Tout sur la vitamine C (acide ascorbique) – besoins quotidiens, bienfaits et utilisation

La vitamine C est une vitamine soluble dans l'eau qui contribue à d'innombrables fonctions dans le corps humain. Pour nous, et pour certaines espèces de mammifères, la vitamine C humaine est essentielle (= vitale) – c'est-à-dire qu'elle doit être fournie régulièrement et en quantité suffisante. Mais ça n’a pas toujours été le cas ! Tout comme d’autres mammifères, l’homme pouvait produire lui-même sa vitamine C autrefois. Mais une mutation génétique nous a ôté la capacité de produire de la vitamine C de manière enzymatique dans notre foie. Sans cette perte, nous pourrions encore brasser notre propre vitamine C aujourd’hui.

La vitamine C est indispensable pour de nombreuses fonctions dans notre corps. Cette substance aux multiples talents soutient le bon fonctionnement du système immunitaire, contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif et est aussi considérée comme un nutriment de beauté en raison de son rôle dans la production de collagène. Mais ce n’est pas tout !

La vitamine C est un incontournable lorsqu’on parle de défenses immunitaires. Mais saviez-vous qu’elle a aussi plus d’un atout côté beauté ? Cette vitamine hydrosoluble joue un rôle dans la formation normale du collagène, une protéine structurelle essentielle. Avec plus de 30 % de part dans le corps humain, le collagène est la protéine la plus abondante. On le retrouve partout où solidité et maintien sont requis : dans les vaisseaux sanguins, les dents, les gencives, les os, le cartilage et bien sûr, la peau. À elle seule, la peau en contient environ 80 %. Associé aux fibres d’élastine, le collagène y forme une sorte de corset intérieur, garant d’élasticité et de fermeté.

Dans ce contexte, l’EFSA (European Food Safety Agency) a contrôlé les données suivantes relatives à la santé pour la vitamine C et a confirmé scientifiquement que :

• La vitamine C contribue à une formation normale du collagène pour une fonction normale de la peau.

• La vitamine C contribue à une formation normale du collagène, pour une fonction normale des dents et des gencives.

• La vitamine C contribue à une formation normale du collagène pour une fonction normale des vaisseaux sanguins.

• La vitamine C contribue à une formation normale du collagène, pour une fonction normale des os et des cartilages.

La vitamine C est sans doute LE nutriment auquel on pense en premier pour le système immunitaire. La vitamine hydrosoluble contribue à une fonction normale des défenses immunitaires et contribue à protéger nos cellules, comme les cellules immunitaires, contre le stress oxydatif.

L’EFSA confirme également les déclarations suivantes concernant le rôle de la vitamine C dans le fonctionnement du système immunitaire :

• La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire

• La vitamine C contribue à protéger les cellules du stress oxydatif

Grâce à ses propriétés antioxydantes, la vitamine C est importante contre le stress oxydatif. On parle de stress oxydatif lorsqu’il y a un déséquilibre entre les radicaux (= oxydants) et les pièges à radicaux (= antioxydants) dans l’organisme. En règle générale, ces particules agressives ne posent pas de problème pour notre corps. Après tout, elles sont générées naturellement par de nombreux processus métaboliques dans notre corps. Toutefois, les radicaux libres deviennent « stressants » lorsque leur contre-poids, notre réseau de protection antioxydant, n’arrive plus à les contenir.
Ainsi, certains facteurs environnementaux, tels que les bains de soleil sans protection, les voyages en avion, l’alcool ou le stress, peuvent conduire à une augmentation de la production de radicaux et mettre le corps à rude épreuve. Afin de maintenir l’équilibre, un réseau de protection antioxydant efficace est donc l’alpha et l’oméga. La vitamine C est considérée comme un acteur important de ce réseau et contribue à protéger nos cellules contre les dommages oxydatifs.

L’histamine est une protéine biogène (= composé protéique) produite par notre organisme et présente dans notre alimentation. Les aliments qui sont stockés longtemps ou soumis à un processus de maturation sont considérés comme particulièrement riches en histamine. Dans notre corps, l'histamine est dégradée par l'enzyme diamine oxydase (DAO), qui nécessite pour ce faire de la vitamine B6, du cuivre et du zinc. La vitamine C ne doit pas non plus être négligée en ce qui concerne l’histamine, car elle agit comme antagoniste de cet aminé biogène. 

