Comment baisser son taux de cortisol : causes, risques et conseils

Les valeurs suivantes sont considérées comme des références : le matin, le taux de cortisol dans le sang devrait se situer entre 119 et 618 nmol/l ou dans la salive entre 1800 et 14500 pg/mg. Les fluctuations au cours de la journée sont tout à fait normales, car le taux de cortisol dans le sang suit un rythme quotidien naturel. Le matin, il augmente d'abord pour vous préparer à la journée et plus tard, il diminue à nouveau pour atteindre son niveau le plus bas pendant la nuit.

Cependant, chez certaines personnes, le cortisol est élevé en permanence, ce qui peut avoir de nombreux inconvénients, en affectant négativement votre métabolisme et vos muscles, ainsi que votre système immunitaire et vos habitudes de sommeil. Dans ce cas, il est important de faire à nouveau baisser son taux de cortisol. Il existe plusieurs moyens d'y parvenir, que ce soit grâce à des remèdes maison, des changements de mode de vie ou des compléments alimentaires tels que des gélules ou des comprimés. Mais pourquoi le taux de cortisol augmente-t-il soudainement dans l'organisme ?

Le cortisol est souvent qualifié d'hormone du stress. En effet, le stress chronique est considéré comme la cause principale d'un taux élevé de cortisol. Passer sans cesse d’une tâche à l’autre, sans prendre le temps de souffler, augmente le risque de déséquilibre du cortisol. Et ce phénomène concerne de plus en plus de personnes car dans un monde où le rythme ne cesse de s’accélérer, le stress constant est devenu une réalité quotidienne pour beaucoup d'entre nous.

Cependant, un taux de cortisol élevé en permanence peut également avoir d'autres causes, telles que :

• un stress émotionnel ou physique important

• des fluctuations et changements hormonaux

• une consommation excessive d'alcool

• un état dépressif

• l'hypoglycémie

• hyperfonctionnement du cortex surrénalien

Si votre taux de cortisol est trop élevé, il est essentiel d'y remédier. C'est la seule façon de réguler vos hormones de stress. Mais comment faire baisser le taux de cortisol de manière naturelle ? Nous avons résumé pour vous quelques possibilités.

Notre alimentation peut avoir une influence déterminante sur le taux de cortisol, il est donc recommandé d'adapter votre régime alimentaire. Les aliments qui peuvent aider à réduire le cortisol sont les suivants :

• Les céréales complètes : les glucides complexes sont essentiels en cas de taux de cortisol élevé car ils maintiennent la glycémie à un niveau stable et aident ainsi à réguler le cortisol.

• Les flocons d'avoine : font également partie des glucides complexes et sont riches en fibres alimentaires. Ils permettent une libération lente et régulière de l'énergie et stabilisent ainsi le niveau de cortisol.

• Les noix et les graines : le magnésium joue un rôle clé dans la régulation du stress, il est donc judicieux d’intégrer des aliments riches en magnésium à votre alimentation. Les noix et les graines figurent parmi les meilleures sources naturelles de ce minéral essentiel.

• Le poisson : le poisson gras en particulier a un effet anti-inflammatoire grâce aux acides gras oméga-3 qu'il contient et a également des effets positifs sur le niveau d'hormones du stress. 

• Le thé vert : contient l'acide aminé L-théanine qui peut avoir un effet positif sur la gestion du stress.

• Le chocolat noir : consommé avec modération, le chocolat noir à haute teneur en cacao fait également partie de ces aliments qui peuvent faire baisser les hormones du stress grâce aux flavonoïdes qu'il contient.

À l'inverse, évitez l'alcool et la caféine. Tous deux peuvent augmenter le taux de cortisol et accentuer les effets du stress sur l’organisme.

Afin de diminuer le cortisol dans l'organisme, il existe un remède maison qui fait ses preuves : le sport. Mais attention car tous les entraînements ne sont pas adaptés. Si vous souhaitez réduire votre taux de cortisol de manière naturelle, misez surtout sur les activités suivantes :

• La marche : une activité physique régulière à l'air libre peut avoir un effet apaisant, surtout si elle se déroule dans la forêt. En effet, l'atmosphère calme et les bruits naturels relaxent votre esprit.

