Duševné zdravie (nervy a psychika)

Duševné zdravie neznamená byť vždy šťastný - znamená to, že sa dokážete pokojne vysporiadať so vzostupmi a pádmi. Existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zostali emocionálne vyrovnaní. Štyri obzvlášť dôležité oblasti sú: vaša nálada, spôsob, akým sa vyrovnávate so stresom, regulácia nervov a dva zdroje energie spánok a relaxácia.

Práca, rodina, kondícia, osobné sny - všetko by malo prebiehať hladko, najlepšie v rovnakom čase a dokonale. V tomto tempe však často strácame zo zreteľa to najdôležitejšie: svoju vnútornú rovnováhu. Skutočná sila sa nenachádza v nekonečnom výkone, ale v nájdení vnútorného pokoja. Na tejto ceste vás môžu sprevádzať správne mikroživiny, ako sú vitamíny skupiny B, horčík alebo omega-3 mastné kyseliny - podporia vaše nervy a psychiku, aby ste sa opäť cítili vyrovnanejšie a silnejšie.

Keď sa vám myšlienky rozbiehajú a napätie stúpa, oplatí sa pozrieť na hladinu horčíka. Tento minerál nielenže prispieva k normálnemu fungovaniu vášho nervového systému, ale pomáha aj znižovať únavu - a práve preto je taký cenný v psychicky náročných fázach. Zvýšenú potrebu horčíka majú najmä dojčiace ženy, ale dostatočný príjem prospeje aj športovcom a ľuďom s každodenným stresovým životom. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča v závislosti od veku a pohlavia denný príjem 300 až 400 mg - čo zodpovedá približne 700 g špenátu alebo 100 g slnečnicových semien.

Stabilný nervový systém potrebuje správne stavebné prvky. Tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), pyridoxín (B6), biotín (B7), kyselina listová (B9) a kobalamín (B12) sú nevyhnutné pre normálnu funkciu nervov. Najmä vitamín B6 a B12 sú známe svojím pozitívnym vplyvom na duševnú pohodu - zatiaľ čo železo a vitamín C môžu tiež bojovať proti únave. Preto nie je divu, že tradičná zimná zelenina, ako je kapusta a červená repa, poskytuje práve tieto mikroživiny vo vysokom množstve.

Šťastie sa začína vo vašej hlave - alebo skôr v biochémii vášho mozgu. Ak sa táto krehká rovnováha naruší, môže to ovplyvniť vašu náladu. Môžete tomu však aktívne čeliť! Mikronutrienty ako horčík a vitamín D, omega-3 mastné kyseliny a bylinní pomocníci ako grifónia, šafran alebo Rhodiola Rosea môžu vašu náladu zlepšiť - pre viac ľahkosti a pohody v každodennom živote.

Stres je súčasťou života - ale záleží na tom, ako sa s ním vyrovnáte. Silné duševné zdravie vám pomôže zostať pokojným a sústredeným aj v nepokojných časoch. Okrem osvedčených relaxačných techník môžu mať na vašu hladinu stresu pozitívny vplyv aj správne mikroživiny, vybrané rastlinné výťažky a špeciálne probiotiká. Napríklad vitamíny skupiny B a horčík posilňujú vaše nervy, zatiaľ čo adaptogénne rastliny, ako je ashwagandha alebo ženšen, vám pomôžu stať sa odolnejšími voči stresu. Stres nemusíte len znášať - môžete ho aktívne zvládať.

Pokojný spánok a vedomé prestávky sú skutočnými zmenami hry pre vašu duševnú pohodu. Či už je to šálka teplého čaju, meditácia alebo relaxačný kúpeľ - malé chvíle starostlivosti o seba vám pomôžu vypnúť a načerpať nové sily. Aj vášmu telu sa tu hodí nejaká podpora: mikronutrienty ako horčík, L-tryptofán a glycín, ale aj bylinní pomocníci ako ashwagandha a chmeľ môžu pomôcť jemne uviesť vaše telo a myseľ do režimu odpočinku. Doprajte si oddych, ktorý si zaslúžite!

