Stresshormon Cortisol senken: Tipps gegen hohen Cortisolspiegel

Als Referenzwerte gelten: Am Morgen sollte der Cortisolwert im Blut zwischen 119 und 618 nmol/l oder im Speichel zwischen 1800 bis 14500 pg/mg betragen. Schwankungen über den Tag sind ganz normal, denn der Cortisolspiegel in deinem Blut folgt einem natürlichen Tagesrhythmus. Morgens klettert er zunächst ganz nach oben, um dich fit für den Tag zu machen. Später fällt er wieder und erreicht nachts seinen Tiefpunkt.

Bei manchen Menschen befindet sich das Cortisol allerdings dauerhaft im Höhenflug. Dadurch kann es zu vielen Nachteilen kommen, die sowohl deinen Stoffwechsel und die Muskulatur als auch dein Immunsystem und den Schlafrhythmus negativ beeinflussen können. In solchen Fällen ist es wichtig, den Cortisolspiegel wieder zu senken – und hierfür gibt es einige Möglichkeiten, die von Hausmitteln über Lebensgewohnheiten bis zu Nahrungsergänzungsmitteln, wie zum Beispiel Kapseln oder Tabletten, reichen. Aber warum schnellt das Cortisol im Körper eigentlich in die Höhe?

Cortisol ist vor allem als Stresshormon bekannt. Denn chronischer Stress gilt als Hauptursache für einen hohen Cortisolspiegel. Wer also ständig von einer Aufgabe zur nächsten hetzt und sich zwischendurch keine Pause gönnt, gehört zur Risikogruppe. Und diese Truppe ist mittlerweile groß, denn in unserer hektischen Welt haben viele mit einer Dauerbelastung zu kämpfen.

Ein permanent erhöhter Cortisolspiegel kann aber noch weitere Gründe haben, wie zum Beispiel: 

• Hohe emotionale oder körperliche Belastung

• Hormonschwankungen und -umstellungen

• Zu hoher Alkoholkonsum

• Depressive Verstimmungen

• Unterzuckerung

• Überfunktion der Nebennierenrinde

Bei einem zu hohen Cortisolspiegel ist es essenziell, dass du der Sache auf den Grund gehst. Nur so bekommst du deine Stresshormone in den Griff. Die Frage lautet: Wie kann man das Cortisollevel auf natürliche Art und Weise senken? Wir haben für dich ein paar Möglichkeiten zusammengefasst.

Unsere Ernährung kann einen maßgeblichen Einfluss auf den Cortisolspiegel haben. Daher ist es sinnvoll, deinen Speiseplan anzupassen. Lebensmittel, die dabei helfen können, das Cortisol zu senken, sind:

• Vollkornprodukte: Komplexe Kohlenhydrate sind bei einem hohen Cortisolwert Trumpf – sie halten den Blutzuckerspiegel stabil und helfen so, das Cortisol zu regulieren.

• Haferflocken: Auch Haferflocken zählen zu den komplexen Kohlenhydraten und sind reich an günstigen Ballaststoffen. Sie ermöglichen eine langsame und gleichmäßige Freisetzung von Energie und stabilisieren damit das Cortisollevel.

• Nüsse und Samen: Magnesium spielt eine zentrale Rolle im Stressmanagement. Es macht daher Sinn, Lebensmittel, die viel davon enthalten, in deinen Speiseplan zu integrieren. Dazu zählen Nüsse und Samen.

• Fisch: Besonders fetter Fisch wirkt durch die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend und hat auch positive Effekte auf das Stresshormonlevel.

• Grüntee: Grüner Tee enthält die Aminosäure L-Theanin. Sie kann eine positive Auswirkung auf die Stressbewältigung haben.

• Dunkle Schokolade: In Maßen genossen, zählt auch dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil zu jenen kulinarischen Helfern, die Stresshormone senken können. Verantwortlich hierfür sind die darin enthaltenen Flavonoide.

Umgekehrt solltest du auf Alkohol und Koffein verzichten. Beides kann das Cortisollevel nach oben schnellen lassen.

Beim Cortisol-Abbau im Körper hilft auch ein probates Hausmittel: Sport. Doch Vorsicht: Nicht jedes Training eignet sich hierfür. Wenn du deinen Cortisolspiegel auf natürliche Art und Weise senken willst, setze vor allem auf folgende Aktivitäten:

• Spazierengehen: Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft kann eine beruhigende Wirkung haben – vor allem, wenn du dich dabei im Wald aufhältst. Denn die ruhige Atmosphäre und die natürlichen Geräusche entspannen deinen Geist.

