Kako smanjiti kortizol: savjeti za snižavanje hormona stresa

Referentne vrijednosti kortizola su sljedeće: ujutro bi razina kortizola u krvi trebala iznositi između 119 i 618 nmol/l, a u slini između 1800 i 14.500 pg/mg. Oscilacije tijekom dana potpuno su normalne jer razina kortizola u krvi prati prirodni dnevni ritam. Ujutro se najprije povećava kako bi vas pripremila za dnevne aktivnosti, a zatim postupno opada te tijekom noći doseže svoju najnižu vrijednost.

Kod nekih osoba razina kortizola ostaje trajno povišena. To može imati brojne negativne posljedice i nepovoljno utjecati na metabolizam, mišićnu masu, imunosni sustav te ritam spavanja. U takvim je slučajevima važno sniziti razinu kortizola, a za to postoje različiti pristupi – od prirodnih kućnih metoda i promjena životnih navika do dodataka prehrani, primjerice u obliku kapsula ili tableta. No zašto razina kortizola u organizmu uopće raste?

Kortizol je najpoznatiji kao hormon stresa. Kronični stres smatra se glavnim uzrokom povišene razine kortizola. Osobe koje neprestano jure s jednog zadatka na drugi i pritom si rijetko uzimaju predah spadaju u rizičnu skupinu. Nažalost, ta je skupina danas vrlo brojna jer se mnogi u užurbanom načinu života suočavaju s trajnim opterećenjem.

No trajno povišena razina kortizola može imati i druge uzroke, među kojima su:

• visoko emocionalno ili fizičko opterećenje

• hormonske promjene i hormonalne prilagodbe

• prekomjerna konzumacija alkohola

• depresivna stanja

• niska razina šećera u krvi

• pojačana aktivnost kore nadbubrežne žlijezde

Ako je Vaša razina kortizola previsoka, važno je otkriti pravi uzrok problema. Samo tako možete uspješno staviti hormone stresa pod kontrolu. Pitanje je: kako prirodnim putem smanjiti razinu kortizola? Za Vas smo saželi nekoliko mogućnosti koje mogu pomoći.

Naša prehrana može imati značajan utjecaj na razinu kortizola. Zato je korisno prilagoditi svoj jelovnik. Namirnice koje mogu pomoći u snižavanju razine kortizola uključuju:

• Cjelovite žitarice: Složeni ugljikohidrati posebno su korisni kod povišene razine kortizola jer pomažu održavati stabilnu razinu šećera u krvi i tako doprinose regulaciji kortizola.

• Zobene pahuljice: I one spadaju među složene ugljikohidrate te su bogate vrijednim prehrambenim vlaknima. Omogućuju postupno i ravnomjerno oslobađanje energije, čime pomažu stabilizirati razinu kortizola.

• Orašasti plodovi i sjemenke: Magnezij ima ključnu ulogu u upravljanju stresom. Stoga je korisno u prehranu uključiti namirnice bogate magnezijem, poput orašastih plodova i sjemenki.

• Riba: Osobito masna riba zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama djeluje protuupalno i može pozitivno utjecati na razinu hormona stresa.

• Zeleni čaj: zeleni čaj sadrži aminokiselinu L-teanin, koja može imati povoljan učinak na suočavanje sa stresom.

• Tamna čokolada: U umjerenim količinama i tamna čokolada s visokim udjelom kakaa može pomoći u snižavanju hormona stresa. Za to su zaslužni flavonoidi koje sadrži.

S druge strane, preporučuje se izbjegavati alkohol i kofein jer oba mogu dovesti do porasta razine kortizola.

U snižavanju razine kortizola može pomoći i provjerena prirodna metoda – tjelesna aktivnost. No oprez: nije svaki oblik treninga jednako prikladan. Ako želite prirodno smanjiti razinu kortizola, posebno se preporučuju sljedeće aktivnosti:

• Šetnja: Redovito kretanje na svježem zraku može imati umirujući učinak, osobito ako šetate u šumi. Mirno okruženje i prirodni zvukovi pomažu opuštanju uma.

• Planinarenje: Ako Vam je obična šetnja premalo, obujte planinarske cipele i krenite na duže rute u prirodi ili planinama. I tijekom planinarenja oslobađaju se hormoni koji poboljšavaju raspoloženje i mogu pomoći u snižavanju povišene razine kortizola.

