Reducerea cortizolului, hormonul stresului: sfaturi împotriva nivelului ridicat de cortizol

Valorile de referință sunt următoarele: dimineața, nivelul cortizolului din sânge ar trebui să fie între 119 și 618 nmol/l, sau, în salivă, între 1800 și 14500 pg/mg. Fluctuațiile de-a lungul zilei sunt normale, deoarece nivelul cortizolului din sânge urmează un ritm natural zilnic. Dimineața, acesta urcă inițial spre vârf, pentru a vă pregăti pentru zi. Ulterior, acesta scade din nou și atinge punctul minim noaptea.

La unele persoane, însă, cortizolul este permanent ridicat. Acest lucru poate duce la multe dezavantaje care vă pot afecta negativ metabolismul și mușchii, precum și sistemul imunitar, și ritmul somnului. În astfel de cazuri, este important să scădem din nou nivelul cortizolului - și există mai multe modalități de a face acest lucru, de la remedii naturiste și obiceiuri legate de stilul de viață, până la suplimente alimentare, cum ar fi capsule sau tablete. Dar de ce crește de fapt cortizolul în organism?

Cortizolul este cunoscut în primul rând ca un hormon al stresului. Acest lucru se datorează faptului că stresul cronic este considerat principala cauză a nivelului ridicat de cortizol. Așadar, orice persoană care se grăbește în mod constant de la o sarcină la alta, și nu își permite o pauză între ele face parte din grupul de risc. Și acest grup este acum destul de des întâlnit, deoarece în lumea noastră a ritmului alert, mulți oameni trebuie să facă față stresului constant.

Cu toate acestea, un nivel permanent ridicat al cortizolului poate avea și alte cauze, cum ar fi:

• Stres emoțional sau fizic ridicat

• Fluctuațiile și modificările hormonale

• Consumul excesiv de alcool

• Stări depresive

• Hipoglicemia

• Hiperfuncția cortexului suprarenale

Dacă nivelul cortizolului dumneavoastră este prea ridicat, este esențial să ajungeți la cauza problemei. Aceasta este singura modalitate de a vă ține sub control hormonii de stres. Întrebarea este: cum puteți reduce nivelul de cortizol în mod natural? Am sintetizat câteva opțiuni pentru dvs.

Dieta noastră poate avea o influență semnificativă asupra nivelului de cortizol. Prin urmare, are sens să vă ajustați dieta. Alimentele care pot ajuta la scăderea cortizolului sunt:

• Produse integrale: Carbohidrații complecși sunt un ajutor atunci când nivelul cortizolului este ridicat - ei mențin stabil nivelul zahărului din sânge și, astfel, ajută la reglarea cortizolului.

• Făină de ovăz: Fulgii de ovăz sunt, de asemenea, un carbohidrat complex, și sunt bogați în fibre benefice. Acestea permit o eliberare lentă și constantă de energie și stabilizează astfel nivelul de cortizol.

• Nuci și semințe: Magneziul joacă un rol central în gestionarea stresului. Prin urmare, este logic să integrați în dieta dvs. alimente care îl conțin în cantitate mare. Acestea includ nucile și semințele.

• Pește: peștele gras, în special, are un efect antiinflamator datorită acizilor grași omega-3 pe care îi conține, iar  acesta are, de asemenea, un efect pozitiv asupra nivelului hormonilor de stres.

• Ceaiul verde: Ceaiul verde conține aminoacidul L-teanină. Acesta poate avea un efect pozitiv asupra gestionării stresului.

• Ciocolata neagră: Atunci când este consumată cu moderație, ciocolata neagră cu un conținut ridicat de cacao este, de asemenea, unul dintre acele ajutoare care pot reduce hormonii de stres. Flavonoidele pe care le conține sunt responsabile de acest lucru.

În schimb, trebuie să evitați alcoolul și cofeina. Ambele pot determina creșterea nivelului de cortizol.

Un alt remediu naturist ce poate ajuta la reducerea cortizolului în organism: exercițiile fizice. Dar fiți atenți: nu orice antrenament este potrivit pentru acest lucru. Dacă doriți să vă reduceți nivelul de cortizol într-un mod natural, concentrați-vă pe următoarele activități:

• Faceți o plimbare: Exercițiile regulate în aer curat pot avea un efect calmant - mai ales dacă petreceți timp în pădure. Atmosfera calmă și sunetele naturii vă relaxează mintea.