• La randonnée : si une petite balade ne vous suffit pas, enfilez vos chaussures de randonnée et prévoyez des itinéraires plus longs dans les montagnes. La randonnée libère également des hormones qui améliorent l'humeur et qui peuvent faire baisser un taux de cortisol élevé.

• Le jogging : 30 à 45 minutes de jogging à allure modérée peuvent aider à gérer le stress. Mais n'en abusez pas. Les entraînements de plus d'une heure ou la course trop rapide peuvent également augmenter le cortisol.

• La musculation : les hormones du stress peuvent également être réduites grâce à la musculation. Cela permet également de produire de la testostérone, qui est essentielle pour le développement musculaire.

Le sommeil joue également un rôle important dans la diminution du cortisol dans le corps. Un sommeil de qualité est indispensable pour la régénération, généralement entre 7 et 9 heures par nuit devraient suffire. Des heures de sommeil régulières peuvent aussi contribuer à réduire le cortisol : essayez donc de toujours vous coucher et de vous lever à la même heure. Cela permet d'avoir un rythme de sommeil constant, ce qui est bénéfique pour votre corps.

Les techniques de relaxation du corps et de l'esprit sont un autre moyen de réduire efficacement le stress :

• Les exercices de respiration : la respiration consciente active le système nerveux parasympathique, qui est responsable de la relaxation.

• La méditation : pratiquer régulièrement la méditation peut également faire baisser le taux de cortisol et augmenter la résistance au stress.

• Le yoga : la pratique du yoga associe l'exercice physique et la pleine conscience, une combinaison qui profite au corps dans son ensemble.

Vous pouvez également recourir à des compléments alimentaires et à des plantes qui peuvent aider votre corps à réduire et à réguler le taux de cortisol, tels que :

• Ginseng

• Vitamines B

• Ashwagandha

• Rhodiola rosea

• Reishi

• Magnésium

• Acides gras Oméga-3

• Vitamine C

• Phosphatidylsérine

• Certains probiotiques

Das Senken eines chronisch hohen Cortisolspiegels ist deshalb so wichtig, weil dieses Hormon zahlreiche Funktionen im Körper beeinflusst. Wer an zu viel Cortisol leidet, der riskiert folgende gesundheitliche Risiken:

• Gewichtszunahme: Bei einem permanent erhöhten Cortisolspiegel beginnt der Körper Fett im Bauch einzulagern und auf Muskeleiweiß zurückzugreifen. Die Folge: Fettpölsterchen wachsen, Muskeln schwinden.

• Diabetes und andere Krankheiten: Bleibt der Cortisolspiegel langfristig erhöht, sorgt das oft auch für einen erhöhten Blutzuckerwert. Dadurch steigt die Gefahr, an Diabetes und Herz-Kreislauf-Leiden zu erkranken.

• Schwaches Immunsystem: Cortisol kann das Immunsystem in seiner Tätigkeit einschränken. Das macht dich anfälliger für Infektionen und Krankheiten.

• Schlafstörungen: Cortisol ist an der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Wer zu viel davon im Blut hat, riskiert somit, an Schlafstörungen zu leiden.

• Gestörter Hormonhaushalt: Ein hoher Cortisolwert führt gleichzeitig zu einem geringen Testosteronwert – und das kann viele Konsequenzen haben. Zu den häufigsten zählen: Muskelabbau, verringerte Libido, verminderte Fruchtbarkeit.

Wer den Verdacht schöpft, einen zu hohen Cortisolspiegel zu haben, kann beim Haus- oder Facharzt Tests durchführen lassen. Untersucht werden beispielsweise das Blut oder der Speichel, aber auch der Urin kann Hinweise liefern.

Cortisol und Stress stehen in einem direkten Zusammenhang. Daher sind Maßnahmen zur Entspannung, eine angepasste Ernährungsweise und weitere Haus- und Nahrungsergänzungsmittel, wie die von uns vorgestellten, hilfreich, um den Cortisolspiegel zu senken.

Cortisol ist für uns Menschen überlebenswichtig – doch zu viel davon kann gefährlich sein. Die gute Nachricht: Wer auf einen gesunden Lebensstil setzt, kann aktiv dazu beitragen, seinen Cortisolspiegel wieder zu senken. Zu den entscheidenden Maßnahmen zählen: eine gute Balance zwischen Bewegung und Entspannung schaffen, auf eine ausgewogene Ernährung achten und dem Körper mit zusätzlichen Wirkstoffen Gutes tun.