Nous vieillissons tous. Certains mieux que d’autres. Au cours du dernier tiers de la vie en particulier, il apparaît que certains ne sont pas aussi en forme et frais. Cette différence ne doit pas être uniquement attribuée à nos gènes. Car le vieillissement est un processus complexe qui est influencé par de nombreux facteurs. L’un de ces facteurs entre autres est le stress oxydatif provoqué par un excès de radicaux libres qui, si le phénomène n’est pas freiné, peut endommager les cellules et les structures corporelles. 

Heureusement, notre corps dispose d’un réseau de protection antioxydant qui permet de contenir les radicaux libres. La vitamine C en fait également partie et contribue ainsi à la protection de nos cellules contre les lésions oxydatives. Par son rôle dans la formation du collagène, la vitamine C contribue également, quel que soit notre âge, au fonctionnement normal de notre peau et de nos vaisseaux, de nos dents et gencives ainsi que de nos os et de notre cartilage.

Souvent reléguée au second plan par les plus jeunes, la question de la tension artérielle prend de l’importance avec les années – parfois même bien plus tôt, notamment en cas d’alimentation déséquilibrée ou de manque d’activité physique. La tension artérielle correspond à la pression exercée par le sang sur les parois des artères, ces vaisseaux qui partent du cœur. Pour soutenir leurs vaisseaux sanguins, peu de personnes pensent spontanément à la vitamine C. Pourtant, cette vitamine hydrosoluble contribue au fonctionnement normal des vaisseaux grâce à son rôle dans la formation du collagène.

L’apport quotidien recommandé en micronutriments, y compris en vitamine C, varie entre les auteurs et les instituts recommandés. Pour couvrir les besoins quotidiens, la DGE (Société allemande pour l’alimentation) recommande aux hommes adultes 110 milligrammes de vitamine C par jour et aux femmes adultes 95 milligrammes de vitamine C par jour. Il s’agit ici d’une valeur de référence qui devrait être prise quotidiennement par une personne en bonne santé afin de couvrir ses besoins moyens.

La quantité de vitamine C nécessaire par jour dépend en partie du sexe. En outre, d’autres facteurs influencent le besoin en vitamine C : En cas de contraintes physiques ou psychiques liées à l’environnement, ainsi que pendant l’allaitement, les besoins journaliers en vitamine C peuvent être accrus.

La bonne nouvelle est qu’il est très difficile de prendre trop de vitamine C. Ainsi, les quantités de la vitamine hydrosoluble dont l’organisme n’a pas besoin actuellement ne sont pas assimilées par le corps ou sont simplement excrétées par l’urine. Seules les personnes présentant une insuffisance rénale ou certaines maladies du métabolisme doivent faire preuve de prudence en cas de prise de vitamine C et consulter un professionnel de santé avant une prise éventuelle. Selon des études et les estimations d’instituts, la prise de jusqu’à 1 g de vitamine C par jour en plus de l’apport alimentaire ne devrait pas entraîner d’effets secondaires nocifs.

Les personnes qui fument devraient accorder une attention particulière à leur apport en vitamine C. En effet, leur organisme présente des pertes métaboliques plus importantes, et les taux de vitamine C dans le sang sont généralement plus bas. Résultat : la vitamine C est consommée environ 40 % plus rapidement chez les fumeurs que chez les non-fumeurs. C’est pourquoi la DGE (Société allemande pour l’alimentation) recommande un apport plus élevé : 135 mg par jour pour les fumeuses et 155 mg pour les fumeurs.

Il convient de veiller particulièrement à son apport en vitamine C dans les situations suivantes ou pour les habitudes suivantes :

• Grossesse

• Allaitement

• Consommation régulière d’alcool

• Stress chronique

• Consommation réduite de fruits et de légumes

La vitamine C ne peut ni être produite ni stockée par notre organisme. Il est d’autant plus important de disposer d’une alimentation suffisante. Les fruits et les légumes frais et non épluchés sont en général toujours un bon choix pour faire le plein de vitamine C. Tandis que la surgélation directement après la récolte contre une réduction de la teneur en vitamine C, le stockage et le traitement des fruits et des légumes peut réduire fortement leur teneur en vitamine C.