• Drumeții: Dacă plimbarea nu este suficientă pentru dvs., puneți cizmele de drumeție la lucru și planificați trasee mai lungi în munți. Drumețiile eliberează, de asemenea, hormoni care stimulează starea bună de spirit, și care pot reduce nivelul ridicat de cortizol.

• Jogging moderat: 30-45 de minute de jogging moderat vă pot ajuta să faceți față stresului. Cu toate acestea, nu exagerați. Antrenamentele care durează mai mult de o oră sau alergarea prea rapidă pot crește, de asemenea, cortizolul.

• Antrenamentul de forță: Hormonii de stres pot fi, de asemenea, reduși prin antrenament de forță. Acestea  pot produce testosteron, care este esențial pentru construirea musculaturii.

Somnul joacă, de asemenea, un rol major în reducerea cortizolului în organism. Mai presus de toate, un somn suficient este esențial pentru regenerare - 7-9 ore este recomandat. O oră de culcare regulată poate ajuta, de asemenea, la reducerea cortizolului. Prin urmare, mergeți întotdeauna la culcare la aceeași oră, și treziți-vă la aceeași oră. Acest lucru asigură un ritm de somn constant - iar organismul dumneavoastră beneficiază de pe urma acestui lucru. 

O altă modalitate de a reduce eficient stresul este utilizarea tehnicilor de relaxare pentru trup și suflet:

• Exerciții de respirație: Respirația conștientă activează sistemul nervos parasimpatic, care este responsabil pentru relaxare.

• Meditație: Meditația regulată poate, de asemenea, să reducă nivelul de cortizol, și să crească rezistența la stres.

• Yoga: În yoga, mișcarea și atenția merg mână în mână - o combinație care aduce beneficii holistice corpului.

Suplimentele alimentare și produsele pe bază de plante vă pot sprijini corpul în reglarea echilibrului cortizolului. Câteva exemple includ:

• Ginseng

• Vitaminele B

• Ashwagandha

• Rhodiola Rosea

• Ciuperca Reishi

• Ciuperca Hericium

• Magneziul

• Acizi grași Omega-3

• Vitamina C

• Fosfatidilserină

• Suplimentul Tranquilact

• Anumite probiotice

Scăderea nivelului cronic, ridicat, de cortizol este foarte importantă deoarece acest hormon influențează numeroase funcții din organism. Dacă suferiți de prea mult cortizol, riscați următoarele efecte asupra sănătății:

• Creșterea în greutate: Dacă nivelurile de cortizol sunt permanent ridicate, organismul începe să stocheze grăsimea în abdomen și să utilizeze proteinele musculare. Rezultatul: procentele de grăsime corporală cresc, iar mușchii se micșorează.

• Diabet și alte boli: Dacă nivelurile de cortizol rămân ridicate pe termen lung, acest lucru duce adesea și la creșterea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru crește riscul de a dezvolta diabet zaharat și boli cardiovasculare.

• Slăbirea sistemului imunitar: Cortizolul poate restricționa activitatea sistemului imunitar. Acest lucru vă face mai predispus la infecții și diferite boli.

• Tulburări de somn: Cortizolul este implicat în reglarea ritmului nostru somn-veghe. Dacă aveți prea mult cortizol în sânge, riscați să suferiți de tulburări de somn.

• Echilibrul hormonal afectat: Un nivel ridicat de cortizol duce, de asemenea, la un nivel scăzut de testosteron - iar acest lucru poate avea multe consecințe. Cele mai frecvente includ: pierderea masei musculare, libidoul redus, fertilitatea redusă.

Oricine bănuiește că nivelul de cortizol este prea ridicat poate efectua anumite teste la medicul de familie, sau la un alt specialist. De exemplu, sângele sau saliva pot fi analizate, dar și urina poate oferi anumite indicii.

Cortizolul și stresul sunt legate în mod direct. Prin urmare, exercițiile de relaxare, o dietă adaptată și anumite suplimente alimentare și naturiste, precum cele menționate anterior în articol, sunt utile în reducerea nivelului de cortizol.

Cortizolul este vital pentru supraviețuirea noastră - dar o cantitate prea mare poate fi periculoasă. Vestea bună este că, dacă adoptați un stil de viață sănătos, vă poate ajuta în mod activ să vă reduceți nivelul de cortizol. Măsurile cheie includ: crearea unui bun echilibru între exerciții fizice și relaxare, asigurarea unei diete echilibrate, și oferirea de ingrediente active suplimentare organismului.