanie stresu.

• horká čokoláda: ak sa konzumuje s mierou, aj horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa patrí medzi tie kulinárske pomocníčky, ktoré môžu znižovať hladinu stresových hormónov. Zodpovedné za to sú flavonoidy, ktoré obsahuje.

Naopak, mali by ste sa vyhnúť alkoholu a kofeínu. Obe látky môžu spôsobiť prudký nárast hladiny kortizolu.

Pri odbúravaní kortizolu v tele pomáha aj osvedčený domáci prostriedok: šport. Ale pozor: nie každý tréning je na to vhodný. Ak chcete znížiť hladinu kortizolu prirodzeným spôsobom, zameriavajte sa predovšetkým na nasledujúce aktivity:

• prechádzky: pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu môže mať upokojujúci účinok – najmä ak sa pri tom zdržiavate v lese. Pokojná atmosféra a prírodné zvuky totiž upokojujú vašu myseľ.

• turistika: kto má pocit, že to nestačí, môže si obuť turistické topánky a naplánovať si dlhšie trasy v horách. Aj pri turistike sa uvoľňujú hormóny zlepšujúce náladu, ktoré môžu znížiť vysokú hladinu kortizolu.

• stredne intenzívny beh: 30–45 minút stredne intenzívneho behu môže pomôcť zvládnuť stres. Nepreháňajte to však. Tréningy trvajúce viac ako hodinu alebo príliš rýchly beh môžu hladinu kortizolu naopak zvýšiť.

• silový tréning: stresové hormóny je možné znížiť aj silovým tréningom. Okrem toho sa pri ňom produkuje testosterón, ktorý je kľúčový pre budovanie svalovej hmoty.

Spánok zohráva rovnako dôležitú úlohu pri odbúravaní kortizolu v tele. Pre regeneráciu je nevyhnutný predovšetkým dostatočný spánok, malo by to byť 7–9 hodín. Aj pravidelný spánkový režim môže prispieť k zníženiu kortizolu. Preto choďte vždy spať v rovnakom čase a vstávajte v rovnakom čase. To zabezpečí konzistentný spánkový rytmus – a z toho má prospech vaše telo.

Ďalšou možnosťou, ako efektívne zmierniť stres, sú relaxačné techniky pre telo i dušu:

• dychové cvičenia: vedomé dýchanie aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za relaxáciu.

• meditácia: pravidelná meditácia môže tiež znížiť hladinu kortizolu a zvýšiť odolnosť voči stresu.

• jóga: v joge idú pohyb a všímavosť ruka v ruke, čo je kombinácia, z ktorej má telo komplexný prospech.

Súčasne s tým môžete využiť doplnky stravy a rastlinné prípravky, ktoré môžu vášmu telu pomôcť pri regulácii hladiny kortizolu. Patria medzi ne:

• ženšen

• vitamíny skupiny B

• ashwagandha

• rhodiola rosea

• reishi

• horčík

• omega-3 mastné kyseliny

• vitamín C

• fosfatidylserín

• určité probiotiká

Zníženie chronicky zvýšenej hladiny kortizolu je dôležité preto, lebo tento hormón ovplyvňuje mnohé funkcie v tele. Kto trpí nadbytkom kortizolu, riskuje nasledujúce zdravotné riziká:

• priberanie na váhe: pri trvalo zvýšenej hladine kortizolu telo začne ukladať tuk v brušnej oblasti a čerpať zo svalových bielkovín. Dôsledok: tukové vankúšiky rastú, svaly ubúdajú.

• cukrovka a iné ochorenia: ak hladina kortizolu zostáva dlhodobo zvýšená, často to vedie aj k zvýšenej hladine cukru v krvi. Tým sa zvyšuje riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení.

• oslabený imunitný systém: kortizol môže obmedzovať činnosť imunitného systému. To vás robí náchylnejším na infekcie a ochorenia.

• poruchy spánku: kortizol sa podieľa na regulácii nášho spánkovo-bdelého rytmu. Kto má v krvi jeho nadbytok, riskuje tak, že bude trpieť poruchami spánku.

• narušená hormonálna rovnováha: Vysoká hladina kortizolu zároveň vedie k nízkej hladine testosterónu – a to môže mať mnoho dôsledkov. Medzi najčastejšie patria: úbytok svalovej hmoty, znížené libido, znížená plodnosť.

Kto má podozrenie, že má príliš vysokú hladinu kortizolu, môže si nechať urobiť vyšetrenia u všeobecného alebo špecializovaného lekára. Vyšetruje sa napríklad krv alebo sliny, ale aj moč môže poskytnúť potrebné informácie.

Kortizol a stres sú v priamom vzťahu. Preto sú na zníženie hladiny kortizolu užitočné relaxačné techniky,upravený stravovací režim a ďalšie domáce prostriedkya doplnky stravy, ako sú tie, ktoré sme predstavili.

Kortizol je pre nás ľudí životne dôležitý – jeho nadbytok však môže byť nebezpečný. Dobrá správa: kto sa zameriava na zdravý životný štýl, môže aktívne prispieť k opätovnému zníženiu hladiny kortizolu. Medzi kľúčové opatrenia patria: vytvorenie dobrej rovnováhy medzi pohybom a relaxáciou, dbanie na vyváženú stravu a podpora tela pomocou doplnkov stravy.