Czy lepiej jeść przed czy po ćwiczeniach? Nie ma ogólnej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ oba sposoby mogą być właściwe. W końcu chodzi również o ilość czasu przed i po. Chodzi również o rodzaj sportu, który uprawiasz i efekt treningowy, do którego dążysz. Jest więc wiele parametrów, które należy wziąć pod uwagę, odpowiadając na to pytanie.
Jedyną rzeczą, którą można powiedzieć z całą pewnością i której prawdopodobnie każdy mimowolnie doświadczył: Jedzenie dużej ilości jedzenia na kilka minut przed ćwiczeniami jest bezcelowe.
Ciało potrzebuje dużo energii do przetworzenia i strawienia ciężkich pokarmów. Energii, która nie jest dostępna podczas uprawiania sportu. Nie wspominając już o tym, że dość szybko się rozchorujesz.
Zasadniczo nie powinieneś jeść dużego posiłku na dwie godziny przed intensywnymi ćwiczeniami. Oczywiście nie chcemy również czuć się głodni i być może powodować stres, który uniemożliwi nam prawidłowe ukończenie sesji treningowej. Mała przekąska jest zatem całkowicie w porządku, a czasami bardzo pomocna.
Małe, lekkostrawne przekąski są szczególnie dobre przed ćwiczeniami. Klasyczną przekąską są banany, które są szczególnie popularne w sportach wytrzymałościowych. Banany są lekkostrawne, zapewniają uczucie sytości przez długi czas i dostarczają szybkiej energii. Zawierają również witaminy i minerały, takie jak potas i magnez.
Te składniki odżywcze są również zawarte w migdałach , które nadają się również jako przekąska na ostatnią chwilę dzięki wysokiej zawartości białka roślinnego i witaminy E. Wysokiej jakości tłuszcz pomaga regulować metabolizm. Ważne: nie jedz więcej niż garść i dobrze przeżuwaj, aby migdały nie zalegały w żołądku.
Batony energetyczne przed sportem są praktyczne i łatwe w transporcie. Są teraz dostępne w prawie każdym supermarkecie i zapewniają dodatkową porcję węglowodanów przed forsownymi sesjami treningowymi.
Podczas treningu najważniejsze jest dostarczenie krótkotrwałej energii - najlepiej osiągnąć to za pomocą krótkołańcuchowych węglowodanów, takich jak napoje bogate w węglowodany, żele energetyczne lub wspomniany wcześniej banan.
Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś jednak zawsze upewnić się, że masz wystarczającą podaż mikroelementów, takich jak magnez, żelazo, witaminy B1 i B6 oraz witamina D podczas zwiększonej aktywności fizycznej. Wynika to z faktu, że tracimy te substancje lub mamy zwiększone zapotrzebowanie na nie podczas uprawiania sportu - co może mieć nieprzyjemne konsekwencje.
Na przykład magnez jest niezbędny do funkcjonowania mięśni i kości. Żelazo odgrywa ważną rolę w dostarczaniu tlenu, a tym samym w wydajności aerobowej, kluczowej wytrzymałości. Potrzebujemy dwóch witamin z grupy B, aby zapewnić sprawne funkcjonowanie metabolizmu węglowodanów, podczas gdy witamina D wspomaga funkcjonowanie mięśni i, w połączeniu z wapniem, zdrowie kości.
Sportowcy rekreacyjni i amatorzy często zadają sobie pytanie, kiedy powinni ponownie zjeść po treningu. Jeśli chcesz schudnąć, możesz poczekać godzinę, ponieważ mięśnie wykorzystują również zapasy tłuszczu, aby uzyskać energię w tak zwanym „efekcie dopalania” po wysiłku. Nie powinieneś jednak czekać dłużej niż dwie godziny, ponieważ ryzykujesz zagłodzenie mięśni.
Zdecydowanie powinien być bogaty w białko . Bo białko - także w postaci wegańskich saszetek od BIOGENY - wspomaga regenerację i budowę masy mięśniowej. Węglowodany są również przydatne do uzupełniania zapasów energii. Płatki owsiane, makaron lub ryż są tutaj dobrymi opcjami i można je optymalnie łączyć z pokarmami bogatymi w białko, takimi jak jajka, ser lub mięso. Z kolei rośliny strączkowe zapewniają bezpośrednie połączenie węglowodanów i białka.
W przypadku sportowców wytrzymałościowych, takich jak triathloniści, rowerzyści lub biegacze, udział węglowodanów będzie wyższy, a w przypadku treningu siłowego podaż białek, które mogą być również dostarczane za pośrednictwem suplementów diety. Może to być szczególnie przydatne podczas budowania mięśni, ponieważ możesz bardzo precyzyjnie dozować ilość, aby osiągnąć optymalny efekt. Osobom na diecie wegańskiej zaleca się stosowanie saszetek proteinowych.
Witamina C, cynk i kwasy tłuszczowe omega-3 są także ważne dla wspierania układu odpornościowego i regeneracji po treningu.
Ostatni duży posiłek przed ćwiczeniami powinien mieć miejsce co najmniej dwie godziny wcześniej. W przeciwnym razie twoje ciało będzie zbyt zajęte trawieniem i nie będziesz mieć wystarczająco dużo energii na trening.
Mała przekąska, taka jak banan, baton energetyczny lub garść migdałów, to dobry pomysł na zwalczenie głodu i dostarczenie krótkotrwałej energii.
Najlepiej byłoby, gdybyś odczekał około jednej do dwóch godzin. Jeśli organizm nie otrzyma natychmiastowej dawki węglowodanów, zacznie korzystać z zapasów tłuszczu, aby zapewnić sobie energię. Jeśli jednak poczekasz dłużej niż dwie godziny, ryzykujesz niedostatecznym zaopatrzeniem mięśni.
Po dużym posiłku organizm musi zużyć dużo energii na przetworzenie i strawienie pokarmu. To znacznie zmniejsza wydajność podczas treningu.
Nie - nie jest to bezwzględnie konieczne. Zasadniczo możliwa jest również kilkugodzinna przerwa. Jednak mięśnie są szczególnie głodne po wysiłku, dlatego szybki posiłek z węglowodanami i białkiem wspomaga regenerację.
Początkowo organizm czerpie z pozostałych rezerw. Jeśli pożądana jest utrata tłuszczu, może to być korzystne. Jeśli jednak rezerwy zostaną wyczerpane, regeneracja naszych mięśni jest opóźniona do czasu ponownego spożycia posiłku.
