Proteiny - wszystko o zapotrzebowaniu, funkcjach i występowaniu

Białka są budulcem życia i są niezbędne dla naszego organizmu. Podczas gdy węglowodany i tłuszcze są wykorzystywane głównie do generowania energii, białka są prawdziwymi wszechstronnymi składnikami odżywczymi: Nasz organizm wykorzystuje białka do budowy mięśni, naprawy tkanek, produkcji hormonów i wzmacniania układu odpornościowego. Więcej na ten temat poniżej.

Białka składają się z aminokwasów. Wszystkie własne białka organizmu mogą być utworzone z zaledwie 20 różnych aminokwasów. Nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować dziewięciu z nich - są one nazywane „aminokwasami egzogennymi”. Muszą być one pozyskiwane z pożywienia.

Kombinacja aminokwasów określa specyficzną funkcję każdego białka - od wzrostu mięśni po gojenie się ran. Białka można podzielić według ich funkcji na białka strukturalne, białka transportowe, białka sygnalizacyjne, białka magazynujące, białka ruchowe i enzymy:

• Białka strukturalne służą jako strukturalny budulec ciała. Należą do nich na przykład kolagen, który nadaje skórze, kościom i ścięgnom stabilność, oraz keratyna, która tworzy włosy, paznokcie i zewnętrzną warstwę skóry. Te białka strukturalne są „rusztowaniem”, że tak powiem, które utrzymuje nasze ciało razem.
• Enzymy to wysoce wyspecjalizowane białka, które umożliwiają i napędzają reakcje chemiczne w organizmie - od trawienia i metabolizmu po produkcję energii.
• Białka transportowe służą jako nośniki ważnych substancji, które muszą być transportowane przez organizm. Oprócz hemoglobiny, która transportuje tlen przez krew, i transferyny, która dostarcza żelazo do komórek, obejmują one również albuminę, która rozprowadza tłuszcze i hormony we krwi, oraz lipoproteiny w cząsteczkach LDL i HDL, które transportują cholesterol. Białka transportowe obejmują również kanały jonowe - białka w błonach komórkowych, które regulują ukierunkowany transport jonów, takich jak sód, potas lub wapń. W ten sposób kontrolują one ważne funkcje organizmu, takie jak impuls nerwowy, bicie serca lub skurcz mięśni.
• Hormony należą do białek sygnalizacyjnych . Hormony to substancje przekaźnikowe, które docierają do narządów docelowych za pośrednictwem krwi i kontrolują ważne funkcje, takie jak wzrost, metabolizm lub rozmnażanie.
• Białka magazynujące pomagają organizmowi przechowywać pewne substancje (np. ferrytynę).
• Białka rezerwowe: Białka mogą również służyć jako rezerwa energii w organizmie. Gdy spożycie tłuszczów i węglowodanów jest niewystarczające, aminokwasy mogą być rozkładane z białek w celu wytworzenia energii.
• Białka ruchu: Aktyna i miozyna umożliwiają skurcz i ruch mięśni.
• Ale immunoglobuliny (przeciwciała) i receptory również składają się z białek.

Ta lista pokazuje, że białka spełniają fascynującą różnorodność ważnych zadań w naszym organizmie. Bez nich ludzkie życie nie byłoby możliwe.

W codziennej diecie białka są przede wszystkim ważne dla budowy i utrzymania mięśni. Szczególnie ważne dla mięśni są aminokwasy rozgałęzione, zwykle znane sportowcom jako BCAA - skrót pochodzący od angielskiego terminu „branched chain amino acids”. Te aminokwasy, które można uzyskać z żywności i suplementów diety, są wykorzystywane w mięśniach jako dostawca energii lub podstawowy budulec. Z tego powodu białka odgrywają również ważną rolę w regeneracji mięśni.

Oprócz „sportowych” funkcji białek, są one również ważne dla włosów i skóry - ponieważ oba te elementy składają się w dużej mierze z samych białek, jak wspomniano powyżej. Białko keratyny, na przykład, naprawia uszkodzone pasma i zapewnia mocne i zdrowe włosy. Białko kolagenu z kolei wzmacnia skórę - a ponieważ produkcja kolagenu spada wraz z wiekiem, przydatne może być uzupełnienie tego białka suplementami diety.