• Wandern: Wem das zu wenig ist, der schnürt die Wanderschuhe und plant ausgedehntere Routen in den Bergen. Auch beim Wandern werden stimmungsaufhellende Hormone ausgeschüttet, die einen hohen Cortisolspiegel senken können.

• Moderates Joggen: 30–45 Minuten moderates Joggen kann helfen, Stress zu bewältigen. Übertreibe es jedoch nicht. Trainings, die mehr als eine Stunde dauern oder zu schnelles Laufen können das Cortisol auch erhöhen.

• Krafttraining: Stresshormone lassen sich auch durch Krafttraining senken. Zudem wird dabei Testosteron produziert, was für den Muskelaufbau zentral ist.

Schlaf spielt ebenso eine große Rolle in Sachen Cortisol-Abbau im Körper. Unabdingbar für die Regenerierung ist vor allem ausreichend Schlaf, 7–9 Stunden sollten es schon sein. Auch regelmäßige Schlafenszeiten können dazu beitragen, Cortisol zu senken. Gehe daher stets zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur selben wieder auf. Das sorgt für einen konsistenten Schlafrhythmus – und davon profitiert dein Körper.

Eine weitere Möglichkeit, um Stress effektiv zu mindern, sind Entspannungstechniken für Körper und Seele:

• Atemübungen: Bewusstes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem, welches für Entspannung zuständig ist.

• Meditation: Regelmäßiges Meditieren kann den Cortisolspiegel ebenso senken und die Stressresistenz erhöhen.

• Yoga: Bei Yoga gehen Bewegung und Achtsamkeit Hand in Hand, eine Kombination von der der Körper ganzheitlich profitiert.

Begleitend dazu kannst du auf Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Helfer setzen, die deinen Körper bei der Regulation des Cortisol-Haushalts unterstützen können. Dazu zählen:

• Ginseng

• B-Vitamine

• Ashwagandha

• Rhodiola Rosea

• Reishi

• Magnesium

• Omega-3-Fettsäuren

• Vitamin C

• Phosphatidylserin

• Bestimmte Probiotika

Das Senken eines chronisch hohen Cortisolspiegels ist deshalb so wichtig, weil dieses Hormon zahlreiche Funktionen im Körper beeinflusst. Wer an zu viel Cortisol leidet, der riskiert folgende gesundheitliche Risiken:

• Gewichtszunahme: Bei einem permanent erhöhten Cortisolspiegel beginnt der Körper Fett im Bauch einzulagern und auf Muskeleiweiß zurückzugreifen. Die Folge: Fettpölsterchen wachsen, Muskeln schwinden.

• Diabetes und andere Krankheiten: Bleibt der Cortisolspiegel langfristig erhöht, sorgt das oft auch für einen erhöhten Blutzuckerwert. Dadurch steigt die Gefahr, an Diabetes und Herz-Kreislauf-Leiden zu erkranken.

• Schwaches Immunsystem: Cortisol kann das Immunsystem in seiner Tätigkeit einschränken. Das macht dich anfälliger für Infektionen und Krankheiten.

• Schlafstörungen: Cortisol ist an der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Wer zu viel davon im Blut hat, riskiert somit, an Schlafstörungen zu leiden.

• Gestörter Hormonhaushalt: Ein hoher Cortisolwert führt gleichzeitig zu einem geringen Testosteronwert – und das kann viele Konsequenzen haben. Zu den häufigsten zählen: Muskelabbau, verringerte Libido, verminderte Fruchtbarkeit.

Wer den Verdacht schöpft, einen zu hohen Cortisolspiegel zu haben, kann beim Haus- oder Facharzt Tests durchführen lassen. Untersucht werden beispielsweise das Blut oder der Speichel, aber auch der Urin kann Hinweise liefern.

Cortisol und Stress stehen in einem direkten Zusammenhang. Daher sind Maßnahmen zur Entspannung, eine angepasste Ernährungsweise und weitere Haus- und Nahrungsergänzungsmittel, wie die von uns vorgestellten, hilfreich, um den Cortisolspiegel zu senken.

Cortisol ist für uns Menschen überlebenswichtig – doch zu viel davon kann gefährlich sein. Die gute Nachricht: Wer auf einen gesunden Lebensstil setzt, kann aktiv dazu beitragen, seinen Cortisolspiegel wieder zu senken. Zu den entscheidenden Maßnahmen zählen: eine gute Balance zwischen Bewegung und Entspannung schaffen, auf eine ausgewogene Ernährung achten und dem Körper mit zusätzlichen Wirkstoffen Gutes tun.