La prise de vitamine C est populaire chez ceux qui font attention à leur santé. Cela se reflète également dans le marché des compléments alimentaires, où les nutriments sont disponibles en différents dosages et variantes de distribution. 

Parmi les formes galéniques, les gélules, les comprimés, les gouttes, la poudre et les comprimés effervescents sont les plus courants. La vitamine C sous forme de comprimés ou de gélules se distingue en permettant un bon dosage et une utilisation hygiénique et pratique. Tandis que des additifs sont souvent utilisés lors de la production de comprimés, les produits en gélules ne contiennent généralement aucun additif inutile. 

Comme les bombes de vitamine C naturelles, les gouttes, les poudres et les comprimés effervescents de vitamines C ont de nombreux goûts. Ces produits peuvent également répondre aux besoins des personnes souffrant de troubles de la déglutition. Pour le choix de ces produits, il convient toutefois de veiller à la liste des ingrédients indiquant le moins d’additifs possible.

Si vous souhaitez offrir à votre corps un apport rapide en vitamine C, vous pouvez vous adresser à des médecins spéciaux, des cabinets ou des établissements de bien-être qui proposent une dose élevée de vitamine C sous forme de perfusions. L’avantage des perfusions est que la vitamine C pénètre directement dans la circulation sanguine, sans détour par l’appareil digestif, et qu’elle peut ainsi être directement absorbée et valorisée. 

L’offre en compléments alimentaires à base de vitamine C est vaste – et les différences ne s’arrêtent pas à la forme ou au dosage. Ce qui varie aussi, c’est la source de vitamine C utilisée.

Les extraits végétaux riches en vitamine C, comme l’acérola, conviennent parfaitement aux apports modérés et naturels.

Les formes de vitamine C dites "affaiblies" sont sont appréciées pour leur bonne tolérance – un atout, notamment pour les personnes au système digestif sensible. Contrairement à la vitamine C pure (acide ascorbique), les formes comme l’ascorbate de sodium ou de calcium sont plus douces. La vitamine C contenue dans Ester-C® entre également dans cette catégorie.

Ester-C® est une matière première de marque qui séduit par sa biodisponibilité élevée. Ce complexe associe de la vitamine C affaiblie à du L-thréonate – un métabolite de la vitamine C – pour une absorption facilitée et une rétention plus longue dans les cellules du système immunitaire.

La vitamine C liposomale représente aujourd’hui la forme la plus innovante : encapsulée dans de minuscules sphères dont la membrane est composée de phospholipides, elle bénéficie d’une disponibilité particulièrement optimisée pour l’organisme.

La vitamine C liposomale est aujourd’hui considérée comme le haut de gamme des formes de vitamine C. Grâce à son enveloppe en phospholipides, elle offre une biodisponibilité optimale – permettant d’atteindre un taux de vitamine C dans le sang jusqu’à 2,4 fois plus élevé qu’avec la poudre classique. Idéale pour un soutien ciblé et rapide du système immunitaire.

Le procédé de fabrication le plus utilisé pour la vitamine C est le procédé dit de « Reichstein ». Le glucose (sucre de raisin) est la substance de départ pour ce processus. Celui-ci provient généralement de l’amidon de maïs ou de pommes de terre.

Il n'existe pas de recommandation d’heures pour la prise de vitamine C. Toutefois, si vous ressentez un effet énergisant le soir après avoir pris de la vitamine C, il est conseillé de prendre la vitamine C à un moment plus précoce de la journée (par exemple le matin).

Selon l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), la prise de jusqu'à 1 g de vitamine C par jour, en plus de l'alimentation, est considérée comme inoffensive. Les personnes qui utilisent la vitamine à des doses élevées devraient idéalement la répartir en plusieurs portions quotidiennes.

Le dosage idéal de la vitamine C dépend de la situation de chacun ainsi que de l'utilisation prévue. Les préparations contenant 250 mg de vitamine C offrent un très bon approvisionnement. Si vous souhaitez augmenter le dosage de cette vitamine hydrosoluble, il est préférable de consulter votre médecin traitant.