Białka strukturalne, takie jak kolagen, są również niezwykle ważne dla zdrowia i stabilności kości. Nadają one kościom wytrzymałość i odporność na złamania, tworząc „rusztowanie”, które nadaje im kształt i wytrzymałość. Ponadto tkanka kostna zawiera również białka elastyny, które zapewniają, że kości nie są kruche i sztywne, ale elastyczne i sprężyste.

Białka są również niezbędne do wzrostu kości w dzieciństwie i okresie dojrzewania, ponieważ dostarczają budulca do tworzenia nowej substancji kostnej.

Nawet w przypadku złamań kości lub innych urazów, organizm potrzebuje dużo białek, aby naprawić i wyleczyć kości. Bez wysokiej zawartości białka nasze kości byłyby znacznie bardziej podatne na złamania i urazy - białka mają zatem znaczący wkład w ich stabilność, elastyczność i zdolność do regeneracji.

Białka są również niezbędne dla układu odpornościowego. Mają kluczowe znaczenie dla budowy i naprawy tkanek ciała oraz dla obrony przed infekcjami. Ich niedobór może osłabić układ odpornościowy.

Oraz: białka mogą nawet pomóc Ci schudnąć. Wynika to z faktu, że wyższe spożycie białka wiąże się z większą sytością w porównaniu z niższym spożyciem białka, a tym samym z większą utratą wagi podczas diety. Należy jednak zadbać o prawidłowe dawkowanie - najlepiej w porozumieniu z dietetykiem. Odpowiednia ilość białka nie tylko pomaga w utrzymaniu sytości, ale także chroni naszą tkankę mięśniową podczas diety.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca, aby dorośli spożywali co najmniej 0,83 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 75 kilogramów byłoby to 62,25 grama białka dziennie.

Sportowcy potrzebują średnio nieco więcej: około 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla prawdziwych sportowców wytrzymałościowych lub siłowych optymalna dawka jest nawet nieco wyższa, w zakresie 1,6-2,2 grama na kilogram masy ciała.

Co jest lepsze - białko roślinne czy zwierzęce? W kontekście zbilansowanej diety, tak naprawdę nie ma dużej różnicy, o ile całkowita ilość białka jest odpowiednia. Jeśli twoja dieta jest raczej jednostronna, pomocny może być koktajl białkowy o wysokim wyniku chemicznym (patrz wyjaśnienie powyżej). Ważne jest, aby wybierać pokarmy, które są tak zdrowe, jak to tylko możliwe - orzechy, soczewicę, fasolę, chude mięso, ryby, produkty mleczne lub jajka.

W Europie podaż białka jest zapewniona dla większości ludzi bez żadnych problemów - prawdziwy niedobór białka jest zatem rzadkością. Niemniej jednak istnieją sytuacje, w których ludzie w tym kraju również mogą być dotknięci niedoborem białka.

Oto kilka możliwych przyczyn:

• Niskie spożycie: Ludzie, którzy jedzą mało lub jednostronnie, na przykład z powodu ekstremalnych diet lub niezrównoważonej diety wegańskiej, często nie przyjmują wystarczającej ilości białka.
• Zwiększone zapotrzebowanie: Osoby starsze często potrzebują więcej białka, aby zachować zdrowie i dlatego powinny zwracać szczególną uwagę na dietę bogatą w białko.
• Zwiększona utrata: Niektórzy ludzie tracą więcej białka niż są w stanie wchłonąć ze względu na swój styl życia lub pewne wysiłki fizyczne.
• Dieta roślinna: Dla wegan i wegetarian ważne jest, aby wybrać odpowiednie źródła białka i zapewnić zrównoważoną kombinację niezbędnych aminokwasów. Łącząc różne źródła białka pochodzenia roślinnego, można osiągnąć wysoką wartość biologiczną, nawet jeśli nie spożywa się produktów pochodzenia zwierzęcego.

Objawy niedoboru białka mogą obejmować osłabienie mięśni, zmęczenie, spowolnioną regenerację oraz łamliwe włosy i paznokcie. Świadome podejście do żywności bogatej w białko zapewnia, że organizm pozostaje wydajny i zdrowy.