Dni migrény sú dni štrajku - môžete im však aktívne čeliť. Určité mikroživiny môžu pomôcť, aby boli záchvaty menej časté a miernejšie. Nemecká spoločnosť pre migrénu a bolesti hlavy (DMKG) a Nemecká neurologická spoločnosť (DGN) odporúčajú najmä horčík, vitamín B2 a koenzým Q10. Sľubné účinky v štúdiách preukázali aj vitamín D3, ginkgo biloba a kyselina alfa-lipoová. Obmedzte svoju migrénu zvnútra. Rozhodne to za to stojí vyskúšať!

Záver: Vo svete, ktorý nás často vystavuje psychickým výzvam, môžu byť niektoré mikroživiny a rastlinné výťažky cennými pomocníkmi. Podporujú vašu pohodu, pomáhajú vám lepšie zvládať stres a posilňujú vašu vnútornú rovnováhu. Malé posilňovače živín - veľký účinok pre vašu duševnú silu!

Tarty, A.-L. et al. 2020. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7019700/#sec8-nutrients-12-00228

Fontani, G. et al. 2005. Cognitive and physiological effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. Eur J Clin Invest. 35(11):691-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16269019/

Sarris, J. et al. 2021. Potential mental and physical benefits of supplementation with a high-dose, B-complex multivitamin/mineral supplement: What is the evidence? Nutr Hosp. 2021 Dec 9;38(6):1277-1286.  doi: 10.20960/nh.03631. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34530623/

Ekinici G. N., Sanlier N. 2023. The relationship between nutrition and depression in the life process: A mini-review. Exp Gerontol. 2023 Feb:172:112072.  doi: 10.1016/j.exger.2022.112072. Epub 2022 Dec 21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36565729/

Liao Y, et al. 2019. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190.  doi: 10.1038/s41398-019-0515-5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383846/

Bannai, M. et al. 2012. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 3:61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529837/

Bravo, R. et al. 2013. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Dordr.). 35(4):1277–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22622709/

Franco, L. et al. 2012. The sedative effect of non-alcoholic beer in healthy female nurses. PLoS One. 7(7):e37290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22815680/

Boyle NB. et al. 2017. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress – A Systematic Review. Nutrients 2017; 9(5):429. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/

Wal, P., Wal, A. 2013. An Overview of Adaptogens with a Special Emphasis on Withania and Rhodiola. In: Nutrition and Enhanced Sports Performance – Muscle Building, Endurance and Strength. Kapitel 34: 343–50. Elsevier-Verlag.

Hahn, A. Nahrungsergänzungsmittel und bilanzierte Diäten, 2. Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2006.

Schmidbauer C., Hofstätter G., et al. 2020. Biogena Mikronährstoff-Coach. 4. aktualisierte und erweiterte Auflage, 1158 Seiten.

Boehnke, C. et al. 2004. High-dose riboflavin treatment is efficacious in migraine prophylaxis: an open study in a tertiary care centre. Eur J Neurol. 11(7):475–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15257686/

Colombo, B. et al. 2014. Riboflavin and migraine: the bridge over troubled mitochondria. Neurol Sci. 35(Suppl 1):141–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24867851/

Hershey, A. D. et al. 2007. Coenzyme Q10 deficiency and response to supplementation in pediatric and adolescent migraine. Headache. 47(1):73–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17355497/

Chiu, H. Y. et al. 2016. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pain Physician. 19(1):E97–112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26752497/

Gaul, C. et al. 2015. Improvement of migraine symptoms with a proprietary supplement containing riboflavin, magnesium and Q10: a randomized, placebo-controlled, double-blind, multicenter trial. J Headache Pain. 16:516. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25916335/

Mottaghi, T. et al. 2015. Effect of Vitamin D supplementation on symptoms and C-reactive protein in migraine patients. J Res Med Sci. 20(5):477–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26487877/