Quand il s’agit de soutenir les défenses immunitaires, la vitamine C n’agit pas seule. D’autres micronutriments, comme le zinc – lui aussi bien connu – participent au bon fonctionnement du système immunitaire. Associer ces deux classiques de l’immunité peut donc s’avérer particulièrement judicieux, notamment pendant la saison froide et humide ou en période de stress physique ou mental prolongé.

Lorsqu'il s'agit de remplir efficacement ses réserves en fer, la vitamine C est le « partenaire de crime idéal » pour le fer. Cela vaut en particulier pour les sels de fer bivalents tels que le gluconate de fer ou le fumarate de fer, qui sont mieux assimilés dans le corps en association avec la vitamine C. Si vous utilisez une préparation combinée de fer et de vitamine C, vous évitez la prise de fer recommandée avec des aliments contenant de la vitamine C (p. ex. sous forme de jus d'orange).

La vitamine A et la vitamine C peuvent être utiles ensemble. Après tout, les deux micronutriments vont dans la même direction aussi bien pour la peau que le système immunitaire. Ainsi, la vitamine A, comme la vitamine C, contribue à un fonctionnement normal du système immunitaire et contribue également à maintenir une peau et des muqueuses normales.

La vitamine C et le magnésium forment un duo sans souci – ils peuvent être pris ensemble sans problème. Ce combo a même un petit quelque chose de revigorant : tous deux contribuent à un métabolisme énergétique normal et aident à réduire la fatigue et l’épuisement.

La prise simultanée de vitamine C et de vitamine D est considérée comme une association astucieuse. Les deux vitamines jouent un rôle dans le système immunitaire et assistent les os et les dents, la vitamine D en contribuant au maintien des deux structures corporelles, et la vitamine C en favorisant la fonction normale des os et des dents de par son rôle dans la formation de collagène.

Les experts en micronutriments recommandent de toujours associer la vitamine E et la vitamine C, en particulier à des doses élevées. C’est important, car la vitamine C est un précieux antioxydant qui aide non seulement à capter les radicaux libres, mais contribue également à régénérer la vitamine E utilisée.

Qu’il s’agisse de MSM, de niacinamide ou d’OPC, la vitamine C se combine facilement avec d’autres nutriments. Le mieux est de demander conseil à un spécialiste des micronutriments pour découvrir les combinaisons adaptées à votre situation personnelle.

Si vous souhaitez aller au-delà de votre consommation de fruits et légumes pour vérifier votre apport en vitamine C, une analyse de sang peut vous apporter des réponses précises. Pour obtenir un résultat fiable, il est nécessaire de venir à jeun – soit 12 heures sans manger. Comme la vitamine C est très sensible à la lumière et à la chaleur, l’échantillon doit être stabilisé rapidement par le personnel médical après la prise de sang.

Beaucoup de parents se demandent comment leur enfant peut prendre suffisamment de vitamine C. La réponse est très simple, car le meilleur moyen – et le plus naturel – reste sans aucun doute les fruits et légumes frais, idéalement non épluchés. L’apport en vitamine C recommandé par la DGE (Société allemande de nutrition) varie fortement selon l’âge de l’enfant. Une dose de 20 mg par jour est recommandée pour les jeunes enfants, tandis que les élèves en primaire peuvent prendre 45 mg par jour. Pour les collégiens, les besoins montent à 65 mg ou 85 mg par jour selon l’âge. À partir de 15 ans, le besoin en vitamine C s’aligne sur celui des adultes.

Les parents qui envisagent un complément alimentaire de vitamine C peuvent en discuter avec leur pédiatre. Celui-ci ou celle-ci pourra conseiller le tandem enfants-parents sur la meilleure façon de soutenir l’organisme et recommander, si nécessaire, une préparation adaptée.

Un allié du système immunitaire, un soutien à la formation du collagène, un petit coup de fraîcheur au quotidien : la vitamine C sait tout faire, ou presque. Ce nutriment hydrosoluble joue un rôle essentiel dans notre organisme, mais comme il ne peut ni être fabriqué ni stocké par notre corps, un apport quotidien via l’alimentation devient indispensable. En plus des fruits et légumes frais, naturellement riches en vitamine C, les compléments alimentaires peuvent aussi fournir une dose supplémentaire – pratique pour compléter l’apport au quotidien.