• Umjereno trčanje: Trčanje umjerenim intenzitetom u trajanju od 30 do 45 minuta može pomoći u boljem suočavanju sa stresom. Ipak, nemojte pretjerivati. Treninzi dulji od jednog sata ili preintenzivno trčanje mogu čak povećati razinu kortizola.

• Trening snage: Razina hormona stresa može se smanjiti i treningom snage. Osim toga, tijekom takvog treninga potiče se proizvodnja testosterona, koji je važan za izgradnju mišićne mase.

San također igra vrlo važnu ulogu u snižavanju razine kortizola u organizmu. Za pravilnu regeneraciju neophodno je dovoljno sna – preporučuje se između 7 i 9 sati svake noći. Redovito vrijeme odlaska na spavanje i buđenja također može pomoći u smanjenju razine kortizola. Stoga nastojte svaki dan odlaziti na spavanje i buditi se u približno isto vrijeme. Time održavate stabilan ritam spavanja, od čega koristi ima cijeli organizam.

Još jedan učinkovit način za smanjenje stresa jesu tehnike opuštanja koje djeluju na tijelo i um:

• Vježbe disanja: Svjesno i kontrolirano disanje aktivira parasimpatički živčani sustav, koji je odgovoran za opuštanje organizma.

• Meditacija: Redovita meditacija može pomoći u snižavanju razine kortizola i povećati otpornost na stres.

• Joga: Joga povezuje tjelesnu aktivnost i svjesnu prisutnost, a upravo ta kombinacija donosi dobrobiti cijelom organizmu.

Kao podršku navedenim mjerama možete koristiti dodatke prehrani i biljne sastojke koji mogu pomoći organizmu u regulaciji razine kortizola. Među njima su:

• Ginseng

• B vitamini

• Ashwagandha

• Rhodiola Rosea

• Reishi

• Magnezij

• Omega-3-masne kiseline

• Vitamin C

• Fosfatidilserin

• Određeni probiotici

Snižavanje kronično povišene razine kortizola toliko je važno zato što ovaj hormon utječe na brojne funkcije u organizmu. Osobe koje imaju previše kortizola izložene su sljedećim zdravstvenim rizicima:

• Povećanje tjelesne težine: Kada je razina kortizola trajno povišena, organizam počinje pohranjivati masno tkivo u području trbuha i koristiti mišićne proteine kao izvor energije. Posljedica su povećanje masnih naslaga i smanjenje mišićne mase.

• Dijabetes i druge bolesti: Dugotrajno povišena razina kortizola često dovodi i do povišene razine šećera u krvi. Time se povećava rizik od razvoja dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

• Oslabljen imunosni sustav: Kortizol može ograničiti normalno funkcioniranje imunosnog sustava, zbog čega organizam postaje podložniji infekcijama i bolestima.

• Poremećaji spavanja: Kortizol sudjeluje u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti. Prekomjerna količina kortizola u krvi može povećati rizik od problema sa spavanjem.

• Hormonska neravnoteža: Visoka razina kortizola istodobno je povezana sa sniženom razinom testosterona, što može imati brojne posljedice. Među najčešćima su gubitak mišićne mase, smanjen libido i smanjena plodnost.

Osobe koje sumnjaju da imaju povišenu razinu kortizola mogu se obratiti svom liječniku obiteljske medicine ili specijalistu kako bi obavile odgovarajuće pretrage. U tu se svrhu najčešće analiziraju krv ili slina, a korisne informacije može pružiti i analiza urina.

Budući da su kortizol i stres usko povezani, mjere opuštanja, prilagođena prehrana te određeni dodaci prehrani i prirodni pripravci, poput onih koje smo prethodno predstavili, mogu biti korisna podrška u snižavanju razine kortizola.

Kortizol je neophodan za naše preživljavanje – no njegova previsoka razina može biti štetna. Dobra vijest je da svatko tko njeguje zdrav način života može aktivno pridonijeti snižavanju razine kortizola. Ključne mjere uključuju uspostavljanje dobre ravnoteže između tjelesne aktivnosti i opuštanja, uravnoteženu prehranu te dodatnu podršku organizmu ciljanim aktivnim sastojcima.